Zmęczona kobieta w stroju sportowym.
©Gabi Moisa/Fotolia
Styl życia

Rozgrzewka przed treningiem siłowym – 7 ćwiczeń

Rozgrzewka przed siłownią to jeden z najważniejszych elementów, który jest niezbędny do udanego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa osiągi wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia przed treningiem rozgrzeją mięśnie i stawy, a ciało zostaje przygotowane do wysiłku fizycznego.

Rozgrzewka przed siłownią to jeden z najważniejszych elementów, który jest niezbędny do udanego treningu. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa osiągi wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia przed treningiem rozgrzeją mięśnie i stawy, a ciało zostaje przygotowane do wysiłku fizycznego.

 

Długość rozgrzewki zależy od tego jak intensywny ma być trening. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. Zależnie od organizmu i warunków pogodowych może wymagać poświęcenia nawet około 30 minut. W przypadku rozgrzewki na siłowni dynamiczne wykonywanie ćwiczeń bardziej zmniejsza ryzyko kontuzji niż wykonywanie rozciągania statycznego.

Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni - przysiady

Pierwsze ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią należy wykonywać bez żadnego obciążenia, tak aby pozwolić ciału przygotować się na wysiłek fizyczny. Przysiady wykonujemy powoli. Stopy powinny być ustawione w linii prostej z biodrami. Ręce wyciągnięte i wyprostowane przed siebie powinny tworzyć prostą linię z barkami. Należy wykonać około 20 powtórzeń.

Drugie ćwiczenie w rozgrzewce przed siłownią – skłony tułowia z prostymi plecami

Kolejne ćwiczenie ma na celu rozgrzanie mięśni dwugłowych i mięśni pleców. Wykonanie tego ćwiczenia w trakcie rozgrzewki na siłowni jest bardzo ważne, ponieważ lędźwiowe odcinki kręgosłupa często ulegają kontuzji na siłowni. Stopy ustawiamy blisko siebie. Lewą nogę wyginamy do tyłu, nie zginamy kolana i staramy się utrzymywać nogę w linii prostej. Równocześnie ręce trzymamy wzdłuż tułowia, a w trakcie skłonów wysuwamy je, tak aby były w linii prostej z barkami. W takiej pozycji wykonujemy po 10 skłonów tułowia z prostymi plecami na każdą nogę.

Trzecie ćwiczenie w rozgrzewce na siłowni – pompki

Klasyczne pompki są ćwiczeniem, które rozgrzewa mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion i brzucha. Nie powinno zabraknąć tego elementu w rozgrzewce, która ma rozgrzać mięśnie. Zaleca się wykonanie około 20 powtórzeń.

Czwarte ćwiczenie rozgrzewki na siłowi – grzbiety

Rozgrzewka przed siłownią powinna stymulować także dolny odcinek pleców oraz kręgosłup. Grzbiety stanowią przygotowanie do ciężkich ćwiczeń wykonywanych w fazie głównej. Kładziemy się na brzuchu i wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce. Napinając ciało maksymalnie podnosimy ręce i nogi do góry. Utrzymujemy przez 2-3 sekundy i opuszczamy wracając do pozycji początkowej. W trakcie rozgrzewki na siłowni wykonujemy około 15 grzbietów.

Ćwiczenie piąte w rozgrzewce przed siłownią – gąsienica

W tym ćwiczeniu angażowane są mięśnie brzucha, ramion, tylne mięśnie ud i mięśnie pleców. Dłonie i palce stóp opieramy na podłodze. Ręce powinny być w linii barków. Twarzą zwracamy się do podłoża. W trakcie wykonywania ćwiczenia przenosimy ciężar ciała na dłonie i przesuwamy je w kierunku stóp. Staramy się nie odrywać stóp od podłoża. Jeżeli dłonie znalazły się przy stopach, przesuwany je z powrotem w przód aż do linii barków. Należy zrobić około 10 powtórzeń.

Rozgrzewka na siłowni ćwiczenie szóste – skłony podparte

Ćwiczenie ma kontynuować rozgrzewkę tylnych partii mięśni oraz mięśnie brzucha. Kładziemy się na brzuchu. Ręce – od dłoni do łokci – opieramy na podłożu i ustawiamy je w linii barków. Ciało utrzymujemy lekko na palcach stóp. W pozycji początkowej ciało powinno być około 10 cm nad podłożem. Biodra unosimy maksymalnie w górę i powoli opuszczamy do pozycji początkowej. W trakcie ćwiczenia ciało powinno być napięte a każdy ruch kontrolowany. Należy wykonać około 20 skłonów podpartych.

Ćwiczenie siódme w rozgrzewce na siłowni – stymulacja stawów łokciowych

W rozgrzewce należy zaangażować także rotatory barków, co zapewni rozwój siły w okolicach klatki piersiowej i zmniejszenie ryzyka kontuzji tych okolic. Pozycja wyjściowa ćwiczenia to nogi ustawione na szerokość barków, plecy proste, ręce uniesione i wyprostowane na boki tak, aby tworzyły linę prostą z ramionami. Ręce zginamy w łokciach. Ćwiczenie ma aktywować staw łokciowy. Ręce (od dłoni do łokci) opuszczamy w dół, tak aby dłonie były w równej linii z ramionami i podnosimy na wysokość głowy. Wykonujemy około 20 powtórzeń. 

Taśmy TRX na siłowni.
©David Pereiras/Fotolia
Styl życia
Zajęcia TRX dla początkujących – seria 5 ćwiczeń
Ćwiczenia TRX poprawiają siłę, równowagę i wytrzymałość. Wzmacniają ramiona i klatkę piersiową. Zwiększają elastyczność. Są bezpieczne i nie narażają organizmu na nadmierny wysiłek. Jedna seria ćwiczeń zawiera 5-7 ćwiczeń na różne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. W trakcie zajęć należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, unikać przerw i zatrzymywania się. Podczas stymulacji jednej grupy mięśni inne partie odpoczywają. Ćwiczyć powinno całe ciało. Im wolniej wykonujemy ćwiczenia z taśmą TRX tym są one trudniejsze.

Ćwiczenia TRX poprawiają siłę, równowagę i wytrzymałość. Wzmacniają ramiona i klatkę piersiową. Zwiększają elastyczność. Są bezpieczne i nie narażają organizmu na nadmierny wysiłek. Jedna seria ćwiczeń zawiera 5-7 ćwiczeń na różne partie mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez minutę. W trakcie zajęć należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, unikać przerw i zatrzymywania się. Podczas stymulacji jednej grupy mięśni inne partie odpoczywają. Ćwiczyć powinno całe ciało. Im wolniej wykonujemy ćwiczenia z taśmą TRX tym są one trudniejsze. 1. Rozgrzewka przed zajęciami TRX Przed każdymi ćwiczeniami TRX należy odpowiednio rozgrzać mięśnie i stawy. W ramach 4-5 minutowej rozgrzewki przed zajęciami można wykonać podskoki na skakance, bieg w miejscu, pajacyki, skłony i przysiady. 2. Pierwsze ćwiczenie TRX na mięśnie nóg Taśmy należy zaczepić na wysokości powyżej głowy. Taśmy TRX regulujemy na maksymalną długość i łapiemy uchwyty obiema wyprostowanymi rękami. Ciało odchylamy lekko do tyłu, aby część ciężaru ciała spoczywała na rękach – liny powinny być w tym momencie napięte. Lewą nogę prostujemy i unosimy do góry na wysokość około 10 cm nad podłożem, Równocześnie robimy przysiad na prawej nodze, uginając ją w kolanie. Utrzymując się na jednej nodze, unosimy się do góry nie odrywając stopy od podłoża. W trakcie podnoszenia można pomóc sobie rękami – chwytając mocniej taśmy TRX. Przez minutę robimy około 10 powtórzeń na każdą nogę . 3. Drugie ćwiczenie TRX na mięśnie pleców Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, taśmy TRX regulujemy na maksymalną długość i łapiemy uchwyty wyprostowanymi rękami, lekko uginając je w łokciach. Ciało odchylamy do tyłu pod kątem około 40º-45º względem podłogi. Ręce dociągamy do klatki piersiowej i wracamy do pozycji początkowej. W trakcie...

Kobieta w pomarańczowym topie podnosi hantel jedną ręką.
©anetlanda/Fotolia
Styl życia
Pierwszy raz na siłowni – trening ogólnorozwojowy
Stawiając pierwsze kroki na siłowni należy pamiętać o bezpieczeństwie, racjonalnym wysiłku i własnym zdrowiu. Pierwszy raz na siłowni wymaga dostosowania ćwiczeń do możliwości osoby ćwiczącej. Najczęstsze błędy na pierwszym treningu to m.in. brak rozgrzewki lub zbyt zaawansowane treningi. Tego typu błędy mogą prowadzić do kontuzji, frustracji i zniechęcenia.

Stawiając pierwsze kroki na siłowni należy pamiętać o bezpieczeństwie, racjonalnym wysiłku i własnym zdrowiu. Pierwszy raz na siłowni wymaga dostosowania ćwiczeń do możliwości osoby ćwiczącej. Najczęstsze błędy na pierwszym treningu to m.in. brak rozgrzewki lub zbyt zaawansowane treningi. Tego typu błędy mogą prowadzić do kontuzji, frustracji i zniechęcenia.   Pierwszy raz na siłowni nie powinien polegać na próbach podnoszenia maksymalnego obciążenia ani wykonywaniu skomplikowanych serii ćwiczeń. Należy skupić się na przygotowaniu swoich mięśni do wysiłku i opanowaniu właściwej techniki wykonywanych ćwiczeń . Podnoszenie intensywności treningu oraz urozmaicanie ćwiczeń należy wprowadzać systematycznie i małymi krokami. Pierwszy raz na siłowni – rozgrzewka Podstawą przed każdym treningiem na siłowni jest rozgrzewka . To niezbędny element każdego treningu. Dzięki rozgrzewce zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazów. Rozgrzewkę można zacząć od dowolnego aerobowego przyrządu na siłowni, np. na orbitreku lub bieżni. Rozgrzewkę na sprzętach można połączyć wykonując np. 5 minutowe ćwiczenia na 2-3 maszynach. Kolejnym elementem rozgrzewki powinny być ćwiczenia kształtujące, np. przysiady, pajacyki, pompki, krążenia bioder i skłony. Pierwsze kroki na siłowni – po rozgrzewce trening ogólnorozwojowy Ćwiczenia na siłowni dobrze rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego. Polega on na angażowaniu wielu grup mięśniowych przy nie zbyt dużym ich obciążeniu. Ćwiczenia w treningu ogólnorozwojowym należy wykonywać bez pośpiechu i dokładnie. W trakcie ćwiczeń ważną rolę odgrywa technika. Wykonując określone ćwiczenie od początku do końca powinno się kontrolować każdy ruch ciała . Ruch opuszczania ciężaru powinien być wolniejszy niż ruch podnoszenia. Każde ćwiczenie wykonujemy seriami. W jednej serii można wykonać około 20...

Kobieta rozciąga swoje ciało.
©Tijana/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia i rozgrzewka w pilatesie
Ćwiczenia pilatesu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na odpoczynek, wzmocnienie i regenerację mięśni. Trening pilatesu trwa około 40-60 minut i zawsze rozpoczynany jest rozgrzewką. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu przynosi efekty po 10-20 treningach.

Ćwiczenia pilatesu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na odpoczynek, wzmocnienie i regenerację mięśni. Trening pilatesu trwa około 40-60 minut i zawsze rozpoczynany jest rozgrzewką. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu przynosi efekty po 10-20 treningach. Postępy w ćwiczeniach pilatesu Ćwiczenia pilatesu można dostosować do zaawansowania i możliwości osób ćwiczących. Każdy trening należy rozpoczynać 10 minutową rozgrzewką . Ćwiczenia powinny trwać od 40-60 minut (cały trening nie powinien zajmować więcej niż 90 minut). W tym czasie wykonywane jest 5-7 ćwiczeń. Trening pilatesu należy zakończyć 5-10 minutową relaksacją mięśni – rozciąganiem . Postępy w pilatesie nie polegają na jak największej liczbie wykonanych powtórzeń, a na bardziej świadomym i zsynchronizowanym wykonywaniu ruchów. W przypadku, gdy codzienne obowiązki i tryb życia nie pozwalają na dłuższe treningi wykonywane dwa-trzy razy tygodniowo, dla utrzymania ciała w formie, odprężenia od codziennej monotonii i uniknięcia bólu stawów oraz kręgosłupa warto zmniejszyć liczbę ćwiczeń do 2-3 i powtarzać je codziennie w 10-15 minutowych setach (codziennie należy wybierać inny rodzaj ćwiczeń). Przykładowe ćwiczenia pilatesu W ćwiczeniach pilatesu – zależnie od potrzeb – można połączyć ze sobą różne rodzaje ruchów. Osoby, które oprócz rozciągnięcia i uelastycznienia mięśni, chcą także schudnąć, powinny wybierać ćwiczenia, które spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Rozgrzewka przed ćwiczeniami pilatesu Rozgrzewka przygotuje mięśnie, stawy i wiązadła do dalszego wysiłku. Zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje organizm.   Stań w pozycji wyprostowanej. Staraj się mocno wyciągnąć kręgosłup. Barki opuść i ściągnij łopatki. Nabierz głęboki wdech nosem i równocześnie podnieś wysoko ramiona, z wydechem...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner