Party Stories
Doda z mężem Emilem Stępniem
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
kobieta podczas rozciągania
©Monika Olszewska/Fotolia
Styl życia

Co pomoże na boczki? Misja: płaski brzuch

Skutecznym sposobem na pozbycie się boczków jest zdrowa dieta połączona z treningiem aerobowym. Dopiero kiedy z brzucha zniknie oponka, można zacząć rzeźbić mięśnie.

Skutecznym sposobem na pozbycie się boczków jest zdrowa dieta połączona z treningiem aerobowym. Dopiero kiedy z brzucha zniknie oponka, można zacząć rzeźbić mięśnie.

 

Obwisły brzuch jest problemem nie tylko osób otyłych, ale wszystkich, którzy mają tendencję do gromadzenia zapasów tłuszczu w okolicach talii. Może to być uwarunkowane genetycznie, jak u osób z typem sylwetki jabłko, lub wynikać z życia w stresie.

Dieta na boczki

Zapasy tkanki tłuszczowej powstają z dostarczanych wraz pożywieniem cukrów prostych oraz różnego rodzaju tłuszczów (nawet tych zdrowych, jeśli są spożywane w nadmiarze). Aby pozbyć się boczków, trzeba więc zacząć od eliminacji szkodliwych produktów z diety. Największym wrogiem zgrabnej sylwetki są tzw. „puste kalorie”, czyli żywność wysokokaloryczna, która nie zawiera witamin ani cennych składników odżywczych. Na żywnościowej „czarnej liście” znajdują się:

  • Słodycze (w tym cukier i słodkie napoje – od soków przecierowych po colę).
  • Dania typu fast food.
  • Produkty wysokoprzetworzone, czyli zawierające duże ilości konserwantów, emulgatorów, zagęstników, barwników, aromatów (np. konserwy, zupki w proszku).
  • Przekąski takie jak chipsy, paluszki czy orzeszki solone.
  • Tłuszcze trans (np. w maśle, margarynie, tłustej śmietanie, majonezie).

 

Zamiast niezdrowej żywności w codziennej diecie powinno pojawić się jak najwięcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, które wydłużają uczucie sytości (ciemne: pieczywo, makaron i ryż). Oprócz nich niezwykle istotne są pełne witamin owoce i warzywa oraz zdrowe źródła białka – chude mięso i ryby. Optymalna dieta powinna składać się z niezbyt obfitych 5 posiłków i być uzupełniania dużymi ilościami wody (2-3 l w ciągu dnia).

Ćwiczenia na boczki

Pozbycie się boczków nie jest możliwe bez treningu. Gwarancję sukcesu daje racjonalny wybór ćwiczeń. Przy dużej nadwadze i wyraźnie widocznych fałdach brzusznych nie przyniosą efektów treningi ukierunkowane na mięśnie brzucha.

 

Na nie mogą sobie pozwolić tylko ci, którzy chcą poprawić wygląd i tak już zgrabnej sylwetki. Dla pozostałych najlepszą metodą na pozbycie się boczków jest wykonywany 3-4 razy w tygodniu po 40-60 min trening aerobowy (zwany też tlenowym lub kardio). Trening taki może mieć bardzo różne formy – bieganie, jazdę na rowerze, aerobik, nordic walking, pływanie, jazdę na rolkach lub łyżwach, skakanie na skakance i wiele innych. Zwolennicy ćwiczeń wykonywanych samodzielnie w domu, na boczki mogą wypróbować trening z pozycji wyjściowej zwanej deską (plank), przypominającej pozycję do pompek.

 

Opierając dłonie i czubki palców u nóg o podłogę (przy wyprostowanych plecach), trzeba:

  • dotykać raz jednym, raz drugim kolanem łokcia (bez zmiany pozycji rąk),
  • zginać naprzemiennie nogi, dotykając nimi do brzucha,
  • odrywając nogi od podłoża, wykonywać rozkrok z jednoczesnym zbliżaniem bioder do podłogi,
  • doskakiwać ugiętymi nogami do rąk (tak jak przy kucaniu).

Można również przyjąć pozycję boczną (oprzeć się o podłogę tylko jedną ręką, a drugą skierować ku górze, natomiast stopy trzymać jedną na drugiej) i zbliżać biodra do podłogi, a następnie próbować dosięgnąć nimi wyciągniętej ręki.


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
Kobieta stoi na siłowni.
©WavebreakMediaMicro/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na boczki i biodra wymodelują i ujędrnią mięśnie
Ćwiczenia na biodra są podobne do ćwiczeń na uda, brzuch i pośladki. Aby schudnąć w boczkach i biodrach najlepiej regularnie wykonywać wykopy, przysiady i wypady, poprzedzone treningiem aerobowym.

Ćwiczenia na biodra są podobne do ćwiczeń na uda, brzuch i pośladki. Aby schudnąć w boczkach i biodrach najlepiej regularnie wykonywać wykopy, przysiady i wypady, poprzedzone treningiem aerobowym.   Ćwiczenia na biodra i boczki modelują sylwetkę. Sprawiają, że ciało wygląda proporcjonalnie i smukło. Trening aerobowy na nadmiar tłuszczu Przed rozpoczęciem ćwiczeń na biodra warto wykonać trening aerobowy , który pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic ud, bioder i boczków. Trening aerobowy najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-30 minut. W ramach ćwiczeń aerobowych można pływać, jeździć na rowerze, biegać lub szybko maszerować. Ćwiczenia na biodra są kolejnym krokiem. Ujędrniają ciało i modelują biodra. Wykonywanie wyłącznie ćwiczeń na biodra i boczki , nie spali dużej ilości tłuszczu a jedynie ujędrni i uelastyczni ciało. Ćwiczenia na biodra – wykopy, wypady i przysiady Najpopularniejsze i jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń modelujących okolice bioder to wykopy, przysiady i wypady.   Wykopy Pozycja wyjściowa . Uklęknij na kolanach. Dłonie oprzyj na podłodze na szerokości ramion. Wyprostuj plecy. Łydki i tułów powinny być w pozycji równoległej do podłogi.   Ruch . Unieś prawe kolano z podłogi i wykonaj dynamiczny kopniak prawą nogą do tyłu. Następnie kontrolując ruchy, wróć nogą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń na prawa nogę i 15 na lewą.   Wypady (wykroki) Pozycja wyjściowa . W każdą dłoń chwyć po jednym ciężarku (0,5 kg). Stań prosto w lekkim rozkroku. Stopy ustaw równolegle.   Ruch . Prawą nogą zrób krok do przodu i powolni zegnij kolano pod kątem 90º. Kolano prawej nogi powinno być w linii prostej względem prawej stopy. Następnie kontrolując ruchy wyprostuj kolana i wróć do pozycji pocztowej. Wykonaj 20 powtórzeń na...

Trening brzucha
© Jacob Lund/Fotolia.com
Styl życia
Jak pozbyć się boczków i mieć płaski brzuch nie wychodząc z domu
Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.

Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.   Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu wykonuj kilka razy w tygodniu. Połącz je z treningiem cardio i zdrową dietą, a na pewno zobaczysz szybkie efekty. Jak często wykonywać trening na brzuch i boczki Wszystkie mięśnie potrzebują czasu na regenerację, mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Aby nie przemęczać mięśni i nie narazić się na kontuzję, ćwicz około 3 razy w tygodniu . Po każdym intensywnym treningu zrób sobie jeden albo nawet dwa dni wolnego. W tym czasie wprowadzaj treningi cardio , które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową odkładającą się na brzuchu i boczkach. Nie tylko brzuszki. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Brzuszki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest ograniczenie treningu tylko do tego jednego rodzaju ćwiczeń. Stałe wykonywanie wyłącznie brzuszków nie przynosi jednak długotrwałych efektów. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać. Z tego powodu trening powinien być różnorodny i stale modyfikowany.   Oto skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki, które można trenować w domu.   Wycieraczki   Połóż się na macie na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki, nie odrywaj łopatek. Napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi i przenieś je na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do punktu wyjścia, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie przenosząc nogi na lewą stronę. Powtórz 10 razy.   Deska ze skrętem   Przyjmij pozycję jak do klasycznej deski, połóż się na brzuchu oprzyj się na łokciach,...

Kobieta rozciąga swoje ciało.
©Tijana/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia i rozgrzewka w pilatesie
Ćwiczenia pilatesu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na odpoczynek, wzmocnienie i regenerację mięśni. Trening pilatesu trwa około 40-60 minut i zawsze rozpoczynany jest rozgrzewką. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu przynosi efekty po 10-20 treningach.

Ćwiczenia pilatesu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na odpoczynek, wzmocnienie i regenerację mięśni. Trening pilatesu trwa około 40-60 minut i zawsze rozpoczynany jest rozgrzewką. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu przynosi efekty po 10-20 treningach. Postępy w ćwiczeniach pilatesu Ćwiczenia pilatesu można dostosować do zaawansowania i możliwości osób ćwiczących. Każdy trening należy rozpoczynać 10 minutową rozgrzewką . Ćwiczenia powinny trwać od 40-60 minut (cały trening nie powinien zajmować więcej niż 90 minut). W tym czasie wykonywane jest 5-7 ćwiczeń. Trening pilatesu należy zakończyć 5-10 minutową relaksacją mięśni – rozciąganiem . Postępy w pilatesie nie polegają na jak największej liczbie wykonanych powtórzeń, a na bardziej świadomym i zsynchronizowanym wykonywaniu ruchów. W przypadku, gdy codzienne obowiązki i tryb życia nie pozwalają na dłuższe treningi wykonywane dwa-trzy razy tygodniowo, dla utrzymania ciała w formie, odprężenia od codziennej monotonii i uniknięcia bólu stawów oraz kręgosłupa warto zmniejszyć liczbę ćwiczeń do 2-3 i powtarzać je codziennie w 10-15 minutowych setach (codziennie należy wybierać inny rodzaj ćwiczeń). Przykładowe ćwiczenia pilatesu W ćwiczeniach pilatesu – zależnie od potrzeb – można połączyć ze sobą różne rodzaje ruchów. Osoby, które oprócz rozciągnięcia i uelastycznienia mięśni, chcą także schudnąć, powinny wybierać ćwiczenia, które spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Rozgrzewka przed ćwiczeniami pilatesu Rozgrzewka przygotuje mięśnie, stawy i wiązadła do dalszego wysiłku. Zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje organizm.   Stań w pozycji wyprostowanej. Staraj się mocno wyciągnąć kręgosłup. Barki opuść i ściągnij łopatki. Nabierz głęboki wdech nosem i równocześnie podnieś wysoko ramiona, z wydechem...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner