Trening na siłę: jak wykonać?

Trening na siłę to jeden z najintensywniejszych treningów. Polega na wykonywaniu niewielu powtórzeń z bardzo dużymi obciążeniami. Trening na siłę zwiększa możliwości i korzystnie wpływa na wzrost masy mięśniowej. Trening na siłę można powtarzać raz w roku przez siedem tygodni.

Trening na siłę – rozgrzewka i środki bezpieczeństwa

Podstawowym elementem treningu na siłę jest 10-15 minutowa rozgrzewka. W trakcie rozgrzewki rozgrzej całe ciało i szczególnie skoncentruj się na tych partiach ciała, które będą obciążane podczas treningu. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko kontuzji i urazów. Rozgrzewka przygotuje organizm do dalszego wysiłku. Rozgrzewka może polegać na wykonaniu ćwiczeń na sprzętach aerobowych, np. na steperze, motylku i bieżni. Można wykonać dwie serie rozgrzewkowe.

Ze względu na duże obciążenia podnoszone w trakcie treningu siłowego stosuj stabilizatory lub pas kulturystyczny, które zabezpieczą stawy. W trakcie treningu siłowego ważną rolę spełnia także partner treningowy. Partner treningowy dopinguje i motywuje do wykonywania kolejnych powtórzeń. Zapewnia bezpieczeństwo i asekurację, gdy stracisz kontrolę nad ciężarem.

Trening na siłę – wybór ćwiczeń

Trening na siłę jest zalecany osobom z dłuższym stażem treningowym. Trening polega na stymulacji każdej grupy mięśni raz w tygodniu (poza mięśniami brzucha) poprzez wykonanie 8-10 powtórzeń danego ćwiczenia z dużym obciążeniem. W trakcie treningu na siłę istotną rolę odgrywa technika. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń ogranicza ryzyko kontuzji. Ćwiczenia powtarzaj trzy razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na regenerację mięśni. Ćwiczenia w treningu na siłę wykonuj po cztery serie.

• Przysiad ze sztangą. Stań przed stojakiem, na którym jest umieszczona sztanga, w pozycji wyprostowanej. Ręce ułóż szeroko na sztandze (blisko talerzy obciążających). Przejdź pod sztangą tak, by znalazła się za głową na barkach. Ściągnij łokcie do tyłu. Zdejmij sztangę ze stojaka i zrób krok w tył. Następnie z wyprostowanymi plecami stań stabilnie na całych stopach. Weź głęboki wdech, aby podnieść klatkę piersiową. Dolny grzbiet pleców lekko odchyl do tyłu i mocno napij mięśnie brzucha. Wzrok skieruj na jeden punkt przed sobą. Ruch rozpocznij od wypchnięcia bioder do tyłu. Następnie powoli zginaj obie nogi w kolanach, równocześnie lekko pochylając się do przodu. Staraj się stale utrzymywać proste plecy. Kiedy uda znajdują się w pozycji równoległej do podłogi należy powoli powrócić do pozycji początkowej. Ćwiczenie rozwija uda i wzmacnia krwiobieg.

• Martwy ciąg. Podejdź do sztangi, która leży na podłożu. Czubki palców powinny wystawać poza sztangę (gryf sztangi powinien być w połowie stopy). Nogi ustaw w niewielkim rozkroku na szerokość barków. Prostując plecy i odciągając barki schyl się do sztangi uginając nogi w kolanach. Chwyć sztangę i powoli podnoś ciężar – nieco poniżej linii bioder. Wykonując ćwiczenie sztangę trzymaj blisko ciała. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie prostownik grzbietu.

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie. Podejdź do drążka ulokowanego powyżej wysokości twojego ciała. Chwyć drążek obiema rękami w szerokim uchwycie i podciągaj się dotąd aż podbródek będzie znajdował się powyżej drążka. Kontroluj ruchy, wykonuj je płynnie i powoli.

• Marzysz o przebiegnięciu 10 kilometrów? Postępuj zgodnie z tym planem treningowym.
• Trening split to trening dzielony. Służy zbudowaniu masy mięśniowej.
• Żeby zbudować masę mięśniową, nie potrzebujesz sprzętu. Wystarczy odpowiednie używanie siły własnych mięśni.
• Trening wytrzymałościowy poprawia kondycję całego ciała. Możesz biegać, jeździć na rowerze i robić pompki.
• Ćwiczenia interwałowe na bieżni pomogą schudnąć. Ważne, by trenować minimum 3 razy w tygodniu.