Stretching statyczny polega na płynnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń. Prowadzą one do uspokojenia mięśni i wyciszenia całego ciała po wysiłku. Rozciąganie statyczne rozwija m.in. mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W związku z tym polecane jest w rehabilitacji oraz gimnastyce korekcyjnej.
WIDEO…
Wykonywanie rozciągających ćwiczeń statycznych przed treningiem nie jest zalecane. Przez godzinę po nich mięśnie są znacznie wolniejsze i słabsze. Rozciąganie statyczne możemy wykonywać albo jako odrębny trening, albo jako relaksację po ćwiczeniach. Stretching dynamiczny, polegający na wykonywaniu ćwiczeń w ruchu jest zalecany jako element rozgrzewki.
3 proste ćwiczenia na rozciąganie statyczne
Optymalnym czasem na wykonanie rozciągania statycznego jest 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać około 5-7 ćwiczeń – przechodząc płynnie od jednego do drugiego.
Przedstawione poniżej ćwiczenia mogą być wykorzystane do rozciągania po treningu oraz jako odrębne ćwiczenia rozciągające. Najlepiej jest je wykonywać w niekrępującym ruchów ubraniu oraz na boso. Pomocna w tym przypadku jest mata lub gruby koc. Wykonując każde ćwiczenie pamiętajmy o prawidłowym i regularnym oddechu.
1. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nóg, pleców i uspokojenie oddechu.
- Stajemy prosto na macie, łączymy stopy, prostujemy plecy, dłonie zwisają swobodnie przy tułowiu.
- Robimy skłon, opuszczamy swobodnie ręce, staramy się położyć dłonie na podłodze przed stopami bez uginania kolan, głowa zwisa luźno.
- Wytrzymujemy tak przez około 1 minutę, cały czas pogłębiając skłon tak, by odczuć rozciąganie stawów skokowych i ścięgien za kolanami.
- Wykonujemy od 3 do 4 powtórzeń tego ćwiczenia.
2. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni brzucha, ud i rąk.
- Kładziemy się na brzuchu na macie.
- Dłońmi chwytamy kostki i przyciągamy je do pośladków.
- Głowę kładziemy luźno na macie.
- Po około 30 sekundach puszczamy jedną nogę i kładziemy ją na macie.
- Po następnych 30 sekundach robimy to samo z drugą nogą.
- Ćwiczenie powtarzamy 5-6 razy zmieniając kolejność opuszczania nóg.
3. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni brzucha i pleców.
- Kładziemy się na brzuchu.
- Nogi prostujemy i rozstawiamy na szerokość bioder, zapieramy się palcami stóp o podłoże.
- Podnosimy na rękach tułów (nie odrywając miednicy od podłogi), wyginając się jak najbardziej do tyłu.
- Wytrzymujemy w tej pozycji około 30 sekund i nie odrywając dłoni od podłogi opieramy nogi na kolanach.
- Plecy wyginamy w odcinku lędźwiowym naprzemiennie – w dół i w górę (koci grzbiet).
- Całe ćwiczenie powtarzamy 5 razy.
- Po treningu należy odpocząć, pić wodę i wyspać się. W ten sposób mięśnie będą gotowe do dalszych ćwiczeń.
- Dzięki 7-minutowemu treningowi pobudzisz spalanie tłuszczu. Możesz zrobić pompki, brzuszki, przysiady i wymachy nóg.
- Wzmocnieniu nóg służy 10-minutowy trening. Ćwiczenia wykonuj raz lub dwa razy dziennie.
- Planujesz zwiększyć masę mięśniową? By to osiągnąć potrzebujesz jedynie 3 dni.
