Siad płotkarski
© laszlolorik/Fotolia.com
Styl życia

Dlaczego popularny siad płotkarski może być szkodliwy?

Siad płotkarski jest ćwiczeniem rozciągającym. Jednak negatywnie działa na więzadła kolanowe. Jeśli przy siadzie zrobimy też skłon, dodatkowo obciąży on odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Siad płotkarski jest ćwiczeniem rozciągającym. Jednak negatywnie działa na więzadła kolanowe. Jeśli przy siadzie zrobimy też skłon, dodatkowo obciąży on odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

 

Popularny siad płotkarski bywa często wykonywany na lekcjach wychowania fizycznego. To kontrowersyjne ćwiczenie, ponieważ może powodować uszkodzenia więzadeł w kolanach.

Jak wygląda siad płotkarski i kiedy się go stosuje?

Pomysł wykonywania tego ćwiczenia wziął się z obserwacji zawodników podczas biegów płotkarskich. W trakcie zbliżania się do przeszkody prostują oni jedną nogę, a drugą uginają w stronę pośladków.

 

Wykonanie siadu płotkarskiego to następująca sekwencja ruchów: z siedzenia z prostymi nogami zginamy jedną nogę w kolanie i przyciągamy piętę do pośladka. Przesuwamy tę nogę w bok, aby wraz z drugą utworzyła co najmniej kąt prosty. Do ugiętej nogi wykonujemy też skłon, przedtem łapiąc się za kolano. Niektórzy kładą się też na plecach w siadzie płotkarskim.

 

Ćwiczenie do niedawna bywało wykorzystywane przed treningiem jako część rozciągania statycznego. Jak wykazały badania Australijczyka Jamesa Zoisa z Uniwersytetu Wiktorii rozciągając się statycznie przed treningiem zmniejszamy szanse jego powodzenia. U skoczków wzwyż, którzy stosowali taką formę rozciągania wydajność skokowa była niższa aż o 8% w porównaniu do skoków osób po rozciąganiu dynamicznym. Skoczkowie, którzy rozciągali się dynamicznie zwiększyli swoją wydajność o 3%.

Dlaczego siad płotkarski może szkodzić?

Coraz większa liczba fizjologów sportowych uważa, że siad płotkarski może być przyczyną uszkodzenia chrząstki i więzadeł w stawie kolanowym. Ćwiczenie to wykonujemy, kiedy jesteśmy rozgrzani. Kolana są wtedy obciążone, np. skokami. W siadzie płotkarskim dochodzi do zbyt dużego przeciążenia łąkotek oraz mocnego rozciągnięcia więzadeł.

 

Anatomicznie jest to pozycja nienaturalna dla kolana. Osłabia więzadła. Zdarza się, że wykonując ćwiczenie lub czynność, która nie jest obciążająca dla stawu kolanowego, dochodzi do uszkodzenia łąkotki, a nawet zerwania więzadeł. Może to być wynikiem stosowania siadu płotkarskiego.

 

Rozciąganie mięśnia czworogłowego ma wpływ na zdrowie stawów kolanowych ze względu na budowę. Więzadła kolanowe są przyczepione do kości piszczelowej z jednej strony i do kości udowej z drugiej. Łączą się z mięśniami. W rozciąganiu mięśnia czworogłowego uda bierze udział kolano. Dlatego należy zadbać o jego komfort i nie obciążać go nadmiernie. Wystarczy pamiętać o tym, by wykonując ćwiczenia rozciągające mięsień czworogłowy na siedząco, ułożyć stopę w naturalnej pozycji i nie zadzierać jej. Można też wykonać ćwiczenia na stojąco. Jedną ręką przytrzymujemy się podpory, np. ściany, a drugą chwytamy kostkę zgiętej nogi łapiąc ją za pośladkiem i odchylamy nogę do tyłu. Można też rozciągać mięsień leżąc na jednym boku, przyciągając stopę i uginając kolano.

 

Sportowcy i osoby aktywne są narażone na kontuzje kolan. Badania naukowców z University of British Columbia wykazały, że tego typu obrażenia stanowią aż 42% wszystkich kontuzji. Najczęściej leczone są stany bólowe stawu rzepkowo-udowego (46% wszystkich badanych). Zalecenia specjalistów obejmowały zmniejszenie obciążenia stawu kolanowego i unikanie niektórych ćwiczeń, w tym siadu płotkarskiego.

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Mięsień czworogłowy uda: jak go dobrze wyćwiczyć?
Mięsień czworogłowy uda to podpora podczas ruchu. Dzięki niemu możemy wyżej podskakiwać lub szybciej się poruszać. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy to nie tylko przysiady, ale także ćwiczenia na krześle.

Mięsień czworogłowy uda to podpora podczas ruchu. Dzięki niemu możemy wyżej podskakiwać lub szybciej się poruszać. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy to nie tylko przysiady, ale także ćwiczenia na krześle.   Mięsień czworogłowy składa się z czterech części, które odpowiedzialne są za motorykę nóg. Są to: mięsień prosty uda, mięsień pośredni uda , mięsień boczny uda, mięsień przyśrodkowy uda.   Mięsień wspomaga pracę stawu kolanowego oraz chroni go przed kontuzją. Mięsień czworogłowy: ćwiczenia Trening mięśnia czworogłowego można wykonywać codziennie przez 10 minut. Ćwiczenia usprawniającego jego pracę to m.in.: przysiady sumo – rozstaw stopy szeroko i wyprostuj plecy. Schodź powoli zginając kolana jak najbardziej na zewnątrz. Ćwiczenie powtórz 10 razy. przysiady sumo z obciążeniem – wykonuj ćwiczenie identycznie jak klasyczne przysiady sumo, jednak trzymaj dwiema rękami hantle bądź litrową butelkę z wodą. usiądź na krześle, oprzyj się o oparcie i podnoś powoli jedną nogę prostując ją w kolanie. Zatrzymaj się w tej pozycji na 5 sekund i powoli opuść nogę. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę. Powtórz je 10 razy. wykrok do przodu – stojąc prosto wyciągnij do przodu jedną nogę, zginając ją w kolanie. Postaw ją stabilnie na podłodze przed sobą, zostawiając drugą z tyłu za sobą w pozycji jak najbardziej wyprostowanej ( noga z tyłu nigdy nie będzie prosta w pełni). Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń.   Po treningu należy rozciągnąć nogi i ćwiczony mięsień, dlatego usiądź na piętach i wyciągnij nogę przed siebie – najpierw jedną, a później drugą. Pozostań w pozycji z jedną nogą wyprostowaną przez ok. 5-10 sekund. Wykonujesz podskoki, marsz lub bieg w miejscu lub wypady...

Szpagat
© YakobchukOlena/Fotolia.com
Styl życia
Jak zrobić szpagat? Skuteczne i proste ćwiczenia na szpagat damski
Przygotowanie do szpagatu zajmuje trochę czasu i wymaga regularnego wykonywania określonych ćwiczeń. Rozróżniamy szpagat damski, w którym nogi ustawione są w linii do przodu i do tyłu oraz szpagat męski – z nogami ustawionymi w poprzek ciała. Przed ćwiczeniami rozciągającymi obowiązkowo należy przeprowadzić rozgrzewkę.

Przygotowanie do szpagatu zajmuje trochę czasu i wymaga regularnego wykonywania określonych ćwiczeń. Rozróżniamy szpagat damski, w którym nogi ustawione są w linii do przodu i do tyłu oraz szpagat męski – z nogami ustawionymi w poprzek ciała. Przed ćwiczeniami rozciągającymi obowiązkowo należy przeprowadzić rozgrzewkę.   To, jak szybko uda nam się zrobić szpagat, zależy głównie od wieku i predyspozycji genetycznych . Aby rozciągnąć się do szpagatu bezpiecznie, powinniśmy zwracać uwagę na sygnały od ciała i nie wykonywać gwałtownych ruchów. O czym należy pamiętać, rozciągając się do szpagatu Aby uniknąć kontuzji, przed rozciąganiem się do szpagatu zawsze wykonujemy rozgrzewkę . Ćwiczymy tak, aby czuć rozciąganie mięśnia do granicy bólu, wytrzymujemy chwilę w danej pozycji i odpuszczamy. Ale nie róbmy nic na siłę. Pamiętamy o oddychaniu. Przed pogłębieniem pozycji bierzemy wdech, a pogłębiając ją - wydech. Ściągamy palce i prostujemy kolana. Wykonujemy ćwiczenia na obie nogi po równo. Aby zrobić szpagat, musimy rozciągać się symetrycznie . Ćwiczenia do szpagatu należy wykonywać regularnie. Możemy zacząć od 3 razy w tygodniu, potem zwiększyć częstotliwość i robić trening co drugi dzień. Niektórzy rozciągają się nawet codziennie. Jeśli nie czujemy dyskomfortu ze strony ciała, możemy ćwiczyć każdego dnia.   Jeżeli chcesz zrobić szpagat damski, musisz zadbać o wygodny ubiór! Wykorzystaj dostępne w adidas kody rabatowe i kup wszystko, czego potrzebujesz! Rozgrzewka przed rozciąganiem do szpagatu Chcąc osiągnąć szpagat znajdźmy w swoim kalendarzu czas na regularne rozciąganie , zawsze rozpoczynające się rozgrzewką. Powinna ona trwać około 10-15 minut. Dzięki niej przygotujemy mięśnie do ćwiczeń , jakie będziemy...

Kobieta ćwiczy po bieganiu
© Maridav/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu to podstawa dobrego treningu
Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.

Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.   Paula Radcliffe – rekordzistka świata w maratonie, twierdzi, że bez ćwiczeń po bieganiu trening jest niekompletny . Zalety ćwiczeń rozciągających Wykonywanie ćwiczeń rozciągających zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa wydajność treningu, zapewnia szybszy przepływ krwi przez zmęczone mięśnie . Celem rozciągania jest przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom. 5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy, do granicy bólu. Całe rozciąganie powinno trwać około 10 minut. 1. Rozciąganie mięśni czworogłowych Stań prosto na prawej nodze, przyciągnij lewą ręką piętę lewej nogi do pośladka . Utrzymuj równowagę przez minimum 10 sekund. Po tym czasie zrób to samo z drugą nogą. 2. Rozciąganie łydek Wyprostuj się. Lewą nogą zrób krok do przodu. Ugnij lewe kolano pochylając się do przodu i pilnując jednocześnie, żeby pięty obu nóg nie odrywały się od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 20 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą. 3. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda Stań przy drzewie lub inne przeszkodzie np. ławce na odległość długości nogi, oprzyj prawą nogę o drzewo lub przeszkodę tak, by tworzyła z nim kąt prosty. Zrób skłon do tej nogi dociskając lewym przedramieniem kolano, a drugą ręką sięgając do stawu skokowego . Wytrzymaj 20 sekund, po czym zmień nogę. 4. Rozciąganie mięśni pośladkowych Zegnij lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Ręką przyciśnij lekko prawe kolano. Wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund, a następnie...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner