Białko serwatkowe to wśród osób, które trenują na siłowni jedna z najpopularniejszych odżywek zwiększających masę mięśni. Aminokwasy dostarczane z odżywkami wspomagają wzrost mięśni i przyspieszają spalanie tłuszczu. Można jednak spotkać się z informacjami o ich szkodliwości dla zdrowia, o tym że uszkadza wątrobę i nerki.
Serwatka jest produktem ubocznym, który powstaje podczas produkcji sera. W naturalnej postaci jest wodnista, żółtawa i ma lekko kwaśny smak. Oprócz łato przyswajalnych aminokwasów, budujących mięśnie i biorących udział w procesie ich regeneracji, zawiera ona też m.in. witaminy z grupy B oraz dobre bakterie, które wzmacniają florę bakteryjną jelit i usprawniają ich perystaltykę, co ma znaczenie przede wszystkim dla osób, które są na diecie wysokobiałkowej. Duża ilość białka w typowej diecie na przyrost masy może powodować zaparcia.
Białka serwatkowe zwiększają uczucie sytości i regulują metabolizm. W ten sposób ułatwiają spalanie tłuszczu. Aminokwasy znajdujące się w serwatce obniżają także poziom złego cholesterolu, wykazują też działanie przeciwnowotworowe.
Białko serwatkowe w postaci proszku powstaje w procesie, podczas którego pozbawia się serwatkę tłuszczu, cukrów i laktozy, a na końcu suszy.
Samo białko serwatkowe nie szkodzi, a nawet korzystnie wpływa na stan zdrowia. Dopiero w nadmiernych ilościach może obciążać, a nawet uszkadzać organy wewnętrzne: wątrobę i nerki. Dzienną bezpieczną porcję białka łatwo jest przekroczyć, przyjmując je nie tylko wraz z posiłkami, ale też w skondensowanej formie białkowych odżywek. Zalecana dla dorosłej osoby dzienna dawka białka to 0,75 g na każdy kilogram masy ciała. Osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową, mogą przyjmować więcej białka. Nie powinny jednak przekraczać dziennie 1,4 g białka na 1 kg masy ciała. W bilansie białek należy uwzględnić białko pochodzące z odżywek. Jedna porcja odżywki białkowej dobrej jakości dostarcza 20-30 g białka.
Białka serwatkowego powinny unikać osoby nietolerujące laktozy. Może ona znajdować się w śladowych ilościach w sproszkowanym białku serwatkowym.
Odżywki białkowe wspomagają rozbudowę masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Warto przyjmować je zarówno przed, jak i po treningu, tylko w innych proporcjach. Osoby podnoszące ciężary i biegacze potrzebują prawie dwa razy więcej białka niż osoby, które nie trenują regularnie. Częstotliwość dawkowania białka powinna być ustalona zgodnie z dziennym rozkładem posiłków. Dodatkową porcję warto przyjąć pół godziny przed treningiem i pół godziny po nim. Białko przyjęte przed treningiem wspomaga rozwój mięśni i spalanie tłuszczu Białko, a szczególnie BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, dostarczone przed treningiem lub w jego trakcie szybko odżywiają mięśnie. Po przyjęciu bezpośrednio trafiają do krwi, a z niej do mięśni. Jest to o tyle istotne, że podczas treningu następuje rozkład i utlenianie aminokwasów. Dostarczanie BCAA pracującym mięśniom zapobiegnie niepożądanym skutkom procesów katabolicznych zachodzącym w mięśniach. Zwiększy tym samym efektywność budowania masy mięśniowej. Suplementacja białek przed treningiem przynosi efekty szczególnie wtedy, kiedy stosuje się dietę niskowęglowodanową. Jeśli przyjmie się dawkę BCAA lub białka serwatkowego przed ćwiczeniami, kiedy stężenie glikogenu jest niskie, spowoduje ona zwiększone spalanie tłuszczu . Efekt ten szczególnie intensywnie występuje przede wszystkim podczas treningu interwałowego i treningu wytrzymałościowego. Przyjmowanie białka serwatkowego przed ćwiczeniami zwiększa spalanie kalorii jeszcze przez 24 godziny po treningu. Pewna ilość białka powinna znaleźć się także w przekąsce lub koktajlu , spożywanych po treningu. Dzięki temu do mięśni trafi nie tylko glikogen, ale też potrzebne do regeneracji aminokwasy. Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko Zaleca się, aby od 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na energię pochodziło...
Mleko jako źródło białka sprzyja regenerowaniu organizmu po wzmożonym wysiłku fizycznym i pomaga w budowaniu tkanki mięśniowej. Jednak nie powinny sięgać po nie osoby nietolerujące laktozy i te, dla których białka mleka krowiego są alergenem. Mleko po treningu sprzyja budowie mięśni Średnia zawartość białka w mleku oscyluje na poziomie ok. 3,1%. W tym 0,6% to białko serwatkowe (częsty składnik odżywek dla sportowców), a 2,5% - kazeina. Mleko dzięki kompozycji składników odżywczych jest dobrym napojem regenerującym . Dostarcza nie tylko białka, ale także tłuszczu, składników mineralnych i witamin. Jest źródłem witamin z grupy B, oraz witaminy A i D. Aminokwasy zawarte w białkach serwatkowych biorą udział w metabolizmie mięśni, elektrolity zawarte w mleku uzupełniają straty elektrolitu, które nastąpiły podczas treningu. Zatem mleko może spełnić funkcję napoju regeneracyjnego, zarówno po treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym. Kaloryczność mleka o różnej zawartości tłuszczu Szklanka mleka: zawartość tłuszczu 3,2% –140 kcal, zawartość tłuszczu 2% – 112 kcal, zawartość tłuszczu 1,5% –108 kcal, zawartość tłuszczu 0,5% – 90 kcal. Kto powinien zrezygnować z picia mleka Osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy – to pierwsza grupa, dla której nie jest polecany mleczny napój po treningu. Drugą grupą będą alergicy uczuleni na białka mleka krowiego – ci również nie skorzystają z właściwości zawartych w szklance mleka. Reakcje alergiczne na mleko najbardziej wyraźne są u dzieci i objawiać się mogą biegunką i wykwitami na policzkach, natomiast również u dorosłych alergików mleko może spowodować problemy trawienne . Zatem osoby, które po wypiciu mleka cierpią na wzdęcia, biegunkę czy bóle brzucha powinny wykorzystywać inne źródła białka. Przetwory mleczne dodatkowo...
Odżywki na rzeźbę uzupełniają aminokwasy, na których niedobór może narażać dieta redukcyjna o ujemnym bilansie kalorycznym. Żeby nie dopuścić do wystąpienia zmian katabolicznych w mięśniach, niszczenia tkanki mięśniowej, należy stosować odżywki białkowe. Uzupełnią one aminokwasy, zanim organizm zacznie pozyskiwać je z mięśni. Czego dostarcza odżywka białkowa na rzeźbę? W czasie, kiedy dieta i trening ukierunkowane są na redukcję, organizm może potrzebować dodatkowych aminokwasów, ponieważ dieta redukcyjna nie dostarcza mu ich w wystarczającej ilości. Odżywki na rzeźbę powinny zatem dostarczać łatwo przyswajalnych białek , nie powinny przy tym zawierać zbyt wielu węglowodanów i tłuszczów. Najczęściej odzywki białkowe są dostępne w postaci sproszkowanego izolatu lub hydrolizatu. Izolat białka jako odżywka na rzeźbę Izolat białka to, jak sama nazwa wskazuje, odizolowane w procesie mikrofiltracji od tłuszczów i węglowodanów białko. Białko stanowi ok. 90% izolatu. Przyjmowanie izolatu pomaga uzupełnić niedobór białek. Izolat jest łatwo i szybko przyswajalny, przyjmuje się go bezpośrednio przed lub po wysiłku fizycznym. Izolat sprawia, że organizm nie gromadzi cukru, daje też uczucie sytości, które sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Hydrolizat białka jako odżywka na rzeźbę Hydrolizat białka to białko poddane hydrolizie. Dzięki temu procesowi przybiera postać częściowo strawionego białka. Jest dzięki temu łatwiej i szybciej przyswajalne. Hydrolizaty zawierają od 90 do 100% białka. Przyjmowanie hydrolizatu skutecznie regeneruje tkankę mięśniową i sprzyja budowie masy mięśniowej, obniża przy tym ciśnienie krwi i redukuje zły cholesterol. Wadą hydrolizatów jest ich cena: 500 g hydrolizatu białka serwatkowego kosztuje ok. 100-150 zł, podczas gdy za taką samą ilość izolatu białka...
