Party Stories
Doda z mężem Emilem Stępniem
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
Kanapka z kurczakiem
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Dieta kulturysty, czyli jak jeść, aby zbudować mięśnie

Dieta kulturysty opiera się przede wszystkim na przyjmowaniu dużej ilości białka, które buduje i wzmacnia tkankę mięśniową całego ciała. Dieta kulturysty jest restrykcyjna i zakłada aż 7 posiłków dziennie.

Dieta kulturysty opiera się przede wszystkim na przyjmowaniu dużej ilości białka, które buduje i wzmacnia tkankę mięśniową całego ciała. Dieta kulturysty jest restrykcyjna i zakłada aż 7 posiłków dziennie.

 

Prawidłowa dieta kulturystyczna opiera się na dostarczaniu organizmowi białka, zarówno pozyskiwanego z produktów żywnościowych, jak i z suplementów diety. Dobrze zbilansowana dieta prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, jednak musi być połączona z treningiem siłowym. Dieta kulturysty to również kontrola dostarczanych do organizmu węglowodanów, które rozplanowane nieprawidłowo, mogą prowadzić do powstania tkanki tłuszczowej zamiast tkanki mięśniowej.

Żelazne zasady diety kulturystycznej:

1. Każdy kulturysta marzący o muskularnym wyglądzie powinien poznać i trzymać się kilku ważnych zasad dotyczących ich diety.

2. Posiłek co 3-4 godziny. Jest to podstawa w budowaniu masy mięśniowej, dlatego też mówi się, że kulturysta to osoba, która „ciągle je”. Minimalna liczba posiłków to 5, a właściwa to aż 7 w ciągu dnia.

3. Białko, które jest podstawą diety kulturysty, powinno być dostarczane w różnorodny sposób:

  • mięso: drób (kurczak, indyk), ryby, wołowina;
  • nabiał: serek wiejski, jogurt naturalny, twaróg;
  • inne produkty: jajko, suplementy diety.
  • Picie dużej ilości wody.

4. Pilnowanie przyjmowanych w posiłkach węglowodanów: kulturysta powinien je zjadać na śniadanie oraz po treningu. Wtedy jest największa szansa, że wpłyną one na wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej.

5. Suplementy diety – najczęściej stosowana jest kreatyna (powoduje rozrost mięśni), aminokwasy BCAA (kumulują siłę po treningu) oraz glutamina (usprawnia ciało po treningu).

Dieta kulturysty: jadłospis

W każdej z potraw musi znajdować się białko spożywane w małych ilościach (np. 20-30 gramów na jeden posiłek). Kluczem diety jest stopniowe dostarczanie wartości odżywczych, co daje wzrost tkanki mięśniowej. Jaki powinien być jadłospis kulturysty?

  • jedz posiłki urozmaicone, monotonne spożywania kurczaka z ryżem i warzywami sprawi, że z takiej diety szybko zrezygnujesz. Sięgaj po ryby, które zawierają cenny kwas omega-3, różnego rodzaju kasze, razowe pieczywo i makarony,
  • w ciągu dnia spożywaj białko z mięsa, a wieczorem zjedz np. nabiał,
  • nie później niż godzinę po treningu zjedz sporą dawkę węglowodanów oraz zażyj suplementy, głównie kreatynę.

 

Pamiętaj, że dieta kulturysty to nie dieta odchudzająca, a mająca na celu rozwój mięśni. Dlatego nie można stosować samej diety bez ćwiczeń – głównie siłowych, które wpłyną na rozrost tkanki mięśniowej.


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
kobieta pijąca odżywkę białkową
©Maksim Denisenko/Fotolia
Styl życia
Rola białka w kształtowaniu masy mięśniowej
Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić.

Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić. Dlaczego białko po treningu jest tak ważne? Podczas treningu zachodzi niszczenie tkanki mięśniowej po to, by na jej miejscu mogła się pojawić nowa – silniejsza. W czasie tego procesu dochodzi do wzrostu katabolizmu, czyli rozpadu białek ustrojowych, które są niezbędne w odbudowie masy mięśniowej. Stąd potrzeba uzupełniania białek tuż po treningu , najlepiej 30 min–2 h od zakończenia ćwiczeń. Aby wesprzeć wzrost, regenerację i utrzymanie tkanki mięśniowej, trzeba pamiętać nie tylko o białku, ale i o węglowodanach , które przyczyniają się do odnowienia zapasów glikogenu w organizmie i przyspieszenia regeneracji ciała po wyczerpującym treningu. Białko dla sportowców – odżywka proteinowa, koktajl mleczny czy batonik białkowy? Białko po treningu można przyjąć w postaci wysokobiałkowego posiłku, przekąski, np. batona proteinowego, koktajlu mlecznego bądź suplementu diety. Wybór zależy od zawartości białka w stosunku do innych składników odżywczych i szybkości wchłaniania białka z poszczególnych produktów spożywczych. Najszybciej ulegają trawieniu i dostają się do krwioobiegu białka serwatkowe (produkty uboczne wyrobu sera) i białka soi, najwolniej – kazeina (białko z mleka). Jeśli natomiast chodzi o zawartość procentową białka, zdecydowanie najwięcej – bo ok. 20% – jest go w mięsie: cielęcinie, baraninie, wołowinie i wieprzowinie. Odżywki białkowe i suplementy diety są produktami powstałymi z myślą o tych, którzy sport uprawiają wyczynowo i nie...

pulpeciki w sosie
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Dieta kulturysty, czyli jakie jedzenie sprzyja budowaniu masy
Nie tylko trening, ale również dobrze zbilansowana dieta niezbędna jest w budowaniu masy mięśniowej. Nie można zapomnieć też o czasie na regenerację.

Nie tylko trening, ale również dobrze zbilansowana dieta niezbędna jest w budowaniu masy mięśniowej. Nie można zapomnieć też o czasie na regenerację. Skąd czerpać tak istotne dla budowania mięśni białko? Źródłem pełnowartościowego białka są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Białko można czerpać na przykład z roślin strączkowych (grochu, fasoli, soczewicy czy ciecierzycy), jak i z orzechów (w białko obfitują pistacje, migdały i orzechy nerkowca).   Białka dostarczy mięso (na przykład kurczak i wołowina) i ryby, które z wielu innych powodów również warto włączyć do codziennej diety. Ryby dostarczają nie tylko białka, ale również kwasów omega-3, które mają rewelacyjny wpływ na działanie organizmu . Wybierać można m.in. spośród makreli, śledzi, tuńczyka, halibuta, łososia czy szprotek. Można sięgnąć również po owoce morza . Osoby zmagające się z problemami pracy nerek lub wątroby decyzję o diecie wysokobiałkowej powinny skonsultować z lekarzem. Jakich innych składników należy dostarczyć organizmowi budując masę? Co prawda białko jest głównym budulcem masy mięśniowej, ale to dzięki tłuszczom i węglowodanom może działać w pożądany sposób. Dlatego istotne jest, aby dostarczyć również tych składników odżywczych. Ilość białka, węglowodanów i tłuszczów zależeć będzie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności wysiłku fizycznego . Można przyjąć następujący przelicznik przy ustalaniu właściwej ilości składników odżywczych: białka: od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała, węglowodany : od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (wskaźnik ten może wzrosnąć w dni treningu), tłuszcze: od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała. Wysoka zawartość białka w pożywieniu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów może doprowadzić do problemów zdrowotnych, na...

Kobieta z jabłkiem
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Budowanie masy mięśniowej: 9 podstawowych zasad
Budowanie masy mięśniowej wymaga zarówno regularnego treningu, jak i zdrowej, wysokobiałkowej diety. Każdy kto chce spowodować rozrost mięśni, powinien wiedzieć, że jest to proces długotrwały.

Budowanie masy mięśniowej wymaga zarówno regularnego treningu, jak i zdrowej, wysokobiałkowej diety. Każdy kto chce spowodować rozrost mięśni, powinien wiedzieć, że jest to proces długotrwały. Budowanie masy mięśniowej – 9 zasad Zarówno kobiety, jak i mężczyźni bardzo dobrze prezentują się w wymodelowanej, umięśnionej sylwetce. Budowanie masy mięśniowej to dobry pomysł, zarówno w przypadku osób chudych, jak również tych z nadwagą. Aby zwiększyć tkankę mięśniową, warto stosować się do poniższych wskazówek: 1. Ćwicz systematycznie. 2. Wykonuj ćwiczenia na różne partie mięśniowe. Zadbaj o to, by trening był intensywny , najlepiej, jeśli będziesz ćwiczyć 60 minut dziennie, nie licząc przerw (wykonuj około 8 serii, oddzielonych 2-minutowym odpoczynkiem). 3. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, dlatego jeden dzień w tygodniu przeznacz na odpoczynek . 4. Jedz często (5 posiłków dziennie), unikaj niezdrowych tłuszczów , dostarczaj organizmowi dużo białka – 1-2 gramy białka na kilogram masy ciała. Należy zwiększyć dzienny bilans kaloryczny, najlepiej po uzgodnieniu z trenerem personalnym. 5. Zrezygnuj z fast foodów i innej, przetworzonej żywności. Posiłki przygotuj samodzielnie w domu, a następnie zapakuj je w pojemniki próżniowe. 6. Pij dużo wody – nawet 6 litrów dziennie. 7. Od razu po wykonaniu treningu zjedz węglowodany proste, np. jabłko lub banana lub shake białkowy. W innym wypadku organizm zacznie czerpać energię z mięśni, uniemożliwiając budowę muskularnego ciała. 8. Godzinę po posiłku zjedz zbilansowany posiłek, złożony z węglowodanów złożonych i białka , np. ryż brązowy z piersią z kurczaka i surówką. 9. Unikaj sytuacji stresogennych i wysypiaj się – najlepiej śpij 8 godzin na dobę. Zrezygnuj z alkoholu i słodyczy.  

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner