6 ryb, które warto jeść. Właściwości odżywcze ryb oraz substancje toksyczne zawarte w ich mięsie

Najzdrowsze ryby to ryby, które zawierają najwięcej substancji odżywczych, a ich mięso nie jest w nadmiernym stopniu skażone toksycznymi metalami, dioksynami i pestycydami. Niestety nie zawsze bogactwo substancji odżywczych idzie w parze z brakiem toksyn. Z tego względu przy wyborze mięsa ryb nie można kierować się wyłącznie zawartością kwasów omega-3 i witaminy D.

Pstrąg hodowlany – dietetyczne mięso

Pstrąg hodowany w Polsce ma stosunkowo dużo kwasów omega-3 i witaminy D, a przy tym nie zawiera dużej ilości metali toksycznych. W jego mięso niewiele jest też trwałych zanieczyszczeń organicznych (np. pestycydów i dioksyn). Pstrąg zawiera pewną ilość rtęci: 54,8 µg/kg. Nie jest to jednak zagrażająca ludzkiemu zdrowiu dawka. Dopuszczalna dawka rtęci wynosi 0,5 mg na kilogram ciała.

W 100 g mięsa pstrąga znajduje się 1 g kwasów omega. Zapotrzebowanie osoby chorej na serce na kwasy omega-3 zaspokoi porcja mięsa ważąca 100 g. Natomiast już 50 g mięsa pstrąga wystarczy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie dorosłego, zdrowego człowieka na kwasy omega-3.

Pstrąg zawiera 2,3 µg witaminy D w 100 g, co stanowi ok. połowy dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby na tę witaminę. Pstrąg jest też jedną z najmniej kalorycznych ryb, 100 g mięsa dostarcza ok. 160 kcal.

Sardynki – witamina D

W 100 g mięsa sardynek znajduje się 1,4 g kwasów omega-3. Już 30-40 g tego mięsa wystarczy, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie człowieka na te kwasy. W sardynkach znajduje się też dużo witaminy D. Są one też w niewielkim stopniu zanieczyszczone rtęcią.

Makrela – mięso bez zanieczyszczeń

Porcja 100 g mięsa makreli dostarcza 1 g kwasów omega, co zaspokaja dzienne zapotrzebowanie osoby chorej na serca, a o połowę przewyższa dawkę profilaktyczną. Ta ilość mięsa zawiera też 1,3 µg witaminy D, czyli ok. 25% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby na tę witaminę.

Makrele poławiane w Atlantyku nie zawierają dużych ilości toksycznych substancji, można więc jeść je bez obaw.

Łosoś – bogactwo kwasów omega, ale nie dla kobiet w ciąży

W 100 g mięsa łososia znajduje się 1,8 g kwasów omega-3. Jest to dawka trzy razy większa od dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na te substancje. Łosoś jest też źródłem łatwo przyswajalnego białka i dużych ilości witaminy D. Łosoś jest jedną z najbardziej kalorycznych ryb, 100 g mięsa dostarcza ok. 200 kcal.

Niestety łosoś poławiany na wodach Morza Bałtyckiego jest w wysokim stopniu zanieczyszczony pestycydami chloroorganicznymi, polichlorowanymi bifenylami i rtęcią. Mniej zanieczyszczone są łososie poławiane na wodach Oceanu Atlantyckiego oraz na Morzu Północnym. Jeśli kupujemy świeżego łososia, wybierajmy mniejsze osobniki, poniżej 2,6 kg, ponieważ ich mięso jest w mniejszym stopniu skażone.

Mięsa tej ryby bezwzględnie powinny unikać kobiety w ciąży, ponieważ rtęć może uszkodzić płód.

Tuńczyk – uwaga na rtęć

Porcja 100 g mięsa tuńczyka zaspokaja dzienną dawkę kwasów omega-3 u osoby zdrowej, dla której kwasy omega-3 mają wyłącznie znaczenie profilaktyczne. 100 g tuńczyka dostarcza też dziennej dawki witaminy D, przy tym jest mniej kaloryczny niż mięso większości ryb morskich. 100 g dostarcza ok. 130 kcal.

Tuńczyk jest dużą rybą, którą długo żyje. W dodatku jest drapieżnikiem i znajduje się na szczycie łańcucha pokarmowego, żywi się innymi rybami, których mięso zawiera rtęć. Ponieważ poławia się nawet osobniki dziesięcioletnie, do ich mięsa w tym czasie przenika duża ilość metali toksycznych. Z tego względu mięso tuńczyka najlepiej jest kupować nie rozdrobnione w puszkach, tylko w płatach. Lepiej unikać też jedzenia go na surowo w sushi.

• Poznaj przepis na doskonałego pstrąga z grilla.
• Ryba to doskonały pomysł na sylwestrową potrawę.
• Sprawdź, czy można grillować na tarasie.