Bieganie zimą
© pressmaster/Fotolia.com
Styl życia

Bieganie latem, zimą i w deszczu – trudne warunki to nie przeszkoda

Do biegania latem, zimą i w deszczu trzeba mieć odzież termoaktywną i buty zapewniające nodze komfort pod względem temperatury. Latem lepiej wybrać przewiewne obuwie, zimą – grubsze i z dużym bieżnikiem, a do biegania w deszczu założyć buty, których nie szkoda zniszczyć.

Do biegania latem, zimą i w deszczu trzeba mieć odzież termoaktywną i buty zapewniające nodze komfort pod względem temperatury. Latem lepiej wybrać przewiewne obuwie, zimą – grubsze i z dużym bieżnikiem, a do biegania w deszczu założyć buty, których nie szkoda zniszczyć.

 

Mówi się, że nie ma złej pogody do biegania, może być tylko zły strój. Aby komfortowo biegać w trudnych warunkach atmosferycznych trzeba dobrać strój termoaktywny dostosowany do pory roku. Biegając w deszczu, trzeba zabezpieczyć zabrany ze sobą telefon i sprzęt elektroniczny. Najlepiej zrobić to poprzez użycie specjalnego pokrowca lub przynajmniej woreczka foliowego. Wygodne są woreczki strunowe, z których telefon nie wysunie się podczas ruchu. Jeśli używa się elektronicznego pulsometru, przed bieganiem w deszczu trzeba sprawdzić w instrukcji, czy jest on wodoodporny.

Bieganie latem: jak uchronić się przed udarem słonecznym i otarciami?

  • Przy bieganiu latem szczególnie ważne jest panowanie nad temperaturą ciała, by uniknąć udaru słonecznego. Jego objawy to m.in. nagłe zmęczenie, ból, zawroty głowy i nudności.

 

  • Przede wszystkim trzeba unikać biegania w pełnym słońcu. O wiele lepiej trenować wczesnym rankiem, np. między godz. 5. a 6., lub późnym wieczorem, gdy słońce zachodzi, np. ok. godz. 20. Warto też chłodzić się, polewając ciało wodą w trakcie biegu.

 

  • Latem nie potrzeba też tak dużej rozgrzewki, wystarczy zaledwie 5 minut, a w upalne dni bieg powinien być krótszy niż zwykle. Najlepiej ograniczyć wysiłek poprzez połączenie biegu z szybkim marszem, uprawiając marszobieg. Polega on na bieganiu i maszerowaniu na zmianę przez cały trening.

 

  • Oprócz tego ważne jest nawadnianie podczas treningu. Podczas biegania w lecie organizm o wiele szybciej się odwadnia, dlatego trzeba pić więcej płynów niż zwykle podczas ćwiczeń. Najlepiej regularnie co kilka minut pić kilka małych łyków wody, zanim jeszcze pojawi się pragnienie.

 

  • Aby uniknąć otarć, należy do biegania latem zakładać przystosowane do wysokiej temperatury ubrania. Powinna to być odzież, która szybko wysycha i odprowadza pot, np. z rhovylonu, rhovyl’asu, coolmaxu, thermolite’u czy polarsoft stretchu; lepiej unikać bawełny, która chłonie wodę i staje się ciężka, mokra i zimna. Do biegania w lecie przydają się leginsy, bo dzięki nim da się uniknąć otarć na wewnętrznych stronach ud. Bardzo ważna jest też ochrona głowy. Latem należy zakładać czapkę (najlepiej z daszkiem) lub chustę. Nie tylko zapobiegną one spływaniu potu po twarzy, ale też ochronią głowę przed przegrzaniem na słońcu. Warto zadbać też o ochronę dla oczu, zakładając sportowe okulary.

 

  • Przed treningiem trzeba zabezpieczyć skórę kremem z filtrem minimum 20 SPF. Jest to niezbędne zwłaszcza wtedy, gdy biega się latem w środku dnia.

Bieganie zimą: jak biegać, by się nie przeziębić i nie nabawić kontuzji?

  • Odpowiednia do biegania w zimie jest temperatura nie niższa niż -10, maksymalnie -15°C. Rozgrzewkę trzeba wykonać w domu, a najlepiej także w domu zrobić rozciąganie po treningu. Ma to duże znaczenie dla mięśni.

 

  • Jak biegać zimą i nie zachorować? Używając odpowiedniej odzieży i obuwia, a także prawidłowo oddychając. Wdech przez nos, wydech przez usta – dzięki tej zasadzie powietrze zdąży się ogrzać, nim trafi do dolnych dróg oddechowych.

 

  • Na trening trzeba ubrać się na cebulkę w kilka cienkich warstw. Najlepiej, by wszystkie były wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć i zatrzymujących ciepło. Niezbędne minimum to bielizna termoaktywna.

 

  • Do biegania w zimie przydaję się czapka z polaru albo cieńsza, jeśli temperatura nie jest bardzo niska. Bardzo ważne są też rękawiczki i szalik. Mróz w połączeniu z potem może mocno zmrozić delikatną skórę dłoni i nieprzyjemnie chłodzi gardło, sprzyjając przeziębieniu. Chronić trzeba również twarz, używając tłustego kremu albo specjalnego kremu dla sportowców.

 

  • Buty do biegania zimą powinny być grubsze niż te, których używa się latem. Poza tym najlepiej, by miały duży bieżnik. Opcjonalnie można powczepiać w nie wkręty, które zwiększą stabilność na śliskiej i mokrej nawierzchni.

Bieganie w deszczu: ubranie jest kluczowe

  • Ubranie do biegania w deszczu powinno być z tkaniny odprowadzającej wodę i pot, a także regulującej temperaturę ciała. Najlepszym wyborem jest bielizna i odzież termoaktywna. W zimne dni warto nałożyć też cienką kurtkę. Doskonałym rozwiązaniem na bieganie w deszczu jest założenie kilku cienkich warstw ubrań.

 

  • Do biegania w deszczu przydaje się też czapka z daszkiem. Nie tylko osłoni głowę, ale i zwiększy widoczność, bo deszcz nie będzie padał bezpośrednio na twarz.

 

  • Do biegania w deszczu lepiej wybierać takie buty, których nie szkoda zniszczyć. Dobrym sposobem jest założenie starej pary. Warto przed treningiem zabezpieczyć stopy wazeliną w tych miejscach, w których mogą powstać otarcia. Po powrocie do domu buty trzeba wysuszyć. Nie powinno się kłaść ich bezpośrednio obok źródeł ciepła ani suszyć suszarką. Sprawdzoną metodą jest włożenie do środka gazet albo silikonu absorbującego wilgoć.

 

  • Sprzęt używany do biegania w deszczu musi być dobrze zabezpieczony, np. pokrowcem albo dodatkowo folią. Najlepiej zrezygnować podczas takiego treningu z używania słuchawek.

 

Istotną kwestią jest też zadbanie o własne bezpieczeństwo. Widoczność w czasie opadów deszczu znacznie spada, dlatego jeśli na trasie biegu są przejścia dla pieszych czy pobocza uczęszczanych przez auta dróg, warto założyć np. opaskę i kamizelkę odblaskową, by być widocznym dla kierowców.


 

Para uprawia jogging
© Kzenon/Fotolia.com
Styl życia
Bieganie dla początkujących krok po kroku – czego potrzebujesz, by zacząć biegać
Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania.

Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania.   Choć bieganie wydaje się najprostszym sposobem na podjęcie aktywności fizycznej, trzeba się do niego przygotować. Żeby zacząć biegać potrzebne są przede wszystkim amortyzujące wstrząsy i wygodne buty oraz przemyślany plan treningowy. Jak zacząć bieganie – podstawowe zasady Wyznaczenie celu – konkretnie postawiony cel jest podstawą do tego, by ustalić sposób biegania . Inaczej będzie wyglądał plan treningowy dla osób, które przygotowują się do półmaratonu, a inaczej dla chcących poprawić swoją kondycję. Osoby odchudzające się powinny np. biegać na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax), ponieważ wtedy wspomaga się metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczów. Jest to bieg, podczas którego można rozmawiać bez zadyszki. Z kolei 70-85% HRmax to trening dla osób zaawansowanych, które chcą poprawić wytrzymałość biegową;   Spokojne początki – nie należy porywać się od razu na długie dystanse ani biegać w szybkim tempie. Nieprzyzwyczajony organizm potrzebuje czasu i stopniowego zwiększania wyzwań. Pierwszy bieg powinien trwać około 15 minut , by z czasem dojść do 45;   Wolne tempo – równie ważne jest zaczynanie od wolnego tempa. Bieganie to nie wyścigi, nie ma więc sensu oglądanie się na innych biegaczy , którzy nas wyprzedzają. Z czasem, gdy zwiększy się wydolność i siła mięśni, również szybkość biegania wzrośnie;   Rozgrzewka i rozciąganie – często się o tym zapomina, ale...

kobieta i mężczyzna uprawiają nordic walking
©baranq/Fotolia.com
Fleszstyle
Odzież do nordic walking – jak się ubrać na chodzenie z kijkami
Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami, to aktywność ruchowa, z której można korzystać o każdej porze roku. Pogoda nie jest przeszkodzą w marszu, trzeba tylko wiedzieć jak się ubrać, aby nie przegrzać organizmu. Odzież do nordic walking składa się z 3 warstw: zewnętrznej, środkowej i wewnętrznej. Zimą zakłada się wszystkie warstwy, latem wystarczy lekka bluzka termoaktywna.

Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami, to aktywność ruchowa, z której można korzystać o każdej porze roku. Pogoda nie jest przeszkodzą w marszu, trzeba tylko wiedzieć jak się ubrać, aby nie przegrzać organizmu. Odzież do nordic walking składa się z 3 warstw: zewnętrznej, środkowej i wewnętrznej. Zimą zakłada się wszystkie warstwy, latem wystarczy lekka bluzka termoaktywna.   Nordic walking jest szczególnie polecane dla osób o słabszej kondycji fizycznej lub cierpiących na ból stawów. Marsz z kijkami nie obciąża tak mocno kolan jak np. bieganie, a przy tym angażuje większość mięśni na ciele. Ponadto nordic walking jest doskonałym pomysłem na aktywność na świeżym powietrzu, dotlenienie się i poprawę samopoczucia. Bielizna, polary, bluzy i kurtki do nordic walking Podstawowe ubranie do nordic walking składa się z 3 warstw: bielizny termoaktywnej (wewnętrznej), polaru lub bluzy sportowej (środkowej) oraz kurtki przeciwdeszczowej (zewnętrznej). Bielizna termoaktywna – dba o termoregulację oraz uwalnia na zewnątrz nadmiar wilgoci. Założenie specjalnej cienkiej koszulki lub spodni termoaktywnych chroni ciało przed wyziębieniem, utrzymuje odpowiednią ciepłotę ciała oraz hamuje wydzielanie brzydkiego zapachu. Polary, bluzy sportowe – zakłada się na odzież termoaktywną, aby ochronić się przed wiatrem i zimnem. Kurtki przeciwdeszczowe – sprawdzają się w złe warunki atmosferyczne, np. śnieg, deszcz lub silny wiatr. Dzięki nim nie trzeba rezygnować ze spacerów nawet zimą czy jesienią. Najlepsze ubranie do nordic walking to kurtki softshelle lub tradycyjne wiatrówki. Ilość zakładanych warstw odzieży sportowej zależy od warunków pogodowych. Zimą, aby zapewnić odpowiednią temperaturę ciała należy założyć wszystkie trzy, natomiast latem wystarczy zwiewna...

Jak przygotować się i jak rozpocząć bieganie w terenie?
© harbucks/Adobe Stock
Styl życia
Bieganie w terenie - przygotowanie, ubiór i wybór tras
Bieganie w terenie, czyli tzw. trial running, można uznać za bardziej ekstremalną formę biegu. Tę formę aktywności fizycznej najprościej można określić jako: bieganie w zróżnicowanych terenach poza miastem. Z uwagi na częste zmiany tras oraz ich trudność, każdy kto planuje rozpoczęcie biegania w terenie powinien specjalnie się do tego odpowiednio przygotować.

Bieganie w terenie, czyli tzw. trial running, można uznać za bardziej ekstremalną formę biegu. Tę formę aktywności fizycznej najprościej można określić jako: bieganie w zróżnicowanych terenach poza miastem. Z uwagi na częste zmiany tras oraz ich trudność, każdy kto planuje rozpoczęcie biegania w terenie powinien specjalnie się do tego odpowiednio przygotować.   Wiele osób postrzega bieganie jako nudną aktywność fizyczną. Między innymi dlatego niektórzy w ogóle nie chcą słyszeć o rozpoczęciu uprawiania tej dyscypliny. Bieganie w terenie pozwala na pokonywanie różnorodnych tras, dzięki czemu można uniknąć monotonii. Przygotowanie osób początkujących do biegania w terenie Osoby, które chcą rozpocząć przygodę z bieganiem w terenie powinny poznać podstawowe zasady właściwego przygotowania do tego rodzaju aktywności fizycznej. W pierwszej kolejności należy zadbać o obuwie do biegania po zróżnicowanym terenie. Najlepiej sprawdzą się klasyczne buty biegowe z grubą podeszwą i wyraźnym bieżnikiem, który poprawi stabilność i przyczepność podczas przebieżek. Do nich warto dokupić tzw. stuptuty biegowe, czyli ochraniacze zapobiegające wpadaniu do butów kamieni czy piachu.   Jeśli chodzi o odzież, to osoby początkujące nie muszą mieć specjalnych strojów. Wystarczą zwykłe ubrania do biegania . Konieczne jest jednak zamontowanie w widocznych miejscach elementów odblaskowych.   Bieganie w terenie często wiąże się z pokonywaniem nieznanych tras. Aby zminimalizować ryzyko zagubienia się, trzeba dobrze zaplanować wcześniej jej długość w odniesieniu do swoich możliwości. Ponadto przydatna może być mapa lub inna aplikacja w telefonie, która pozwoli na regularne kontrolowanie swojego położenia. Korzyści wynikające z biegania w terenie...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner