Kobieta ćwiczy na siłowni
© undrey/Fotolia.com
Styl życia

Wytrenuj płaski brzuch bez obciążania kręgosłupa.

Nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia na płaski brzuch mogą obciążyć kręgosłup. Prowadzą do urazów, kontuzji, a także pogłębiają istniejące już wady. Postaw na trening, który wzmocni plecy i pozwoli spalić nieestetyczną oponkę.

Nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia na płaski brzuch mogą obciążyć kręgosłup. Prowadzą do urazów, kontuzji, a także pogłębiają istniejące już wady. Postaw na trening, który wzmocni plecy i pozwoli spalić nieestetyczną oponkę.

 

W Internecie można znaleźć mnóstwo ćwiczeń na płaski brzuch. Oprócz tradycyjnych brzuszków są również tzw. planki, wymachy czy deski boczne. Możliwości jest mnóstwo, dlatego warto wybrać odpowiednie dla siebie. Wykonuj je precyzyjnie, gdyż w przeciwnym razie możesz obciążyć kręgosłup.

Zła technika ćwiczeń obciąży kręgosłup

Wiele osób narzeka, że choć regularnie trenuje mięśnie brzucha, czuje ból pleców. Wina leży po stronie nieumiejętnie dobranych ćwiczeń oraz złej techniki ich wykonywania. Niektórzy z nas mają różnorodne wady postawy, a w związku z tym przeciwwskazania do wykonywania pewnych form aktywności. Jeśli cierpisz na lordozę (skrzywienie kręgosłupa w części lędźwiowej) powinieneś ćwiczyć pod okiem instruktora lub fizjoterapeuty. Nie wolno ci odrywać pleców od powierzchni, gdyż będzie to skutkowało pogłębieniem skrzywienia. Osoby ciężarne, otyłe, starsze czy z chorobami układu krążenia, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny skontaktować się z lekarzem.

Jak trenować, by wypracować płaski brzuch?

Jeśli zależy ci na zdrowym i mocnym kręgosłupie, dokładnie przeanalizuj wszystkie ćwiczenia, które planujesz wykonać. Musisz wiedzieć, jak powinno ułożyć się ciało podczas ruchu oraz które mięśnie należy wówczas napiąć. Możesz udać się na zajęcia indywidualne lub grupowe pod okiem instruktora albo posiłkować się internetowymi tutorialami.

 

Podstawową zasadą jest napinanie mięśni brzucha w czasie ćwiczeń. Na żadnym etapie treningu nie możesz pozwolić na ich rozluźnienie. Obwisły brzuch stanowi duży ciężar dla kręgosłupa. Pamiętaj też, że podczas wykonywania brzuszków plecy, szczególnie w części lędźwiowej, powinny przylegać do powierzchni podłogi. Zadbaj też o wzmocnienie mięśni pleców. Dzięki temu kręgosłup będzie lepiej amortyzowany.

 

Szukasz dopasowanej sukienki, w której pochwalisz się wyćwiczonym brzuchem? Wejdź na stronę i wykorzystaj Modivo kody rabatowe.

Bezpieczne ćwiczenia na brzuch

Najprostsze ćwiczenie, które możesz wykonać w domu, to plank, czyli deska. Polega na podpieraniu się na palcach stóp oraz przedramionach w pozycji poziomej i napinaniu przy tym mięśni całego ciała.

 

Podobną deskę należy wykonać leżąc na boku. Podeprzyj się na przedramieniu leżącym na podłodze. Wyprostuj nogi i ułóż je jedna na drugiej tak, by stopy się stykały. Dbaj, by biodra nie odchylały się od pionu. Zepnij łopatki. Unieś biodra tak, by całe ciało było ułożone w linii prostej i opierało się na krawędzi stopy i przedramieniu. Wytrzymaj jak długo możesz, a następnie powtórz ćwiczenie na drugim boku.

 

Następnie ćwicz z użyciem piłki treningowej. Wystarczy położyć się na plecach, chwycić piłkę w nogi i kilkukrotnie ją podnosić. Nie można przy tym odrywać głowy ani kręgosłupa od podłogi.

 

Na koniec warto wykonać serię z użyciem hula-hop. Należy kręcić obręczą w wyprostowanej pozycji. Taki trening wzmocni mięśnie całego ciała, a przy tym nie obciąży kręgosłupa.

Ćwiczenia w klubie albo w domu

Ćwiczenia na płaski brzuch można wykonywać w domu albo w klubie sportowym. Każdy trening - również ten we własnych czterech ścianach, powinien być poprzedzony rozgrzewką. (zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=gfkmQVm03JY). Musisz mieć wygodny strój niekrępujący ruchów. Dresy lub legginsy, bawełniana koszulka oraz biustonosz sportowy (dla pań) w zupełności wystarczą. Nie zapominaj o ciągłym nawadnianiu organizmu. Pij wodę po każdych 10 minutach treningu, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.

 

W klubach sportowych można wybrać zajęcia na płaski brzuch lub pilates. Ćwiczenia wykonywane pod okiem doświadczonego instruktora nie obciążą kręgosłupa i pozwolą uzyskać oczekiwane efekty. Ponadto trening grupowy mobilizuje do działania.

 

Kobieta pokazuje mięśnie brzucha
© nikolas_jkd/Fotolia.com
Styl życia
Płaski brzuch – jak często ćwiczyć
Jak często ćwiczyć brzuch, aby ćwiczenia przynosiły pożądane efekty jednocześnie nie przeciążając kręgosłupa? Odpowiedź jest prosta: 3 razy w tygodniu. Jest to optymalna częstotliwość treningu wybranych partii ciała. Mięśnie brzucha regenerują się bardzo szybko, nie oznacza to jednak, że codzienne męczenie ich ćwiczeniami przyniesie spektakularne rezultaty w maksymalnie szybkim czasie. Na efekt płaskiego brzucha składa się kilka czynników.

Jak często ćwiczyć brzuch, aby ćwiczenia przynosiły pożądane efekty jednocześnie nie przeciążając kręgosłupa? Odpowiedź jest prosta: 3 razy w tygodniu. Jest to optymalna częstotliwość treningu wybranych partii ciała. Mięśnie brzucha regenerują się bardzo szybko, nie oznacza to jednak, że codzienne męczenie ich ćwiczeniami przyniesie spektakularne rezultaty w maksymalnie szybkim czasie. Na efekt płaskiego brzucha składa się kilka czynników. Jak często ćwiczyć brzuch – prawidłowe wykonywanie ćwiczeń Przeciążamy kręgosłup przede wszystkim podczas niewłaściwego wykonywania ćwiczeń i tzw. szarpnięć, które często mają miejsce, gdy mięśnie są zbyt zmęczone treningiem. Takie zabiegi przynoszą skutki odwrotne do oczekiwanych. Wykonując popularne brzuszki w leżeniu na podłodze ze zgiętymi lub uniesionymi nogami bardzo ważne jest, aby nie odrywać części lędźwiowej kręgosłupa od podłoża . Pracujemy podczas skłonów tylko górną częścią ciała. Nie ciągniemy również głowy, tylko wykonujemy pracę brzuchem. W trakcie treningu należy skupić się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, koncentrować się na ćwiczeniach, nie zapominać o oddechu – wówczas efekty będą współmierne do włożonego wysiłku.   Oprócz treningu mięśni brzucha, który można wykonywać robiąc brzuszki, pompki , podciągania na drążku, dobrze jest wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe , które pobudzają metabolizm do szybszego spalania tkanki tłuszczowej – czyli tzw. ćwiczenia cardio. Można jeździć na rowerze, pływać, uprawiać nordic walking lub biegać. W każdej sytuacji, gdy uprawiamy aktywność fizyczną, w której tętno jest na granicy lekkiej zadyszki – możemy swobodnie mówić – organizm zostaje pobudzony do wzmożonego spalania tłuszczu . Ważna jest...

Ćwiczenia na piłce
© studioloco/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na piłce odciążą dolny i górny odcinek kręgosłupa
Regularne ćwiczenia na piłce zniwelują ból kręgosłupa, powstały w wyniku przeciążeń. Najważniejsze jest rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych i wzmacnianie mięśni brzucha. Jeśli przyczyną dolegliwości są zmiany zwyrodnieniowe, należy skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Regularne ćwiczenia na piłce zniwelują ból kręgosłupa, powstały w wyniku przeciążeń. Najważniejsze jest rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych i wzmacnianie mięśni brzucha. Jeśli przyczyną dolegliwości są zmiany zwyrodnieniowe, należy skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, przez co najmniej 30 minut. Piłka może mieć 65-75 cm średnicy, posiadać wypustki lub być gładka. Ćwiczenia wskazane przy bólu dolnego odcinka kręgosłupa Ćwiczenia z piłką gimnastyczną odciążają kręgosłup, zmniejszając napięcie mięśni, poprawiają koordynację ruchową i postawę ciała. Wzmacniają proste i skośne mięśnie brzucha . Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonać, by pozbyć się bólu pleców, pojawiającego się co jakiś czas na skutek przeciążeń.   Ćwiczenie na ból kręgosłupa nr 1 Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i ułóż je na piłce. Wciągnij mocno brzuch i wciśnij piętę w piłkę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Piłka powinna być nieruchoma, a lędźwie przylegające do podłogi.   Ćwiczenie na bolący kręgosłup nr 2 Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Naprzemiennie przyciągaj kolana do brzucha.   Ćwiczenie na kręgosłup nr 3 Połóż się na plecach, wyprostowane nogi ułóż na piłce. Z uniesionymi biodrami unieś raz lewą, raz prawą nogę. Każde ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenia wskazane przy bólu górnego odcinka kręgosłupa Aby wzmocnić górną część pleców warto wykonać serię ćwiczeń   Piłka z wypustkami przypominającymi kolce dodatkowo masuje ciało podczas ćwiczeń. Przy każdym ćwiczeniu brzuch powinien być napięty, a kręgosłup odciążony.

Kobieta z płaskim brzuchem
Flickr/Robert McDonald/CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
Sposób na idealnie płaski brzuch? Nie tylko brzuszki
Płaski brzuch to cel większości kobiet, niestety można go osiągnąć tylko za pomocą ćwiczeń, ponieważ żadna dieta nie pozwoli nam uzyskać odpowiedniego efektu. Gotowa do startu? Raz, dwa, trzy – brzuszki.

Płaski brzuch to cel większości kobiet, niestety można go osiągnąć tylko za pomocą ćwiczeń, ponieważ żadna dieta nie pozwoli nam uzyskać odpowiedniego efektu. Gotowa do startu? Raz, dwa, trzy – brzuszki.   Każdy je zna, każdy choć raz w życiu je wykonywał – i słusznie. Brzuszki to najlepsze ćwiczenie, pomagające uzyskać efekt płaskiego brzucha. Jeżeli jednak myślisz o brzuszkach tylko w kategoriach nudnego podciągania się to góry, to bardzo się mylisz. Istnieje wiele kombinacji tego ćwiczenia – można wykonywać je z pozycji siedzącej, leżącej czy z uniesionymi, ugiętymi w kolanach nogami. Dają najlepsze efekty, a przy okazji wprawiają w ruch mięśnie pleców.   Dla początkujących podstawowa liczba brzuszków w jednej sesji to przynajmniej 10 powtórzeń, następnie dla osób zaawansowanych proponuje się co najmniej 50 powtórzeń w pięciu seriach – co 10 brzuszków zaleca się krótką przerwę. Co ważne – gdy twoje mięśnie brzuch zaczynają piec i nieprzyjemnie się kurczyć – wykonaj jeszcze 2-3 powtórzenia i zakończ trening. Rowerek i nożyce na płaski brzuch Nie samymi brzuszkami żyje człowiek – słynny „rowerek” czy „nożyce” to również skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch. Jednym ze skutecznych ćwiczeń na brzuch mogą okazać się: Wymachy nóg – wykonywanie ich powinno odbywać się w pozycji leżącej na plecach – unieś zgięte nogi na wysokość bioder i przybliżaj kolana naprzemiennie do łokci (ręce muszą być skrzyżowane za głową). Skręt ciała – stań w lekkim rozkroku, ręce ułóż lekko zgięte na wysokości ramion i obracaj się intensywnie w prawo i lewo tułowiem, ale tak, aby twoje nogi pozostawały wciąż nieruchome. Wiosłowanie – usiądź i zegnij...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner