Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
starsza kobieta ćwicząca
©Kzenon/Fotolia
Styl życia

Aktywny senior: bezpieczne ćwiczenia dla osób starszych

Gimnastyka dla seniorów to sposób na poprawienie kondycji ruchowej, a co za tym idzie – uzyskanie większej sprawności w wykonywaniu codziennych zajęć i uchronienie się przed urazami.

Gimnastyka dla seniorów to sposób na poprawienie kondycji ruchowej, a co za tym idzie – uzyskanie większej sprawności w wykonywaniu codziennych zajęć i uchronienie się przed urazami.

 

Ćwiczenia dostosowane do potrzeb osób starszych nie obciążają stawów ani kolan. Pół godziny aktywności dziennie pozwala uchronić się przed wieloma chorobami i poprawić samopoczucie.

Czy ćwiczenia w podeszłym wieku są bezpieczne?

Gimnastyka dla seniorów jest uprawiania tylko przez 30% osób w podeszłym wieku. To bardzo niepokojące dane statystyczne, które świadczą o tym, że ciągle brak w społeczeństwie świadomości na temat roli ćwiczeń w utrzymaniu sprawności organizmu. Regularne uprawianie sportu – nawet najmniej wymagającego – przyczynia się nie tylko do podwyższenia jakości życia, ale także do jego wydłużenia.

 

Dzięki ćwiczeniom można poprawić kondycję, zmniejszyć ryzyko kontuzji, wzmocnić mięśnie, dotlenić organizm, a nawet trwale obniżyć ciśnienie tętnicze krwi oraz zapobiec wielu chorobom, np. depresji. Gimnastyka dla seniorów nie może zaszkodzić, o ile jest dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Nawet przy dużej męczliwości minimalna dawka ruchu przynosi wiele dobrego. Trzeba jedynie pamiętać, by kłaść nacisk raczej na częstotliwość ćwiczeń (3-5 razy w tygodniu po ok. 30 min) niż na ich intensywność, zwłaszcza przy schorzeniach układu krwionośnego (wówczas lepiej całkiem zrezygnować z ćwiczeń izometrycznych, czyli wzmacniających mięśnie).

Sporty dla osób starszych

Aktywność seniora nie musi polegać na ćwiczeniach gimnastycznych. Można ją uzupełniać alternatywnymi formami sportu, zarówno na świeżym powietrzu (nawet zwyczajny spacer czy jazda na rowerze), jak i w klubach fitness. Rekordy popularności bije nordic walking, czyli marsz z kijkami, który odciąża stawy i pobudza krążenie.

 

Dużym zainteresowaniem wśród seniorów cieszą się też basen, gdzie można uprawiać przyjazny dla kręgosłupa aqua aerobic, a także relaksująca joga. Natomiast miłośnicy muzyki mogą zdecydować się na kursy tańca dla seniorów. Każda forma aktywności wykraczająca poza czynności wykonywane na co dzień, usprawnia układ ruchowy.

Wykorzystaj najnowszy kod promocyjny Decathlon i kup akcesoria do ćwiczeń dla seniorów.

Bezpieczny trening dla seniora

Ćwiczenia, na które może sobie pozwolić każdy senior, powinny być przede wszystkim przyjazne dla stawów i kręgosłupa, i nie powodować znacznego wzrostu ciśnienia tętniczego. Bezpieczny trening zakłada powolne, ale precyzyjne ruchy wykonywane w stabilnej pozycji. Na półgodzinny cykl mogą się składać takie ćwiczenia, jak:

1. Uginanie nóg w pozycji leżącej.

Leżąc na plecach z ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia, należy uginać raz prawą, raz lewą nogę, po 15 powtórzeń na każdą.

2. Nożyce.

Pozostając w tej samej pozycji, należy unieść wyprostowane nogi tak, by tworzyły z ciałem kąt prosty, a następnie wymachiwać nogami na boki tak, aby krzyżowały się, raz prawa nad lewą, raz lewa nad prawą (30 razy).

3. Pogłębianie wykroku z pozycji leżącej.

Leżąc z rękami wyciągniętym szeroko na boki, należy przesuwać maksymalnie w bok raz jedną, raz drugą nogę, po 15 razy każdą.

4. Unoszenie nóg z klęku podpartego.

Klęcząc, należy oprzeć dłonie o podłogę, wyprostować plecy i podnosić na kilka sekund raz jedną, raz drugą nogę, po 15 powtórzeń na każdą.

5. Koci grzbiet.

Pozostając w pozycji takiej jak przy poprzednim ćwiczeniu, należy unieść maksymalnie wysoko odcinek lędźwiowy kręgosłupa, przytrzymać go w górze przez kilka sekund, a następnie opuścić go tak, by znajdował się jak najniżej (15 razy).

6. Skłony tułowia.

Stojąc w rozkroku z ramionami zwisającymi luźno wzdłuż tułowia, należy prawą dłonią sięgnąć tylnej części prawego kolana (bez uginania kręgosłupa) i wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, a następnie powtórzyć z lewym kolanem i lewą dłonią (po 15 razy).


Ból pleców
© Lars Zahner/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia McKenziego na ból szyi i lędźwiowego odcinka kręgosłupa
Ćwiczenia McKenziego leczą przyczyny bólu pleców, a nie tylko jego objawy. Siedzący tryb życia, długotrwała praca w jednej pozycji, a także wrodzone wady postawy mogą być przyczynami bólu kręgosłupa. Regularne wykonywanie ćwiczeń zmniejsza prawdopodobieństwo nawrotów dolegliwości bólowych.

Ćwiczenia McKenziego leczą przyczyny bólu pleców, a nie tylko jego objawy. Siedzący tryb życia, długotrwała praca w jednej pozycji, a także wrodzone wady postawy mogą być przyczynami bólu kręgosłupa. Regularne wykonywanie ćwiczeń zmniejsza prawdopodobieństwo nawrotów dolegliwości bólowych.   W latach 60. XX wieku nowozelandzki fizjoterapeuta, Robin McKenzie opracował sposób diagnozowania dolegliwości bólowych kręgosłupa oraz metodę ich leczenia: komponent diagnostyczny i terapeutyczny to właśnie „metoda McKenziego”. Na czym polega metoda McKenziego? Robin McKenzie wyróżnił trzy zespoły kliniczne, które stanowią podstawę klasyfikacji przyczyn bólu kręgosłupa: zespół posturalny, kiedy ból spowodowany jest długotrwałą nieprawidłową postawą ciała , prowadzącą do nadwyrężenia tkanek; zespół dysfunkcyjny, kiedy ból wynika z uszkodzenia tkanek: przykurczy i zrostów oraz blizn pooperacyjnych; zespół strukturalny, gdy uszkodzona jest struktura dysku międzykręgowego i występują: przepuklina dysku, dyskopatia, wypadnięcie dysku, rwa kulszowa albo ramienna. W zależności od tego, jaka jest przyczyna bólu, dobierane są inne metody jej leczenia. Terapia ukierunkowana na przyczyny, a nie tylko na objawy pozwala na zmniejszenie częstotliwości nawrotów bólu.   Podstawowym sposobem leczenia bólu w metodzie McKenziego są ćwiczenia. Jeśli ból wynika z zespołu dysfunkcyjnego lub strukturalnego, ćwiczenia powinien dopasować fizjoterapeuta lub ortopeda po szczegółowym badaniu. Jeżeli natomiast przyczyną bólu jest nieprawidłowa postawa ciała, np. spowodowana przez pracę lub sen w niewygodnej pozycji, można walczyć z nim za pomocą ćwiczeń McKenziego. Żeby jednak zyskać...

Ćwiczenia w podporze
© closertoinfinity/Fotolia.com
Styl życia
Podpór przodem – najlepsze ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha
Ćwiczenia w podporze przodem są nieodłącznym elementem treningu stabilizacyjnego. Służy on wzmocnieniu mięśni głębokich, które otaczają korpus. Pomaga zachować prawidłową postawę wzmacniając kręgosłup. Klasycznym ćwiczeniem tego typu jest deska (ang. plank).

Ćwiczenia w podporze przodem są nieodłącznym elementem treningu stabilizacyjnego. Służy on wzmocnieniu mięśni głębokich, które otaczają korpus. Pomaga zachować prawidłową postawę wzmacniając kręgosłup. Klasycznym ćwiczeniem tego typu jest deska (ang. plank).   Podczas treningów nie powinno się zapominać o ćwiczeniach stabilizujących , takich jak podpór przodem, ponieważ są one niezbędne do efektywnego uprawiania wszystkich dyscyplin sportowych. Dlaczego należy wykonywać ćwiczenia w podporze przodem? Ćwiczenia w podporze przodem pozwalają na ćwiczenie głębokich mięśni tułowia, nazywanych też gorsetem mięśniowym. Otaczają kręgosłup i odpowiadają za stabilizację centralną (ang. core stability), czyli zdolność utrzymywania właściwej postawy ciała. Dzięki nim ruchy kończynami są wykonywane w sposób prawidłowy i bez obciążania kręgosłupa.   Do mięśni głębokich należą: mięśnie brzucha – poprzeczny, skośny wewnętrzny i skośny zewnętrzny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale każdy ruch ręki czy nogi uaktywnia także mięsień poprzeczny brzucha. Dlatego im mocniejszy jest gorset mięśniowy, tym silniejsze ruchy może wykonywać całe ciało . Gdy mięśnie głębokie są słabe, ich funkcje przejmują inne, a to może prowadzić do wad postawy i kontuzji. Ból kręgosłupa bardzo często wynika właśnie z osłabienia tych mięśni. Ćwiczenia w podporze przodem Ćwiczenia z podporem przodem należą do grupy ćwiczeń izometrycznych . To podstawowy sposób na wzmocnienie korpusu. Mogą być wykonywane przez osoby początkujące i zaawansowane , nie wymagają dodatkowego sprzętu i są bezpieczne, tzn. nie niosą ryzyka kontuzji.   W treningu izometrycznym ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Ciało powinno tworzyć cały...

kobieta wykonująca "deskę"
©Dmitry_Evs/Fotolia
Styl życia
Jak ćwiczyć ABS i jakie daje efekty?
8 minut ABS polega na dokładnych powtórzeniach 8 różnych ćwiczeń, angażujących 5 partii mięśni brzucha. Można ćwiczyć z przerwami na odpoczynek, których długość warto stopniowo zmniejszać.

8 minut ABS polega na dokładnych powtórzeniach 8 różnych ćwiczeń, angażujących 5 partii mięśni brzucha. Można ćwiczyć z przerwami na odpoczynek, których długość warto stopniowo zmniejszać.   Regularnie wykonywany co drugi dzień ABS efektownie rzeźbi mięśnie brzucha, które dość szybko się regenerują. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej , a każdej aktywności można poświęcić 30 sekund. Czym jest ABS ABS to wymagający trening, który buduje mięśnie brzucha , a w efekcie również redukuje tłuszcz na brzuchu. Jest odpowiedni dla kobiet i mężczyzn. Mięśnie tej części ciała (obok łydek i przedramion) regenerują się dość szybko, dlatego ćwiczenia można wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Efekty ćwiczeń ABS Ćwiczenia ABS: pobudzają naczynia włosowate w mięśniach brzucha, co powoduje zwiększony przepływ krwi, skutkują wzrostem przepływu tlenu niezbędnego do spalania tłuszczu, rozgrzewają mięśnie brzucha, które aby pozostały aktywne, muszą uwalniać kalorie z tego obszaru, nie obciążają nadmiernie kręgosłupa , wzmacniają mięśnie brzucha. Zasady 8 min ABS Ćwiczenia ABS powinny być na tyle różnorodne, aby angażowały każdą z 5 grup mięśni: górnej i dolnej części brzucha, skośne, poprzeczne oraz dolnego odcinka pleców . Długość powtórzenia każdej aktywności to 4-6 sekund – im wolniej i z większym wysiłkiem wykonuje się ćwiczenie, tym lepszy efekt końcowy i ładniejsza rzeźba. Lepiej skupić się na dokładności, wykonać mniej powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w 8 min treningu ABS są zbędne, ale można sobie na nie pozwolić. Jakie ćwiczenia ABS wykonywać Ćwiczenia 8 minut ABS efektownie rzeźbiące mięśnie brzucha: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90° i stopami...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner