Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Trening na bieżni stacjonarnej
© Jale Ibrak/Fotolia.com
Styl życia

Trening interwałowy na bieżni

Jeśli chcesz schudnąć i zwiększyć w krótkim czasie wydolność organizmu, najefektywniejszy będzie dla ciebie trening interwałowy na bieżni. Dzięki bieżni ryzyko wystąpienia kontuzji jest mniejsze, ponieważ stawy i mięśnie nie są aż tak obciążone. Bieżnia lepiej amortyzuje ruchy i redukuje opór grawitacyjny kroków biegacza.

Jeśli chcesz schudnąć i zwiększyć w krótkim czasie wydolność organizmu, najefektywniejszy będzie dla ciebie trening interwałowy na bieżni. Dzięki bieżni ryzyko wystąpienia kontuzji jest mniejsze, ponieważ stawy i mięśnie nie są aż tak obciążone. Bieżnia lepiej amortyzuje ruchy i redukuje opór grawitacyjny kroków biegacza.

Ćwiczenia na bieżni

Jeśli nie masz możliwości, by wyjść na zewnątrz na spacer, a posiadasz w domu bieżnię, wykorzystaj ją. Podstawowe ćwiczenia na bieżni polegają na wykonywanie marszu lub truchtu. Codzienny godzinny marsz z szybkością 7 km/h pozwoli poprawić wydolność organizmu i spalić tkankę tłuszczową. Jeśli bieżnia ma uchwyty, które sprawdzają puls, korzystaj z nich by trenować z optymalnym natężeniem (puls przy spalaniu tkanki tłuszczowej powinien wynosić 120-140, nie więcej). Nie trzymaj ich jednak cały czas, ponieważ podczas właściwie wykonanego marszu należy iść wyprostowanym, patrząc przed siebie, wykonując naturalne ruchy, które towarzyszyłyby marszowi w plenerze.

Marzysz o tym, aby kupić bieżnię, lecz obawiasz się o zbyt duże koszty? Koniecznie sprawdź ofertę na tej stronie i wykorzystaj kod promocyjny Intersport.

Trening na bieżni – biegniemy pod górkę!

Większość bieżni ma możliwość zmiany kąta nachylenia bieżni – dzięki temu bieg jest mniej monotonny i zaczyna przypominać bieganie po górzystym terenie. Chodzenie pod górkę jest zalecane ze względu na dużą intensywność, co sprawia, że organizm korzysta w większym stopniu z nagromadzonych tłuszczy niż z cukrów. Szybkie wbieganie pod górkę, niezależnie czy jest to górka „sztuczna” na siłowni, czy prawdziwa w plenerze, jest najlepszym sposobem na zwiększenie siły nóg. Podczas szybkich biegów pod górę, mięśnie i system nerwowy są cały czas bardzo mocno stymulowane. Dają takie same efekty jak sprint, jednak trwają o wiele krócej – nie powinny wynosić więcej niż 10 sekund! - dzięki czemu ryzyko kontuzji jest bardzo małe.

Trening interwałowy na bieżni

Ćwiczenia interwałowe pozwalają na pracę nad wytrzymałością aerobową. Poleca się je szczególnie na zakończenie treningu siłowego, ale mogą być również wykonywany niezależnie od niego. Trening interwałowy na bieżni powinien być zawsze dostosowany do poziomu zaawansowania, wydolności organizmu i indywidualnych możliwości.

 

Wersja dla początkujących:

  • nachylenie od 1 do 3 stopni,
  • prędkość 10 mil/16 kilometrów na godzinę,
  • 15-25 sekund biegu (4-5 serii),
  • przerwy około 30-45 sekund między rundami.

 

Wersja dla osób średniozaawansowanych:

  • nachylenie 6-7 stopni,
  • prędkość około 11 mil/18 kilometrów na godzinę,
  • 15-25 sekund biegu (6-7 serii),
  • przerwy 30-45 sekund między nimi.

 

Wersja dla zaawansowanych:

Kobieta na bieżni
©Ana Blazic Pavlovic/Fotolia.com
Styl życia
Trening na deszczowe dni – interwały na bieżni
Gdy za oknem słota, większość biegaczy przenosi się ze swoimi treningami do pomieszczeń – do siłowni lub używając domowej bieżni.

Gdy za oknem słota, większość biegaczy przenosi się ze swoimi treningami do pomieszczeń – do siłowni lub używając domowej bieżni.   Nie należy traktować tej zmiany jako zmiany na gorsze – bieganie na maszynie wcale nie musi być nudne ani mniej efektywne. To doskonały moment, żeby przeprowadzić trening interwałowy na bieżni. Zalety interwałów na bieżni Trening interwałowy, niezależnie od tego w jakiej dyscyplinie jest wykonywany, zawsze jest treningiem szybszym niż tradycyjny. W przypadku interwałów na bieżni zajmuje około pół godziny, podczas gdy bieganie w terenie wymaga poświęcenia około 45 minut. Poza tym podczas interwałów spalanie kalorii jest bardziej intensywne niż podczas zwykłego treningu cardio , podaje się, że może być to nawet trzykrotna różnica. Co więcej – nawet po zakończeniu ćwiczeń organizm wciąż pracuje, a metabolizm jest pobudzony nawet na kilkanaście kolejnych godzin. Zasady treningu interwałowego Każdy trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności . Interwały powinny by zawsze poprzedzone rozgrzewką – niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń interwałowych się wykonuje, trzeba do nich przygotować ciało, co zapobiegnie ewentualnym kontuzjom. Wystarczy trucht w miejscu, kilka skłonów i pajacyków. Jak robić interwały na bieżni Interwały na bieżni wykonuje się identycznie jak każdy trening interwałowy – na zmianę ćwiczy się na wysokich i niższych obrotach. Na bieżni możesz zmieniać tempo, w jakim chcesz, by bieżnia się poruszała pod nogami – nie ma jednej szybkości, która jest idealna dla wszystkich, musisz samodzielnie dojść do tego, ile kilometrów czy mil na godzinę jest twoim optymalnym tempem do sprintu i marszu. Trening może wyglądać w ten...

Młoda para podczas joggingu
© gpointstudio/Fotolia.com
Styl życia
Bieg na 10 km w 10 tygodni – plan treningowy dzień po dniu
Jeśli należysz do osób, które do tej pory nie trenowały żadnych biegów i chcesz potraktować bieganie jako sposób na zrzucenie kilku kilogramów, trening na 10 km jest dla ciebie.

Jeśli należysz do osób, które do tej pory nie trenowały żadnych biegów i chcesz potraktować bieganie jako sposób na zrzucenie kilku kilogramów, trening na 10 km jest dla ciebie. Podstawowe zasady treningu na 10 km Rozpoczynając trening biegu na 10 km, szczególnie gdy jesteś osobą początkującą, trzeba pamiętać o kilku dość uniwersalnych zasadach: stale nawadniaj organizm – po treningu koniecznie pij wodę . Jeżeli trening trwa krócej niż godzinę, nie ma potrzeby, żeby robić to w trakcie biegu, chyba że ćwiczysz w upalne dni, kiedy o odwodnienie jest łatwiej; ostatni posiłek należy spożyć około 3 godzin przed treningiem – jeśli po tym czasie odczuwasz jeszcze głód, możesz godzinę przed treningiem coś jeszcze przekąsić, ale nie mogą to być ciężkostrawne posiłki. Lepiej poprzestać na owocach (świeżych lub suszonych) czy małej kanapce. rozciągaj się , ale po bieganiu – u osób początkujących rozciąganie przed treningiem może zwiększyć ryzyko kontuzji; ćwicz trzy razy w tygodniu, dając sobie dzień-dwa na odpoczynek – organizm przed kolejnym wysiłkiem absolutnie musi się zregenerować; stopniuj wysiłek i długość treningu. Swoją formę musisz budować powoli i stopniowo. Trening na 10 km – jak to zrobić? Trening na 10 km należy rozpocząć od krótszych dystansów i tak naprawdę najważniejsze jest nie to, żeby przebiec określony dystans z „językiem wywieszonym na brodzie”, ale żeby przyzwyczaić organizm do stałego wysiłku. Trenując trzy razy w tygodniu będziesz w stanie po 10 tygodniach przebiec 10 kilometrów bez przerwy.   Dzień: 1. 5 minut marszu, 5 minut biegu; 2. 5 minut marszu, 5 minut biegu; 3. 5 minut marszu, 8 minut biegu; 4. 5 minut marszu, 10 minut biegu; 5. 15 minut spokojnego biegu – czyli takiego, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać ;...

Biegnąca kobieta
© Schum/Fotolia.com
Styl życia
Interwałowy trening wydolnościowy poprawi kondycję fizyczną
Kondycja organizmu to inaczej jego wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Im dłużej jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności fizycznej, tym kondycja jest lepsza. Na wytrzymałość wpływają m.in. pojemność płuc oraz siła mięśni. Poprawa kondycji fizycznej jest możliwa dzięki treningowi wydolnościowemu.

Kondycja organizmu to inaczej jego wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. Im dłużej jesteśmy w stanie wykonywać dany rodzaj aktywności fizycznej, tym kondycja jest lepsza. Na wytrzymałość wpływają m.in. pojemność płuc oraz siła mięśni. Poprawa kondycji fizycznej jest możliwa dzięki treningowi wydolnościowemu.   Trening wydolnościowy opiera się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych, może on mieć formę treningu interwałowego. Trening kondycyjny interwałowy Trening interwałowy poprawia krążenie krwi i zwiększa pojemność płuc, co przekłada się na lepszą wytrzymałość fizyczną. Przy okazji interwały intensywnie spalają tłuszcz. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń wymagających intensywnego wysiłku z mniej intensywnymi ćwiczeniami .   Po 5-minutowej wolnej rozgrzewce (np. biegu truchtem), następuje minuta ćwiczeń w szybkim tempie (np. sprint), następnie 3 minuty wolniejszych ćwiczeń i znowu minuta szybkich. W zależności od aktualnej wytrzymałości wykonuje się określoną liczbę takich cykli. Trening powinien kończyć się 5 minutami wolnej aktywności.   Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu interwałowego na ogół mają charakter ćwiczeń aerobowych . Może to być bieganie w plenerze albo na bieżni, jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym albo ćwiczenia fitness. Podczas ćwiczeń należy kontrolować swoje tętno. Najlepiej wykorzystać do tego pulsometr. Jak ustalić tempo interwałów Punktem odniesienia przy obliczaniu tempa poszczególnych etapów kondycyjnego treningu interwałowego powinno być tętno maksymalne (HRmax). Oblicza się je według wzoru: HRmax = 220 – wiek. Na przykład HRmax dla osoby w wieku 35 lat wynosi 185. Tempo podczas wolnej fazy treningu powinno wynosić 60-70% HRmax, a podczas fazy szybkiej ok. 80-90%. Osoba, której HRmax wynosi 185, podczas ćwiczeń w fazie wolnej...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner