Kobieta trenuje na piłce
© Robert Przybysz/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia na płaski brzuch – trening z piłką gimnastyczną

Brzuszki na piłce to przyjemne ćwiczenia, dzięki którym ujędrnisz i wzmocnisz mięśnie brzucha. Ważne jest, aby piłka była odpowiednio dobrana do wzrostu. Dzięki piłce szybko pozbędziesz się zbędnego tłuszczyku. Oprócz brzucha wzmocnisz też nogi i ramiona. Trening z piłką to doskonały sposób na korekcję wad postawy oraz rehabilitację kręgosłupa. Ćwiczenia na płaski brzuch z piłką gimnastyczną dają skuteczność w około 98% przypadków.

Brzuszki na piłce to przyjemne ćwiczenia, dzięki którym ujędrnisz i wzmocnisz mięśnie brzucha. Ważne jest, aby piłka była odpowiednio dobrana do wzrostu. Dzięki piłce szybko pozbędziesz się zbędnego tłuszczyku. Oprócz brzucha wzmocnisz też nogi i ramiona. Trening z piłką to doskonały sposób na korekcję wad postawy oraz rehabilitację kręgosłupa. Ćwiczenia na płaski brzuch z piłką gimnastyczną dają skuteczność w około 98% przypadków.

Brzuszki na płaski brzuch – jak wybrać piłkę do ćwiczeń

Prawidłowe i efektywne wykonywanie ćwiczeń to podstawa dobrego treningu. Kupując piłkę trzeba zwrócić uwagę na jej wielkość, którą dobiera się do wzrostu.

 

Piłka o średnicy 55 cm jest najlepsza dla osób o wzroście 150-165 cm, piłka 65-centymetrowa wskazana jest dla wzrostu 165-150 cm, 75 cm to wielkość piłki dla wzrostu 175-185. Piłkę o wielkości 85 cm zaleca się osobom wysokim – powyżej 185 cm.

 

Obecnie na rynku jest wiele rodzajów piłek, które można dobierać w zależności od potrzeb. Np. piłki z wypustkami - podczas ćwiczeń zapewnią nam również masaż – nawet antycellulitowy. Są też takie, które są tylko w połowie masujące, druga połowa jest zupełnie gładka. Dostępne są też piłki z uchwytami, piłki w kształcie pączka z dziurką – wszystko po to, aby jak najlepiej dostosować sprzęt do wykonywanych ćwiczeń.

Brzuszki na piłce – 3 podstawowe ćwiczenia

Wykonując ćwiczenia, aby były bardziej skuteczne, przy każdym napięciu mięśni rób wdech (skłon – wdech), wówczas mięśnie pracują efektywniej.

 

1. Połóż się na podłodze na plecach (możesz rozłożyć matę do ćwiczeń). Unieś nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym i oprzyj je na piłce, w taki sposób, aby dotykała też pośladków. Ręce spleć za głową. Wykonaj 20 powtórzeń standardowych brzuszków pamiętając, aby od podłogi odrywać tylko górną część ciała, część lędźwiowa musi być „przyklejona” do podłogi.

 

2. Połóż się brzuchem na piłce, oprzyj stopy na podłodze, dłonie spleć za głową. Wykonuj skłony w tył, wytrzymując 1-2 sekundy z napiętymi mięśniami. Zrób 10 powtórzeń.

 

3. Połóż się na piłce na plecach w taki sposób, by pośladki znajdowały się nad podłogą. Nogi ugnij w kolanach – powinny tworzyć względem podłoża kąt 45 stopni. Dłonie spleć za głową. Wykonuj skośne skłony – naprzemiennie – po 5 powtórzeń na każdą stronę.

 

Te proste ćwiczenia możesz wykonywać samodzielnie w domu. Jeżeli będziesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu m.in. przez 45 minut i jednocześnie odpowiednio zbilansujesz dietę, wówczas na efekty nie trzeba będzie długo czekać.


Jak ćwiczyć z piłką stabilizacyjną
©nd3000/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną na mięśnie głębokie: taczka, scyzoryk, mostek i prostowanie nóg
Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną wzmacniają mięśnie głębokie, które pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Najbardziej znane są takie pozycje, jak: scyzoryk, taczka, prostowanie nóg oraz mostki.

Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną wzmacniają mięśnie głębokie, które pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Najbardziej znane są takie pozycje, jak: scyzoryk, taczka, prostowanie nóg oraz mostki. Piłkę do ćwiczeń znajdziesz na każdej siłowni. Najlepsze efekty dadzą regularne ćwiczenia, np. 3-4 razy w tygodniu. Powinna je poprzedzać rozgrzewka, np. w formie dynamicznego rozciągania. Po zakończeniu treningu także należy się rozciągnąć – tym razem statycznie. Dlaczego warto zacząć stabilizujące ćwiczenia z piłką? Trening stabilizacyjny z wykorzystaniem piłki poprawia świadomość ciała oraz koordynację ruchową. Wpływa korzystnie na równowagę i wzmacnia pewność siebie . Stabilizację wykonuje się w obrębie mięśni tułowia – to tzw. mięśnie posturalne, inaczej głębokie. Odpowiadają one za prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Wspierają go podczas wielu czynności: siedzenia, wstawania oraz chodzenia. Silny korpus zdecydowanie zmniejsza bóle kręgosłupa. Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną można połączyć z treningiem interwałowym . Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną – najważniejsze zasady Stabilizowanie mięśni okalających kręgosłup najlepiej wykonywać w 2-3 seriach na jedną grupę mięśniową. Robienie mniejszej liczby serii jest skuteczne , ponieważ mięśnie posturalne są niewielkie, w przeciwieństwie do tych z głównych grup mięśniowych, np. pośladków. Jeśli trening z piłką jest połączony z ćwiczeniami, np. na atlasie, na klatkę piersiową lub na nogi, stabilizację należy wykonać dopiero po siłowej części treningu . Dzięki temu wzrośnie jego efektywność – mięśnie główne będą zmęczone, a stabilizatory będą pracowały intensywniej. Najskuteczniejsze ćwiczenia z piłką stabilizacyjną Najbardziej skuteczne ćwiczenia z piłką...

Piłka do ćwiczeń
© Voyagerix/Fotolia.com
Styl życia
Piłka szwajcarska – wzmacnia ciało, poprawia równowagę, wyszczupla
Używanie piłki gimnastycznej do ćwiczeń oraz siedzenia korzystnie wpływa na kręgosłup, równowagę oraz stawy. Piłka pomaga też zgubić zbędne kilogramy i zbudować masę mięśniową. Wielkość piłki należy dobrać do swojego wzrostu.

Używanie piłki gimnastycznej do ćwiczeń oraz siedzenia korzystnie wpływa na kręgosłup, równowagę oraz stawy. Piłka pomaga też zgubić zbędne kilogramy i zbudować masę mięśniową. Wielkość piłki należy dobrać do swojego wzrostu.   Piłka do ćwiczeń, zwana też szwajcarską, gimnastyczną oraz fitness, świetnie wpływa na kręgosłup. Możesz używać jej do ćwiczeń (np. pilatesu) oraz do siedzenia przy biurku. Piłka stabilizuje ciało, pomaga przyjąć odpowiednią postawę i odciąża kręgosłup oraz stawy. Jej średnica zależy od wzrostu użytkownika. Zalety korzystania z piłki szwajcarskiej Piłka szwajcarska jest dużą okrągłą kulą z mocnej, elastycznej gumy. Można używać jej do ćwiczeń, fizjoterapii, siedzenia przy biurku czy zabawy z dzieckiem. Codzienne korzystanie z piłki gimnastycznej przynosi wiele korzyści: wzmacnia mięśnie całego ciała (a zwłaszcza brzucha , pleców, karku i pośladków), poprawia koncentrację i równowagę, odciąża kręgosłup i stawy oraz poprawia ich ruchomość (jest to szczególnie ważne u kobiet ciężarnych oraz osób starszych lub otyłych), redukuje napięcia i stres, poprawia krążenie krwi, poprawia funkcjonowanie organów wewnętrznych ciała, wyszczupla, poprawia postawę sylwetki (np. redukuje okrągłe plecy). Jak dobrać odpowiednią piłkę fitness? Piłkę do ćwiczeń można kupić w sklepach sportowych, supermarketach oraz w internecie. Ich ceny wahają się od 50 zł do 100 zł. Przed zakupem piłki należy zapoznać się dokładnie z zasadą dobierania odpowiedniej wielkości. Im wyższy wzrost, tym większa średnica produktu. Kobiety ciężarne, osoby otyłe oraz starsze powinny zaopatrzyć się w piłkę z systemem bezpieczeństwa ABS oraz obciążeniem do 1000 kg. Dzięki temu unikną nagłego upadku i kontuzji, jeśli produkt pęknie. Przed zakupem piłki można poprosić o...

kobieta robiąca brzuszki na piłce
©imacture/Fotolia
Styl życia
Rzeźbienie i ujędrnianie brzucha ćwiczeniami z piłką gimnastyczną
Ćwiczenia z piłką na brzuch wzmocnią mięśnie tej partii ciała i pomogą zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Ćwiczenia możesz wykonać w domu, przed telewizorem. Potrzebujesz do nich piłki gimnastycznej i karimaty. Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj regularnie 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut.

Ćwiczenia z piłką na brzuch wzmocnią mięśnie tej partii ciała i pomogą zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Ćwiczenia możesz wykonać w domu, przed telewizorem. Potrzebujesz do nich piłki gimnastycznej i karimaty. Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj regularnie 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut. Ćwiczenia z piłką na brzuch w domu – brzuszki Połóż się na plecach na karimacie, a piłkę umieść pod zgiętymi kolanami. Ręce umieść pod głową i zacznij robić brzuszki odrywając górną część tułowia od podłogi. Ćwiczenia z piłką na brzuch w domu – brzuszki skośne Połóż się na plecach na piłce i podeprzyj się zgiętymi w kolanach nogami, twardo opierając je o podłogę. Ręce umieść za głową, brzuch trzymaj napięty , po czym unoś i opuszczaj tułów. Następnie wykonuj naprzemienne, niepełne skłony . Ćwiczenia z piłką na brzuch w domu – brzuszki z nogami w górze Połóż się na karimacie, załóż ręce za głowę i ugnij nogi w kolanach. Umieść piłkę gimnastyczną pomiędzy nogami, a kolana zbliż do klatki piersiowej. Potem unoś głowę, a ręce wyciągaj jak najdalej przed siebie. Ćwiczenia z piłką na brzuch w domu – brzuszki ze skrzyżowanymi nogami Połóż się na karimacie, stopę prawej nogi umieść na górze piłki, a lewą nogę połóż na kolanie prawej. Ręce umieść za głową i zacznij unosić klatkę piersiową, skręcając przy tym tułów . Staraj się prawym łokciem dotknąć lewego kolana. Ćwiczenia z piłką na brzuch w domu – unoszenie nóg Połóż się płasko na karimacie, a nogami chwyć piłkę gimnastyczną, najlepiej na wysokości łydek . Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a ugięte nogi unoś powoli (trzymając nimi piłkę). Wytrzymaj tak 5-6 sekund, nogi przyciągnij do klatki piersiowej, a następnie powróć do pozycji początkowej. Sprawdź swą kondycje i koordynację ruchową....

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner