Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu.
Dla osób z nadwagą na początek przygody z bieganiem zalecane są marsze lub marszobiegi. Chodzi tu przede wszystkim o ochronę stawów, które w przypadku znacznej nadwagi mogą ulec kontuzji. Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie dla wszystkich jest łatwe. Są osoby, dla których 10 minut nieustannego truchtu nie będzie stanowić większego problemu, jednak jest również spora grupa osób, które już po kilkuset metrach biegu nie będą mogły złapać oddechu. Dlatego bardzo ważne jest dostosowanie tempa do własnych możliwości. Na początku warto przeplatać bieg z marszem. A dystans i czas treningu zwiększać sukcesywnie w miarę zwiększania się wytrzymałości i wydolności organizmu.
W pierwszym tygodniu treningów – szczególnie dla osób, które do tej pory nie uprawiały żadnej formy aktywności fizycznej – wskazany jest bieg trwający (bez przerwy) nie mniej niż 15 minut. W momentach zmęczenia lub zadyszki należy płynnie przejść do marszu. Po bieganiu koniecznie jest wykonanie ćwiczeń rozciągających, co wpłynie pozytywnie na efektywność treningu, dotleni i rozluźni mięśnie. Plan powinien zostać ustalony w taki sposób, by trening nie odbywał się codziennie ale przerwy między treningami nie były dłuższe niż dwa dni. Najbardziej optymalne jest bieganie 3 razy w tygodniu.
W miarę upływu czasu i poprawy kondycji należy zwiększać czas biegu, nie przeplatać go z marszem i wydłużać dystanse. Od indywidualnych uwarunkowań zależy liczba kilometrów przebiegniętych w czasie 15 minut, dlatego u każdego będą to inne wartości. Ważne jest, aby trening był rozwojowy, czyli powodował zmęczenie, i lekką zadyszkę.
1 tydzień:
2 tydzień:
3 tydzień:
4 tydzień:
Bieganie w tzw. terenie jest szczególnie wskazane. Ponieważ podczas biegania na uszkodzenia i przeciążenia przede wszystkim narażone są stawy, więzadła oraz mięśnie nóg warto temu zapobiec możliwie jak najbardziej amortyzując wstrząsy na jakie są narażane. Oprócz odpowiednio dobranego obuwa bardzo ważne jest, aby nie biegać wyłącznie po chodnikach czy ulicach – czyli bardzo twardych nawierzchniach. W bieganiu występuje tzw. faza lotu, po której następuje – najbardziej kontuzjogenny – moment lądowania. Właśnie wtedy stawy i kości są narażone na największe przeciążenia, dlatego należy unikać biegania po asfalcie. Warto także kupić buty, które są do tego typu aktywności przeznaczone.
Jeżeli decyzja o bieganiu została podjęta – to już połowa sukcesu, drugą połowę stanowi wytrwanie w tym postanowieniu i konsekwentne realizowanie planu. Jeżeli brakuje motywacji – można biegać z kimś, z kolegą, koleżanką, chłopakiem, możecie się nawzajem wspierać i zachęcać do ćwiczenia. Urozmaicajmy czas treningu np. słuchając muzyki lub audiobooków, często zmieniając trasy. Pamiętajmy, aby nie ścigać się z samym sobą, na początku biegać powoli, tak, aby tętno było lekko przyspieszone – tylko wówczas bieganie da efekty odchudzające i wzmacniające organizm. Przy układaniu planu treningowego np. na miesiąc, uwzględniaj własne możliwości. Najlepiej założyć wykonanie podstawowego minimum, które będziesz wykonywać systematycznie, i które w miarę rozwoju wytrzymałości rozwiniesz. Na przykład – bieg wydłużaj z każdym treningiem o 3-5 minut, lub zwiększaj dystans, który przebiegniesz w określonym czasie. Wyrobienie nawyku trwa około 30 dni, po tym czasie nie będziesz już w stanie żyć bez biegania, i przeszkodą nie będzie ani gorszy dzień ani brzydka pogoda. Jeżeli w dniu, który jest przeznaczony na trening nie możesz go wykonać postępują tak samo jak z pominięciem dawki leku – wykonaj go następnego dnia, aby nie zaburzyć całego planu treningowego – kolejny dzień treningowy wykonaj zgodnie z planem.
Zadbaj jednocześnie o odpowiednio zbilansowaną i zdrową dietę. Pamiętaj, żeby nie biegać tuż po jedzeniu (odczekajmy min. 2 godziny), natomiast po treningu możliwie jak najszybciej zjedz mały posiłek.
Podczas zawodów triathlonu zawodnik kolejno pływa, jedzie na rowerze i biegnie. Wygrywa ten, który ma najlepszy czas. Do czasu liczona jest również zmiana stroju i sprzętu sportowego. Przygotowując się do triathlonu powinieneś zbudować przede wszystkim wytrzymałość i siłę . Trenując do triathlonu wybierz dla siebie taki dystans, któremu jesteś w stanie fizycznie sprostać. Triathlon – dystanse Sprint (krótki) to 0,75 km pływania, 20 km jazdy rowerem i 5 km biegu. Dystans długi (half Iron Man) obejmuje 1,9 km pływania, 90 km na rowerze i 21,1 km biegu. Olimpijski ma 1,5 km pływania, 40 km rowerem i 10 km biegu. Dystans maratoński (inaczej pełny lub Iron Man) obejmuje 3,8 km pływania, 180 km na rowerze oraz 42,2 km biegu. Na co warto zwrócić uwagę przygotowując się do triathlonu? Przygotuj plan obejmujący 1-2 treningi na rowerze w tygodniu i 2-3 dni przeznaczone na pływanie oraz bieganie. Trenuj łącząc jednego dnia dwie dyscypliny triathlonu . Zawody wyglądają bowiem właśnie w ten sposób. Najlepiej trenować w takiej kolejności, jaka obowiązuje w trakcie wyścigu. Unikaj ćwiczenia jednej aktywności kilka dni pod rząd. Jeśli masz dobrą kondycję , zauważysz szybszy postęp. Dodaj trening rowerowy i zwiększ ilość pływania. Jeśli wypadnie ci coś niespodziewanego, zachowaj niezbędne minimum treningu. Triathlon wymaga pływania co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Biegaj i jeździj na rowerze minimum 1 raz w tygodniu. Pływaj na długich dystansach. Wypróbuj, jak sobie radzisz we wzburzonej wodzie i sprawdź swoją nawigację podczas pływania. W jeździe na rowerze przed triathlonem istotne jest przenoszenie roweru . Czas pomiędzy dyscyplinami liczy się do wyniku w zawodach. Pamiętaj, aby trenować też w trudnych warunkach : w czasie deszczu, na wąskiej drodze i...
Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania. Choć bieganie wydaje się najprostszym sposobem na podjęcie aktywności fizycznej, trzeba się do niego przygotować. Żeby zacząć biegać potrzebne są przede wszystkim amortyzujące wstrząsy i wygodne buty oraz przemyślany plan treningowy. Jak zacząć bieganie – podstawowe zasady Wyznaczenie celu – konkretnie postawiony cel jest podstawą do tego, by ustalić sposób biegania . Inaczej będzie wyglądał plan treningowy dla osób, które przygotowują się do półmaratonu, a inaczej dla chcących poprawić swoją kondycję. Osoby odchudzające się powinny np. biegać na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax), ponieważ wtedy wspomaga się metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczów. Jest to bieg, podczas którego można rozmawiać bez zadyszki. Z kolei 70-85% HRmax to trening dla osób zaawansowanych, które chcą poprawić wytrzymałość biegową; Spokojne początki – nie należy porywać się od razu na długie dystanse ani biegać w szybkim tempie. Nieprzyzwyczajony organizm potrzebuje czasu i stopniowego zwiększania wyzwań. Pierwszy bieg powinien trwać około 15 minut , by z czasem dojść do 45; Wolne tempo – równie ważne jest zaczynanie od wolnego tempa. Bieganie to nie wyścigi, nie ma więc sensu oglądanie się na innych biegaczy , którzy nas wyprzedzają. Z czasem, gdy zwiększy się wydolność i siła mięśni, również szybkość biegania wzrośnie; Rozgrzewka i rozciąganie – często się o tym zapomina, ale...
Codzienne bieganie nie pozwala organizmowi na pełną regenerację, odpoczynek i naturalną eliminację mikrourazów. Jeśli jednak nie pokonuje się dużych dystansów ani nadmiernie się nie obciąża, to można biegać codziennie. Codziennie bieganie ma swoich zwolenników i przeciwników. Jeśli coś jest dobre dla jednej osoby i nie powoduje kontuzji ani pogorszenia samopoczucia, nie znaczy, że nie przydarzy się to komuś innemu przy takim samym planie treningowym. Czy można biegać codziennie? Nie ma żadnych przeciwwskazań do codziennego biegania. Jednak nawet dysponujący dużą ilością czasu na trening, profesjonalni, wyczynowi biegacze, w każdym tygodniu ćwiczeń robią sobie 1 lub 2 dni przerwy . W tym czasie ludzkie ciało ma możliwość zregenerowania mikrourazów i prawdziwego odpoczynku. Maleje wówczas ryzyko przeciążeń organizmu i groźnych kontuzji. Dzień bez wysiłku to także istotny element dobrze przemyślanego planu treningowego. Na jednodniową przerwę od biegania najlepiej wybrać dzień poprzedzający najintensywniejszy trening . Wówczas organizm zbierze zapas sił przed dużym wysiłkiem. Warto też odpocząć bezpośrednio po największym wysiłku fizycznym. Codzienne bieganie – jak się przygotować Rozpoczynając bieganie, należy przeplatać 1 dzień treningowy z 1 dniem na efektywny odpoczynek. Stopniowo można zmniejszać ilość wolnego w każdym tygodniu. U początkujących istnieje ryzyko, że dzień wolny będzie stanowić pokusę do odpoczywania przez kolejną dobę i następną, aż do zaprzestania dalszych treningów i realizacji zamierzeń. Nie poleca się nagłego kończenia biegu – znacznie lepiej jest przeznaczyć ostatnie 10 minut na marsz , uspokajający oddech i tętno i rozluźniający mięśnie nóg. Nie wolno trenować zbyt intensywnie, bez rozgrzewki, biegać bardzo szybko i długo i za...
