Przysiad ze sztanga
© antgor/Fotolia.com
Styl życia

Trening piramidalny, czyli jak szybko zwiększyć masę mięśniową

Trening piramidalny to forma treningu siłowego z obciążeniem progresywnym. Jego główną zasadą jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Z powodzeniem można go stosować zarówno na górne partie ciała, jak i na nogi. Powoduje szybkie zwiększenie masy i wzrost mięśni.

Trening piramidalny to forma treningu siłowego z obciążeniem progresywnym. Jego główną zasadą jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Z powodzeniem można go stosować zarówno na górne partie ciała, jak i na nogi. Powoduje szybkie zwiększenie masy i wzrost mięśni.

 

Twórcą treningu piramidalnego jest znany amerykański kulturysta i trener Joe Weider. Jego metoda okazała się na tyle skuteczna, że obecnie poleca się ją nie tylko zawodowym siłaczom, ale też amatorom.

Zasady treningu piramidalnego

Trening piramidalny polega na sukcesywnym zwiększaniu ciężaru przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w każdej serii. Stąd nazwa tej metody – zaczynając od największej liczby powtórzeń, a kończąc na najmniejszej, uzyskujesz kształt piramidy. Ćwicząc w ten sposób rozgrzewasz swój organizm i stopniowo przygotowujesz go do coraz większych obciążeń. Utrzymujesz też wyższy stopień koncentracji. Optymalna liczba serii zalecana przez specjalistów to 6. Liczbę powtórzeń i wagę ciężaru maksymalnego należy dostosować do swoich możliwości i stopnia zaawansowania.

Efekty treningu piramidalnego

Metoda treningu piramidalnego szczególnie polecana jest osobom, którym bardziej niż na zwiększeniu siły zależy na budowaniu masy mięśniowej. Pozwala ona na uzyskanie atletycznej sylwetki w stosunkowo niedługim czasie, dlatego od lat stosowana jest przez profesjonalnych kulturystów. Jeśli bardziej zależy ci na rozwijaniu siły, spróbuj tzw. odwróconej piramidy. Ta odmiana treningu piramidalnego polega na zmniejszaniu obciążeń i zwiększaniu liczby powtórzeń w każdej serii. Pomaga ona zwiększyć moc, ale nie przynosi tak szybkich efektów wizualnych, jak tradycyjny trening piramidalny.

Przykładowy plan treningowy

Zacznij od określenia swojego ciężaru maksymalnego. Jest to ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko raz.

 

Do obliczenia go stosuje się prosty wzór:

1. Wybierz wartość ciężaru, który możesz podnieść nie więcej niż kilka razy. Na przykład, sztangę o wadze 50 kg możesz podnieść maksymalnie 3 razy.

2. Pomnóż ciężar sztangi przez maksymalną liczbę powtórzeń. W tym przykładzie, 50 kg x 3 = 150 kg.

3. Pomnóż otrzymany wynik przez 0,0333. 150 kg : 0,0333 = 1,665 kg.

4. Zaokrąglij uzyskany wynik i dodaj go do ciężaru wyjściowego. 50 kg + 2 kg = 52 kg.

5. Wynik końcowy to twój ciężar maksymalny.

 

Jeśli znasz już swój ciężar maksymalny, możesz zastosować uniwersalny schemat treningu piramidalnego:

 

  • seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem stanowiącym 40% twojego ciężaru maksymalnego
  • seria 2: 12 powtórzeń z 50% CM
  • seria 3: 10 powtórzeń z 60% CM
  • seria 4: 8 powtórzeń z 70% CM
  • seria 5: 6 powtórzeń z 80% CM
  • seria 6: 12 powtórzeń z 50% CM

W seriach na nogi zaleca się o kilka powtórzeń więcej niż w seriach na górne partie ciała. Jest to spowodowane tym, że spadek siły w nogach jest zawsze mniejszy i bardziej stopniowy niż w rękach.

 

Na podstawie tego schematu możesz wykonywać ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym zacznij od 3 serii.

 

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń).

2. Rozpiętki (czyli wyciskanie hantli na leżąco, z rękami ugiętymi w łokciach) na ławce skośnej w górę (3 serie – 15, 12, 10 powtórzeń).

 

Ramiona:

1. Prostowanie przedramion na lince wyciągu (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń).

2. Uginanie przedramion na lince wyciągu (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń) .

 

Plecy:

1. Wiosło sztangą w opadzie (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń).

2. Wiosło na linkach wyciągu (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń) .

 

Barki:

1. Wyciskanie sztangi w pionie (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń).

2. Unoszenie hantli w przodzie (3 serie – 15, 12 i 10 powtórzeń).

 

Nogi:

1. Przysiad ze sztangą (3 serie – 15, 12 i 10 powtórzeń) .

2. Martwy ciąg na prostych nogach. Ćwiczenie polega na podnoszeniu sztangi z podłogi do momentu wyprostowania nóg i pleców. W pozycji końcowej sztanga znajduje się mniej więcej na wysokości bioder. (3 serie – 15, 12 i 10 powtórzeń).


 

Ćwiczenia z hantlami
© CandyBox Images/Fotolia.com
Styl życia
Dzielony trening góra i dół: dzięki niemu wzmocnisz mięśnie i zwiększysz siłę
Trening góra-dół pozytywnie wpłynie na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Trening jest podzielony na dni siłowe i hipertroficzne. Zarówno góra, jak i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu.

Trening góra-dół pozytywnie wpłynie na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Trening jest podzielony na dni siłowe i hipertroficzne. Zarówno góra, jak i dół ciała są trenowane dwa razy w tygodniu.   Częstotliwość treningów poszczególnych partii mięśniowych zapewnia szybszy wzrost masy mięśniowej . Są one pobudzane do zwiększonej syntezy białek częściej niż w tradycyjnym treningu. Synteza powoduje odbudowę mikrouszkodzeń powstałych w trakcie ćwiczeń i zwiększanie objętości mięśnia. Zasady treningu góra-dół Trening góra-dół to złożone ćwiczenia wielostawowe.   W tym treningu górne części ciała , czyli: klatka piersiowa, ramiona, górna część pleców, tricepsy, bicepsy i barki trenuj np. pierwszego i czwartego dnia. Ćwiczenia dolnej części, a więc: uda, łydki oraz prostowniki grzbietu wykonuj drugiego i piątego dnia. Dzień trzeci przeznacz na odpoczynek.   Trening nie uwzględnia mniejszych mięśni, tj. przedramion, brzucha i kapturów, ponieważ wymaga dużo wysiłku . Pracują one jednak (choć nie tak znacząco) podczas treningu innych partii mięśniowych.   Dwa dni w treningu obejmują ćwiczenia siłowe , czyli wykonywane z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń. Duży ciężar oznacza, że przy każdym powtórzeniu mamy zapas siły na wykonanie następnego. Ważne jest zwiększanie obciążenia wraz z każdym treningiem. Przerwy między seriami to 90-180 sekund. Im cięższe i bardziej złożone ćwiczenie, tym dłużej należy odpoczywać.   Przez kolejne dwa dni wykonuj ćwiczenia hipertroficzne o standardowej liczbie powtórzeń. Przerwy między seriami są krótsze niż w dni siłowe : trwają 45-90 sekund. Strukturalne ćwiczenia hipertroficzne działają na zwiększenie objętości mięśni poprzez przyrost liczby włókien mięśniowych. Te ćwiczenia wpływają również na...

Mężczyzna z nagim torsem na siłowni.
©oneinchpunch/Fotolia
Styl życia
Trzydniowy plan treningowy na masę: przykładowe ćwiczenia
Trzydniowy plan treningowy to zestaw ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Zgodnie z tym planem siłownię należy odwiedzać co drugi dzień z przerwą w weekend. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni, dlatego efektem takiego treningu jest harmonijna sylwetka.

Trzydniowy plan treningowy to zestaw ćwiczeń rozbudowujących masę mięśniową. Zgodnie z tym planem siłownię należy odwiedzać co drugi dzień z przerwą w weekend. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni, dlatego efektem takiego treningu jest harmonijna sylwetka.   Każdego dnia ćwiczy się dwie inne partie mięśni. Jedno i dwudniowe przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami są potrzebne po to, aby mięśnie mogły się zregenerować. Ogólne zasady treningu 3-dniowego Ćwiczenia powinno wykonywać się co drugi dzień , czyli np. w poniedziałek, środę i piątek, z jedną dwudniową przerwą (np. sobota i niedziela). Opisany poniżej plan jest przeznaczony dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Po ok. 6 tygodniach trenowania według tego planu można zwiększyć liczbę serii z 4 do 6. Aby trening na masę przyniósł efekty, należy stosować dietę bogatą w białko . Przed ćwiczeniami trzeba zrobić rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji. Plan treningowy to jedno, ważna jest również odpowiednia dieta! Wykorzystaj kod rabatowy Auchan Direct i zrób zakupy spożywcze! Plan treningowy na poniedziałek: plecy i biceps Plecy : 1. Martwy ciąg , czyli podnoszenie z podłogi ciężaru przy utrzymaniu prostych pleców – 4 serie po 10 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem, czyli unoszenie sztangi przez zgięcie łokci przy nieruchomym tułowiu – 4 serie po 8 powtórzeń 3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym, czyli takim, w którym wnętrza dłoni skierowane są do siebie – 4 serie po 10 powtórzeń   Biceps : 1. Uginanie ramion z ciężarkami na siedząco, raz jedna, raz druga ręka – 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej ręki 2. Uginanie ramion ze sztangielkami (hantlami) w podparciu o...

Sztanga
©Agence DER/Fotolia
Styl życia
Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?
Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.

Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.   Wyciskanie sztangi zza głowy to praca przede wszystkim mięśni barków (przednie oraz boczne elementy mięśni naramiennych) oraz mięśni trójgłowych ramion . Są to partie mięśniowe, które szczególnie rzeźbione są poprzez powtarzanie. Dlatego podczas pracy ze sztangą powinno się ją podnieść co najmniej 6-10 razy. Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć Na początku musisz uzyskać prawidłową postawę ciała, która zapewni maksymalną stabilność tułowia i utrzymanie równowagi ciała pod naporem ciężaru: w pozycji stojącej stań w lekkim rozkroku , wyprostuj plecy, ale też zepnij mięśnie pośladków, brzucha i pleców. w pozycji siedzącej usiądź tylko na pośladkach , rozstaw szerzej nogi i stabilnie postaw stopy na podłożu. Plecy wyprostuj oraz napnij mięśnie brzucha i grzbietu.   Gdy masz właściwą postawę, możesz założyć sztangę za głowę. Wyciskaj sztangę do góry, ale nie prostuj rąk w łokciach do końca, aby ich zbytnio nie obciążyć. Możesz wykonać do 12 powtórzeń , jednak na początek możesz zacząć od 5-6 ruchów . Ciężar sztangi również powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego, zacznij od podnoszenia samego drążka. Bardzo ważne jest oddychanie – wyciskając sztangę wydychamy powietrze, a jak przyciągamy do ramion wdychamy. Wyciskanie sztangi zza głowy: efekty Ćwiczenie wyciskania sztangi działa na mięśnie ramion – przednie, boczne naramienne oraz trójgłowe ramion. Dodatkowe s pinanie mięśni brzucha i pleców (oraz pośladków w pozycji stojącej) rzeźbi je i kształtuje. Dzięki nim powiększysz objętość barków, ramion oraz ukształtujesz mięśnie tułowia.  Robienie pompek...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner