Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Wyposażenie siłowni.
©Dmitry Vereshchagin/Fotolia
Styl życia

Przyrządy na siłowni – maszyny aerobowe i przyrządy siłowe

Maszyny na siłowni ułatwiają wyizolowanie określonych grup mięśni i ich zaangażowanie w wysiłek fizyczny. Często pomagają uniknąć kontuzji i nadwyrężeń i sprawiają, że trening jest bezpieczniejszy. Zaletą przyrządów na siłowni jest także kształcenie koordynacji ruchowej.

Maszyny na siłowni ułatwiają wyizolowanie określonych grup mięśni i ich zaangażowanie w wysiłek fizyczny. Często pomagają uniknąć kontuzji i nadwyrężeń i sprawiają, że trening jest bezpieczniejszy. Zaletą przyrządów na siłowni jest także kształcenie koordynacji ruchowej.

 

Maszyny na siłowni można zakwalifikować do trzech grup:

  • przyrządy siłowe – np. sztanga w leżeniu. Przyrządy siłowe pomagają zbudować masę mięśniową;
  • akcesoria w strefie „ciężarów wolnych” – w tej grupie znajdują się np. hantle stałe i regulowane oraz sztangi, które służą zwiększeniu masy mięśniowej;
  • maszyny aerobowe – np. bieżnia. Są to przyrządy na siłowni, które pomagają spalić kalorie i wymodelować szczupłą sylwetkę.

Maszyny na siłowni – przyrządy siłowe

Do najpopularniejszych przyrządów siłowych należą: suwnica na nogi, ławka do brzuszków, sztanga w leżeniu i motyl.

 

  • Motyl to przyrząd na siłowni, który angażuje mięśnie pleców i klatki piersiowej. Ćwiczenia na motylku wykonywane są na siedząco z rękami wyciągniętymi i zgiętymi pod kątem 90º. Przedramiona oparte są na rączkach motyla, do których dokładane są obciążenia. Ćwiczenie polega na ściąganiu rąk do siebie.

 

  • Suwnica na nogi to maszyna na siłowni, która angażuje mięśnie ud, pośladków i łydek. Na suwnicy można ćwiczyć w pozycji siedzącej lub leżącej. Pozycja początkowa ćwiczeń to lekko zgięte nogi w kolanach. Trening polega na przesuwaniu („wypychaniu”) nogami ciężaru znajdującego się na suwnicy.

 

  • Ławka do brzuszków pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. Służy do wykonywania skrętów i skłonów. Ławka ma regulowany kąt odchylenia ciała. Po jednej stronie ławki do brzuszków zamontowany jest uchwyt podtrzymujący nogi.

 

  • Sztanga w leżeniu wzmacnia mięśnie ramion, klatki piersiowej, rąk i pleców. Ćwiczenie na tej maszynie w siłowni odbywa się w pozycji leżącej na specjalnie przygotowanej ławce. Nad ławką zamocowane są rączki, do których dokładane są obciążenia. Sprzęt imituje podnoszenie ciężarów za pomocą sztangi.

 

Promocje 4F to świetna okazja, aby kupić sobie odzież sportową i wygodne obuwie do ćwiczeń na siłowni.

Przyrządy na siłowni – maszyny aerobowe

Należy pamiętać, że przed każdymi ćwiczeniami na siłowni należy wykonać rozgrzewkę, która podniesie osiągi ćwiczeń i ograniczy ryzyko kontuzji. Do najpopularniejszych maszyn aerobowych należą: bieżnia, rowerek stacjonarny, stepper i narciarz biegowy – orbitrek.

 

  • Bieżnia to sprzęt, który wyposażony jest w specjalną taśmę umożliwiającą chodzenie lub bieganie – zależnie od preferowanego tempa ćwiczeń. Ćwiczenia na bieżni przyspieszają tętno i poprawiają wydolność organizmu.

 

  • Stepper to sprzęt przeznaczony do ćwiczenia mięśni nóg. Ćwiczenie na stepperze imituje wchodzenie po schodach. W trakcie treningu obydwie stopy ustawione są na pedałach, należy na zmianę dociskać je do podłogi.

 

  • Narciarz biegowy nazywany jest też orbitrekiem lub rowerem eliptycznym. To przyrząd na siłowni, który angażuj mięśnie nóg, pośladków i ramion i tułowia. Pozytywnie wpływa na układ krążeniowo-oddechowy. W trakcie treningu na orbitreku osoba wykonująca ćwiczenie porusza jednocześnie rękami i nogami. Tempo chodzenia dopasowywane jest indywidualnie. Trenowanie na narciarzu biegowym mniej obciąża ścięgna i stawy niż tradycyjny jogging.

 

  • Rower stacjonarny to imitacja tradycyjnej jazdy na rowerze. Ćwiczenie na rowerku pomaga spalić kalorie i rozbudować mięśnie ud i pośladków. Przyrząd jest regulowany. Wysokość siodełka i kierownicy, tempo i obciążenie mogą być dopasowane do ćwiczącego. Właściwa pozycja do jazdy na rowerze to lekko zgięte kolana po postawieniu nóg na pedale. 

Kobieta ćwiczy na siłowni
© bernardbodo/Fotolia.com
Styl życia
Trening cardio – jak go wykonać na siłowni?
Ćwiczenia cardio na siłowni można wykonywać na sprzętach takich jak np. bieżnia, orbitrek, stepper czy rower stacjonarny. W treningu cardio ważny jest czas wykonywania ćwiczeń przy określonym poziomie tętna. W urządzenia do cardio zawsze wbudowany jest pulsometr, dzięki któremu możemy monitorować wydajność treningu.

Ćwiczenia cardio na siłowni można wykonywać na sprzętach takich jak np. bieżnia, orbitrek, stepper czy rower stacjonarny. W treningu cardio ważny jest czas wykonywania ćwiczeń przy określonym poziomie tętna. W urządzenia do cardio zawsze wbudowany jest pulsometr, dzięki któremu możemy monitorować wydajność treningu. Trening cardio – co to jest? Trening cardio inaczej zwany tlenowym , to wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, przez min. 30 min, średnio 3 razy w tygodniu. Bardzo istotne w treningach cardio jest tętno , które dla treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinno znajdować się w tzw. 2 strefie treningowej (tzw. strefa spalania tłuszczu – „weight loss”) i wynosić 60-70% tętna maksymalnego (Tmax = 220 – wiek). Trening cardio na siłowni – jakie urządzenia służą do treningu cardio Ćwiczenia cardio można wykonywać na następujących urządzeniach:   Trening cardio: orbitrek , czyli inaczej urządzenie eliptyczne, które bez obciążania stawów angażuje całe ciało do pracy. Ćwiczenia na orbitreku powinny być wspomagane innymi aktywnościami ponieważ nie wzmacniają układu kostnego, tak jak np. stepper. Trening cardio: stepper – dzięki temu urządzeniu pracuje całe ciało, szczególnie mięśnie bioder, pośladków, nóg oraz mięśnie przykręgosłupowe. Podczas ćwiczeń na stepperze bardzo ważna jest prawidłowa pozycja ciała – właściwie oparte ręce i odciążenie nóg. Za pomocą steppera możemy też wykonywać ćwiczenia cardio na brzuch. A trening cardio na brzuch to podstawa, gdy marzymy o pięknie wyrzeźbionym płaskim brzuchu. Wypracowane np. za pomocą brzuszków mięśnie zostaną odsłonięte spod „ oponki ” właśnie dzięki spalającym tłuszcz ćwiczeniom cardio. Stepper służy bardziej...

Kobieta na siłowni
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Jak ćwiczyć na stepperze?
Ćwiczenia na stepperze wyszczuplą nogi – przede wszystkim mięśnie ud i łydek. Poprawią kondycję i wydolność organizmu. Wystarczy ćwiczyć na nim pół godziny co 2-3 dni, a efekty będą widoczne już po miesiącu. Ćwiczenia na stepperze można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Sprzęt zajmuje mniej miejsca, niż rowerek stacjonarny i jest stosunkowo tani – już za 150 złotych możesz go kupić w sklepie sportowym.

Ćwiczenia na stepperze wyszczuplą nogi – przede wszystkim mięśnie ud i łydek. Poprawią kondycję i wydolność organizmu. Wystarczy ćwiczyć na nim pół godziny co 2-3 dni, a efekty będą widoczne już po miesiącu. Ćwiczenia na stepperze można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Sprzęt zajmuje mniej miejsca, niż rowerek stacjonarny i jest stosunkowo tani – już za 150 złotych możesz go kupić w sklepie sportowym. Co to jest stepper? Stepper to przyrząd, na którym wykonuje się ruchy jak podczas chodzenia. Stopy kładzie się na ruchomych podstawach, a nogi ruszają się na nich jak podczas marszu. Czasami stepper ma podtrzymanie dla rąk, wtedy łatwiej utrzymać równowagę na przyrządzie. Ćwiczenia na stepperze: propozycja Jeżeli chcesz wykonywać dodatkowo inne ćwiczenia niż sam trening na stepperze zainteresuj się przyrządem bez podtrzymania. Dla utrzymania równowagi stepper wyposażony jest w linki z uchwytem na dłonie. Ćwiczenia, które można wykonywać to: 1. Ramiona na boki – maszerując na stepperze wyprostowane ramiona wyciągaj na boki. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. 2. Ramiona przed siebie – maszerując na stepperze zginaj ramiona przed siebie, tak aby dłonie były przyciągane do barków. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. 3. Ramiona tworzące koło – maszerując na stepperze ręce wyciągaj przed siebie na wysokość barków. Nie obniżając poziomu, przeciągaj je na boki, a następnie za siebie. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i powtórzyć 10 razy. Ćwiczenia na stepperze: praktyczne porady Trening na stepperze jest wymagającym ćwiczeniem, angażującym wiele partii mięśniowych. Kilka cennych wskazówek przed rozpoczęciem ćwiczeń: Ważny jest oddech. Oddychać trzeba głęboko, ale spokojnie i regularnie, dostarczając do komórek dużą ilość tlenu. Regulowanie pulsu. Puls nie powinien...

Kobieta robi przysiady
©baranq/Fotolia
Styl życia
Ujędrnianie i modelowanie pośladków ćwiczeniami w domu
Ćwiczenia na mięśnie pośladków możesz wykonywać w domu, w parku, czy na siłowni. Dzięki regularnemu treningowi ujędrnisz i wzmocnisz pośladki.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków możesz wykonywać w domu, w parku, czy na siłowni. Dzięki regularnemu treningowi ujędrnisz i wzmocnisz pośladki.   Pamiętaj, by przed każdym treningiem wykonać 5-minutową rozgrzewkę. Możesz robić pajacyki, wyskoki, czy wypady nóg. Trening pośladków nie jest trudny, a skuteczny, dlatego warto wykonywać gimnastykę 3-4 razy w tygodniu. Przysiady na zgrabne pośladki Przysiady są jednymi z podstawowych ćwiczeń do uzyskania zgrabnych i jędrnych pośladków . By je wykonać, stań twardo na podłodze tak, by stopy były rozstawione na szerokość ramion. Lekko zegnij kolana i wykonaj przysiad. Na początku rób po 10, maksymalnie 15 przysiadów dziennie. Stopniowo zwiększaj liczbę do 30 przysiadów. Unoszenie nogi na mięśnie pośladków Połóż się na prawym boku, prawą nogę lekko ugnij, a lewą wyprostuj. Lewą nogę unoś powoli i opuszczaj. Ćwiczenie wykonaj 15 razy na każdą z nóg. Podnoszenie nóg Połóż się na brzuchu, najlepiej na karimacie, a skrzyżowane ręce umieść pod głową. Nogi rozstawione na szerokość barków podnoś najwyżej jak tylko możesz. W takiej pozycji wytrzymaj 15 sekund , po czym powtórz ćwiczenie jeszcze 3 razy. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach na zgrabne pośladki Połóż się na plecach na karimacie, a ręce umieść wzdłuż tułowia. Nogi ugnij lekko w kolanach, a stopy rozstaw twardo na podłodze. Napnij mocno mięśnie pośladków i unieś biodra . W takiej pozycji wytrzymaj 30 sekund , wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Unoszenie i opuszczanie kolana na ujędrnienie pośladków Połóż się na brzuchu, opierając głowę o skrzyżowane ręce. Lewą nogę zegnij w kolanie i zacznij unosić ją powoli, po czym opuszczaj ją z powrotem....

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner