kobiety dobiegające do mety
©Monkey Business/Fotolia
Styl życia

Przygotuj się do wyścigu i ukończ bieg!

Przygotowanie do maratonu rozpocznij już pół roku przed długodystansowym biegiem, podczas którego ważna jest nie tylko kondycja. Ważna też jest dieta, dlatego zmień nawyki żywieniowe.

Przygotowanie do maratonu rozpocznij już pół roku przed długodystansowym biegiem, podczas którego ważna jest nie tylko kondycja. Ważna też jest dieta, dlatego zmień nawyki żywieniowe.

Przygotowanie do maratonu – od czego zacząć?

By przygotować się właściwie do maratonu powinieneś zadbać nie tylko o swoją kondycję, ale i o szereg innych ważnych spraw. Na początku, najlepiej 6 miesięcy przed długodystansowym biegiem, zapisz się na udział w maratonie. By uczestniczyć w biegu musisz zapłacić od 100 do 200 zł. Następnie zadbaj o swoją kondycję, dietę i kup właściwy strój.

Trenowanie przed maratonem

Przed maratonem rozpocznij regularne ćwiczenia, które poprawią kondycję fizyczną. Pamiętaj, by treningi rozpocząć kilka miesięcy przed maratonem i by stopniowo zwiększać ich dystans, np. co tydzień zwiększaj dystans i wydłużaj bieg o 1,5 km do 15 km, następnie co 3 km. Początkowe biegi powinny być łagodne, dlatego podczas ich wykonywania nie skupiaj się na tym, by jak najszybciej dobiec do mety, lecz na technice biegu. Tydzień później zwiększ swój dystans i szybkość treningu. Jeśli podczas biegu poczujesz zmęczenie, ból mięśni i stawów to zatrzymaj się i odpocznij. Ważna też jest regeneracja, dlatego pamiętaj, by nie biegać codziennie. W ciągu tygodnia możesz pozwolić sobie na dwa, trzy dni przerwy, w trakcie których możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające lub cross training, na który składa się jazda na rowerze, pływanie, czy jazda na rolkach.

Przygotowanie do maratonu – przykładowy plan treningowy dla początkujących

  • Poniedziałek – dzień wolny od biegu. W tym dniu możesz zastosować trening rozciągający i wykonywać przez 30-40 minut ćwiczenia rozciągające.
  • Wtorek – w tym dniu tempo biegu powinno wynosić około 05:40–06:00 na kilometr. Przebiegnij 6 kilometrów. Następnie zrób dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - przebiegnij odległość 8x100 m i zrób dwukilometrowy trucht.
  • Środa – ten dzień poświęć na regenerację mięśni i odpoczynek.
  • Czwartek – w ten dzień powinieneś utrzymać tempo biegu około 05:40–06:00 minut na kilometr, ale tym razem przebiegnij cztery kilometry. Następnie wykonaj bieg ciągły na 8 kilometrów w tempie około 05:00-05:15. Na koniec Przebiegnij truchtem dwa kilometry.
  • Piątek – w tym dniu postaw na ćwiczenia cross training. Pójdź na basen, pojeźdź na rowerze, czy na rolkach.
  • Sobota – podczas tego dnia przebiegnij sześć kilometrów w tempie 5:40-6:00 minut na kilometr i zrób dynamiczne odcinki jak we wtorek. Pamiętaj też o truchcie dwukilometrowym.
  • Niedziela – w ostatnim dniu tygodnia pokonaj dystans 18 kilometrów w tempie od 05:40 do 06:00 minut na kilometr.

W trakcie całego tygodnia zrobisz 50 kilometrów. W następnym tygodniu zwiększ dystans do 55 kilometrów, kolejny tydzień to 60 kilometrów itd. Pamiętaj, by biegać nie mniej niż 12 tygodni przed maratonem. W piątym, dziewiątym i dziesiątym tygodniu zmniejsz dystans do początkowego.

Dieta przed maratonem

Na kilka miesięcy przed maratonem zastosuj dietę, która jest tak samo ważna jak sam trening. Zaleca się, by dieta była bogata w węglowodany, które dostarczą organizmowi odpowiednie ilości energii. Dlatego pij spore ilości mleka, zawierającego węglowodany i wapń. Oprócz tego, powinieneś jeść mięso, które jest niezbędne do prawidłowej pracy mięśni w trakcie biegu. Warzywa, owoce również są ważne w trakcie diety, gdyż zawierają witaminę C, która wspomaga budowę kolagenu (białka), odpowiedzialnego za stan ścięgien. Przed treningiem ogranicz słodycze i cukry.

Kupienie odpowiedniego stroju na maraton

Buty i pozostała część ubioru są ważne podczas biegu, dlatego kup je dużo wcześniej i sprawdź podczas długodystansowego biegu. Najlepszym rozwiązaniem będą buty mające twardą, ale amortyzowaną podeszwę, która jest wytrzymała, ma bieżnik i zapewnia doskonałą przyczepność podczas biegu. Pozostały strój też powinien być dostosowany do pogody i warunków maratonu. Najbardziej odpowiednia będzie odzież wykonana z materiału termoaktywnego, która odprowadza wilgoć. 

kobieta i mężczyzna biegają
©Syda Productions/Fotolia
Styl życia
Jak się przygotować do półmaratonu – trening dla początkujących
Przygotowanie do półmaratonu jest niezbędne – nie można takiego dystansu przebiec bez minimum dziesięciotygodniowych przygotowań. Nie powinny takiego wysiłku podejmować osoby, które nie są w stanie spokojnie przebiec 10 kilometrów podczas jednego treningu.

Przygotowanie do półmaratonu jest niezbędne – nie można takiego dystansu przebiec bez minimum dziesięciotygodniowych przygotowań. Nie powinny takiego wysiłku podejmować osoby, które nie są w stanie spokojnie przebiec 10 kilometrów podczas jednego treningu. Jak się przygotować do półmaratonu? Przygotowując plan treningowy do półmaratonu, zwróć szczególną uwagę na to, by: w ciągu tygodnia odbyć przynajmniej 3 treningi; nie opuszczać treningów – tylko systematyczne ćwiczenia pozwolą ci się odpowiednio przygotować; wykonywać trening uzupełniający – oprócz biegów wykonuj także inne ćwiczenia, minimum 2 razy w tygodniu po pół godziny. Ćwiczenia te powinny wzmacniać mięśnie pleców i nogi; uwzględnić czas na stretching – wykonując ćwiczenia rozciągające zmniejszysz ryzyko kontuzji, należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu niezależnie od biegania lub tuż po nim. uwzględnić rozgrzewki – przed każdym biegiem zastosuj choćby kilkuminutową rozgrzewkę, żeby przygotować ciało do wysiłku. Plan treningowy na półmaraton powinien uwzględniać różne rodzaje biegów: długi bieg – do 20 km, swobodne bieganie, bieganie interwałowe. Dzięki tej różnorodności wzmocnisz mięśnie i stawy, zwiększysz swoją szybkość oraz nie doprowadzisz organizmu do przetrenowania. Plan treningowy do półmaratonu dla początkujących Plan treningowy uwzględnia trzy etapy. A w każdym z nich przygotowanie wygląda inaczej. 1. Budowanie bazy treningowej Podczas budowania bazy treningowej należy przede wszystkim przyzwyczaić organizm do wysiłku – nie jest to więc czas na ciężkie i wyczerpujące treningi. Wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe, biegaj w wolnym tempie i wykonuj przebieżki, czyli szybszy bieg przez 100-200 metrów w takim tempie, w jakim jesteś w stanie wytrzymać 3 minuty. 2. Trening właściwy...

Młoda para podczas joggingu
© gpointstudio/Fotolia.com
Styl życia
Bieg na 10 km w 10 tygodni – plan treningowy dzień po dniu
Jeśli należysz do osób, które do tej pory nie trenowały żadnych biegów i chcesz potraktować bieganie jako sposób na zrzucenie kilku kilogramów, trening na 10 km jest dla ciebie.

Jeśli należysz do osób, które do tej pory nie trenowały żadnych biegów i chcesz potraktować bieganie jako sposób na zrzucenie kilku kilogramów, trening na 10 km jest dla ciebie. Podstawowe zasady treningu na 10 km Rozpoczynając trening biegu na 10 km, szczególnie gdy jesteś osobą początkującą, trzeba pamiętać o kilku dość uniwersalnych zasadach: stale nawadniaj organizm – po treningu koniecznie pij wodę . Jeżeli trening trwa krócej niż godzinę, nie ma potrzeby, żeby robić to w trakcie biegu, chyba że ćwiczysz w upalne dni, kiedy o odwodnienie jest łatwiej; ostatni posiłek należy spożyć około 3 godzin przed treningiem – jeśli po tym czasie odczuwasz jeszcze głód, możesz godzinę przed treningiem coś jeszcze przekąsić, ale nie mogą to być ciężkostrawne posiłki. Lepiej poprzestać na owocach (świeżych lub suszonych) czy małej kanapce. rozciągaj się , ale po bieganiu – u osób początkujących rozciąganie przed treningiem może zwiększyć ryzyko kontuzji; ćwicz trzy razy w tygodniu, dając sobie dzień-dwa na odpoczynek – organizm przed kolejnym wysiłkiem absolutnie musi się zregenerować; stopniuj wysiłek i długość treningu. Swoją formę musisz budować powoli i stopniowo. Trening na 10 km – jak to zrobić? Trening na 10 km należy rozpocząć od krótszych dystansów i tak naprawdę najważniejsze jest nie to, żeby przebiec określony dystans z „językiem wywieszonym na brodzie”, ale żeby przyzwyczaić organizm do stałego wysiłku. Trenując trzy razy w tygodniu będziesz w stanie po 10 tygodniach przebiec 10 kilometrów bez przerwy.   Dzień: 1. 5 minut marszu, 5 minut biegu; 2. 5 minut marszu, 5 minut biegu; 3. 5 minut marszu, 8 minut biegu; 4. 5 minut marszu, 10 minut biegu; 5. 15 minut spokojnego biegu – czyli takiego, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać ;...

Mężczyzna biegnący po plaży
©razoomanetu/Fotolia
Styl życia
Trening biegacza: 40 minut biegu, które cię odchudzi
Nie trzeba nikogo przekonywać, że bieganie to zdrowy i skuteczny sposób na wyrzeźbienie sylwetki. Ta aktywność fizyczna pozwoli spalić tkankę tłuszczową, zamieniając ją na mięśniową – 40 minut biegu pozwoli spalić aż 500 kalorii.

Nie trzeba nikogo przekonywać, że bieganie to zdrowy i skuteczny sposób na wyrzeźbienie sylwetki. Ta aktywność fizyczna pozwoli spalić tkankę tłuszczową, zamieniając ją na mięśniową – 40 minut biegu pozwoli spalić aż 500 kalorii. Od minuty do 40 minut biegu Gdy stawiasz pierwsze kroki w sporcie, twój organizm nie jest przygotowany na wysiłek. Mimo że jogging daje świetne rezultaty w kształtowaniu sylwetki , to wymaga poświęcenia i dużej dawki motywacji. Pierwsze treningi rozpoczynaj od krótkich biegów, połączonych z marszem. Zwiększaj stopniowo etapy biegu i staraj się wytrzymać w nich jak najdłużej. Gdy osiągniesz 40 minut biegu bez przystawania, możesz śmiało stwierdzić, że zaczynasz być prawdziwym biegaczem. Chcesz kupić markowe i wygodne buty do biegania? Wejdź na tę stronę i wykorzystaj Warsaw Sneaker Shop kupon rabatowy . 40 minut biegu: odległość i kalorie Jeżeli osiągasz 40 minut ciągłego biegu w przeciętnym tempie, to znaczy, że jesteś w stanie przebiec ok. 8 kilometrów. Odległość ta jest jednak tylko statystycznym wynikiem, ponieważ każdy biegacz posiada własne, indywidualne tempo – jeden pobiegnie szybciej, inny wolniej. Ile potrafisz spalić podczas tego czasu, zależy przede wszystkim od twojej wagi i prędkości, z jaką biegniesz. Dla przykładu dla średniej prędkości biegu 10 km/h, podczas 40 minut biegu uzyskasz takie wyniki: Osoba z wagą równą 50 kg spali 350 kalorii, Osoba z wagą równą 60 kg spali 420 kalorii, Osoba z wagą równą 70 kg spali 490 kalorii, Osoba z wagą równą 80 kg spali 560 kalorii.   Pamiętaj, że do biegu każdy powinien się odpowiednio przygotować: buty sportowe, ubiór sportowy, przylegający do ciała (szczególnie spodnie ). Zrezygnuj z twardego podłoża, m.in. asfaltu czy...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner