Para uprawia jogging
© Kzenon/Fotolia.com
Styl życia

Bieganie dla początkujących krok po kroku – czego potrzebujesz, by zacząć biegać

Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania.

Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania.

 

Choć bieganie wydaje się najprostszym sposobem na podjęcie aktywności fizycznej, trzeba się do niego przygotować. Żeby zacząć biegać potrzebne są przede wszystkim amortyzujące wstrząsy i wygodne buty oraz przemyślany plan treningowy.

Jak zacząć bieganie – podstawowe zasady

  • Wyznaczenie celu – konkretnie postawiony cel jest podstawą do tego, by ustalić sposób biegania. Inaczej będzie wyglądał plan treningowy dla osób, które przygotowują się do półmaratonu, a inaczej dla chcących poprawić swoją kondycję. Osoby odchudzające się powinny np. biegać na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax), ponieważ wtedy wspomaga się metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczów. Jest to bieg, podczas którego można rozmawiać bez zadyszki. Z kolei 70-85% HRmax to trening dla osób zaawansowanych, które chcą poprawić wytrzymałość biegową;

 

  • Spokojne początki – nie należy porywać się od razu na długie dystanse ani biegać w szybkim tempie. Nieprzyzwyczajony organizm potrzebuje czasu i stopniowego zwiększania wyzwań. Pierwszy bieg powinien trwać około 15 minut, by z czasem dojść do 45;

 

  • Wolne tempo – równie ważne jest zaczynanie od wolnego tempa. Bieganie to nie wyścigi, nie ma więc sensu oglądanie się na innych biegaczy, którzy nas wyprzedzają. Z czasem, gdy zwiększy się wydolność i siła mięśni, również szybkość biegania wzrośnie;

 

  • Rozgrzewka i rozciąganie – często się o tym zapomina, ale przed bieganiem powinno się zrobić kilkuminutową rozgrzewkę. Mogą to być wykroki, podskoki, skłony czy też deska. Po bieganiu natomiast dobrze jest rozciągnąć zmęczone mięśnie, dzięki czemu będą się szybciej regenerować. Nie należy rozciągać się przed bieganiem, bo może to zwiększyć ryzyko kontuzji, szczególnie u początkujących biegaczy.

 

  • Sprzęt – choć do biegania stworzono mnóstwo gadżetów i aplikacji, na samym początku nie potrzeba niczego więcej oprócz dobrych butów. Nie muszą być markowe i drogie, ale powinny dobrze amortyzować wstrząsy, być wygodne, trzymać i stabilizować stopę oraz mieć dobrą wentylację. Ubranie do biegania powinno być przede wszystkim wygodne.

10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących

Plany treningowe mogą być różne w zależności od celu. Dla początkujących biegaczy najważniejsze jest jednak to, by osiągnąć poziom, kiedy przez 45 minut będą w stanie wykonywać ciągły wysiłek. Taki trening z jednej strony jest zalecany osobom, które chcą poprawić kondycję i schudnąć, ale z drugiej może być wstępem do kolejnych treningów dla osób zaawansowanych.

 

Najlepiej jest biegać co drugi dzień, by dać mięśniom jeden dzień na regenerację, ale jednocześnie nie wypaść z rytmu treningowego. Początkujące osoby powinny przeplatać bieg z marszem, aby stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku. Podczas pierwszego tygodnia wysiłek będzie trwał 15 minut, ale już w ostatnim tygodniu – 44.

 

  • Tydzień 1: 1 minuta marszu, 1 minuta biegu – cykl należy powtórzyć 7 razy (w sumie: 14 minut);
  • Tydzień 2: 1 minuta marszu, 2 minuty biegu – 5 powtórzeń;
  • Tydzień 3: 1 minuta marszu, 3 minuty biegu – 4 powtórzenia;
  • Tydzień 4: 1 minuta marszu, 4 minuty biegu – 4 powtórzenia;
  • Tydzień 5: 1 minuta marszu, 5 minut biegu – 4 powtórzenia;
  • Tydzień 6: 1 minuta marszu, 6 minut biegu – 4 powtórzenia;
  • Tydzień 7: 1 minuta marszu, 7 minut biegu – 4 powtórzenia;
  • Tydzień 8: 1 minuta marszu, 8 minut biegu – 4 powtórzenia;
  • Tydzień 9: 1 minuta marszu, 9 minut biegu – 4 powtórzenia;
  • Tydzień 10: 1 minuta marszu, 10 minut biegu – 4 powtórzenia (w sumie: 44 minuty).

     

  • Natalia Gacka jest znana ze autorskiego treningu na brzuch. Wystarczy 20 minut dziennie, by wzmocnić mięśnie i pozbyć się oponki
  • Street workout to trening w przestrzeni miejskiej. Ćwiczenia opierają się na podskokach, omijaniu przeszkód, przysiadach i rozciąganiu
  • Pod skrótem P90X kryje się trening Power 90 Extreme. Jest to zestaw ćwiczeń na 90 dni

©Dudarev Mikhail/Fotolia.com
Styl życia
Biegasz i nie chudniesz? Wypróbuj bieganie interwałowe
Bieganie interwałowe, jak każdy trening interwałowy, polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o dużej i o małej intensywności. Obecnie uważa się, że jest to najskuteczniejszy sposób prowadzenia treningów, dający najlepsze efekty zarówno u osób, chcących poprawić kondycję, jak i próbujących zrzucić zbędne kilogramy.

Bieganie interwałowe, jak każdy trening interwałowy, polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o dużej i o małej intensywności. Obecnie uważa się, że jest to najskuteczniejszy sposób prowadzenia treningów, dający najlepsze efekty zarówno u osób, chcących poprawić kondycję, jak i próbujących zrzucić zbędne kilogramy. Jak wygląda trening biegu interwałowego? Na każdy trening biegu interwałowego składają się trzy podstawowe elementy: rozgrzewka, właściwy trening, ćwiczenia rozciągające po treningu. Cały cykl nie powinien trwać dłużej niż 40 minut. Właściwy trening biegania interwałowego Właściwy trening opiera się na przeplataniu biegów szybkich i wolniejszych. Podczas szybkiego biegu tętno powinno być utrzymywane na poziomie 75-90% maksymalnego tętna, natomiast podczas wolnego nie powinno przekraczać 60-75%. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem , zacznij od marszobiegów – przez dwie minuty maszeruj, a przez kolejną minutę biegnij tak szybko, jak potrafisz. Wykonuj to naprzemiennie po 10 razy. Konsekwencja w biegu interwałowym Trenując w ten sposób pamiętaj, by z żelazną konsekwencją przestrzegać zasad – nie możesz przejść z biegu do marszu w dowolnym momencie, a tylko wtedy, gdy jest na to wyznaczony czas. Ten moment, kiedy zmęczenie jest największe, odgrywa bardzo ważną rolę w treningu – właśnie wtedy jest najbardziej intensywny. Nie rób też przerw w postaci przystanków – to marsz jest traktowany jako odpoczynek.   Biegania interwałowego nie należy ćwiczyć codziennie , dzień po dniu – powinien być wykonywany regularnie, ale maksymalnie 2-3 razy w tygodniu , z zachowaniem wolnych dni na regenerację organizmu. W przeciwnym wypadku można się przeforsować i nabawić kontuzji. Trening...

Kobieta uprawia jogging
©Martinan/Fotolia
Styl życia
Bieganie – zasady treningu
Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu.

Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu. Plan treningowy – bieganie czy marszobieg Dla osób z nadwagą na początek przygody z bieganiem zalecane są marsze lub marszobiegi. Chodzi tu przede wszystkim o ochronę stawów, które w przypadku znacznej nadwagi mogą ulec kontuzji. Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie dla wszystkich jest łatwe. Są osoby, dla których 10 minut nieustannego truchtu nie będzie stanowić większego problemu, jednak jest również spora grupa osób, które już po kilkuset metrach biegu nie będą mogły złapać oddechu. Dlatego bardzo ważne jest dostosowanie tempa do własnych możliwości. Na początku warto przeplatać bieg z marszem. A dystans i czas treningu zwiększać sukcesywnie w miarę zwiększania się wytrzymałości i wydolności organizmu. Plan treningowy – czas i intensywność biegania W pierwszym tygodniu treningów – szczególnie dla osób, które do tej pory nie uprawiały żadnej formy aktywności fizycznej – wskazany jest bieg trwający (bez przerwy) nie mniej niż 15 minut. W momentach zmęczenia lub zadyszki należy płynnie przejść do marszu. Po bieganiu koniecznie jest wykonanie ćwiczeń rozciągających, co wpłynie pozytywnie na efektywność treningu, dotleni i rozluźni mięśnie. Plan powinien zostać ustalony w taki sposób, by trening nie odbywał się codziennie ale przerwy między treningami nie były dłuższe niż dwa dni. Najbardziej optymalne jest bieganie 3 razy w tygodniu. Przykładowy plan treningowy: rozgrzewka – czyli szybki marsz do momentu uzyskania lekkiej zadyszki – trwający 10-15 minut, 15 minut truchtu – bez przerw na odpoczynek, można ewentualnie w...

Młody mężczyzna rozciąga się przed bieganiem.
©djile/Fotolia.com
Styl życia
Jakie błędy popełniają biegacze: nieodpowiednia rozgrzewka przed bieganiem, zbyt szybkie i częste treningi
Rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować poruszanie się w tempie wolniejszym niż sam trening i rozciąganie dynamiczne. Przygodę z bieganiem należy rozpocząć od marszu, a dopiero w 4. tygodniu włączyć trucht.

Rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować poruszanie się w tempie wolniejszym niż sam trening i rozciąganie dynamiczne. Przygodę z bieganiem należy rozpocząć od marszu, a dopiero w 4. tygodniu włączyć trucht.   Właściwy trening biegowy powinna poprzedzić rozgrzewka trwająca około 15-20 minut. Dzięki niej przygotujemy ciało do wysiłku . Zbyt krótka rozgrzewka lub jej brak to najczęstsze przyczyny kontuzji biegaczy. Rozgrzewka przed bieganiem - jak ją prawidłowo wykonać? Pierwsza część rozgrzewki to marsz bądź bieg w niewielkim tempie - należy się wtedy poruszać wolniej niż podczas samego treningu. Jeśli trening ma być bardziej intensywny , do rozgrzewki trzeba włączyć też krążenia oraz wymachy ramion, krążenia bioder, podskoki i tzw. nożyce. Druga część rozgrzewki to rozciąganie dynamiczne. Stretching powinien składać się z: wymachów nogami, skłonów w bok i do przodu, skrętoskłonów tułowia, wypadów nóg do boku: należy je zacząć od wykonania przysiadu , a potem przenosić ciężar ciała np. na prawą stronę, uginając przy tym lewą nogę i odwrotnie, wspięć na palce. Każde ćwiczenie należy powtórzyć po 10 razy na obie strony. Jak często biegać? Podczas układania planu treningowego należy wziąć pod uwagę aktualną kondycję, możliwości czasowe oraz wiek. To ważne w aspekcie regeneracji pomiędzy treningami, która wpływa na ich efektywność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Niektórzy potrzebują jednego, a inni dwóch dni przerwy - w tym przypadku najlepiej słuchać swojego organizmu. Aby trening był efektywny, należy go wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut. Początkującym zaleca się bieganie przez 3-4 dni w pierwszym tygodniu oraz 5 dni w ciągu drugiego i trzeciego tygodnia. Osoby biegające od jakiegoś czasu powinny...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner