Party Stories
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
Luiza "Hotel Paradise 3"
Małgorzata Rozenek w białym garniturze
Plecy kulturysty
Pixabay/bycfotografem/CC0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia

Białko, tłuszcze i węglowodany, czyli podstawa menu diety na masę

Dieta na masę pozwala przybrać na wadze i wymodelować sylwetkę. Stawiaj na białko i zdrowe kwasy tłuszczowe, a fast foody omijaj szerokim łukiem!

Dieta na masę pozwala przybrać na wadze i wymodelować sylwetkę. Stawiaj na białko i zdrowe kwasy tłuszczowe, a fast foody omijaj szerokim łukiem!

Szybki przyrost masy mięśniowej

Przybieranie na wadze zależy od typu budowy ciała. Aby mięśnie mogły wzrastać, potrzebują wysokiej jakości składników odżywczych. W pierwszej kolejności należy na dobre zrezygnować z dań typu fast food oraz wszelkich posiłków przetworzonych i poddawanych obróbce termicznej. Wzrost masy wspomóc może jedynie zdrowa dieta, która ma od 500 do 1000 kalorii więcej niż tradycyjna dieta i zawiera znaczną ilość białka, ponieważ jest ono głównym składnikiem budulcowym mięśni.

 

Oprócz samego sposobu odżywiania należy zwiększyć codzienną ilość posiłków. Norma wskazuje na 5-6 posiłków, ale w mniejszych porcjach niż przy standardowych 3 posiłkach. Wpływa to na przyswajanie składników odżywczych przez organizm.

W ramach diety na masę jedz białko, tłuszcze i węglowodany

Dzień rozpocznij energetycznym śniadaniem, obfitym w węglowodany, które dadzą ci energię przed i po treningu. Ostatni posiłek zaplanuj tak, aby był wysokobiałkowy, ale też nisko-węglowodanowy: wspomoże to wzrost mięśni i ograniczy odkładnie niepotrzebnej tkanki tłuszczowej.

 

Podstawą diety są białka: jaja, mięso (drób, wołowina), biały ser, jogurty, mleko. Dzienne spożycie powinno oscylować pomiędzy 2 g/3 g na 1 kg masy ciała.

 

Węglowodany: warzywa, owoce, kasze, makarony, ryż, płatki owsiane stanowią podstawowy generator energii, ich dzienne spożycie waha się pomiędzy 5 g a 7 g na 1 kg masy ciała.

 

Tłuszcze: oliwa, orzechy, migdały, ryby, słonecznik, oleje lniany i rzepakowy są zapasowym źródłem energii i powinny być spożywane w wartości 1 g/1 kg masy ciała.

 

Aby zbudować masę mięśniową, a nie tylko przytyć, regularnie odbywaj intensywne treningi. Ważne jest częste uzupełnianie płynów napojami izotonicznymi i wodą (około 3 litrów dziennie), które są szczególnie istotne przy wysiłku fizycznym. Ćwiczenia powinny być dopasowane w taki sposób, aby jak najintensywniej pobudzić i rozgrzać daną partię mięśni. Nie bez znaczenia jest także technika wykonywanych ćwiczeń – lepsze rezultaty przyniesie trening z mniejszym ciężarem, ale poprawnie wykonany. Mięśnie muszą być nieustannie pobudzane do aktywności, dlatego trening na masę powinien być możliwie różnorodny i coraz bardziej intensywny wraz z kolejnym dniem ćwiczeń.

Odżywki na masę: keratyna i gainery

Odżywki dostępne są bez recepty i wspomagają budowę masy. Do najpopularniejszych należą – keratyna i gainery. Dostarczają one organizmowi potrzebnych witamin i minerałów, niezbędnych osobom, które mimo diety i ćwiczeń nie mogą przybrać na wadze.

 

Keratyna wspiera rozwój mięśni. Proponowana jest osobom, które mimo regularnych ćwiczeń nie mogą osiągnąć upragnionych efektów. Zalecana dawka spożycia keratyny to 5 gramów (przy wadze 70-80 kg). Zażywa się ją bezpośrednio po wykonanym treningu, ponieważ mięśnie są wówczas najlepiej ukrwione i najłatwiej wchłaniają substancję. Suplementacja keratyną nie jest zabroniona przez żadną sportową organizację.

 

Gainery to odżywki, dostępne bez recepty. Przyspieszają tycie. W ich skład wchodzą łatwo przyswajalne białka i węglowodany potęgujące proces budowania masy. Gainery należy zażywać według zaleceń podanych na ulotce (zwykle jest to około 200-300 gramów).

 

Zarówno keratyna, jak i gainery uznawane są za nieszkodliwe dla zdrowia i bezpieczne w stosowaniu. Za ich pomocą można przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśni w krótszym czasie. Należy pamiętać, że odżywki i dieta muszą być nieustannie wspierane intensywnym wysiłkiem fizycznym.

 

Właściwa dieta, odżywki, wysiłek fizyczny i determinacja pozwolą ci osiągnąć upragniony cel. Możesz zbudować większe mięśnie i cieszyć się wysportowaną sylwetką.


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
kiełbaski na talerzu
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Ektomorfik – jaką powinien stosować dietę?
Ektomorfik to szczupła osoba, której trudno przybrać na wadze. Dlatego dieta na masę dla ektomorfika powinna być wysokokaloryczna i zawierać odpowiednie ilości składników odżywczych, a także witamin. Dietę należy wspomóc treningiem, który przyczyni się do zwiększenia masy ciała.

Ektomorfik to szczupła osoba, której trudno przybrać na wadze. Dlatego dieta na masę dla ektomorfika powinna być wysokokaloryczna i zawierać odpowiednie ilości składników odżywczych, a także witamin. Dietę należy wspomóc treningiem, który przyczyni się do zwiększenia masy ciała. Ektomorfik – kim jest? Ektomorfik to szczupła osoba, której trudno przytyć. Osoby te charakteryzują się długimi, cienkimi kościami i mają kłopoty z nabraniem muskulatury. Ektomorfik powinien przyjmować o 30% więcej kalorii względem zapotrzebowania. Ektomorfik – co powinien jeść? Dieta na masę dla ektomorfika powinna składać się z produktów wysokokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze, w tym w witaminy. Ektomorfik powinien jeść regularne posiłki, najlepiej co 4-5 godzin dziennie. Częstsze posiłki nie są wskazane i nie zaleca się, by pomiędzy nimi podjadać. Przed treningiem należy unikać tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie składników odżywczych, a warto natomiast sięgnąć po napój węglowodanowo-białkowy, który dostarczy właściwe ilości energii. Godzinę po treningu zaleca się zjedzenie drobiu, ryb, które są bogatym źródłem białka . Ważne też, by ektomorfik przyjmował spore ilości pieczywa, ryżu, ziemniaków i owoców. Dietę dodatkowo trzeba wspomóc wysiłkiem fizycznym , który powinien być intensywny i angażujący mięśnie wszystkich partii ciała. Ektomorfik – jakich produktów nie powinien jeść? Ektomorfik podczas stosowania diety na masę nie powinien korzystać z diet, ubogich w węglowodany, ponieważ większość dietetyków zaleca, by wartość energetyczna w 60% pochodziła z węglowodanów, niezależnie od ich indeksu glikemicznego. Mała ilość węglowodanów jest przeszkodzą w budowaniu większej masy mięśniowej. Pozbądź się cellulitu skutecznie! Najpierw należy oczyścić organizm z toksyn dietą na cellulit ....

Kobieta z bidonem
©djile/Fotolia
Styl życia
Rozwój tkanki mięśniowej: jak stosować białko
Pracując nad rozwojem tkanki mięśniowej intensywny trening należy połączyć z dietą białkową, aby uzyskać lepsze rezultaty. Chcąc uzyskać przyrost tkanki mięśniowej można brać 2 g białka na 1 kg masy ciała w czasie okołotreningowym, co stanie się kluczem do sukcesu na drodze do przybrania masy mięśniowej.

Pracując nad rozwojem tkanki mięśniowej intensywny trening należy połączyć z dietą białkową, aby uzyskać lepsze rezultaty. Chcąc uzyskać przyrost tkanki mięśniowej można brać 2 g białka na 1 kg masy ciała w czasie okołotreningowym, co stanie się kluczem do sukcesu na drodze do przybrania masy mięśniowej.   Stosowanie suplementów diety białkowej, czy BCAA jest typowe dla kulturystów i osób pracujących nad rozwojem tkanki mięśniowej. Dlaczego jest to takie ważne podczas treningu? BCAA to aminokwasy, które powodują redukcję tkanki tłuszczowej. Dodawane są do codziennych posiłków, aby zregenerować mięśnie po wysiłku i działają antykatabolicznie, czyli przeciwdziałają rozkładu białka w organizmie. Natomiast suplementy białkowe m.in. białko serwatkowe powodują rozrost tkanki mięśniowej. Jak stosować białko? Białko powinno stosować się odpowiednio do wagi - 2 g na 1 kilogram ciała – czyli np. przy wadze 50 kg powinno się przyjmować 100 g białka w ciągu jednego dnia. Jest to dawka przeznaczona wyłącznie na budowanie masy mięśniowej. Przy ćwiczeniach wysiłkowych czy siłowych stosuje się o wiele mniejszą ilość. Szukasz produktów spożywczych z wysoką zawartością białka? Koniecznie wejdź na tę stronę i wykorzystaj Carrefour kod rabatowy . Kiedy brać białko? Białko powinno się przyjmować najlepiej tuż przed treningiem i zaraz po nim. Działa na pracujące, a później rozgrzane mięśnie. Poleca się również korzystać z suplementów diety białkowej przed snem, ponieważ mają regenerujące właściwości.   Białko to nie tylko pomoc w budowaniu mięśni, ale również wzmocnienie kondycji ciała i jego wytrzymałość. Nie można zapominać przy tym o węglowodanach, które są również ważne przy wysiłku fizycznym. Nadają siłę i...

Kobieta trenuje na siłowni
Pixabay/Unsplash/CC0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
Dieta dla kobiet na rozbudowę mięśni
Dieta na rzeźbę może być stosowana nie tylko przez mężczyzn, ale i przez kobiety, którym zależy na zarysowaniu mięśni.

Dieta na rzeźbę może być stosowana nie tylko przez mężczyzn, ale i przez kobiety, którym zależy na zarysowaniu mięśni. Dlaczego kobietom trudniej wypracować rzeźbę? Aby uzyskać upragnioną rzeźbę, kobiety muszą się niestety napocić bardziej, niż mężczyźni. Wynika to z fizjologii żeńskiego organizmu. Za rozbudowę umięśnienia odpowiedzialny jest przede wszystkim testosteron . Kobiety także go posiadają, ale zaledwie setną część tego, co mężczyźni. Kulturystki są często tak bardzo umięśnione, ponieważ decydują się na przyjmowanie sterydów anabolicznych. Mają one jednak skutki uboczne, czasem nieodwracalne. Naturalne budowanie mięśni jest bez porównania zdrowsze, wymaga jednak odpowiedniej diety. Podstawowa dieta na rzeźbę Dieta na rzeźbę powinna być bogata w białka i nienasycone kwasy tłuszczowe , które odpowiadają za budowę komórek mięśniowych. Białko można spożywać w postaci: mięsa drobiowego – kurczak, indyk; ryb – dorsz, łosoś, halibut, tuńczyk; jajek; chudego twarogu; odżywek białkowych – jednak lepiej je używać tylko gdy nie można dostarczyć odpowiedniej ilości białka podczas posiłków, ponieważ w dużych ilościach mogą obciążać nerki.   Nienasycone kwasy omega można znaleźć w takich składnikach jak: olej lniany i siemię lniane; olej słonecznikowy; oliwa z oliwek; ryby – łosoś, sardynki, tuńczyk, sardela, śledź, pstrąg; skorupiaki – krewetki, małże, ostrygi.   Kolejnym ważnym składnikiem są węglowodany złożone , dające mięśniom energię. Ich bogatym źródłem są: kasze (jęczmienna, gryczana); ryż (biały i brązowy); chleb razowy; razowe makarony.   W celu zapewnienia organizmowi witamin i soli mineralnych, do...

Nasze akcje
Jenny Fairy Midday Coctail
Newsy

Ten stylowy dodatek przeniesie cię w świat wakacji i słodkiego lenistwa!

Partner
piekna-kobieta-bella
Fleszstyle

Jak się czuć pewnie i wygodnie przez cały dzień? Stawiaj na jakość

Partner
huawei-6-band-opaska
Fleszstyle

Asystent i trener personalny w jednym?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

Czy zdrowe i wygodne dziecięce buty nie mogą być modne?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

O tych butach marzy twoje dziecko!

Partner
catering-tajm
Fleszstyle

Pyszne, zdrowe i niebanalne dania z dostawą pod twoje drzwi?

Partner