Biegnący ludzie.
©Kaspars Grinvalds/Fotolia
Styl życia

Prawidłowa technika biegania – postawa i stąpanie

Technika biegania obejmuje szereg zasad związanych z postawą biegacza, ustawieniem barków, głowy, pracą rąk i sposobem stąpania. Nieprawidłowa technika biegania może powodować kontuzje, szybsze zmęczenie, skurcze i urazy.

Technika biegania obejmuje szereg zasad związanych z postawą biegacza, ustawieniem barków, głowy, pracą rąk i sposobem stąpania. Nieprawidłowa technika biegania może powodować kontuzje, szybsze zmęczenie, skurcze i urazy.

Prawidłowa technika biegania – postawa

Efektywność biegu determinowana jest przez postawę biegacza. Sposób trzymania głowy wpływa na szybsze zmęczenie i ból odczuwalny w okolicach szyi i barków. Prawidłowa technika biegania to bieg z naturalnie ułożoną głową – biegacz ma widzieć obraz na wprost przed sobą, oddalony o 10-20 metrów. Nie należy opuszczać głowy i kierować wzroku na swoje stopy. W trakcie biegu nie zaleca się także podnoszenia głowy do góry, ponieważ spowoduje to napięcie mięśni karku i ból lub skurcze. Cały korpus i szyję należy utrzymywać prosto, próbując utrzymywać je w jednej linii.

Prawidłowa technika biegania – barki i ramiona

Technika biegania dotyczy także ułożenia barków i ramion. Barki należy utrzymywać swobodnie i raczej nisko w jednej linii. Nie zaleca się nadmiernego spinania i unoszenia barków, ponieważ może to powodować skurcze i bolesne napięcie mięśni. Ręce biegacza odpowiadają za kontrolę napięcia mięśni górnych partii ciała. Ramiona podczas biegu poruszają się na przemian z nogami. Łokcie należy zgiąć pod kątem 90°. Najlepiej jest biegać z dłońmi delikatnie zamkniętymi w pięść. Ruch ramion powinien być równoległy do kierunku biegu – w przód i w tył. Jeżeli w trakcie biegania odczuwamy zmęczenie, należy rozluźnić barki i ramiona kilkakrotnie nimi wstrząsając.

Kasia gotuje z Polki.pl: sałatka brokułowa

Prawidłowa technika biegania – stąpanie

W trakcie rozbiegu liczbę kroków na minutę szacuje się na 160-170. Szybszy i bardziej intensywny bieg to około 180-200 kroków na minutę. Aby sprawdzić czy nasza karencja biegania jest właściwa wystarczy po rozgrzewce na minutę włączyć stoper i zliczyć ile kroków udaje nam się wykonać. Ważnym elementem biegu jest wygodne obuwie, które amortyzuje stopę i zmniejsza ryzyko kontuzji. Na rynku dostępne są buty o konstrukcji dla osób z:

  • pronacją – naturalny ruch, w którym stopa po zetknięciu się z podłożem lekko przetacza się ze strony zewnętrznej na stronę wewnętrzną;
  • nadmierną pronacją – nadmiernym wyginaniem stóp do środka w trakcie przejścia z pięty na palce;

supinacją – w trakcie biegu stopa jest nadmiernie przetaczana w stronę zewnętrznej krawędzi. 


Kontuzja kolana
© Robert Kneschke/Fotolia.com
Styl życia
Przyczyny kontuzji u biegaczy i sposoby zapobiegania im
Urazy u biegaczy najczęściej dotyczą kolan, łydek i stóp. Powoduje je brak rozgrzewki, przetrenowanie i nieodpowiednie obuwie. Niektóre kontuzje wymagają wizyty u lekarza.

Urazy u biegaczy najczęściej dotyczą kolan, łydek i stóp. Powoduje je brak rozgrzewki, przetrenowanie i nieodpowiednie obuwie. Niektóre kontuzje wymagają wizyty u lekarza.   Bieganie jest świetnym sposobem na zyskanie tężyzny fizycznej. Kilka treningów w tygodniu wystarczy, by zeszczupleć i nabrać masy mięśniowej. Jednak nieumiejętne uprawianie tego sportu prowadzi do kontuzji oraz urazów. A te mogą nas uziemić na długie tygodnie. Przyczyny kontuzji Głównymi przyczynami kontuzji u biegacza są: unikanie rozgrzewek, zbyt krótka rozgrzewka, nieodpowiednia postawa ciała w czasie biegu, nieodpowiednie obuwie (za ciasne, zbyt cienka podeszwa), przetrenowanie organizmu, trening niedostosowany do kondycji fizycznej, ignorowanie bólu stóp i nóg. Najczęstsze kontuzje podczas biegania Nie każdy jest w stanie rozpoznać kontuzję. Często mylimy ją z przemęczeniem. Do najczęstszych kontuzji biegacza zaliczamy: Przeciążenie kolan – objawia się bólem w kolanach w czasie biegu, siedzenia oraz wchodzenia po schodach. Spróbuj trenować w specjalnej opasce ortopedycznej. Jeśli ból nie minie, zrezygnuj z biegania i skontaktuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą. Naderwanie mięśni łydki – objawia się bólem łydki, na której może pojawić się krwiak. Zrezygnuj z biegania i udaj się do lekarza. Stosuj maści przeciwzapalne. Zapalenie ścięgna Achillesa – ruchowi towarzyszy ból z tyłu pięty oraz obrzęk. Przerwij treningi i skonsultuj się z lekarzem. Używaj maści przeciwzapalnych oraz wkładek pod piętę. Pęknięcia kości śródstopia – objawia się pulsującym bólem w stopie. Niezbędne będą przerwanie treningów oraz wizyta u lekarza. Zapobieganie kontuzjom Zanim zaczniesz biegać, zapoznaj się z zasadami, które pozwolą ci uniknąć kontuzji. Koniecznie rób rozgrzewkę. Powinna trwać...

mężczyzna wykonuje pompki
©vadymvdrobot/fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na mięśnie ramion do wykonania w domu
Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika.

Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika. Ćwiczenia na mięśnie ramion: pompki, unoszenie ciężarków Ćwiczenia na mięśnie ramion wykonuj trzy razy w tygodniu w 4-5 seriach. W każdej serii zrób 10-15 powtórzeń zależnie od indywidualnych preferencji. Pomiędzy każdą serią zrób minutę przerwy, w której wyrównasz oddech i rozluźnisz mięśnie. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wydłuż przerwy do dwóch minut .   Pompki to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, brzucha, klatki piersiowej oraz barków. Klasyczne pompki polegają na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Pompki klasyczne – ciało ułóż w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi . Stopy ustaw blisko siebie. Ciężar ciała oprzyj na palcach stóp. Ręce rozstaw szerzej niż klatka piersiowa. Tułów obniż do chwili aż w stawie łokciowym powstanie kąt 90º, następnie kontrolując ruchy wróć do pozycji początkowej. Oprócz pompek klasycznych znane są także inne rodzaje pompek, np. pompki diamentowe lub pompki łucznika.   Unoszenie ciężarków . Ćwiczenie polega na unoszeniu ramion dodatkowo obciążonych sztangielkami. Sztangielki lub hantle można zastąpić butelkami z wodą. Stań w pozycji neutralnej. Wyprostuj plecy i ręce tak, aby dłonie były wnętrzem zwrócone w kierunku nóg. Do rąk weź obciążenie (hantle lub butelki z wodą). Powolnym ruchem uginaj przedramię z obciążeniem, równocześnie weź głęboki wdech. Następnie z wydechem wróć do pozycji początkowej. Faza prostowania rąk powinna być kontrolowana i wykonywana ostrożnie . Ruch wykonuj naprzemiennie raz jedną, raz drugą ręką. Ruch unoszenia obciążenia stabilizuj przez ściągnięcie...

Mężczyzna w trakcie podnoszenia sztangi.
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Wyciskanie francuskie na leżąco od czoła
Wyciskanie francuskie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień tricepsa. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco zwiększa masę i siłę trójgłowych mięśni ramion. Jest ćwiczeniem zalecanym dla osób początkujących.

Wyciskanie francuskie sztangi to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięsień tricepsa. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco zwiększa masę i siłę trójgłowych mięśni ramion. Jest ćwiczeniem zalecanym dla osób początkujących.   Wyciskanie francuskie na leżąco pozwala utrzymać stabilność tułowia i do minimum ogranicza wykonywanie niekontrolowanych ruchów . To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie przyśrodkowe głowy i boczne tricepsów . Mięśniem pomocniczym w wyciskaniu francuskim jest mięsień łokciowy. Mięśnie stabilizujące to: zginacze nadgarstka, mięśnie ramion, grzbietu i łopatki. Technika prawidłowego wyciskania francuskiego sztangi na leżąco od czoła W pozycji początkowej należy położyć się na ławce poziomej. Plecy powinny bezpośrednio przylegać do ławki. Stopy ustawiamy stabilnie na podłożu (względnie na stopkach ławki), a kolana uginamy pod kątem 90º. Ramiona unosimy nad klatką piersiową szeroko, równo z linią barków. Dłonie układamy na gryfie (stalowy drążek sztangi) nachwytem całymi dłońmi. Bierzemy głęboki wdech i zaczynamy ruch wyciskania francuskiego sztangi zginając przedramiona. Gryf kierujemy do czoła lub nieco ponad czoło. Kiedy gryf dotknie czoła zaczynamy wykonywać ruch powrotny, który kończymy przed zablokowaniem łokci. Wydech robimy w ostatniej fazie ruchu powrotnego. W trakcie wyciskania francuskiego sztangi łokcie utrzymujemy w stabilnej pozycji, równolegle do tułowia. Ruch wyciskania sztangi powinien być stale kontrolowany i inicjowany przez trójgłowe mięśnie ramion. Nie należy zginać nadgarstków, w trakcie ćwiczenia powinny być one zablokowane. Ciężar sztangi do treningu wyciskania francuskiego należy dobrać do indywidualnych preferencji osoby wykonującej ćwiczenie.  

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Partner
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik