Witaminy A i E – sposób na witalność i młody wygląd – gdzie je znaleźć i jak ich nie stracić

Witaminy A i E to eliksir młodości. W połączeniu mają znacznie silniejsze działanie. Utrzymują odpowiednie nawilżenie skóry i spowalniają powstawanie zmarszczek. Witaminy A i E są rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy A i E ulegają degradacji pod wpływem światła i tlenu, ale są odporne na wysokie temperatury. Narażenie produktów spożywczych i kosmetyków na działanie tych czynników może doprowadzić do utraty około 70% ich właściwości.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy A i E osób dorosłych

Zapotrzebowanie na witaminy u osób dorosłych uzależnione jest od płci. Dobowa dawka witamin: A i E powinna wynosić:

• u kobiet: około 800 µg witaminy A i około 10 mg witaminy E – wartości te wzrastają u kobiet w ciąży i kobiet karmiących, odpowiednio o 400 µg więcej witaminy A oraz o 2 mg więcej witaminy E.
• u mężczyzn: około 1000 µg witaminy A i około 10 mg witaminy E.

Witaminy A i E to bardzo silne antyoksydanty. Oznacza to, że włączenie do diety bogatych w nie produktów spowolni degenerację komórek, czyli zahamuje proces starzenia, zmiany nowotworowe oraz schorzenia sercowo-naczyniowe.

Wpływ witaminy A na organizm

Witamina A jest niezbędna do:

• prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku,
• utrzymania optymalnego nawilżenia, jędrności, elastyczności i regeneracji skóry,
• właściwego wzrostu kości, paznokci i włosów,
• utrzymania równowagi hormonalnej w organizmie,
• ochrony skóry przed promieniowaniem UV,
• prawidłowej pracy układu immunologicznego.

Niedobór witaminy A objawia się przede wszystkim suchą skóra, zwiększoną łamliwością paznokci i wypadaniem włosów. Może spowodować również wzmożoną podatność na infekcje, kurzą ślepotę (ograniczenie widzenia w ciemności) oraz zaburzenia czynności wątroby, zmiany skórne (wypryski, łuszczenie się), suchość i pieczenie oczu.

Źródła witaminy A

Witamina A o nazwie retinol jest obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pod postacią prowitaminy: beta-karoten znajdziemy ją w roślinach.

Ilościowa zawartość witaminy A w wybranych produktach na 100 g:

• tran – 18 000 µg,
• wątroba wołowa – 14 400 µg,
• marchewka – 1 650 µg,
• natka pietruszki – 990 µg
• masło – 800 µg,
• żółtko jaja – 770 µg.
• szpinak – 700 µg,
• papryka czerwona – 528 µg,
• ser żółty pełnotłusty – 521 µg,
• dynia – 472 µg,
• cykoria – 264 µg,
• morele – 254 µg,
• sałata – 144 µg,
• pomidor – 123 µg,
• śmietana 12% tłuszczu – 100 µg,
• mleko 3,5% tłuszczu – 40 µg.

Witamina A ulega znacznej degradacji pod wpływem światła i tlenu. Dlatego, by ograniczyć jej straty, posiłki należy przyrządzać (najlepiej gotując – pieczenie i smażenie powoduje jej większe ubytki) pod przykryciem. Masło, oleje, śmietanę lub mleko trzeba chronić przez światłem i powietrzem, dlatego najlepiej przechowywać je w ciemnych i szczelnych pojemnikach.

Lepszą przyswajalność witaminy A z pożywienia uzyskuje się, gdy zostanie połączona z witaminami z grupy B, witaminą D i E, cynkiem, wapniem oraz fosforem.

Działanie witaminy E

Witamina E pełni następujące zadania:

• utrzymuje odpowiednie nawilżenie skóry,
• bierze udział w transporcie substancji odżywczych w komórkach,
• hamuje rozpad erytrocytów (czerwonych krwinek),
• przyspiesza gojenie się ran i regenerację naskórka,
• uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi,
• reguluje przemianę materii,
• wzmacnia system immunologiczny.

Ponadto witamina E nazywana jest witaminą płodności, ponieważ poprawia liczebność i ruchliwość plemników oraz wzmaga popęd seksualny, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Niedobór witaminy E objawia się przesuszeniem skóry, pogorszeniem gojenia się ran, problemami z koncentracją, rozdrażnieniem i niedokrwistością.

Źródła witaminy E

Witamina E jest najlepiej przyswajana, gdy wraz z nią dostarczane są produkty bogate w witaminy A i C, witaminy z grupy B oraz pierwiastki, takie jak: selen, fosfor i mangan.

Ilościowa zawartość witaminy E w wybranych produktach na 100 g:

• olej z zarodków pszennych – 149 mg,
• olej słonecznikowy – 47 mg,
• orzechy laskowe – 39 mg,
• pestki słonecznika – 28 mg,
• olej rzepakowy – 27 mg,
• pestki dyni – 26 mg,
• pistacje – 5,2 mg,
• natka pietruszki – 3,16 mg,
• morele suszone – 3 mg,
• sezam – 2,5 mg,
• fistaszki – 2 mg,
• płatki owsiane – 2 mg,
• szpinak – 2 mg.

Oprócz włączenia do diety produktów bogatych w witaminy A i E, by cieszyć się dobrym zdrowiem i urodą, należy również unikać wysoko przetworzonej żywności, tłustych i smażonych potraw oraz dużych ilości soli i cukru. Ważne jest przyjmowanie ok 3 litów płynów dziennie i regularna aktywność fizyczna.

• Wegetarianizm zakłada niejedzenie mięsa oraz ryb. Wegetariańskie przepisy na bezmięsne przekąski.
• Krewetki można przyrządzać w pancerzu lub bez niego. Jak przyrządzić krewetki.
• Bulion warzywny można przecedzić przez sitko lub gazę. Przepis na domowy bulion warzywny.