Kobieta wykonuje ćwiczenia rozciągające
© gstockstudio/Fotolia.com
Styl życia

Rozciąganie po treningu – przykładowe ćwiczenia statyczne

Stretching statyczny polega na płynnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń. Prowadzą one do uspokojenia mięśni i wyciszenia całego ciała po wysiłku. Rozciąganie statyczne rozwija m.in. mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W związku z tym polecane jest w rehabilitacji oraz gimnastyce korekcyjnej.

Stretching statyczny polega na płynnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń. Prowadzą one do uspokojenia mięśni i wyciszenia całego ciała po wysiłku. Rozciąganie statyczne rozwija m.in. mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W związku z tym polecane jest w rehabilitacji oraz gimnastyce korekcyjnej.

 

Wykonywanie rozciągających ćwiczeń statycznych przed treningiem nie jest zalecane. Przez godzinę po nich mięśnie są znacznie wolniejsze i słabsze. Rozciąganie statyczne możemy wykonywać albo jako odrębny trening, albo jako relaksację po ćwiczeniach. Stretching dynamiczny, polegający na wykonywaniu ćwiczeń w ruchu jest zalecany jako element rozgrzewki.

3 proste ćwiczenia na rozciąganie statyczne

Optymalnym czasem na wykonanie rozciągania statycznego jest 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać około 5-7 ćwiczeń – przechodząc płynnie od jednego do drugiego.

 

Przedstawione poniżej ćwiczenia mogą być wykorzystane do rozciągania po treningu oraz jako odrębne ćwiczenia rozciągające. Najlepiej jest je wykonywać w niekrępującym ruchów ubraniu oraz na boso. Pomocna w tym przypadku jest mata lub gruby koc. Wykonując każde ćwiczenie pamiętajmy o prawidłowym i regularnym oddechu.

 

1. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nóg, pleców i uspokojenie oddechu.

  • Stajemy prosto na macie, łączymy stopy, prostujemy plecy, dłonie zwisają swobodnie przy tułowiu.
  • Robimy skłon, opuszczamy swobodnie ręce, staramy się położyć dłonie na podłodze przed stopami bez uginania kolan, głowa zwisa luźno.
  • Wytrzymujemy tak przez około 1 minutę, cały czas pogłębiając skłon tak, by odczuć rozciąganie stawów skokowych i ścięgien za kolanami.
  • Wykonujemy od 3 do 4 powtórzeń tego ćwiczenia.

2. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni brzucha, ud i rąk.

  • Kładziemy się na brzuchu na macie.
  • Dłońmi chwytamy kostki i przyciągamy je do pośladków.
  • Głowę kładziemy luźno na macie.
  • Po około 30 sekundach puszczamy jedną nogę i kładziemy ją na macie.
  • Po następnych 30 sekundach robimy to samo z drugą nogą.
  • Ćwiczenie powtarzamy 5-6 razy zmieniając kolejność opuszczania nóg.

3. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni brzucha i pleców.

 

Taśmy TRX na siłowni.
©David Pereiras/Fotolia
Styl życia
Zajęcia TRX dla początkujących – seria 5 ćwiczeń
Ćwiczenia TRX poprawiają siłę, równowagę i wytrzymałość. Wzmacniają ramiona i klatkę piersiową. Zwiększają elastyczność. Są bezpieczne i nie narażają organizmu na nadmierny wysiłek. Jedna seria ćwiczeń zawiera 5-7 ćwiczeń na różne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. W trakcie zajęć należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, unikać przerw i zatrzymywania się. Podczas stymulacji jednej grupy mięśni inne partie odpoczywają. Ćwiczyć powinno całe ciało. Im wolniej wykonujemy ćwiczenia z taśmą TRX tym są one trudniejsze.

Ćwiczenia TRX poprawiają siłę, równowagę i wytrzymałość. Wzmacniają ramiona i klatkę piersiową. Zwiększają elastyczność. Są bezpieczne i nie narażają organizmu na nadmierny wysiłek. Jedna seria ćwiczeń zawiera 5-7 ćwiczeń na różne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. W trakcie zajęć należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, unikać przerw i zatrzymywania się. Podczas stymulacji jednej grupy mięśni inne partie odpoczywają. Ćwiczyć powinno całe ciało. Im wolniej wykonujemy ćwiczenia z taśmą TRX tym są one trudniejsze. 1. Rozgrzewka przed zajęciami TRX Przed każdymi ćwiczeniami TRX należy odpowiednio rozgrzać mięśnie i stawy. W ramach 4-5 minutowej rozgrzewki przed zajęciami można wykonać podskoki na skakance, bieg w miejscu, pajacyki, skłony i przysiady. 2. Pierwsze ćwiczenie TRX na mięśnie nóg Taśmy należy zaczepić na wysokości powyżej głowy. Taśmy TRX regulujemy na maksymalną długość i łapiemy uchwyty obiema wyprostowanymi rękami. Ciało odchylamy lekko do tyłu, aby część ciężaru ciała spoczywała na rękach – liny powinny być w tym momencie napięte. Lewą nogę prostujemy i unosimy do góry na wysokość około 10 cm nad podłożem, Równocześnie robimy przysiad na prawej nodze, uginając ją w kolanie. Utrzymując się na jednej nodze, unosimy się do góry nie odrywając stopy od podłoża. W trakcie podnoszenia można pomóc sobie rękami – chwytając mocniej taśmy TRX. Przez minutę robimy około 10 powtórzeń na każdą nogę . 3. Drugie ćwiczenie TRX na mięśnie pleców Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, taśmy TRX regulujemy na maksymalną długość i łapiemy uchwyty wyprostowanymi rękami, lekko uginając je w łokciach. Ciało odchylamy do tyłu pod kątem około 40º-45º względem podłogi. Ręce dociągamy do klatki piersiowej i wracamy do pozycji początkowej. W trakcie...

Kobieta robi pompki
© antgor/Fotolia.com
Styl życia
Rozciąganie klatki piersiowej: rodzaje i przykłady ćwiczeń
Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Należy je wykonywać przed treningiem w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku w celu wyciszenia organizmu.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Należy je wykonywać przed treningiem w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku w celu wyciszenia organizmu.   Obserwując osoby ćwiczące w siłowni możesz zauważyć, że wiele z nich skupia się na rozciąganiu wyłącznie rąk i dolnych partii ciała. Tymczasem równie ważnym elementem stretchingu są ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej . Możesz je wykonywać zarówno metodą statyczną, jak i dynamiczną. Zalety rozciągania mięśni klatki piersiowej Wzmocnienie i uelastycznienie ścięgien. Polepszenie ukrwienia mięśni. Przyspieszenie regeneracji. Rozluźnienie mięśni po treningu. Dynamiczne i statyczne rozciąganie klatki piersiowej Rozciąganie dynamiczne Rozciąganie dynamiczne to rodzaj stretchingu, który polega na wykonywaniu szybkich i dynamicznych ćwiczeń , najczęściej różnego rodzaju wymachów, w celu osiągnięcia jak największego zakresu ruchów. Ten sposób rozciągania zalecany jest przed treningiem, w ramach rozgrzewki.   Rozciąganie statyczne Rozciąganie statyczne to najpopularniejsza i najbezpieczniejsza metoda rozciągania mięśni. Polega na wyizolowaniu jednej grupy mięśniowej w określonej pozycji, aż do momentu maksymalnego oporu . Daną pozycję należy utrzymać przez około 5-10 sekund i wrócić do punktu wyjścia. Ten sposób rozciągania zalecany jest po treningu, w celu rozluźnienia mięśni. Przykłady dynamicznych ćwiczeń na rozciąganie klatki piersiowej Pompki 1. Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami. 2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. 3. Schodząc w dół, łokcie kieruj do pępka. 4. Całe ciało utrzymuj w pozycji prostej. 5. Wykonaj 15 powtórzeń.   Odchylenia na brzuchu 1. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostuj, ręce ugnij w...

kobieta rozciągająca się
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia podczas stretchingu
Stretching dynamiczny jest rozgrzewką przed treningiem, która pobudza ciało do wysiłku i umożliwia dłuższe wykonywanie aktywności fizycznej. Po ćwiczeniach zawsze należy przejść do stretchingu statycznego – wyciszenia ciała spokojnymi ruchami, pozytywnie wpływającymi na jego postawę.

Stretching dynamiczny jest rozgrzewką przed treningiem, która pobudza ciało do wysiłku i umożliwia dłuższe wykonywanie aktywności fizycznej. Po ćwiczeniach zawsze należy przejść do stretchingu statycznego – wyciszenia ciała spokojnymi ruchami, pozytywnie wpływającymi na jego postawę.   Prawidłowe rozgrzanie mięśni przed właściwymi ćwiczeniami zapobiega kontuzjom i przygotowuje ciało na intensywny wysiłek. Rozciąganie po treningu wycisza organizm i relaksuje mięśnie. Kolejność i rodzaj ćwiczeń ma znaczenie. Statyczny stretching potreningowy nie może zastąpić dynamicznego – mogłoby to skutkować uszkodzeniem włókien mięśniowych oraz przeforsowaniem znieczulonych mięśni, które odczuwają ból znacznie później. Stretching statyczny czy dynamiczny Stretching dynamiczny to doskonała rozgrzewka rozciągająca, o charakterze podobnym do następującego później treningu właściwego. Składa się z ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, pobudzających cały organizm i przygotowujących go do wysiłku. Zwiększa elastyczność więzadeł, stawów oraz tkanki mięśniowej, co zmniejsza ryzyko kontuzji i umożliwia dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia.   Stretching statyczny schładza mięśnie po treningu, minimalizując szok, który zostałby wywołany w organizmie zerową aktywnością fizyczną po długotrwałym wysiłkiem. Wykonuje się go płynnymi, spokojnymi ruchami, wpływającymi także na prawidłową postawę ciała. Jest więc niezastąpiony przy gimnastyce korekcyjnej u osób z wadami kręgosłupa czy rehabilitacji. Nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed aktywnością fizyczną , gdyż utrudniałoby to mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy, mogłoby spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych, a także znieczulić rozciągane partie ciała i doprowadzić do przeforsowania podczas treningu źle przygotowanych mięśni. Stretching statyczny dla...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner