Kobieta skacze na skakance
© luismolinero/Fotolia.com
Styl życia

Przygotowanie do treningu – proste i skuteczne ćwiczenia rozgrzewające

Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.

Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.

 

Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia aktywizujące wszystkie partie mięśni oraz zawierać elementy polegające na dynamicznym rozciąganiu. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka to taka, po której jesteśmy mocno spoceni, organizm będzie dotleniony, a dzięki temu efektywność treningu zostanie wzmocniona.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Bardzo trudno jest ściśle określić czas, jaki powinien zostać przeznaczony na rozgrzewkę. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, kondycji osoby ćwiczącej oraz warunków atmosferycznych. Podczas rozgrzewki powinniśmy się mocno spocić, wówczas będziemy mieć pewność, że została przeprowadzona w sposób właściwy. Niektórzy osiągną ten stan już po 15 minutach intensywnej rozgrzewki, inni będą potrzebowali na to dużo więcej czasu. Rozgrzewkę najlepiej wykonywać na antypoślizgowej macie, w niekrępującym ruchów stroju oraz w miękkim, amortyzującym obuwiu sportowym.

Rozgrzewka dla początkujących – zestaw ćwiczeń

Rozgrzewka powinna przebiegać od góry do dołu. Czyli najpierw ćwiczymy górne a na końcu dolne partie ciała. Ważne jest również dynamiczne rozciąganie, które odbywa się podczas różnego rodzaju wymachów. Każde z podanych poniżej ćwiczeń można wykonać w 10-15 powtórzeniach.

 

Ćwiczenia na górne partie ciała – to ćwiczenia rozgrzewające mięśnie szyi, barków, pleców, ramion, rąk, nadgarstków oraz brzucha. Są to np. naprzemienne krążenia głową, krążenia ramion, wymachy ramion w skłonie, skrętoskłony, szybkie krążenie biodrami, krążenia nadgarstkami (które można wykonywać np. podczas krążenia głową). Popularny „rowerek” czy nożyce w leżeniu na plecach to dobre ćwiczenia na rozgrzanie mięśni brzucha.

 

Ćwiczenia na dolne partie ciała, to ćwiczenia na mięśnie pośladków oraz nóg. W tej grupie ćwiczeń znajdują się przysiady, pajacyki, leżenie na brzuchu i podnoszenie jednocześnie przed siebie rąk i tułowia bez odrywania stóp od podłoża, wymachy nóg, podskoki z klaśnięciem pod kolanem. Nie można zapominać o stawach, dlatego warto też wykonać kilka ruchów okrężnych kolanami – trzymając na nich dłonie, oraz okrężnych ruchów stopami, zakończonych podginaniem i odginaniem palców.

 

Doskonale w formie rozgrzewki sprawdza się również skakanie na skakance, które angażuje wszystkie partie mięśni oraz pozwala dobrze dotlenić organizm.

 

Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać dynamicznie, w taki sposób by oddech był cały czas lekko przyspieszony.

Ćwiczenia po treningu

Ćwiczenia kończące trening są tak samo ważne jak rozgrzewka. Ważne jest, aby od bardzo intensywnego wysiłku nie przejść od razu do stanu odpoczynku, a robić to stopniowo powoli zmniejszając intensywność ćwiczeń. Po treningach na koniec zawsze wykonujemy ćwiczenia rozciągająco-relaksujące. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują a organizm naturalnie wejdzie w proces potreningowego przyspieszonego spalania kalorii, który ma miejsce jeszcze przez około 15 min po skończonych ćwiczeniach.

 

Kobieta ćwiczy w domu
© Photographee.eu/Fotolia.com
Styl życia
3 proste ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz robić w domu
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – rozgrzewka Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki . Dzięki temu unikniesz urazów i kontuzji, przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego i podwyższysz efektywność ćwiczeń. Najlepsza do rozgrzewki jest skakanka, aktywuje wszystkie mięśnie i mocno przyspiesza tętno. Wystarczy 10-15 minut intensywnych naprzemiennych podskoków , po których warto jeszcze wykonać kilka ruchów okrężnych szyją, nadgarstkami i stopami. Jeżeli nie masz skakanki wykonaj kilkadziesiąt powtórzeń naprzemiennych wymachów ramion, skłonów ciała do nóg, szybkich podskoków z klaśnięciem pod kolanem i przysiadów. W czasie wykonywania przysiadów pamiętaj o prostym kręgosłupie , wyciągniętej szyi i rozstawieniu nóg na szerokość bioder. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – trening Każde ćwiczenie powtórz tyle razy, ile dasz radę. Przechodź płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego nie robiąc przerwy. Po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń zrób jednominutową przerwę. Powtórz całą serię 3 razy.   1. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Nie odrywając kręgosłupa w odcinku lędźwiowym od podłoża unoś klatkę piersiową wraz z wyprostowanymi rękami – w kierunku kolan. Po skłonie nie kładź się na podłodze, wykonuj cały czas skłony. To ćwiczenie wzmocni górne mięśnie brzucha – znajdujące się tuż pod żebrami, mięśnie kręgosłupa i karku.   2. Zostań w pozycji leżącej, ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowę i barki lekko unieś. Podnoś złączone w kostkach i lekko ugięte w kolanach nogi tak, by były w kulminacyjnym momencie prostopadłe do podłogi, opuszczaj nieznacznie – absolutnie nie...

Rozgrzewka przed bieganiem
© nd3000/Fotolia.com
Styl życia
Jak zrobić rozgrzewkę przed bieganiem. Skuteczne porady i przykłady ćwiczeń
Rozgrzewka jest pierwszym i nieodłącznym elementem prawidłowo zaplanowanego treningu biegowego. Zastosowane w niej ćwiczenia podnoszą temperaturę mięśni i przygotowują je do dalszego wysiłku, dzięki czemu rośnie efektywność treningu, a także zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka jest pierwszym i nieodłącznym elementem prawidłowo zaplanowanego treningu biegowego. Zastosowane w niej ćwiczenia podnoszą temperaturę mięśni i przygotowują je do dalszego wysiłku, dzięki czemu rośnie efektywność treningu, a także zmniejsza się ryzyko kontuzji.   Wbrew niektórym opiniom rozgrzewka nie jest stratą czasu . Prawidłowo przeprowadzona pomoże ci się przygotować do treningu, zwiększy twoją wydolność i pomoże uniknąć kontuzji. Dlaczego trzeba się rozgrzewać Rozgrzewka to nieodłączny, jeśli nie najważniejszy, element każdego treningu . Ma za zadanie przygotować organizm do większego wysiłku. Po rozgrzewce temperatura i długość mięśni wzrastają, dzięki czemu organizm biegacza pracuje efektywniej i jest mniej podatny na urazy. Ponadto rozgrzane mięśnie nabierają dużo większej mocy, co zapewnia lepsze rezultaty. Najczęstsze błędy w przeprowadzaniu rozgrzewki 1. Niedbała rozgrzewka. Kilka wykroków, rozciągnięcie ramion i koniec. Tak przeprowadzona rozgrzewka nie jest w stanie przygotować nas do długiego wysiłku. Solidna rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut i składać się z różnorodnych ćwiczeń.   2. Zbyt forsowna rozgrzewka. Nie myl rozgrzewki z treningiem właściwym. Jeśli zmęczysz się już przed bieganiem, nie będziesz w stanie osiągnąć oczekiwanych rezultatów.   3. Przerwy w rozgrzewce. Podczas rozgrzewki powinieneś być w ciągłym ruchu. Płynnie przechodź od jednego ćwiczenia do następnego.   4. Pomijanie niektórych grup mięsniowych. Pamiętaj, że wszystkie partie ciała musisz rozgrzać równomiernie .   5. Nieodpowiednia technika. Zły sposób wykonywania ćwiczeń może przynieść więcej szkody niż pożytku. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające przed...

Kobieta ćwiczy na atlasie
©Syda Productions/Fotolia
Styl życia
Atlas ćwiczeń – wskazówki do treningu
Atlas do ćwiczeń jest wielofunkcyjnym urządzeniem do treningu różnych partii mięśni. Ćwiczenia są siłowe, pozwalają zatem na rozbudowę mięśni, wymodelowanie sylwetki i poprawę kondycji.

Atlas do ćwiczeń jest wielofunkcyjnym urządzeniem do treningu różnych partii mięśni. Ćwiczenia są siłowe, pozwalają zatem na rozbudowę mięśni, wymodelowanie sylwetki i poprawę kondycji. Atlas do ćwiczeń – czym jest? Atlas do ćwiczeń to urządzenie, na którym można trenować mięśnie różnych partii ciała. To popularne urządzenie w siłowniach i w klubach fitness. Atlas można też kupić do domu, ale trzeba liczyć się z tym, że zajmuje dużo miejsca i sporo kosztuje (podstawowy model to koszt około 1000 zł). Atlas do ćwiczeń – jak ćwiczyć na urządzeniu? Ćwiczenia na atlasie wymagają dokładności i regularności. Ważne, by przed treningiem rozgrzać mięśnie, a po zakończeniu rozciągnąć je . Podstawowe ćwiczenia z użyciem atlasu to wyciskanie sprzed klatki piersiowej, opady tułowia, zginanie podudzi w stawie kolanowym, brzuszki, czy ściąganie drążka za kark. Początkującym zaleca się trening 2 razy w tygodniu po 10-12 powtórzeń na każdy zestaw ćwiczeń (należy wykonać obwód, czyli każde ćwiczenie jedno po drugim). Rozgrzewka przed ćwiczeniami Przed ćwiczeniami na atlasie należy zrobić pięciominutową rozgrzewkę , by zaangażować do pracy mięśnie różnych partii ciała. Możesz jeździć na rowerku stacjonarnym, biegać na bieżni, robić pajacyki, wypady, czy przysiady. Odpowiednie obciążenie ćwiczenia Po wykonaniu rozgrzewki możesz przejść do ćwiczeń na atlasie, które powinny być odpowiednio dobrane do kondycji fizycznej. Pamiętaj, by nie przeciążać organizmu, a dobierać ćwiczenia, które nie wywołują bólu. Ćwiczenia składające się na atlas Podczas treningu na atlasie możesz zacząć np. od rozpiętek, czyli ćwiczeń polegających na przyciąganiu i odciąganiu ramion do klatki piersiowej przy pomocy ciężarów. Dzięki nim wzmocnisz mięśnie ramion. Kolejnym zestawem ćwiczeń może być wypychanie i...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner