zadowolona kobieta
©djile/Fotolia
Styl życia

Dieta na szczęście: jak zwiększyć poziom serotoniny

Serotonina wpływa na regulację ciśnienia krwi, zwiększa libido, poprawia samopoczucie. Powstaje w wyniku rozkładu tryptofanu. Organizm jednak nie potrafi sam go wytworzyć, dlatego należy dopomóc szczęściu właściwą dietą.

Serotonina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu: wpływa na regulację ciśnienia krwi, zwiększa libido, poprawia samopoczucie człowieka. Powstaje w wyniku rozkładu tryptofanu. Organizm jednak nie potrafi sam go wytworzyć, dlatego też najlepiej wybierać produkty spożywcze zawierające ten aminokwas egzogenny.

Jakie jest zadanie serotoniny w organizmie?

Serotonina, zwana hormonem szczęścia, jest wytwarzana w ośrodkowym układzie nerwowym (w szyszynce) oraz błonie śluzowej jelita i trombocytach. Jest neuroprzekaźnikiem, który pośredniczy w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami mózgu. Wytwarzana jest z tryptofanu – jednego z aminokwasów egzogennych. Organizm nie umie go wytworzyć, w związku z tym musi być dostarczany z pożywieniem. W przeciwnym wypadku poziom serotoniny spada, co wiąże się z obniżeniem nastroju, problemami ze snem i agresywnymi zachowaniami. 

 

Kasia gotuje z Polki.pl: wołowina po chińsku

Serotonina korzystnie wpływa na sen i samopoczucie człowieka. Zwiększa apetyt i przyjemność z jedzenia. Jest odpowiedzialna za odczuwanie bólu: jeżeli jej poziom w organizmie jest niski, ból jest silniej odczuwalny, a człowiek ma tendencje do migren. Serotonina reguluje ciśnienie krwi i jej krzepnięcie. Ponadto zwiększa popęd seksualny i wpływa na dojrzewanie i menstruację.

 

Niedobór serotoniny przyczynia się do zachowań agresywnych, apatii i problemów ze snem. Wpływa na problemy z pamięcią i koncentracją. Pośrednio brak serotoniny przyczynia się do otyłości, gdyż powoduje objadanie się.

Co zawiera serotoninę?

Aby poziom serotoniny w organizmie był odpowiedni, należy zadbać o dietę bogatą w produkty mające w składzie tryptofan, odpowiednią liczbę godzin snu i kontakt ze świeżym powietrzem.

 

Bogate w tryptofan są na przykład banany. Tryptofan zawarty jest też w mięsie indyka i kurczaka, w jajkach, fasoli i serze. Samo dostarczenie do organizmu tryptofanu, z którego powstaje serotonina, to jednak nie wszystko. 

Jak pobudzić produkcję serotoniny?

Przede wszystkim należy zadbać o to, by tryptofan został przyswojony, wchłonięty i przekazany do krwioobiegu. Tryptofan, wśród różnych aminokwasów egzogennych (czyli pochodzących wyłącznie z zewnątrz, niewytwarzanych w organizmie) jest traktowany przez nasze ciała jako "mniej ważny".  Dlatego trzeba mu, w pewnym sensie, utorować drogę. 

 

Wchłanianie tryptofanu ułatwimy poprzez zwiększenie produkcji insuliny w organizmie. Wyrzut insuliny następuje po zjedzeniu pokarmów zawierających węglowodany, czyli cukry. Przy cukrach prostych (glukoza, fruktoza czy laktoza - na przykład słodzone napoje, desery, mleko, miód, owoce) następuje szybka produkcja dużej ilości insuliny. Insulina "odblokowuje drogę" tryptofanowi, pozwalając mu szybko wchłonąć się do krwioobiegu, a następnie do mózgu, gdzie w szyszynce następuje produkcja serotoniny. Dlatego słodycze szybko poprawiają samopoczucie, wpływając niemal natychmiast na zwiększenie produkcji "hormonu szczęścia". 

 

Przy cukrach złożonych proces ten jest bardziej rozłożony w czasie - można powiedzieć, że dobre samopoczucie narasta wolniej, ale trwa dłużej. Węglowodany (cukry) złożone występują np. w otrębach, kukurydzy, kaszach, pieczywie razowym. 

 

Należy nie tylko dostarczyć tryptofan do organizmu, pomóc w jego wchłanianiu, ale i pobudzić produkcję serotoniny. Należy więc jeść produkty bogate w witaminy z grupy B, które są potrzebne do syntezy serotoniny, a zatem: razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż, a także brokuły i kiełki. Warto sięgać po orzechy i pestki dyni lub słonecznika. 

 

Dieta w celu zwiększenia poziomu serotoniny powinna być beztłuszczowa i węglowodanowa. Warto do jadłospisu włączyć też ryby (zwłaszcza halibuty) i jajka. Czekolada mleczna pobudza syntezę serotoniny, ale jej jedzenie nie jest zalecane ze względu na zawartość cukrów prostych, które są szybko wchłaniane. Nastrój poprawia się, ale na krótko. Zalecana jest gorzka czekolada z zawartością kakao powyżej 70%.

Co robić, by zwiększyć poziom serotoniny?

Pomocny w syntezie serotoniny jest sport. Warto ćwiczyć każdego dnia przez pół godziny. Można wybrać dowolną formę aktywności: jazdę na rowerze, marsz albo pływanie. Ruch wpływa na pobudzenie produkcji serotoniny.

Słońce wpływa na samopoczucie człowieka. Melatonina produkowana przez szyszynkę reguluje rytm biologiczny. Jest pochodną tryptofanu odpowiedzialnego za produkcję serotoniny. Na skutek niedoboru światła organizm wydziela większe ilości melatoniny, co wywołuje ospałość. Zaczyna brakować tryptofanu do wyprodukowania hormonu szczęścia. W słoneczny dzień melatonina nie jest uwalniana, przez co samopoczucie człowieka jest lepsze.

Do zwiększenia poziomu serotoniny przyczyniają się pocałunki i zbliżenia płciowe. Wówczas można zanotować wzrost tego hormonu o nawet 200 procent.


 

Niedobór serotoniny
© Alisa Bezukladnikova/Fotolia.com
Styl życia
Jak zwiększyć poziom serotoniny i z czego wynika jej brak
Niedobór serotoniny wynika z braków w diecie, np. zbyt małej ilości orzechów i produktów pełnoziarnistych. Objawia się m.in. zmniejszeniem apetytu, apatią i problemami z koncentracją. Niski poziom serotoniny negatywnie wpływa na nastrój, a także funkcjonowanie układu pokarmowego.

Niedobór serotoniny wynika z braków w diecie, np. zbyt małej ilości orzechów i produktów pełnoziarnistych. Objawia się m.in. zmniejszeniem apetytu, apatią i problemami z koncentracją. Niski poziom serotoniny negatywnie wpływa na nastrój, a także funkcjonowanie układu pokarmowego.   Serotonina jest wydzielana przez podwzgórze. Znajduje się także w niektórych potrawach, np. ryżu lub kaszy. Większą ilość serotoniny zapewnia też uregulowany tryb życia i ruch. Serotonina odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego. Wpływa też na cykl miesiączkowy i ciśnienie krwi. Niedobór serotoniny – przyczyny Receptory serotoninowe mają udział w działaniu hormonu serotoniny. Powstaje on dzięki obecności aminokwasu dostarczanego z pożywieniem – tryptofanu. Tryptofan znajduje się w mięsie (szczególnie w indyku i rybach), mleku, serach, a także soi i bananach. Prawidłową ilość tryptofanu we krwi zapewniają węglowodany, które umożliwiają jego przedostanie się do krwi.   Brak serotoniny może pojawić się w czasie pochmurnych dni, kiedy to wytwarzana jest większa ilość melatoniny. Melatonina odpowiada za zasypianie i jest, podobnie jak serotonina, pochodną tryptofanu. Kiedy ten aminokwas jest wykorzystywany w dużych ilościach do produkcji melatoniny, nie wystarcza go już do wytworzenia serotoniny w takiej wysokości, jakiej potrzebuje organizm. Objawy niedoboru serotoniny Niski poziom serotoniny wywołuje pogorszenie nastroju, a niekiedy agresję. Zbyt niski poziom „hormonu szczęścia” wywołuje również lęki. Może powodować objadanie się słodyczami. Cukier jako jeden z węglowodanów ma udział w produkcji serotoniny , dlatego przy niskim jej stężeniu pojawia się czasem nadmierna ochota na słodycze. Niedobór serotoniny niekiedy skutkuje – paradoksalnie – brakiem apetytu.   Osoby z niskim poziomem serotoniny mają problemy z...

szparagi
© haveseen/Fotolia.com
Styl życia
Tryptofan – suplement diety w walce z bezsennością i depresją
Tryptofan to aminokwas, którego działanie wspomaga produkcję melatoniny odpowiedzialnej za spokojny sen oraz serotoniny – poprawiającej nastrój. Tryptofan znajduje się w produktach sojowych i bananach, a także występuje jako suplement diety dostępny w aptece bez recepty.

Tryptofan to aminokwas, którego działanie wspomaga produkcję melatoniny odpowiedzialnej za spokojny sen oraz serotoniny – poprawiającej nastrój. Tryptofan znajduje się w produktach sojowych i bananach, a także występuje jako suplement diety dostępny w aptece bez recepty. Tryptofan – dzienna dawka Tryptofan jest naturalnym aminokwasem, a jego działanie polega na wspieraniu procesu syntezy białek. Zalecana dzienna dawka tryptofanu wynosi 500 miligramów przyjmowanych doustnie, przed posiłkiem. Tryptofan a witamina B6 i magnez Przyjmowanie doustne tryptofanu razem z witaminą B6 oraz magnezem wzmocni efekt działania aminokwasu oraz przyspieszy jego wchłanianie. Tryptofan znajduje się również w preparatach egzogennych, tzw. EAA polecanych sportowcom po wysiłku fizycznym oraz w odżywkach białkowych, np. dla osób trenujących na siłowni. Tryptofan – działanie na sen i dobre samopoczucie Tryptofan bierze udział w produkcji melatoniny nazywanej „hormonem snu” oraz serotoniny - „hormonu szczęścia” . Zatem niedobór aminokwasu powoduje problemy ze snem oraz wpływa na pogorszenie nastroju, co, w najgorszym wypadku, może skończyć się bezsennością i depresją. Tryptofan a odporność organizmu na infekcje Tryptofan reguluje procesy metaboliczne w organizmie, wpływając na zwiększenie uczucia sytości. Aminokwas buduje na oku naturalny filtr, chroniąc tym samym wzrok przed szkodliwymi promieniami ultrafioletowymi. Uczestniczy w produkcji hormonu wzrostu oraz zwiększa odporność organizmu na infekcje. Gdzie występuje tryptofan Osoby chcące wzbogacić swoją dietę w tryptofan mogą to zrobić poprzez jedzenie takich produktów, jak: ryby, szparagi, pestki słonecznika oraz dyni, produkty sojowe, sery typu parmezan, banany oraz rośliny strączkowe. Tryptofan jako lek bez recepty...

zakochani
© Ralf Geithe/Fotolia.com
Styl życia
Hormony w organizmie zakochanych - jak działa chemia miłości i skąd biorą się objawy zakochania?
Chemia miłości jest wynikiem hormonów działających na zakochanych. Objawy zakochania, takie jak ciągłe myślenie o ukochanym to wynik wytwarzania dopaminy. Za poczucie, że dla partnera możemy zrobić wszystko odpowiada fenyloetyloamina.

Chemia miłości jest wynikiem hormonów działających na zakochanych. Objawy zakochania, takie jak ciągłe myślenie o ukochanym to wynik wytwarzania dopaminy. Za poczucie, że dla partnera możemy zrobić wszystko odpowiada fenyloetyloamina.   Organizm każdego człowieka produkuje inne ilości hormonów miłości , dlatego objawy zakochania mogą różnić się nasileniem. Jedni nie mogą zebrać myśli, a inni wykonują swoje obowiązki bez zarzutu. Fenyloetyloamina a zakochanie Kiedy się zakochujemy, w organizmie wytwarzane są duże ilości fenyloetyloaminy (PEA). Ten związek chemiczny dodaje optymizmu i energii. Zakochani mogą nie przesypiać nocy i nie odczuwają zmęczenia. Ich serce bije szybciej.   Stan euforii przy wydzielaniu się fenyloetyloaminy zwiększa się przy każdym kontakcie z ukochanym lub ukochaną. PEA działa podobnie jak narkotyk, ale bez szkody dla organizmu. Jest jednym z głównym składników tzw. chemii miłości. Dopamina - jak działa na zakochanych Mocna tęsknota za ukochanym i ciągłe myślenie o partnerze to wynik działania dopaminy. Ta substancja wywołuje przyspieszone bicie serca i chęć spędzania jak największej ilości czasu z ukochanym.   Dopamina działa podobnie do amfetaminy i sprawia, że nie widzi się wad drugiej osoby. Ten związek chemiczny odbiera apetyt i może wywoływać drżenie rąk, przyspieszony oddech, a nawet kołatanie serca. Odpowiada też za strach przed utratą partnera. Serotonina a zakochanie W początkowej fazie zakochania następuje spadek poziomu serotoniny . Mniejsza ilość serotoniny wpływa na pojawienie się niepokoju, a nawet popadanie w stany depresyjne. Dzieje się tak np. wtedy, gdy nie wiemy, co dzieje się z ukochanym lub gdy wpadamy w niepewność dotyczącą jego wzajemności. Noradrenalina w stanie zakochania Noradrenalina to środek...

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Partner
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik