Biegnący ludzie.
©Kaspars Grinvalds/Fotolia
Styl życia

Prawidłowa technika biegania – postawa i stąpanie

Technika biegania obejmuje szereg zasad związanych z postawą biegacza, ustawieniem barków, głowy, pracą rąk i sposobem stąpania. Nieprawidłowa technika biegania może powodować kontuzje, szybsze zmęczenie, skurcze i urazy.

Technika biegania obejmuje szereg zasad związanych z postawą biegacza, ustawieniem barków, głowy, pracą rąk i sposobem stąpania. Nieprawidłowa technika biegania może powodować kontuzje, szybsze zmęczenie, skurcze i urazy.

Prawidłowa technika biegania – postawa

Efektywność biegu determinowana jest przez postawę biegacza. Sposób trzymania głowy wpływa na szybsze zmęczenie i ból odczuwalny w okolicach szyi i barków. Prawidłowa technika biegania to bieg z naturalnie ułożoną głową – biegacz ma widzieć obraz na wprost przed sobą, oddalony o 10-20 metrów. Nie należy opuszczać głowy i kierować wzroku na swoje stopy. W trakcie biegu nie zaleca się także podnoszenia głowy do góry, ponieważ spowoduje to napięcie mięśni karku i ból lub skurcze. Cały korpus i szyję należy utrzymywać prosto, próbując utrzymywać je w jednej linii.

Prawidłowa technika biegania – barki i ramiona

Technika biegania dotyczy także ułożenia barków i ramion. Barki należy utrzymywać swobodnie i raczej nisko w jednej linii. Nie zaleca się nadmiernego spinania i unoszenia barków, ponieważ może to powodować skurcze i bolesne napięcie mięśni. Ręce biegacza odpowiadają za kontrolę napięcia mięśni górnych partii ciała. Ramiona podczas biegu poruszają się na przemian z nogami. Łokcie należy zgiąć pod kątem 90°. Najlepiej jest biegać z dłońmi delikatnie zamkniętymi w pięść. Ruch ramion powinien być równoległy do kierunku biegu – w przód i w tył. Jeżeli w trakcie biegania odczuwamy zmęczenie, należy rozluźnić barki i ramiona kilkakrotnie nimi wstrząsając.

Prawidłowa technika biegania – stąpanie

W trakcie rozbiegu liczbę kroków na minutę szacuje się na 160-170. Szybszy i bardziej intensywny bieg to około 180-200 kroków na minutę. Aby sprawdzić czy nasza karencja biegania jest właściwa wystarczy po rozgrzewce na minutę włączyć stoper i zliczyć ile kroków udaje nam się wykonać. Ważnym elementem biegu jest wygodne obuwie, które amortyzuje stopę i zmniejsza ryzyko kontuzji. Na rynku dostępne są buty o konstrukcji dla osób z:

  • pronacją – naturalny ruch, w którym stopa po zetknięciu się z podłożem lekko przetacza się ze strony zewnętrznej na stronę wewnętrzną;
  • nadmierną pronacją – nadmiernym wyginaniem stóp do środka w trakcie przejścia z pięty na palce;

supinacją – w trakcie biegu stopa jest nadmiernie przetaczana w stronę zewnętrznej krawędzi. 


Kontuzja kolana
© Robert Kneschke/Fotolia.com
Styl życia
Przyczyny kontuzji u biegaczy i sposoby zapobiegania im
Urazy u biegaczy najczęściej dotyczą kolan, łydek i stóp. Powoduje je brak rozgrzewki, przetrenowanie i nieodpowiednie obuwie. Niektóre kontuzje wymagają wizyty u lekarza.

Urazy u biegaczy najczęściej dotyczą kolan, łydek i stóp. Powoduje je brak rozgrzewki, przetrenowanie i nieodpowiednie obuwie. Niektóre kontuzje wymagają wizyty u lekarza.   Bieganie jest świetnym sposobem na zyskanie tężyzny fizycznej. Kilka treningów w tygodniu wystarczy, by zeszczupleć i nabrać masy mięśniowej. Jednak nieumiejętne uprawianie tego sportu prowadzi do kontuzji oraz urazów. A te mogą nas uziemić na długie tygodnie. Przyczyny kontuzji Głównymi przyczynami kontuzji u biegacza są: unikanie rozgrzewek, zbyt krótka rozgrzewka, nieodpowiednia postawa ciała w czasie biegu, nieodpowiednie obuwie (za ciasne, zbyt cienka podeszwa), przetrenowanie organizmu, trening niedostosowany do kondycji fizycznej, ignorowanie bólu stóp i nóg. Najczęstsze kontuzje podczas biegania Nie każdy jest w stanie rozpoznać kontuzję. Często mylimy ją z przemęczeniem. Do najczęstszych kontuzji biegacza zaliczamy: Przeciążenie kolan – objawia się bólem w kolanach w czasie biegu, siedzenia oraz wchodzenia po schodach. Spróbuj trenować w specjalnej opasce ortopedycznej. Jeśli ból nie minie, zrezygnuj z biegania i skontaktuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą. Naderwanie mięśni łydki – objawia się bólem łydki, na której może pojawić się krwiak. Zrezygnuj z biegania i udaj się do lekarza. Stosuj maści przeciwzapalne. Zapalenie ścięgna Achillesa – ruchowi towarzyszy ból z tyłu pięty oraz obrzęk. Przerwij treningi i skonsultuj się z lekarzem. Używaj maści przeciwzapalnych oraz wkładek pod piętę. Pęknięcia kości śródstopia – objawia się pulsującym bólem w stopie. Niezbędne będą przerwanie treningów oraz wizyta u lekarza. Zapobieganie kontuzjom Zanim zaczniesz biegać, zapoznaj się z zasadami, które pozwolą ci uniknąć kontuzji. Koniecznie rób rozgrzewkę. Powinna trwać...

mężczyzna wykonuje pompki
©vadymvdrobot/fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na mięśnie ramion do wykonania w domu
Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika.

Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika. Ćwiczenia na mięśnie ramion: pompki, unoszenie ciężarków Ćwiczenia na mięśnie ramion wykonuj trzy razy w tygodniu w 4-5 seriach. W każdej serii zrób 10-15 powtórzeń zależnie od indywidualnych preferencji. Pomiędzy każdą serią zrób minutę przerwy, w której wyrównasz oddech i rozluźnisz mięśnie. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wydłuż przerwy do dwóch minut .   Pompki to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, brzucha, klatki piersiowej oraz barków. Klasyczne pompki polegają na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Pompki klasyczne – ciało ułóż w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi . Stopy ustaw blisko siebie. Ciężar ciała oprzyj na palcach stóp. Ręce rozstaw szerzej niż klatka piersiowa. Tułów obniż do chwili aż w stawie łokciowym powstanie kąt 90º, następnie kontrolując ruchy wróć do pozycji początkowej. Oprócz pompek klasycznych znane są także inne rodzaje pompek, np. pompki diamentowe lub pompki łucznika.   Unoszenie ciężarków . Ćwiczenie polega na unoszeniu ramion dodatkowo obciążonych sztangielkami. Sztangielki lub hantle można zastąpić butelkami z wodą. Stań w pozycji neutralnej. Wyprostuj plecy i ręce tak, aby dłonie były wnętrzem zwrócone w kierunku nóg. Do rąk weź obciążenie (hantle lub butelki z wodą). Powolnym ruchem uginaj przedramię z obciążeniem, równocześnie weź głęboki wdech. Następnie z wydechem wróć do pozycji początkowej. Faza prostowania rąk powinna być kontrolowana i wykonywana ostrożnie . Ruch wykonuj naprzemiennie raz jedną, raz drugą ręką. Ruch unoszenia obciążenia stabilizuj przez ściągnięcie...

Mężczyzna w trakcie podnoszenia sztangi.
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Wyciskanie francuskie na leżąco od czoła
Wyciskanie francuskie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień tricepsa. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco zwiększa masę i siłę trójgłowych mięśni ramion. Jest ćwiczeniem zalecanym dla osób początkujących.

Wyciskanie francuskie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień tricepsa. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco zwiększa masę i siłę trójgłowych mięśni ramion. Jest ćwiczeniem zalecanym dla osób początkujących.   Wyciskanie francuskie na leżąco pozwala utrzymać stabilność tułowia i do minimum ogranicza wykonywanie niekontrolowanych ruchów . To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie przyśrodkowe głowy i boczne tricepsów . Mięśniem pomocniczym w wyciskaniu francuskim jest mięsień łokciowy. Mięśnie stabilizujące to: zginacze nadgarstka, mięśnie ramion, grzbietu i łopatki. Technika prawidłowego wyciskania francuskiego sztangi na leżąco od czoła W pozycji początkowej należy położyć się na ławce poziomej. Plecy powinny bezpośrednio przylegać do ławki. Stopy ustawiamy stabilnie na podłożu (względnie na stopkach ławki), a kolana uginamy pod kątem 90º. Ramiona unosimy nad klatką piersiową szeroko, równo z linią barków. Dłonie układamy na gryfie (stalowy drążek sztangi) nachwytem całymi dłońmi. Bierzemy głęboki wdech i zaczynamy ruch wyciskania francuskiego sztangi zginając przedramiona. Gryf kierujemy do czoła lub nieco ponad czoło. Kiedy gryf dotknie czoła zaczynamy wykonywać ruch powrotny, który kończymy przed zablokowaniem łokci. Wydech robimy w ostatniej fazie ruchu powrotnego. W trakcie wyciskania francuskiego sztangi łokcie utrzymujemy w stabilnej pozycji, równolegle do tułowia. Ruch wyciskania sztangi powinien być stale kontrolowany i inicjowany przez trójgłowe mięśnie ramion. Nie należy zginać nadgarstków, w trakcie ćwiczenia powinny być one zablokowane. Ciężar sztangi do treningu wyciskania francuskiego należy dobrać do indywidualnych preferencji osoby wykonującej ćwiczenie.  

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner