Bieganie interwałowe, jak każdy trening interwałowy, polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o dużej i o małej intensywności. Obecnie uważa się, że jest to najskuteczniejszy sposób prowadzenia treningów, dający najlepsze efekty zarówno u osób, chcących poprawić kondycję, jak i próbujących zrzucić zbędne kilogramy.
Na każdy trening biegu interwałowego składają się trzy podstawowe elementy:
Cały cykl nie powinien trwać dłużej niż 40 minut.
Właściwy trening opiera się na przeplataniu biegów szybkich i wolniejszych. Podczas szybkiego biegu tętno powinno być utrzymywane na poziomie 75-90% maksymalnego tętna, natomiast podczas wolnego nie powinno przekraczać 60-75%.
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, zacznij od marszobiegów – przez dwie minuty maszeruj, a przez kolejną minutę biegnij tak szybko, jak potrafisz. Wykonuj to naprzemiennie po 10 razy.
Trenując w ten sposób pamiętaj, by z żelazną konsekwencją przestrzegać zasad – nie możesz przejść z biegu do marszu w dowolnym momencie, a tylko wtedy, gdy jest na to wyznaczony czas. Ten moment, kiedy zmęczenie jest największe, odgrywa bardzo ważną rolę w treningu – właśnie wtedy jest najbardziej intensywny. Nie rób też przerw w postaci przystanków – to marsz jest traktowany jako odpoczynek.
Biegania interwałowego nie należy ćwiczyć codziennie, dzień po dniu – powinien być wykonywany regularnie, ale maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, z zachowaniem wolnych dni na regenerację organizmu. W przeciwnym wypadku można się przeforsować i nabawić kontuzji.
Trening biegania interwałowego powinien być coraz trudniejszy – wydłużaj czas intensywnego biegu, jednocześnie pozostawiając czas marszu:
Każdy trening właściwy powinien w sumie wynosić około 30 minut. Jeśli czujesz, że na początek 1 minuta to dla ciebie za mało, możesz zacząć od dwóch lub trzech. Podobnie jeśli po wydłużeniu treningu czujesz się przeforsowany, możesz dłużej pozostać przy wolniejszym tempie. Plan biegania powinien zależeć od osoby biegającej i jej potrzeb.
Bieganie interwałowe pozwala szybciej poprawić kondycję, przyspiesza metabolizm, pomaga przyzwyczaić się do wysiłku. Osoby uprawiające treningi interwałowe podkreślają, że poświęcając mniej czasu na bieganie, chudną w podobnym tempie. Zaoszczędzony czas mogą za to poświęcić na inne aktywności.
Plan treningowy biegania dla początkujących polega na stopniowym zwiększaniu czasu trwania biegów oraz naprzemiennym wykonywaniu marszu i truchtu. Nie można tego ominąć, gdyż budowanie formy wymaga czasu i nie przyspieszą tego najlepsze buty do biegania, pulsometry lub inne gadżety do biegania. Choć bieganie wydaje się najprostszym sposobem na podjęcie aktywności fizycznej, trzeba się do niego przygotować. Żeby zacząć biegać potrzebne są przede wszystkim amortyzujące wstrząsy i wygodne buty oraz przemyślany plan treningowy. Jak zacząć bieganie – podstawowe zasady Wyznaczenie celu – konkretnie postawiony cel jest podstawą do tego, by ustalić sposób biegania . Inaczej będzie wyglądał plan treningowy dla osób, które przygotowują się do półmaratonu, a inaczej dla chcących poprawić swoją kondycję. Osoby odchudzające się powinny np. biegać na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax), ponieważ wtedy wspomaga się metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczów. Jest to bieg, podczas którego można rozmawiać bez zadyszki. Z kolei 70-85% HRmax to trening dla osób zaawansowanych, które chcą poprawić wytrzymałość biegową; Spokojne początki – nie należy porywać się od razu na długie dystanse ani biegać w szybkim tempie. Nieprzyzwyczajony organizm potrzebuje czasu i stopniowego zwiększania wyzwań. Pierwszy bieg powinien trwać około 15 minut , by z czasem dojść do 45; Wolne tempo – równie ważne jest zaczynanie od wolnego tempa. Bieganie to nie wyścigi, nie ma więc sensu oglądanie się na innych biegaczy , którzy nas wyprzedzają. Z czasem, gdy zwiększy się wydolność i siła mięśni, również szybkość biegania wzrośnie; Rozgrzewka i rozciąganie – często się o tym zapomina, ale...
Rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować poruszanie się w tempie wolniejszym niż sam trening i rozciąganie dynamiczne. Przygodę z bieganiem należy rozpocząć od marszu, a dopiero w 4. tygodniu włączyć trucht. Właściwy trening biegowy powinna poprzedzić rozgrzewka trwająca około 15-20 minut. Dzięki niej przygotujemy ciało do wysiłku . Zbyt krótka rozgrzewka lub jej brak to najczęstsze przyczyny kontuzji biegaczy. Rozgrzewka przed bieganiem - jak ją prawidłowo wykonać? Pierwsza część rozgrzewki to marsz bądź bieg w niewielkim tempie - należy się wtedy poruszać wolniej niż podczas samego treningu. Jeśli trening ma być bardziej intensywny , do rozgrzewki trzeba włączyć też krążenia oraz wymachy ramion, krążenia bioder, podskoki i tzw. nożyce. Druga część rozgrzewki to rozciąganie dynamiczne. Stretching powinien składać się z: wymachów nogami, skłonów w bok i do przodu, skrętoskłonów tułowia, wypadów nóg do boku: należy je zacząć od wykonania przysiadu , a potem przenosić ciężar ciała np. na prawą stronę, uginając przy tym lewą nogę i odwrotnie, wspięć na palce. Każde ćwiczenie należy powtórzyć po 10 razy na obie strony. Jak często biegać? Podczas układania planu treningowego należy wziąć pod uwagę aktualną kondycję, możliwości czasowe oraz wiek. To ważne w aspekcie regeneracji pomiędzy treningami, która wpływa na ich efektywność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Niektórzy potrzebują jednego, a inni dwóch dni przerwy - w tym przypadku najlepiej słuchać swojego organizmu. Aby trening był efektywny, należy go wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut. Początkującym zaleca się bieganie przez 3-4 dni w pierwszym tygodniu oraz 5 dni w ciągu drugiego i trzeciego tygodnia. Osoby biegające od jakiegoś czasu powinny...
Przygotowanie do półmaratonu jest niezbędne – nie można takiego dystansu przebiec bez minimum dziesięciotygodniowych przygotowań. Nie powinny takiego wysiłku podejmować osoby, które nie są w stanie spokojnie przebiec 10 kilometrów podczas jednego treningu. Jak się przygotować do półmaratonu? Przygotowując plan treningowy do półmaratonu, zwróć szczególną uwagę na to, by: w ciągu tygodnia odbyć przynajmniej 3 treningi; nie opuszczać treningów – tylko systematyczne ćwiczenia pozwolą ci się odpowiednio przygotować; wykonywać trening uzupełniający – oprócz biegów wykonuj także inne ćwiczenia, minimum 2 razy w tygodniu po pół godziny. Ćwiczenia te powinny wzmacniać mięśnie pleców i nogi; uwzględnić czas na stretching – wykonując ćwiczenia rozciągające zmniejszysz ryzyko kontuzji, należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu niezależnie od biegania lub tuż po nim. uwzględnić rozgrzewki – przed każdym biegiem zastosuj choćby kilkuminutową rozgrzewkę, żeby przygotować ciało do wysiłku. Plan treningowy na półmaraton powinien uwzględniać różne rodzaje biegów: długi bieg – do 20 km, swobodne bieganie, bieganie interwałowe. Dzięki tej różnorodności wzmocnisz mięśnie i stawy, zwiększysz swoją szybkość oraz nie doprowadzisz organizmu do przetrenowania. Plan treningowy do półmaratonu dla początkujących Plan treningowy uwzględnia trzy etapy. A w każdym z nich przygotowanie wygląda inaczej. 1. Budowanie bazy treningowej Podczas budowania bazy treningowej należy przede wszystkim przyzwyczaić organizm do wysiłku – nie jest to więc czas na ciężkie i wyczerpujące treningi. Wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe, biegaj w wolnym tempie i wykonuj przebieżki, czyli szybszy bieg przez 100-200 metrów w takim tempie, w jakim jesteś w stanie wytrzymać 3 minuty. 2. Trening właściwy...
