Para na rowerze
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Wytrzymałość rośnie dzięki bieganiu, jeździe na rowerze czy treningom cardio

Aby wydłużyć czas, w jakim jest się w stanie wykonywać wysiłek fizyczny, należy zwiększyć swoją wytrzymałość. Popularnie choć błędnie utożsamiana z kondycją, wytrzymałość rośnie, gdy stopniowo zwiększa się podejmowany wysiłek. Dobre do poprawienia wydolności są treningi cardio, również spalające tłuszcz, ale i bieganie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance.

Aby wydłużyć czas, w jakim jest się w stanie wykonywać wysiłek fizyczny, należy zwiększyć swoją wytrzymałość. Popularnie choć błędnie utożsamiana z kondycją, wytrzymałość rośnie, gdy stopniowo zwiększa się podejmowany wysiłek. Dobre do poprawienia wydolności są treningi cardio, również spalające tłuszcz, ale i bieganie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance.

Na rowerze, na skakance, podczas biegu – tak można poprawić wytrzymałość

Oprócz spalania tkanki tłuszczowej i obniżania cholesterolu ćwiczenia na rowerze, bieganie i skakanie na skakance wpływają też na wzrost wytrzymałości. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, na siłowni, jak i na zewnątrz. Trening poprawiający wytrzymałość fizyczną powinien zaczynać się od rozgrzewki, jak w przypadku każdych innych ćwiczeń. Początkowo należy ustalić, na jakim poziomie jest kondycja – ile można przebiec czy przejechać bez konieczności walczenia o każdy oddech. Jeśli jest naprawdę kiepsko, trzeba zacząć nie od biegania czy spinningu, ale od marszów bądź marszobiegów i przejażdżek w wolnym czy średnim tempie. Podobnie jest ze skakaniem na skakance, z którym trzeba uważać także wtedy, kiedy ma się problemy ze stawami lub nadwagę. Z każdym tygodniem trening powinien być wydłużany, dzięki czemu wytrzymałość faktycznie będzie rosła. Najlepiej zacząć od ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Bardzo ważna jest regularność, by nie zaprzepaścić uzyskanych efektów przez zbyt długą przerwę.

Trening cardio na spalanie tłuszczu i wytrzymałość

Trening cardio poprawia wydolność, sprawność i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Jest bardziej intensywny niż pojedyncze ćwiczenia na bieżni, rowerze czy ze skakanką, ponieważ powinien trwać 30 minut lub więcej. Dlatego jeśli wytrzymałość jest naprawdę mizerna, można zacząć od pojedynczych ćwiczeń, przechodząc z czasem do wykonywania całego treningu. Ćwiczenia cardio opierają się na marszu, podskokach i wymachach. Konkretny trening można ustalić samemu lub poradzić się trenera. Sprawdzą się m.in. wchodzenie po schodach, skakanie na skakance, marsz w miejscu, przysiady z wyskokiem, jazda na rowerze stacjonarnym czy inne ćwiczenia aerobowe.


kobiety podczas aerobiku przy stepie
©AlexanderNovikov/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia aerobowe w domu wyrzeźbią sylwetkę i poprawią pracę serca!
Ćwiczenia aerobowe to system ćwiczeń cardio (wzmacniają układ sercowo-naczyniowy), które angażują do pracy mięśnie wszystkich partii ciała. Regularne ćwiczenia modelują sylwetkę i pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy można wykonywać także w domu.

Ćwiczenia aerobowe to system ćwiczeń cardio (wzmacniają układ sercowo-naczyniowy), które angażują do pracy mięśnie wszystkich partii ciała. Regularne ćwiczenia modelują sylwetkę i pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy można wykonywać także w domu. Ćwiczenia aerobowe – na czym polegają? Ćwiczenia aerobowe , zwane także tlenowymi to trening, podczas którego mięśnie produkują energię. Trening powinien trwać od 30 do 60 minut i być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Do najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych zalicza się bieganie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, pływanie, skakanie na skakance, czy energiczny taniec. Ćwiczenia aerobowe w domu – jakie wykonywać? Ćwiczenia aerobowe w domu nie wymagają specjalistycznego sprzętu siłowego. Potrzebujesz do nich skakanki, rowerka stacjonarnego, bieżni domowej, rytmicznej muzyki i wygodnych, sportowych butów . Pamiętaj, by ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, a każdy trening poprzedź rozgrzewką mięśni ciała. Chcesz kupić sprzęt do wykonywania ćwiczeń aerobowych w domowym zaciszu? Wejdź na tę stronę i wykorzystaj Martes Sport kod rabatowy . Ćwiczenia aerobowe - skakanie na skakance Skakanie na skakance jest doskonałym ćwiczeniem na spalenie zbędnych kalorii (około 350 kcal w pół godziny). Podczas regularnych ćwiczeń ujędrnisz brzuch, nogi, a także pośladki. Możesz ćwiczyć na jednej nodze, na dwóch lub wykonywać przeskoki w tył. Ćwiczenia aerobowe - wchodzenie po schodach Wykorzystaj domowe schody do ćwiczeń. Podczas 30-minutowego treningu możesz spalić nawet 300 kalorii. Oprócz tego wyrzeźbisz nogi i pośladki. Ćwiczenia aerobowe - jazda na rowerku stacjonarnym Podczas jazdy na rowerku stacjonarnym spalisz zbędne kalorie (w ciągu godziny nawet 1000!), poprawisz wydolność płuc i wymodelujesz nogi....

Ludzie ćwiczący na bieżni na siłowni
© shock/Fotolia.com
Styl życia
Trening cardio – spalanie tłuszczu i poprawa wytrzymałości
Co to jest cardio? To trening wytrzymałościowy (tlenowy), dzięki któremu wzmacniana jest ogólna wytrzymałość organizmu, poprawia się wydolność płuc, serca a przede wszystkim spalane są kalorie. Najważniejsze w cardio jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez określony czas, przy tętnie znajdującym się w wybranej strefie treningowej.

Co to jest cardio? To trening wytrzymałościowy (tlenowy), dzięki któremu wzmacniana jest ogólna wytrzymałość organizmu, poprawia się wydolność płuc, serca a przede wszystkim spalane są kalorie. Najważniejsze w cardio jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez określony czas, przy tętnie znajdującym się w wybranej strefie treningowej. Ogólne zasady treningu cardio Spalanie tłuszczu wymaga tlenu, dlatego błędny jest pogląd, że bardzo intensywne ćwiczenia, podczas których jesteśmy zlani potem i brakuje nam tchu są najbardziej skuteczne. Wówczas organizm nie jest w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na tlen. W treningu cardio ćwiczy się na określonej wysokości tętna wykonując ćwiczenia nieobciążające zbytnio mięśni. Pomiar tętna podczas treningu to najważniejszy element prawidłowo wykonywanych ćwiczeń cardio. Wysiłek powinien być umiarkowany, ale trwający określony, stosunkowo długi czas przy odpowiednio wysokim pulsie. Najlepsze efekty w treningu cardio uzyskuje się dzięki systematyczności – min. 3 razy w tygodniu po 30 minut. To podstawa, aby ćwiczenia przynosiły efekty. W miarę zwiększania poziomu wytrzymałości należy zwiększać intensywność ćwiczeń lub wydłużać czas. Trening cardio – strefy treningowe W celu określenia własnego poziomu tętna, a tym samym uzyskania określonych rezultatów treningu należy obliczyć tętno maksymalne wg wzoru: Tmax = 220 – wiek. Wartość jaką uzyskamy stanowi punkt wyjścia do dalszych obliczeń:   Strefa 1 – to trening o niskiej intensywności, dzięki któremu delikatnie poprawiamy wydolność organizmu, tętno w strefie 1 wynosi: 50-60% tętna maksymalnego. Strefa 2 – zwana strefą spalania tłuszczu, 60-70% tętna maksymalnego. Strefa 3 – w tej strefie poprawiamy wytrzymałość i...

Młody mężczyzna rozciąga się przed bieganiem.
©djile/Fotolia.com
Styl życia
Jakie błędy popełniają biegacze: nieodpowiednia rozgrzewka przed bieganiem, zbyt szybkie i częste treningi
Rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować poruszanie się w tempie wolniejszym niż sam trening i rozciąganie dynamiczne. Przygodę z bieganiem należy rozpocząć od marszu, a dopiero w 4. tygodniu włączyć trucht.

Rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować poruszanie się w tempie wolniejszym niż sam trening i rozciąganie dynamiczne. Przygodę z bieganiem należy rozpocząć od marszu, a dopiero w 4. tygodniu włączyć trucht.   Właściwy trening biegowy powinna poprzedzić rozgrzewka trwająca około 15-20 minut. Dzięki niej przygotujemy ciało do wysiłku . Zbyt krótka rozgrzewka lub jej brak to najczęstsze przyczyny kontuzji biegaczy. Rozgrzewka przed bieganiem - jak ją prawidłowo wykonać? Pierwsza część rozgrzewki to marsz bądź bieg w niewielkim tempie - należy się wtedy poruszać wolniej niż podczas samego treningu. Jeśli trening ma być bardziej intensywny , do rozgrzewki trzeba włączyć też krążenia oraz wymachy ramion, krążenia bioder, podskoki i tzw. nożyce. Druga część rozgrzewki to rozciąganie dynamiczne. Stretching powinien składać się z: wymachów nogami, skłonów w bok i do przodu, skrętoskłonów tułowia, wypadów nóg do boku: należy je zacząć od wykonania przysiadu , a potem przenosić ciężar ciała np. na prawą stronę, uginając przy tym lewą nogę i odwrotnie, wspięć na palce. Każde ćwiczenie należy powtórzyć po 10 razy na obie strony. Jak często biegać? Podczas układania planu treningowego należy wziąć pod uwagę aktualną kondycję, możliwości czasowe oraz wiek. To ważne w aspekcie regeneracji pomiędzy treningami, która wpływa na ich efektywność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Niektórzy potrzebują jednego, a inni dwóch dni przerwy - w tym przypadku najlepiej słuchać swojego organizmu. Aby trening był efektywny, należy go wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut. Początkującym zaleca się bieganie przez 3-4 dni w pierwszym tygodniu oraz 5 dni w ciągu drugiego i trzeciego tygodnia. Osoby biegające od jakiegoś czasu powinny...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner