Party Stories
Doda z mężem Emilem Stępniem
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
pulpeciki w sosie
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Dieta kulturysty, czyli jakie jedzenie sprzyja budowaniu masy

Nie tylko trening, ale również dobrze zbilansowana dieta niezbędna jest w budowaniu masy mięśniowej. Nie można zapomnieć też o czasie na regenerację.

Nie tylko trening, ale również dobrze zbilansowana dieta niezbędna jest w budowaniu masy mięśniowej. Nie można zapomnieć też o czasie na regenerację.

Skąd czerpać tak istotne dla budowania mięśni białko?

Źródłem pełnowartościowego białka są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Białko można czerpać na przykład z roślin strączkowych (grochu, fasoli, soczewicy czy ciecierzycy), jak i z orzechów (w białko obfitują pistacje, migdały i orzechy nerkowca).

 

Białka dostarczy mięso (na przykład kurczak i wołowina) i ryby, które z wielu innych powodów również warto włączyć do codziennej diety. Ryby dostarczają nie tylko białka, ale również kwasów omega-3, które mają rewelacyjny wpływ na działanie organizmu. Wybierać można m.in. spośród makreli, śledzi, tuńczyka, halibuta, łososia czy szprotek. Można sięgnąć również po owoce morza. Osoby zmagające się z problemami pracy nerek lub wątroby decyzję o diecie wysokobiałkowej powinny skonsultować z lekarzem.

Jakich innych składników należy dostarczyć organizmowi budując masę?

Co prawda białko jest głównym budulcem masy mięśniowej, ale to dzięki tłuszczom i węglowodanom może działać w pożądany sposób. Dlatego istotne jest, aby dostarczyć również tych składników odżywczych. Ilość białka, węglowodanów i tłuszczów zależeć będzie od indywidualnego zapotrzebowania i intensywności wysiłku fizycznego. Można przyjąć następujący przelicznik przy ustalaniu właściwej ilości składników odżywczych:

  • białka: od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała,
  • węglowodany: od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (wskaźnik ten może wzrosnąć w dni treningu),
  • tłuszcze: od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała.

Wysoka zawartość białka w pożywieniu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów może doprowadzić do problemów zdrowotnych, na przykład do kwasicy ketonowej.

O czym jeszcze należy pamiętać podczas budowania masy mięśniowej?

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego konieczne jest właściwe nawodnienie organizmu. Można przyjąć, iż na każdy kilogram ciała powinno się wypić 30 ml wody, jeśli jednak organizm utracił więcej wody wraz z treningiem, wtedy należy zwiększyć tę ilość. Poziom elektrolitów mogą pomóc uzupełnić samodzielnie przygotowane napoje (na przykład na bazie wody i soku z ulubionego cytrusa). Równie istotna jest regularność przy posiłkach i dostarczenie w stosunkowo szybkim czasie po treningu odpowiedniej dawki energii i składników, które będą wspomagać regenerację organizmu.

 

Należy pamiętać, że proces budowania masy mięśniowej oparty jest o trzy zasadnicze elementy: trening, odżywianie i regenerację. Aby osiągnąć zamierzony efekt konieczne będą zatem: właściwy trening, dobrze zbilansowane posiłki i przeznaczenie wystarczającej ilości czasu na regenerację.


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
pierś z kurczaka
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Co jeść w trakcie diety na przyrost masy mięśniowej?
Dieta na przyrost masy musi uwzględniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.

Dieta na przyrost masy musi uwzględniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.   Budowanie masy mięśniowej oparte jest na trzech fundamentach: na treningu,  na odżywianiu  i na regeneracji. Tylko działanie mające na celu wpływ na każdy z tych obszarów przyniesie oczekiwane efekty. Zatem nie można budować masy mięśniowej bez właściwego treningu, bez odpowiednio zbilansowanego posiłku i bez czasu przeznaczonego na regenerację. Ile białka, ile tłuszczu i ile węglowodanów w diecie na przyrost masy Jest tyle propozycji proporcjonalnego ułożenia składników w diecie, ilu jest trenerów i kulturystów. Poza tym ilości poszczególnych elementów zależeć będą od dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz intensywności wysiłku fizycznego. W diecie powinno znaleźć się miejsce na wszystkie elementy i można przyjąć, że  białka należy przyjąć od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała , węglowodanów od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (w dni treningowe ilość ta może wzrosnąć), natomiast tłuszczów od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała. Białko jest oczywiście podstawowym budulcem masy mięśniowej, ale to tłuszcze i węglowodany pozwalają mu na korzystne działanie. Poza tym znaczne  ograniczenie węglowodanów przy wysokiej zawartości białka w pożywieniu może doprowadzić do kwasicy ketonowej , a osoby z zaburzeniami pracy nerek i wątroby powinny skonsultować z lekarzem stosowanie diet o wysokiej zawartości białka. Źródła białka, z których można korzystać Ryby nie tylko są źródłem białka, ale również dobrych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają świetny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Do wyboru jest ich wiele: makrela, halibut, tuńczyk, śledź, łosoś, szprot itd.  Źródłem białka są też mięsa – na przykład kurczak i wołowina . Również orzechy zawierają dużo białka (na podium pod tym względem...

pierś z kurczaka
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Co jeść w trakcie diety na przyrost masy mięśniowej?
Dieta na przyrost masy musi uwzględniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.

Dieta na przyrost masy musi uwzględniać odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów.   Budowanie masy mięśniowej oparte jest na trzech fundamentach: na treningu, na odżywianiu i na regeneracji. Tylko działanie mające na celu wpływ na każdy z tych obszarów przyniesie oczekiwane efekty. Zatem nie można budować masy mięśniowej bez właściwego treningu, bez odpowiednio zbilansowanego posiłku i bez czasu przeznaczonego na regenerację. Ile białka, ile tłuszczu i ile węglowodanów w diecie na przyrost masy Jest tyle propozycji proporcjonalnego ułożenia składników w diecie, ilu jest trenerów i kulturystów. Poza tym ilości poszczególnych elementów zależeć będą od dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz intensywności wysiłku fizycznego. W diecie powinno znaleźć się miejsce na wszystkie elementy i można przyjąć, że białka należy przyjąć od 1,7 g do 2,5 g na kilogram masy ciała , węglowodanów od 3 g do 7 g na kilogram masy ciała (w dni treningowe ilość ta może wzrosnąć), natomiast tłuszczów od 1 g do 1,5 g na kilogram masy ciała. Białko jest oczywiście podstawowym budulcem masy mięśniowej, ale to tłuszcze i węglowodany pozwalają mu na korzystne działanie. Poza tym znaczne ograniczenie węglowodanów przy wysokiej zawartości białka w pożywieniu może doprowadzić do kwasicy ketonowej , a osoby z zaburzeniami pracy nerek i wątroby powinny skonsultować z lekarzem stosowanie diet o wysokiej zawartości białka. Źródła białka, z których można korzystać Ryby nie tylko są źródłem białka, ale również dobrych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają świetny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy. Do wyboru jest ich wiele: makrela, halibut, tuńczyk, śledź, łosoś, szprot itd. Źródłem białka są też mięsa – na przykład kurczak i wołowina . Również orzechy zawierają dużo białka (na podium pod tym względem są...

kobieta pijąca odżywkę białkową
©Maksim Denisenko/Fotolia
Styl życia
Rola białka w kształtowaniu masy mięśniowej
Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić.

Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić. Dlaczego białko po treningu jest tak ważne? Podczas treningu zachodzi niszczenie tkanki mięśniowej po to, by na jej miejscu mogła się pojawić nowa – silniejsza. W czasie tego procesu dochodzi do wzrostu katabolizmu, czyli rozpadu białek ustrojowych, które są niezbędne w odbudowie masy mięśniowej. Stąd potrzeba uzupełniania białek tuż po treningu , najlepiej 30 min–2 h od zakończenia ćwiczeń. Aby wesprzeć wzrost, regenerację i utrzymanie tkanki mięśniowej, trzeba pamiętać nie tylko o białku, ale i o węglowodanach , które przyczyniają się do odnowienia zapasów glikogenu w organizmie i przyspieszenia regeneracji ciała po wyczerpującym treningu. Białko dla sportowców – odżywka proteinowa, koktajl mleczny czy batonik białkowy? Białko po treningu można przyjąć w postaci wysokobiałkowego posiłku, przekąski, np. batona proteinowego, koktajlu mlecznego bądź suplementu diety. Wybór zależy od zawartości białka w stosunku do innych składników odżywczych i szybkości wchłaniania białka z poszczególnych produktów spożywczych. Najszybciej ulegają trawieniu i dostają się do krwioobiegu białka serwatkowe (produkty uboczne wyrobu sera) i białka soi, najwolniej – kazeina (białko z mleka). Jeśli natomiast chodzi o zawartość procentową białka, zdecydowanie najwięcej – bo ok. 20% – jest go w mięsie: cielęcinie, baraninie, wołowinie i wieprzowinie. Odżywki białkowe i suplementy diety są produktami powstałymi z myślą o tych, którzy sport uprawiają wyczynowo i nie...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner