Spaghetti
Image by Lifetimestock.com
Styl życia

Węglowodany złożone – dobre źródło energii

Węglowodany złożone są dłużej trawione przez układ pokarmowy niż węglowodany proste. Węglowodany złożone nie powodują natychmiastowego wzrostu stężenia glukozy we krwi, dlatego wraz z pokarmem powinni je jeść cukrzycy i wszystkie osoby, które prowadzą zdrowy tryb życia. Węglowodany złożone zawierają więcej błonnika (włókna pokarmowego, które nie jest trawione) niż węglowodany proste (np. ryż brązowy jest zdrowszym wyborem niż ryż biały – oczyszczony).

Węglowodany złożone są dłużej trawione przez układ pokarmowy niż węglowodany proste. Węglowodany złożone nie powodują natychmiastowego wzrostu stężenia glukozy we krwi, dlatego wraz z pokarmem powinni je jeść cukrzycy i wszystkie osoby, które prowadzą zdrowy tryb życia. Węglowodany złożone zawierają więcej błonnika (włókna pokarmowego, które nie jest trawione) niż węglowodany proste (np. ryż brązowy jest zdrowszym wyborem niż ryż biały – oczyszczony).

 

Węglowodany to cukry, które dzielą się na proste i złożone. Jako składnik pokarmów dostarczają organizmowi energii. Zgodnie ze standardami ustalonymi przez Światową Organizację Zdrowia – WHO (World Health Organization), węglowodany złożone powinny stanowić 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Węglowodany złożone – źródła

Węglowodany złożone składają się ze związków przepuszczalnych i nieprzepuszczalnych (błonnika). Bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych są warzywa i produkty z mąki nieoczyszczonej. Oto spis przykładowych artykułów spożywczych, zawierających węglowodany złożone, wraz z zawartością błonnika na 100 gramów produktu:

  • fasola czerwona – 25 gramów,
  • otręby owsiane – 17,5 gramów,
  • groch – 15 gramów,
  • makaron z mąki pszennej razowej lub żytniej razowej – 10 gramów,
  • kasza gryczana – 9,5 gramów,
  • soczewica – 8,9 gramów,
  • ryż brązowy – 8,7 gramów,
  • słonecznik – 6 gramów.

 

Węglowodanów złożonych powinny jedynie unikać osoby na diecie lekkostrawnej, u których występują dolegliwości żołądkowe.

 

Spaghetti
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Węglowodany – definicja i źródła
Węglowodany (cukry, sacharydy) to podstawowe źródło energii, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Węglowodany powinny stanowić 55-65% zbilansowanej diety. Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone – nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi oraz są źródłem błonnika.

Węglowodany (cukry, sacharydy) to podstawowe źródło energii, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Węglowodany powinny stanowić 55-65% zbilansowanej diety. Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone – nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi oraz są źródłem błonnika. Co to są węglowodany – cukry proste Węglowodany proste to glukoza, sacharoza i laktoza. Cukry te zaraz po zjedzeniu powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W wyniku tego wzrostu, w niedługim czasie, występuje więc jej duży spadek, co powoduje napady głodu. Węglowodany proste składają się z jednej cząsteczki cukru, są w całości trawione. Glukoza , sacharoza i laktoza są bardzo łatwo przyswajalne przez organizm, osoby zdrowe powinny ich unikać – jest to dobry wybór jedynie dla osób na diecie lekkostrawnej. Co to są węglowodany – cukry złożone Węglowodany złożone to skrobia i glikogen – składają się z więcej niż jednej cząsteczki cukru. Proces trawienia węglowodanów złożonych jest znacznie dłuższy niż wchłanianie węglowodanów prostych, dzięki czemu dłużej pozostajemy syci. Ich spożycie nie podwyższa tak bardzo poziomu glukozy, jak w przypadku cukrów prostych, a tym samym nie powoduje jego gwałtownych, dużych spadków. Dzięki temu nie ma ryzyka pojawienia się nagłych ataków głodu. W czym są węglowodany – źródła cukrów w żywności Węglowodany zawarte są w produktach pochodzenia roślinnego – zbożach, nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach. Źródłem węglowodanów są ziemniaki, ryż , makaron, pieczywo, kasza, cukier rafinowany (zawarty w słodyczach, napojach). Należy unikać węglowodanów białych (z mąki oczyszczonej), tj. białego pieczywa, białego ryżu, białego makaronu – to źródła węglowodanów prostych. Źródłem cukrów prostych są zarówno owoce, jak i słodycze z cukrem rafinowanym – o...

Owoce
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Węglowodany wskazane przed i po treningu
Węglowodany należy dostarczyć organizmowi minimum dwie godziny przed treningiem, w innym wypadku wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie utrudnione – ciało będzie ociężałe. Węglowodany zapewniają energię – przed treningiem należy wybierać węglowodany złożone (trawione powoli, np. pełnoziarniste zboża), a po treningu – najpierw węglowodany proste (trawione szybko, np. owoce), następnie złożone.

Węglowodany należy dostarczyć organizmowi minimum dwie godziny przed treningiem, w innym wypadku wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie utrudnione – ciało będzie ociężałe. Węglowodany zapewniają energię – przed treningiem należy wybierać węglowodany złożone (trawione powoli, np. pełnoziarniste zboża), a po treningu – najpierw węglowodany proste (trawione szybko, np. owoce), następnie złożone. Przed treningiem – węglowodany złożone Przed treningiem nie należy nic jeść przez 2 godziny. Jeśli trening odbywa się przed południem, warto zjeść posiłek składający się z węglowodanów złożonych. Powinny być to produkty o niskim indeksie glikemicznym (poziomie stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku) – poniżej 50. Złożone węglowodany przed treningiem trawione są powoli, stabilnie uwalniają glukozę, dzięki czemu mięśnie mają skąd czerpać energię. Dobrą propozycją będzie np. zjedzenie na śniadanie jajecznicy z pomidorami i chlebem razowym. Po treningu – najpierw węglowodany proste, później złożone Po treningu należy jak najszybciej (do 30 minut) zjeść posiłek składający się z węglowodanów prostych. Jest to ważne, ponieważ, jeśli organizm nie otrzyma łatwo przyswajalnych węglowodanów, pobierze zapas energii nie z tłuszczu, lecz z mięśni. Po treningu można pozwolić sobie na węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, np. dojrzałe banany, które szybko uzupełnią niedobór glikogenu w mięśniach. Następny posiłek powinien być już złożony z węglowodanów złożonych i białka – może to być np. pierś z kurczaka z ryżem brązowym i surówką z surowych warzyw. Na kolację nie należy jeść cukrów w żadnej postaci, nawet owoców. Najlepszym rozwiązaniem jest białko, np. drobiowe mięso lub twaróg.   Aby wysiłek podczas treningu był optymalnie spożytkowany, należy wybierać węglowodany bogate w...

Makaron
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Czy makaron tuczy – zależy w jakich ilościach
To, czy makaron tuczy, zależy od tego, ile go zjemy i z jakimi dodatkami zostanie połączony. Uwzględnić należy również aktywność fizyczną. Jeśli posiłek będzie wliczony w dzienny bilans kaloryczny, to makaron nie utuczy.

To, czy makaron tuczy, zależy od tego, ile go zjemy i z jakimi dodatkami zostanie połączony. Uwzględnić należy również aktywność fizyczną. Jeśli posiłek będzie wliczony w dzienny bilans kaloryczny, to makaron nie utuczy. Czy makaron tuczy – węglowodany proste a węglowodany złożone Jeśli lekarz nie zaleci inaczej (dzieje się tak, np. w przypadku diety lekkostrawnej) należy wybierać węglowodany złożone – pieczywo pełnoziarniste (nie należy go mylić z wieloziarnistym, które jest z reguły produkowane z mąki oczyszczonej, do której dodawane są ziarna zbóż), brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron , płatki owsiane. Pieczywo pełnoziarniste wypiekane jest z mąki, która powstaje z całych ziaren zbóż (wraz z otoczką). Sporadycznie, np. raz w miesiącu można sięgnąć po węglowodany oczyszczone , np. białe pieczywo czy makaron, ale należy pamiętać, że są one pozbawione większości składników odżywczych – jemy wówczas tzw. puste kalorie. Najgorszy będzie makaron z mąki oczyszczonej podany z tłustym sosem i dużą dawką sera, np. spaghetti na wieprzowym mięsie ze śmietaną i podwójną dawką sera żółtego (ser żółty to bogactwo wapnia, ale nie należy jeść więcej niż dwa plasterki dziennie ze względu na tłuszcze nasycone – wróg szczupłej sylwetki i zdrowia). Z kolei zdrowym i wartościowym posiłkiem będzie spaghetti z makaronu pełnoziarnistego podane z sosem ze świeżych pomidorów, oliwą, udekorowane serem żółtym. Niezależnie od tego, czy sięgniemy po makaron z mąki oczyszczonej, czy pełnoziarnistej, należy pamiętać o uwzględnieniu posiłku w dziennym bilansie kalorycznym i codziennej dawce ruchu. Jedzenie należy podawać na małych talerzykach – zdrowa dieta to pięć niewielkich, zbilansowanych posiłków dziennie. Ile kalorii ma makaron? W 100 gramach ugotowanego makaronu z mąki pszennej jest średnio 155 kalorii, z czego około 5...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner