dziewczyna uprawia jogging
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Ile wynosi tętno, przy którym tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie?

Tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie przy wysiłku fizycznym o umiarkowanej intensywności, trwającym ponad 20 minut. Tego typu ćwiczenia wykonywane są podczas treningu cardio. Warto podczas niego kontrolować puls i zmniejszać intensywność ćwiczeń lub zwiększać ją w zależności od niego.

Tłuszcz jest spalany najbardziej efektywnie przy wysiłku fizycznym o umiarkowanej intensywności, trwającym ponad 20 minut. Tego typu ćwiczenia wykonywane są podczas treningu cardio. Warto podczas niego kontrolować puls i zmniejszać intensywność ćwiczeń lub zwiększać ją w zależności od niego.

Tętno maksymalne a efektywność spalania tłuszczu

Tętno maksymalne (HR max) to maksymalna liczba skurczów serca, która jest bezpieczna dla osoby wykonującej wysiłek fizyczny. Jest to wartość indywidualna, zależy mi. in. od wieku, płci i wagi. Zazwyczaj wartość ta wynosi od 170 do 200 uderzeń na minutę.

 

Amerykańska biegaczka Sally Edwards opracowała wzór na to, jak obliczyć swoje maksymalne tętno.

 

Wzór dla kobiet wygląda następująco: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga. Wzór dla mężczyzn: HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4

 

Kobieta w wieku 36 lat, która waży 60 kg może obliczyć swoje maksymalne tętno w następujący sposób: HR max = 210 – 0,5 x 36 – 0,022 x 60. Wynik w jej przypadku wynosi 190.

 

Najszybciej traci się na wadze, kiedy tętno podczas ćwiczeń wynosi od 60 do 80% maksymalnego tętna. Liczba uderzeń serca na sekundę kobiety, której HR max wynosi 190, podczas ćwiczeń nie powinna przekraczać wartości z zakresu od 114 do 152.

W jaki sposób kontrolować tętno podczas treningu?

Znajdujące się na siłowni urządzenia do ćwiczeń często są wyposażone w pulsometr. Podczas korzystania z bieżni czy rowerku stacjonarnego możesz dzięki temu na bieżąco kontrolować swoje tętno i w zależności od niego zmniejszać intensywność ćwiczeń lub ją zwiększać.

 

Jeśli trenujesz bez sprzętu, np. wykonujesz ćwiczenia cardio w domu albo biegasz, możesz mierzyć puls przy pomocy pulsometru. Pulsometry dostępne są w sklepach ze sprzętem sportowym już od 60 zł. Taki pulsometr można podczas treningu nosić na nadgarstku jak zegarek albo na pasie przymocowanym na klatce piersiowej.

Ludzie ćwiczący na bieżni na siłowni
© shock/Fotolia.com
Styl życia
Trening cardio – spalanie tłuszczu i poprawa wytrzymałości
Co to jest cardio? To trening wytrzymałościowy (tlenowy), dzięki któremu wzmacniana jest ogólna wytrzymałość organizmu, poprawia się wydolność płuc, serca a przede wszystkim spalane są kalorie. Najważniejsze w cardio jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez określony czas, przy tętnie znajdującym się w wybranej strefie treningowej.

Co to jest cardio? To trening wytrzymałościowy (tlenowy), dzięki któremu wzmacniana jest ogólna wytrzymałość organizmu, poprawia się wydolność płuc, serca a przede wszystkim spalane są kalorie. Najważniejsze w cardio jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez określony czas, przy tętnie znajdującym się w wybranej strefie treningowej. Ogólne zasady treningu cardio Spalanie tłuszczu wymaga tlenu, dlatego błędny jest pogląd, że bardzo intensywne ćwiczenia, podczas których jesteśmy zlani potem i brakuje nam tchu są najbardziej skuteczne. Wówczas organizm nie jest w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na tlen. W treningu cardio ćwiczy się na określonej wysokości tętna wykonując ćwiczenia nieobciążające zbytnio mięśni. Pomiar tętna podczas treningu to najważniejszy element prawidłowo wykonywanych ćwiczeń cardio. Wysiłek powinien być umiarkowany, ale trwający określony, stosunkowo długi czas przy odpowiednio wysokim pulsie. Najlepsze efekty w treningu cardio uzyskuje się dzięki systematyczności – min. 3 razy w tygodniu po 30 minut. To podstawa, aby ćwiczenia przynosiły efekty. W miarę zwiększania poziomu wytrzymałości należy zwiększać intensywność ćwiczeń lub wydłużać czas. Trening cardio – strefy treningowe W celu określenia własnego poziomu tętna, a tym samym uzyskania określonych rezultatów treningu należy obliczyć tętno maksymalne wg wzoru: Tmax = 220 – wiek. Wartość jaką uzyskamy stanowi punkt wyjścia do dalszych obliczeń:   Strefa 1 – to trening o niskiej intensywności, dzięki któremu delikatnie poprawiamy wydolność organizmu, tętno w strefie 1 wynosi: 50-60% tętna maksymalnego. Strefa 2 – zwana strefą spalania tłuszczu, 60-70% tętna maksymalnego. Strefa 3 – w tej strefie poprawiamy wytrzymałość i...

Biegnąca kobieta
© Schum/Fotolia.com
Styl życia
Interwałowy trening wydolnościowy poprawi kondycję fizyczną
Kondycja organizmu to inaczej jego wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Im dłużej jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności fizycznej, tym kondycja jest lepsza. Na wytrzymałość wpływają m.in. pojemność płuc oraz siła mięśni. Poprawa kondycji fizycznej jest możliwa dzięki treningowi wydolnościowemu.

Kondycja organizmu to inaczej jego wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Im dłużej jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności fizycznej, tym kondycja jest lepsza. Na wytrzymałość wpływają m.in. pojemność płuc oraz siła mięśni. Poprawa kondycji fizycznej jest możliwa dzięki treningowi wydolnościowemu.   Trening wydolnościowy opiera się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych, może on mieć formę treningu interwałowego. Trening kondycyjny interwałowy Trening interwałowy poprawia krążenie krwi i zwiększa pojemność płuc, co przekłada się na lepszą wytrzymałość fizyczną. Przy okazji interwały intensywnie spalają tłuszcz. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń wymagających intensywnego wysiłku z mniej intensywnymi ćwiczeniami .   Po 5-minutowej wolnej rozgrzewce (np. biegu truchtem), następuje minuta ćwiczeń w szybkim tempie (np. sprint), następnie 3 minuty wolniejszych ćwiczeń i znowu minuta szybkich. W zależności od aktualnej wytrzymałości wykonuje się określoną liczbę takich cykli. Trening powinien kończyć się 5 minutami wolnej aktywności.   Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu interwałowego na ogół mają charakter ćwiczeń aerobowych . Może to być bieganie w plenerze albo na bieżni, jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym albo ćwiczenia fitness. Podczas ćwiczeń należy kontrolować swoje tętno. Najlepiej wykorzystać do tego pulsometr. Jak ustalić tempo interwałów Punktem odniesienia przy obliczaniu tempa poszczególnych etapów kondycyjnego treningu interwałowego powinno być tętno maksymalne (HRmax). Oblicza się je według wzoru: HRmax = 220 – wiek. Na przykład HRmax dla osoby w wieku 35 lat wynosi 185. Tempo podczas wolnej fazy treningu powinno wynosić 60-70% HRmax, a podczas fazy szybkiej ok. 80-90%. Osoba, której HRmax wynosi 185, podczas ćwiczeń w fazie wolnej...

kobieta ćwiczy na piłce
Flickr/Port of San Diego/CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
Poznaj ćwiczenia cardio!
Ćwiczenia cardio są jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego ciała. Dzięki systematycznemu treningowi można spalić zbędny tłuszcz, wysmuklić ciało, a przede wszystkim poprawić kondycję fizyczną. Dzięki systematyczności poprawia się praca serca i układu krążenia.

Ćwiczenia cardio są jedną z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego ciała. Dzięki systematycznemu treningowi można spalić zbędny tłuszcz, wysmuklić ciało, a przede wszystkim poprawić kondycję fizyczną. Dzięki systematyczności poprawia się praca serca i układu krążenia. Trening cardio na odchudzanie Podczas długiego wysiłku organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu, co oczywiście powoduje ich spalanie. Kluczowe jest utrzymanie takiego poziomu intensywności ćwiczeń, by organizm mógł pokryć całkowicie zapotrzebowanie na tlen. Podczas zbyt intensywnego treningu uruchamiane są procesy beztlenowe, w czasie których nie następuje spalanie tłuszczu. Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego . Jak obliczyć tętno maksymalne? HR max (tętno maksymalne) = 220 – wiek Oznacza to, że dla osoby w wieku 20 lat HR max= 220 – 20, czyli 200. 200 x 0,6 = 120 300 x 0,7 = 140 Dwudziestoletnia osoba powinna więc utrzymywać w ciągu treningu tętno 120-140.   Samodzielna kontrola tętna nie jest łatwa, więc zdecydowanie wygodniej jest zaopatrzyć się w pulsometr – urządzenie to przypomina zegarek, ale pokazuje nam parametry naszego organizmu. Ceny zaczynają się już od 30 zł, a kończą na kilkuset. Do najprostszych pomiarów wystarczą jednak tańsze urządzenia. Jeśli celem jest schudnięcie, należy ćwiczyć od 20 do 40 minut co najmniej 3 razy w tygodniu . Aby zwiększyć i przyspieszyć efekt, warto połączyć ćwiczenia cardio z dietą i dodatkowymi ćwiczeniami.   Każdą sesję treningową należy zacząć od rozgrzewki, którą może być trucht w miejscu lub ćwiczenia rozciągające. Również na zakończenie wskazane jest wykonanie stretchingu. Do ćwiczeń cardio należy m.in. coraz popularniejszy jogging, ale także jazda na rowerze, aerobic , pływanie, aerobik wodny, pilates, ale tak naprawdę można wykonywać...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner