kobieta w stroju fitness stoi odwrócona tyłem
©Yurok Aleksandrovich/Fotolia
Styl życia

Ćwiczenia z gumami – jak wykonać trening z gumami oporowymi?

Ćwiczenia z gumami – jak wykonać trening z gumami oporowymi?

Trening z gumami oporowymi to jeden z najprostszych sposobów na wzmocnienie mięśni i wysmuklenie ciała. Ćwiczenia z gumami są różnorodne - można je zarówno wykonywać na siłowni, jak i w domu. Tego typu trening daje podobne efekty jak ćwiczenia siłowe, ale jest prostszy i mniej kontuzjogenny. Świetnie sprawdzi się dla osób początkujących, ale również bardziej zaawansowanych jako urozmaicenie treningu.

Rodzaje gum oporowych

W sklepach dostępne są różne rodzaje gum - różnią się one siłą oporu i kolorem. Czym grubsza guma, tym większy opór. Dostępne na rynku rodzaje gum oporowych:

  • 22 mm – opór 10-15 kg,
  • 32 mm – opór 15-25 kg,
  • 44 mm – opór 25-35 kg,
  • 64 mm – opór 35-45 kg,
  • 83 mm – opór 45-55 kg.

Przykładowe ćwiczenia z gumami

Trening z gumami może ułatwiać lub zwiększać trudność wykonywanych ćwiczeń.

Kasia gotuje z Polki.pl: keks świąteczny

Nauka podciągania z gumami oporowymi

Początek drogi na siłowni potrafi być ciężki. Podciąganie się na drążku to jedno z największych wyzwań. Częsta na starcie nie jesteśmy w stanie zrobić ani jednego powtórzenia.

Wtedy z pomocą przychodzą gumy oporowe. Wystarczy przewiązać gumę przez drążek i oprzeć o nią jedną lub dwie nogi, a podciąganie będzie o wiele łatwiejsze. Najpierw zaczynami od najgrubszych gum, które najbardziej będą nas wypychać do góry. Z czasem zmniejszamy opór, do momentu aż uda się nam podciągnąć bez pomocy gumy.

Ćwiczenia na pośladki i nogi z gumami oporowymi

Gumy oporowe świetnie sprawdzą się, jeśli chcemy żeby nasza pupa była pełniejsza, a nogi szczupłe. Ciężkie ćwiczenia na maszynach i z dużymi obciążeniami, mogę nam zbytnio rozbudować mięśnie nóg. Z gumami nie ma takiego problemu.

Najpopularniejszy ćwiczeniem z gumami na pośladki jest odwodzenie. Czyli odsuwanie jednej nogi od drugiej - odwodzenie to jedno z najważniejszych zadań mięśni pośladkowych. Można je robić na wiele sposobów. Gumę zakładamy wokół kostek lub na kolanami. Następnie przechodzimy do wybranego ćwiczenia:

  1. Jedną nogą stoimy na ziemi, a drugą odwodzimy w bok lub w tył.
  2. Chód krokiem "odstawno-dostawnym".
  3. Chód do przodu, nogi kierujemy na boki.
  4. Przysiady.
  5. Przysiad z podskokiem.
  6. Chód w przysiadzie.
  7. Odwodzenie w planku.

Sposobów na odwodzenie jest mnóstwo, ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia.

Gumy można zakładać przy praktycznie każdym ćwiczeniu na pośladki, również tym z obciążeniem lub na maszynach. Świetnie sprawdzi się na maszynie do odwodzenie czy przy hip-trustach.

Trening rąk i pleców z gumami

Trening z gumą na te partie ciała będzie najbardziej efektywny na początku drogi do wymarzonej sylwetki. Z czasem jednak niezbędne będą wolne ciężary lub maszyny.

Przykładowe ćwiczenia z gumami oporowymi na ręce i plecy:

  1. Rozciąganie taśmy rękoma przed lub nas sobą.
  2. Taśmę zakładamy na stopą i przyciągamy ręką do klatki piersiowej.
  3. Przyciąganie gumy zaczepionej o stopy w siadzie prostym.
  4. Rozpiętki lub przeciwne rozpiętki z gumą.
  5. Pompki z gumą.

Ćwiczenia z gumami - u kogo się najlepiej sprawdzą?

Ćwiczenia z gumami najlepiej sprawdzą się u osób początkujących, które chcą wzmocnić partie mięśniowe lub nauczyć się podciągać. Często wykorzystywane są w bardziej zaawansowanym treningu - na maszynach lub wolnych ciężarach. Posłużą także jako rozgrzewka lub dopompowanie mięśni pod koniec treningu. 

Gumy oporowane najczęściej wykorzystuje się przy treningu na pośladki lub ręce, na te partie ciała zadziałają najbardziej efektywnie.

Ćwiczenia z gumami - efekty

Ćwiczenia z gumami wzmocnią i zarysuję mięśnie. Nadadzą im giętkości i zwiększą skalę ruchu. Wybrane ćwiczenia wzmocnią wytrzymałość i wydolność naszego organizmu oraz pomogą zrzucić zbędne kilogramy. Trening z gumami polecany jest dla osób początkujących, bo przynosi podobne efekty jak trening siłowy, ale jest bezpieczniejszy i mniej kontuzjogenny. 

Ile kosztują gumy oporowe?

Zestaw gum oporowych kosztuje od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych. W wyspecjalizowanych sklepach cena ta może wzrastać nawet do niemal 100 zł z jedną gumę. Jednak jest to inwestycja na lato, dobrej jakości guma oporowa zostanie z nami przez długi czas.

 

Zobacz także
Taśmy TRX

Taśmy TRX – na co zwracać uwagę przy zakupie? Jak odróżnić oryginalne od podróbek?

Wyposażenie siłowni.

Przyrządy na siłowni – maszyny aerobowe i przyrządy siłowe

Trening na siłowni: jak się przygotować

Co zabrać ze sobą i jak się przygotować do treningu na siłowni?

 

kobieta ćwicząca z gumą
©Yurok Aleksandrovich/Fotolia
Styl życia
Gumy do ćwiczeń – jaki kolor wybrać i jak z nią ćwiczyć
Gumy treningowe są idealne do nauki prawidłowego podciągania się na drążku, gdy nie chce się zbytnio obciążać stawów i chce zmniejszyć ciężar własnego ciała.

Gumy treningowe są idealne do nauki prawidłowego podciągania się na drążku, gdy nie chce się zbytnio obciążać stawów i chce zmniejszyć ciężar własnego ciała.   Gumy do ćwiczeń są pomocne w walce o idealną sylwetkę – wyrzeźbione ramiona i plecy, zgrabne nogi, jędrną pupę i płaski brzuch . Guma do ćwiczeń ulubionym gadżetem fanów fitness i rzeźbienia mięśni Taśma oporowa, zwana także gumą do ćwiczeń, jest elastyczna, lekka i można ją schować nawet do małej torebki. Poszczególne kolory sprzętu oznaczają różne rodzaje dynamicznego oporu (stopnia obciążenia), jaki stawia guma w trakcie wykonywania całego ćwiczenia – im mocniej się ją napnie, tym więcej pracy trzeba włożyć w utrzymanie jej w rękach: pomarańczowa – największy możliwy opór do 100 kg, niebieska: 40-55 kg, zielona: 32-43 kg, fioletowa: 15-25 kg, czarna: 5-18 kg, czerwona: najlżejszy opór 3-11 kg. Przykładowo zakup czarnej gumy będzie idealny dla początkującej kobiety o wzroście 160-170 cm i wadze 50-54 kg, która pragnie wykonywać wiele kombinacji ćwiczeń. Jest to kompaktowy sprzęt do domowej siłowni oraz w podróż, świetny zamiast całego zestawu hantli i przyrządów, rzeźbiący różne rodzaje mięśni. Istnieją nawet gumy do ćwiczeń bez lateksu, idealne dla alergików. Ćwiczenia na drążku z gumą Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie tak, aby móc stać na rękach albo bezproblemowo wykonywać pełne podciągnięcia na trzymanym nadchwytem drążku, ćwiczenia z gumą będą dla ciebie idealne. Wzmocnisz mięśnie ramion, obręczy barkowej, pleców i klatki piersiowej. Użycie gumy nie uczy prawidłowej techniki podciągania, ale pozwala zniwelować przy podciąganiu ciężar własnego ciała oraz chroni przed przeciążeniami nadgarstki i łokcie osób początkujących. Trening TRX a gumy do ćwiczeń Podwieszany system...

kobieta i mężczyzna wykonujący plank
©undrey/Fotolia
Styl życia
4 proste ćwiczenia treningu funkcjonalnego – ze sprzętem i bez
Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym mogą być wykonywane z użyciem sprzętu fitness lub bez niego. Niezależnie od techniki wykonania, mają za zadanie imitować ruchy wykonywane przez nas każdego dnia, aby w przyszłości zapobiec kontuzjom spowodowanym codzienną aktywnością. Serie wykonywane 3 razy w ciągu tygodnia po 1,5 h (45 lub 90 s na jedno ćwiczenie) zmniejszają ryzyko przeciążeń i bólów kręgosłupa.

Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym mogą być wykonywane z użyciem sprzętu fitness lub bez niego. Niezależnie od techniki wykonania, mają za zadanie imitować ruchy wykonywane przez nas każdego dnia, aby w przyszłości zapobiec kontuzjom spowodowanym codzienną aktywnością. Serie wykonywane 3 razy w ciągu tygodnia po 1,5 h (45 lub 90 s na jedno ćwiczenie) zmniejszają ryzyko przeciążeń i bólów kręgosłupa. Trening funkcjonalny: ćwiczenia bez użycia sprzętu Trening domowy bez użycia sprzętu może pomóc we wzmocnieniu mięśni nóg, brzucha czy miednicy. Najważniejsze, by wykonywać ćwiczenia jak najszybciej, ale i dokładnie. Trzeba zdać sobie sprawę, że nawet zwykły przysiad wymaga opracowania techniki i tylko wykonany prawidłowo przynosi oczekiwane rezultaty.   1. Przysiad z wyskokiem. Przysiad z wyskokiem imituje tę grupę codziennych czynności, które wiążą się z przykucaniem, wymagającym zaangażowania dolnej części pleców, zginaczy bioder, korpusu i ramion. W momencie, kiedy mamy nieprawidłową postawę ciała, nagłym ruchem możemy nabawić się kontuzji podczas podnoszenia ciężkich siatek z zakupami czy małego dziecka . Nawyk przyjmowania odpowiedniej pozycji wyrabiamy dzięki ćwiczeniom z przysiadem . Aby prawidłowo wykonać przysiad z wyskokiem: Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, a ręce opuść luźno wzdłuż tułowia. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana tak, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Podczas uginania nóg załóż rękę jedną na drugą, tak by dłonie opierały się na łokciach. Zatrzymaj pozycję na sekundę, po czym szybko wróć do pozycji wyjściowej, wyrzucając ramiona w górę i podskakując z mocnym oderwaniem nóg od podłoża. Powtórz ćwiczenie.   2. Plank (deska) z opuszczaniem i unoszeniem bioder. Plank , czyli utrzymywanie ciała w pozycji prostej (na wzór...

Kobieta ćwiczy brzuszki w domu
© diego cervo/Fotolia.com
Styl życia
Trening na rzeźbę w domu
Trening na rzeźbę powinien być wykonywany po treningu, mającym na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas planu treningowego na rzeźbę należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu z jednodniowym dniem przerwy na regenerację mięśni – najefektywniejsze jest wykonywanie izolowanych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń (około 15).

Trening na rzeźbę powinien być wykonywany po treningu, mającym na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas planu treningowego na rzeźbę należy ćwiczyć kilka razy w tygodniu z jednodniowym dniem przerwy na regenerację mięśni – najefektywniejsze jest wykonywanie izolowanych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń (około 15).   Wskazane jest, żeby wykonywać różnorodne ćwiczenia, dzięki którym zostaną zaangażowane różne partie mięśni. Trening z nastawieniem na rzeźbę powinien być intensywny , co oznacza, że należy wykonywać ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń niż wcześniej. Każdemu treningowi powinny towarzyszyć także ćwiczenia aerobowe, czyli tzw. trening cardio – należy na niego poświęcić 20-30 minut. Kiedy poczekać z treningiem na rzeźbę? Plan treningowy na rzeźbę nie jest wskazany dla osób, które mają dużą ilość tkanki tłuszczowej ani też dla tych bez rozwiniętej masy mięśniowej. Trening na rzeźbę jest uwieńczeniem pracy nad ciałem – nie można od niego zaczynać przygody.   Chcesz kupić wygodne sportowe buty, aby realizować swój plan treningowy? Pobierz dostępny w New Balance kod rabatowy i zrób zakupy. Przykładowy plan treningowy na rzeźbę Dzień 1 – klatka piersiowa, brzuch, barki wyciskanie małej sztangi leżąc, unoszenie sztangi bokiem stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, spinanie brzucha leżąc, pompki , rozpiętki na ławce - leżąc na ławce trzymaj sztangielki na wyprostowanych rękach przed sobą. Wykonując wdech rozchylaj ramiona na boki, lekko uginając łokcie, następnie powoli je łącz przed sobą; ćwiczenia z aerobicznej szóstki weidera – seria 6 ćwiczeń przypominających brzuszki i nożyce   Dzień 2 – biceps, triceps, plecy pompki...

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Współpraca reklamowa
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Współpraca reklamowa
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Współpraca reklamowa
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik