Jajko na miękko
Pixabay/LisaRedfern/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia

Co jeść, żeby dostarczyć sobie żelaza? 10 produktów bogatych w żelazo

Żelazo to jeden z mikroelementów, które mają największe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jego niedobór może powodować anemię i choroby układu krążenia. Żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na żelazo, mężczyzna musi dostarczać sobie ok. 10-12 mg żelaza dziennie, a kobieta ok. 12-15 mg.

Żelazo to jeden z mikroelementów, które mają największe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jego niedobór może powodować anemię i choroby układu krążenia. Żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na żelazo, mężczyzna musi dostarczać sobie ok. 10-12 mg żelaza dziennie, a kobieta ok. 12-15 mg.

Wątroba wieprzowa źródłem żelaza

Jednym z najbogatszych źródeł żelaza jest wątroba wieprzowa. W 100 g tego produktu znajduje się aż 17 mg żelaza. 70 g wątróbki zaspokaja dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na żelazo.

Gorzka czekolada źródłem żelaza

Smacznym źródłem żelaza jest gorzka czekolada, zawierająca przynajmniej 70% kakao. Jedna tabliczka czekolady, czyli 100 g, zawiera 12 mg żelaza. Niestety jest bardzo kaloryczna, ta sama ilość czekolady dostarcza ok. 560 kcal. Należy więc jeść ją z umiarem i nie traktować jako podstawowego źródła żelaza w diecie.

Pestki dyni i nasiona słonecznika źródłem żelaza

Pestki dyni i nasiona słonecznika mogą stanowić zdrową przekąskę, uzupełniającą dietę w żelazo. 100 g pestek dyni zawiera 11 mg żelaza, a 100 g nasion słonecznika – 4,2 mg. Można je także dodawać do sałatek i różnych wypieków, np. ciast albo chleba.

Suszone owoce źródłem żelaza

Suszone morele zawierają 5,5 mg żelaza w 100 g, figi 2,6 mg, a śliwki 2,5 mg. Można dodawać je do ciast i deserów oraz jeść same zamiast słodyczy. Należy jednak zachować umiar i nie jeść więcej niż 5-6 owoców jednorazowo, ponieważ w nadmiarze mogą mieć efekt przeczyszczający.

Natka pietruszki źródłem żelaza

Świeża natka pietruszki jest bombą witaminową. Zawiera między innymi dużo witaminy C. W 100 g natki pietruszki znajduje się także 6 g żelaza, które dzięki witaminie C jest łatwo przyswajalne.

Orzechy źródłem żelaza

Pyszne orzechy oprócz walorów smakowych mają też właściwości zdrowotne. 100 g pistacji dostarcza 4,2 mg żelaza. Ta sama ilość orzechów laskowych – 4,4 mg tego mikroelementu. 100 g orzechów włoskich to 3,1 mg żelaza, a orzechów nerkowca – 3 mg.

Rośliny strączkowe źródłem żelaza

W żelazo bogate są też rośliny strączkowe, np. biała fasola i bób. W 100 g gotowanej białej fasoli znajduje się 3,7 mg, a w 100 g bobu aż 4,5 mg żelaza.

Gotowana soczewica źródłem żelaza

Soczewica to kolejna roślina, która powinna znaleźć się w diecie każdego, kto chce utrzymać prawidłowe stężenie żelaza we krwi. Pamiętać o niej powinni szczególnie wegetarianie i weganie. 100 g soczewicy dostarcza 3,3 mg żelaza. Z soczewicy można przygotować zupę, kotlety oraz pasztet.

Kasza jaglana źródłem żelaza

Kasza jaglana zawiera największą ilość żelaza spośród wszystkich kasz. W 100 g znajduje się 4,8 mg tego mikroelementu. Kaszę jaglaną można dodawać do zup i innych posiłków, ale bardzo dobra jest też na słodko: można piec z niej ciasta lub jeść ugotowaną i zmieszaną z miodem i suszonymi owocami.

Maliny źródłem żelaza

Kiedy trwa sezon na maliny, należy korzystać i jeść ich jak najwięcej. 100 g malin dostarcza 1 mg żelaza. Maliny zawierają też witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza.


Na stole leży notatnik i owoce.
©Andrey Popov/Fotolia.com
Styl życia
Dieta wegańska dla aktywnych: źródła białka, witamin i pierwiastków
Aktywni weganie powinni pamiętać o ilości białka w diecie. Można je pozyskać m.in. z roślin strączkowych, tofu oraz orzechów. Kolejnym istotnym składnikiem są węglowodany znajdujące się w płatkach owsianych i kaszach. W diecie wegańskiej powinny się znajdować duże ilości żelaza i wapnia.

Aktywni weganie powinni pamiętać o ilości białka w diecie. Można je pozyskać m.in. z roślin strączkowych, tofu oraz orzechów. Kolejnym istotnym składnikiem są węglowodany znajdujące się w płatkach owsianych i kaszach. W diecie wegańskiej powinny się znajdować duże ilości żelaza i wapnia.   Dieta wegańska jest częścią stylu życia, który wyklucza jedzenie mięsa oraz wszelkich produktów odzwierzęcych. Do tych ostatnich zaliczane są: masło, mleko oraz jaja. Weganie pozyskują niezbędne składniki odżywcze m.in. z roślin strączkowych i pestek.   Dieta wegańska – źródła białka   Białko ma za zadanie odbudować uszkodzone w trakcie treningu tkanki. Pozwala to bezpiecznie i szybko zwiększać masę mięśniową i siłę. W diecie aktywnej osoby powinno się znajdować 1,2-1,4 g białka na 1 kg masy ciała. Źródła tego składnika dla wegan to: nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, groch, ciecierzyca itp.), orzechy, tofu, oraz zboża. Do tej ostatniej grupy należą produkty takie jak brązowy ryż , kasza jęczmienna i pełnoziarnisty chleb. Dobrze jest włączyć do diety brokuły, banany i szpinak. Najlepiej zjadać posiłki z zawartością białka trzy razy dziennie. W czasie odbywania intensywnych treningów można sięgnąć po odżywki białkowe produkowane specjalnie dla wegan. Są przygotowywane np. z ryżu lub soczewicy.   Węglowodany w diecie aktywnych wegan   Węglowodany są głównym źródłem energii. Wątroba i mięśnie magazynują je w postaci glikogenu, który jest traktowany jako rezerwa energetyczna organizmu. W trakcie uprawiania sportu organizm czerpie energię z glukozy, a następnie z zapasów zmagazynowanych w ciele. Prawidłowa ilość węglowodanów w diecie zapewni efektywność treningu oraz zdrowie. Na krótko przed...

deska z żółtym serem
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Jakie produkty jeść, aby mieć piękne włosy?
Dieta na zdrowe włosy powinna być bogata m.in. w żelazo, cynk, krzem i witaminy z grupy B. Odpowiednio zbilansowana dostarczy włosom niezbędnych składników. Ich braki w organizmie powodują, że włosy są łamliwe, mniej lśniące i bardziej podatne na wypadanie.

Dieta na zdrowe włosy powinna być bogata m.in. w żelazo, cynk, krzem i witaminy z grupy B. Odpowiednio zbilansowana dostarczy włosom niezbędnych składników. Ich braki w organizmie powodują, że włosy są łamliwe, mniej lśniące i bardziej podatne na wypadanie. Jakie składniki pokarmowe sprzyjają silnym, lśniącym włosom? Wzmocnione cebulki włosa, lepsze odżywienie organizmu, spowolnienie procesów starzenia i wypadania włosów – te wszystkie korzyści przyniesie dostarczenie wraz z pokarmem niezbędnych składników. Będą to m.in. witaminy A, C i D, kwasy omega-3 , żelazo, cynk, witaminy z grupy B czy krzem. Produkty bogate w składniki odżywcze istotne dla zdrowych włosów Witamina A – m.in. produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak podroby, jaja, tłuste ryby i masło oraz produkty pochodzenia roślinnego: marchew, szpinak, pomidory, dynia, sałata, natka pietruszki, zielony groszek, morele i śliwki. Witamina C – m.in. owoce cytrusowe, jarzębina, żurawina, owoce berberysu, kapusta kiszona, papryka. Witamina D – m.in. ryby morskie (węgorz, śledź, łosoś), ser żółty, żółtka jaj, pełne mleko, wątroba. Kwasy omega-3 – m.in. olej lniany, ryby (makrela, łosoś, śledź, sardynki), owoce morza, orzechy, produkty sojowe, pestki z dyni. Żelazo – m.in. podroby, ryby, mięso, jaja, drób, soczewica, suszone morele, szpinak. Cynk – m.in. ostrygi, wątroba cielęca, kiełki pszenicy, nasiona dyni, arbuz, ziarna sezamu, gorzka czekolada . Witaminy z grupy B – orzechy, pestki słonecznika i dyni, sezam, podroby, przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych, mięso, drób, suszone owoce, produkty pełnoziarniste. Krzem – skrzyp polny, pokrzywa, chleb razowy, otręby, rdest ptasi, perz. Jakich produktów unikać w trosce o piękne włosy? Zarówno na kondycję włosów, jak i całego organizmu będą działać niekorzystnie produkty typu fast...

Żelazo w diecie
© ratmaner/Fotolia.com
Styl życia
Jak suplementować żelazo? Dieta bogata w żelazo
Jak suplementować żelazo? Dieta bogata w żelazo

Niedobór żelaza grozi anemią i bardzo negatywnie wpływa na nasze zdrowia. Niedokrwistość zdarza się bardzo często, zwłaszcza u dziewczynek w okresie dojrzewania bądź u kobiet podczas ciąży i menopauzy. Zróżnicowana i zdrowa dieta pomoże utrzymać odpowiedni poziom żelaza we krwi. Jeśli jednak mamy już jakieś braki, warto postawić na suplementy diety z żelazem. Funkcje żelaza w organizmie Żelazo to jeden z najważniejszych elementów budulcowych naszej krwi . Dzięki niemu możliwych jest transport tlenu z płuc do komórek całego ciała, które zostaje odpowiednio dotlenione. Dlatego jego brak ma także duże konsekwencje dla naszego zdrowia. Ponadto żelazo wspomaga funkcjonowanie tkanki mięśniowej oraz licznych enzymów. Niestety bardzo łatwo nabawić się anemii , która wymaga leczenia. W przyswajaniu odpowiedniej ilości żelaza pomoże zdrowa, zbilansowana dieta. Które produkty mają najwięcej żelaza? Produkty bogate w żelazo: tofu - ma mnóstwo żelaza, fasola, zielone liście, np. szpinak, botwinka, wodorosty, szparagi,  sałata masłowa, kurki, ciecierzyca, soczewica, wiele, wiele innych warzyw. Przyprawy o największej zawartości żelaza: tymianek, bazylia, majeranek, kurkuma, kumin, natka pietruszki , koperek, cząber, oregano. Jak zwiększyć wchłanialność żelaza? Wchłanialność żelazo zwiększa się kilkukrotnie , jeśli spożywamy je wraz z witaminą C . Ocenia się, że jedząc posiłki, które są bogate w oba te składniki, przyjmujemy od 2 do 4 razy więcej wapnia. Bardzo duża różnica jest między żelazem hemowym i niehemowym . Żelazo hemowe to takie, którego źródłem jest mięso, ryby czy owoce morza. Jest ono dużo lepiej przyswajalne niż żelazo...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner