Mężczyzna biegnie po Central Parku w Nowym Jorku
©Maridav/Fotolia
Styl życia

Efekty regularnego uprawiania marszobiegu

Marszobieg jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zacząć biegać, ale brak im kondycji. Ponadto zbyt duża masa ciała to obciążenie dla stawów podczas aktywności fizycznej, a marszobieg pozwoli zrzucić kilka kilogramów. Treningi powinno wydłużać się stopniowo.

Marszobieg jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zacząć biegać, ale brak im kondycji. Ponadto zbyt duża masa ciała to obciążenie dla stawów podczas aktywności fizycznej, a marszobieg pozwoli zrzucić kilka kilogramów. Treningi powinno wydłużać się stopniowo.

Efekty marszobiegu: wzrost kondycji, redukcja masy ciała

Marszobieg pozwala przygotować się do uprawiania joggingu, poprawia wydolność i spala tłuszcz. Dzięki biegowi połączonemu z marszem w ciągu pół godziny można spalić 250 kcal. Marszobieg to wysiłek, ale nie tak wyczerpujący jak bieganie, dlatego łatwiej jest włączyć aktywność do codziennej rutyny, jeśli zacznie się od tej jej formy. Aby osiągnąć efekt zmniejszenia wagi, wysiłek na treningach powinien być z czasem zwiększany. Marszobieg nadaje się dla osób z nadwagą lub otyłych, ponieważ nie obciąża stawów tak bardzo jak bieganie.

Trening marszobiegowy – stopniowe zwiększanie wysiłku

Każdy trening marszobiegowy powinien rozpocząć się od minimum 5-minutowej rozgrzewki. Osoby o bardzo słabej kondycji zaczynają od około 20 minutowego spaceru. Marsz w marszobiegu nie powinien mieć tempa spacerowego, podczas tej części treningu ważna jest praca rąk – jak do biegu. Długość treningów należy ustalić indywidualnie, biorąc pod uwagę swoje możliwości. Jedyną wskazówką jest, by uniknąć zasapania się, ale utrzymać odpowiednie tętno (link do tekstu: https://party.pl/porady/zdrowie/fitness-i-sport/jakie-tetno-do-spalania-tluszczu-jest-najlepsze-96679-r1/). Podczas pierwszych treningów wskazane są dłuższe okresy marszu i krótsze biegu, np. 3 minuty marszu i 30 sekund biegu lub 8 minut marszu i 2 minuty biegu. Z czasem proporcje powinny się odwracać. Należy stopniowo wydłużać czas biegu i skracać czas na marsz. Po zakończonym marszobiegu konieczne jest rozluźnienie mięśni i ich rozciągnięcie. Dlatego trening można zakończyć np. kilkuminutowym spacerem i rozciąganiem mięśni łydek. Marszobieg przyniesie efekty, jeśli ćwiczenia będą regularne. Liczba treningów nie powinna przekraczać w pierwszych 2 tygodniach powinno się ćwiczyć 3 razy, a w następnych tygodniach – 4.

©Dudarev Mikhail/Fotolia.com
Styl życia
Biegasz i nie chudniesz? Wypróbuj bieganie interwałowe
Bieganie interwałowe, jak każdy trening interwałowy, polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o dużej i o małej intensywności. Obecnie uważa się, że jest to najskuteczniejszy sposób prowadzenia treningów, dający najlepsze efekty zarówno u osób, chcących poprawić kondycję, jak i próbujących zrzucić zbędne kilogramy.

Bieganie interwałowe, jak każdy trening interwałowy, polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o dużej i o małej intensywności. Obecnie uważa się, że jest to najskuteczniejszy sposób prowadzenia treningów, dający najlepsze efekty zarówno u osób, chcących poprawić kondycję, jak i próbujących zrzucić zbędne kilogramy. Jak wygląda trening biegu interwałowego? Na każdy trening biegu interwałowego składają się trzy podstawowe elementy: rozgrzewka, właściwy trening, ćwiczenia rozciągające po treningu. Cały cykl nie powinien trwać dłużej niż 40 minut. Właściwy trening biegania interwałowego Właściwy trening opiera się na przeplataniu biegów szybkich i wolniejszych. Podczas szybkiego biegu tętno powinno być utrzymywane na poziomie 75-90% maksymalnego tętna, natomiast podczas wolnego nie powinno przekraczać 60-75%. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem , zacznij od marszobiegów – przez dwie minuty maszeruj, a przez kolejną minutę biegnij tak szybko, jak potrafisz. Wykonuj to naprzemiennie po 10 razy. Konsekwencja w biegu interwałowym Trenując w ten sposób pamiętaj, by z żelazną konsekwencją przestrzegać zasad – nie możesz przejść z biegu do marszu w dowolnym momencie, a tylko wtedy, gdy jest na to wyznaczony czas. Ten moment, kiedy zmęczenie jest największe, odgrywa bardzo ważną rolę w treningu – właśnie wtedy jest najbardziej intensywny. Nie rób też przerw w postaci przystanków – to marsz jest traktowany jako odpoczynek.   Biegania interwałowego nie należy ćwiczyć codziennie , dzień po dniu – powinien być wykonywany regularnie, ale maksymalnie 2-3 razy w tygodniu , z zachowaniem wolnych dni na regenerację organizmu. W przeciwnym wypadku można się przeforsować i nabawić kontuzji. Trening...

Kobieta uprawia jogging
©Martinan/Fotolia
Styl życia
Bieganie – zasady treningu
Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu.

Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu. Plan treningowy – bieganie czy marszobieg Dla osób z nadwagą na początek przygody z bieganiem zalecane są marsze lub marszobiegi. Chodzi tu przede wszystkim o ochronę stawów, które w przypadku znacznej nadwagi mogą ulec kontuzji. Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie dla wszystkich jest łatwe. Są osoby, dla których 10 minut nieustannego truchtu nie będzie stanowić większego problemu, jednak jest również spora grupa osób, które już po kilkuset metrach biegu nie będą mogły złapać oddechu. Dlatego bardzo ważne jest dostosowanie tempa do własnych możliwości. Na początku warto przeplatać bieg z marszem. A dystans i czas treningu zwiększać sukcesywnie w miarę zwiększania się wytrzymałości i wydolności organizmu. Plan treningowy – czas i intensywność biegania W pierwszym tygodniu treningów – szczególnie dla osób, które do tej pory nie uprawiały żadnej formy aktywności fizycznej – wskazany jest bieg trwający (bez przerwy) nie mniej niż 15 minut. W momentach zmęczenia lub zadyszki należy płynnie przejść do marszu. Po bieganiu koniecznie jest wykonanie ćwiczeń rozciągających, co wpłynie pozytywnie na efektywność treningu, dotleni i rozluźni mięśnie. Plan powinien zostać ustalony w taki sposób, by trening nie odbywał się codziennie ale przerwy między treningami nie były dłuższe niż dwa dni. Najbardziej optymalne jest bieganie 3 razy w tygodniu. Przykładowy plan treningowy: rozgrzewka – czyli szybki marsz do momentu uzyskania lekkiej zadyszki – trwający 10-15 minut, 15 minut truchtu – bez przerw na odpoczynek, można ewentualnie w...

Młoda para podczas joggingu
© gpointstudio/Fotolia.com
Styl życia
Bieg na 10 km w 10 tygodni – plan treningowy dzień po dniu
Jeśli należysz do osób, które do tej pory nie trenowały żadnych biegów i chcesz potraktować bieganie jako sposób na zrzucenie kilku kilogramów, trening na 10 km jest dla ciebie.

Jeśli należysz do osób, które do tej pory nie trenowały żadnych biegów i chcesz potraktować bieganie jako sposób na zrzucenie kilku kilogramów, trening na 10 km jest dla ciebie. Podstawowe zasady treningu na 10 km Rozpoczynając trening biegu na 10 km, szczególnie gdy jesteś osobą początkującą, trzeba pamiętać o kilku dość uniwersalnych zasadach: stale nawadniaj organizm – po treningu koniecznie pij wodę . Jeżeli trening trwa krócej niż godzinę, nie ma potrzeby, żeby robić to w trakcie biegu, chyba że ćwiczysz w upalne dni, kiedy o odwodnienie jest łatwiej; ostatni posiłek należy spożyć około 3 godzin przed treningiem – jeśli po tym czasie odczuwasz jeszcze głód, możesz godzinę przed treningiem coś jeszcze przekąsić, ale nie mogą to być ciężkostrawne posiłki. Lepiej poprzestać na owocach (świeżych lub suszonych) czy małej kanapce. rozciągaj się , ale po bieganiu – u osób początkujących rozciąganie przed treningiem może zwiększyć ryzyko kontuzji; ćwicz trzy razy w tygodniu, dając sobie dzień-dwa na odpoczynek – organizm przed kolejnym wysiłkiem absolutnie musi się zregenerować; stopniuj wysiłek i długość treningu. Swoją formę musisz budować powoli i stopniowo. Trening na 10 km – jak to zrobić? Trening na 10 km należy rozpocząć od krótszych dystansów i tak naprawdę najważniejsze jest nie to, żeby przebiec określony dystans z „językiem wywieszonym na brodzie”, ale żeby przyzwyczaić organizm do stałego wysiłku. Trenując trzy razy w tygodniu będziesz w stanie po 10 tygodniach przebiec 10 kilometrów bez przerwy.   Dzień: 1. 5 minut marszu, 5 minut biegu; 2. 5 minut marszu, 5 minut biegu; 3. 5 minut marszu, 8 minut biegu; 4. 5 minut marszu, 10 minut biegu; 5. 15 minut spokojnego biegu – czyli takiego, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać ;...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner