Młody mężczyzna rozciąga się przed bieganiem.
©djile/Fotolia.com
Styl życia

Jakie błędy popełniają biegacze: nieodpowiednia rozgrzewka przed bieganiem, zbyt szybkie i częste treningi

Rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować poruszanie się w tempie wolniejszym niż sam trening i rozciąganie dynamiczne. Przygodę z bieganiem należy rozpocząć od marszu, a dopiero w 4. tygodniu włączyć trucht.

Rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować poruszanie się w tempie wolniejszym niż sam trening i rozciąganie dynamiczne. Przygodę z bieganiem należy rozpocząć od marszu, a dopiero w 4. tygodniu włączyć trucht.

 

Właściwy trening biegowy powinna poprzedzić rozgrzewka trwająca około 15-20 minut. Dzięki niej przygotujemy ciało do wysiłku. Zbyt krótka rozgrzewka lub jej brak to najczęstsze przyczyny kontuzji biegaczy.

Rozgrzewka przed bieganiem - jak ją prawidłowo wykonać?

Pierwsza część rozgrzewki to marsz bądź bieg w niewielkim tempie - należy się wtedy poruszać wolniej niż podczas samego treningu. Jeśli trening ma być bardziej intensywny, do rozgrzewki trzeba włączyć też krążenia oraz wymachy ramion, krążenia bioder, podskoki i tzw. nożyce. Druga część rozgrzewki to rozciąganie dynamiczne. Stretching powinien składać się z:

  • wymachów nogami,
  • skłonów w bok i do przodu,
  • skrętoskłonów tułowia,
  • wypadów nóg do boku: należy je zacząć od wykonania przysiadu, a potem przenosić ciężar ciała np. na prawą stronę, uginając przy tym lewą nogę i odwrotnie,
  • wspięć na palce.

Każde ćwiczenie należy powtórzyć po 10 razy na obie strony.

Jak często biegać?

Podczas układania planu treningowego należy wziąć pod uwagę aktualną kondycję, możliwości czasowe oraz wiek. To ważne w aspekcie regeneracji pomiędzy treningami, która wpływa na ich efektywność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Niektórzy potrzebują jednego, a inni dwóch dni przerwy - w tym przypadku najlepiej słuchać swojego organizmu. Aby trening był efektywny, należy go wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut. Początkującym zaleca się bieganie przez 3-4 dni w pierwszym tygodniu oraz 5 dni w ciągu drugiego i trzeciego tygodnia. Osoby biegające od jakiegoś czasu powinny dostosować ilość treningów do swoich celów biegowych, np. przebiegnięcia 5 km lub startu w półmaratonie.

Najlepsze tempo biegu dla początkujących biegaczy

Bieganie należy zacząć od poruszania się w jednym tempie przez dłuższy czas. Cel pierwszych treningów to kontynuacja wysiłku przez dłuższy czas, a nie jak najszybszy bieg. Paradoksalnie, treningi biegowe przez pierwsze 3 tygodnie powinny polegać na energicznym marszu. W 4. i 5. tygodniu włącza się 5-minutowy trucht - ale tylko w ciągu jednego treningu. 6. tydzień to 3 sesje truchtania przez 5 minut. W 7. tygodniu treningów miesza się 5- i 10-minutowy trucht 5 razy w tygodniu. Kolejny tydzień to 15-, 20- i 30-minutowy trucht. Wraz z upływem kolejnych tygodni można powoli zwiększać tempo biegu, dostosowując je do możliwości swojego organizmu.


Rozgrzewka przed bieganiem
© nd3000/Fotolia.com
Styl życia
Jak zrobić rozgrzewkę przed bieganiem. Skuteczne porady i przykłady ćwiczeń
Rozgrzewka jest pierwszym i nieodłącznym elementem prawidłowo zaplanowanego treningu biegowego. Zastosowane w niej ćwiczenia podnoszą temperaturę mięśni i przygotowują je do dalszego wysiłku, dzięki czemu rośnie efektywność treningu, a także zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka jest pierwszym i nieodłącznym elementem prawidłowo zaplanowanego treningu biegowego. Zastosowane w niej ćwiczenia podnoszą temperaturę mięśni i przygotowują je do dalszego wysiłku, dzięki czemu rośnie efektywność treningu, a także zmniejsza się ryzyko kontuzji.   Wbrew niektórym opiniom rozgrzewka nie jest stratą czasu . Prawidłowo przeprowadzona pomoże ci się przygotować do treningu, zwiększy twoją wydolność i pomoże uniknąć kontuzji. Dlaczego trzeba się rozgrzewać Rozgrzewka to nieodłączny, jeśli nie najważniejszy, element każdego treningu . Ma za zadanie przygotować organizm do większego wysiłku. Po rozgrzewce temperatura i długość mięśni wzrastają, dzięki czemu organizm biegacza pracuje efektywniej i jest mniej podatny na urazy. Ponadto rozgrzane mięśnie nabierają dużo większej mocy, co zapewnia lepsze rezultaty. Najczęstsze błędy w przeprowadzaniu rozgrzewki 1. Niedbała rozgrzewka. Kilka wykroków, rozciągnięcie ramion i koniec. Tak przeprowadzona rozgrzewka nie jest w stanie przygotować nas do długiego wysiłku. Solidna rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut i składać się z różnorodnych ćwiczeń.   2. Zbyt forsowna rozgrzewka. Nie myl rozgrzewki z treningiem właściwym. Jeśli zmęczysz się już przed bieganiem, nie będziesz w stanie osiągnąć oczekiwanych rezultatów.   3. Przerwy w rozgrzewce. Podczas rozgrzewki powinieneś być w ciągłym ruchu. Płynnie przechodź od jednego ćwiczenia do następnego.   4. Pomijanie niektórych grup mięsniowych. Pamiętaj, że wszystkie partie ciała musisz rozgrzać równomiernie .   5. Nieodpowiednia technika. Zły sposób wykonywania ćwiczeń może przynieść więcej szkody niż pożytku. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające przed...

Para uprawia jogging
© Kzenon/Fotolia.com
Styl życia
Bieganie dla początkujących krok po kroku – czego potrzebujesz, by zacząć biegać
Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania.

Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania.   Choć bieganie wydaje się najprostszym sposobem na podjęcie aktywności fizycznej, trzeba się do niego przygotować. Żeby zacząć biegać potrzebne są przede wszystkim amortyzujące wstrząsy i wygodne buty oraz przemyślany plan treningowy. Jak zacząć bieganie – podstawowe zasady Wyznaczenie celu – konkretnie postawiony cel jest podstawą do tego, by ustalić sposób biegania . Inaczej będzie wyglądał plan treningowy dla osób, które przygotowują się do półmaratonu, a inaczej dla chcących poprawić swoją kondycję. Osoby odchudzające się powinny np. biegać na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax), ponieważ wtedy wspomaga się metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczów. Jest to bieg, podczas którego można rozmawiać bez zadyszki. Z kolei 70-85% HRmax to trening dla osób zaawansowanych, które chcą poprawić wytrzymałość biegową;   Spokojne początki – nie należy porywać się od razu na długie dystanse ani biegać w szybkim tempie. Nieprzyzwyczajony organizm potrzebuje czasu i stopniowego zwiększania wyzwań. Pierwszy bieg powinien trwać około 15 minut , by z czasem dojść do 45;   Wolne tempo – równie ważne jest zaczynanie od wolnego tempa. Bieganie to nie wyścigi, nie ma więc sensu oglądanie się na innych biegaczy , którzy nas wyprzedzają. Z czasem, gdy zwiększy się wydolność i siła mięśni, również szybkość biegania wzrośnie;   Rozgrzewka i rozciąganie – często się o tym zapomina, ale...

Para na rowerze
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Wytrzymałość rośnie dzięki bieganiu, jeździe na rowerze czy treningom cardio
Aby wydłużyć czas, w jakim jest się w stanie wykonywać wysiłek fizyczny, należy zwiększyć swoją wytrzymałość. Popularnie choć błędnie utożsamiana z kondycją, wytrzymałość rośnie, gdy stopniowo zwiększa się podejmowany wysiłek. Dobre do poprawienia wydolności są treningi cardio, również spalające tłuszcz, ale i bieganie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance.

Aby wydłużyć czas, w jakim jest się w stanie wykonywać wysiłek fizyczny, należy zwiększyć swoją wytrzymałość. Popularnie choć błędnie utożsamiana z kondycją, wytrzymałość rośnie, gdy stopniowo zwiększa się podejmowany wysiłek. Dobre do poprawienia wydolności są treningi cardio, również spalające tłuszcz, ale i bieganie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance. Na rowerze, na skakance, podczas biegu – tak można poprawić wytrzymałość Oprócz spalania tkanki tłuszczowej i obniżania cholesterolu ćwiczenia na rowerze, bieganie i skakanie na skakance wpływają też na wzrost wytrzymałości. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, na siłowni, jak i na zewnątrz. Trening poprawiający wytrzymałość fizyczną powinien zaczynać się od rozgrzewki , jak w przypadku każdych innych ćwiczeń. Początkowo należy ustalić, na jakim poziomie jest kondycja – ile można przebiec czy przejechać bez konieczności walczenia o każdy oddech. Jeśli jest naprawdę kiepsko, trzeba zacząć nie od biegania czy spinningu, ale od marszów bądź marszobiegów i przejażdżek w wolnym czy średnim tempie. Podobnie jest ze skakaniem na skakance, z którym trzeba uważać także wtedy, kiedy ma się problemy ze stawami lub nadwagę. Z każdym tygodniem trening powinien być wydłużany, dzięki czemu wytrzymałość faktycznie będzie rosła. Najlepiej zacząć od ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Bardzo ważna jest regularność, by nie zaprzepaścić uzyskanych efektów przez zbyt długą przerwę. Trening cardio na spalanie tłuszczu i wytrzymałość Trening cardio poprawia wydolność, sprawność i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Jest bardziej intensywny niż pojedyncze ćwiczenia na bieżni, rowerze czy ze skakanką, ponieważ powinien trwać 30 minut lub więcej. Dlatego jeśli wytrzymałość jest naprawdę mizerna, można...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner