Kobieta zmęczona po treningu
©Alliance/Fotolia
Styl życia

Soki warzywne, suszone owoce i witaminy antyoksydacyjne w walce ze zmęczeniem mięśni

Zmęczenie mięśni jest efektem nadmiernego wysiłku fizycznego. Polega na przejściowej niezdolności do wykonywania ćwiczeń. Zapobieganie zmęczeniu mięśni to m.in. zjadanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym, dostarczanie do organizmu witamin A, E i C oraz picie soków warzywnych.

Zmęczenie mięśni jest efektem nadmiernego wysiłku fizycznego. Polega na przejściowej niezdolności do wykonywania ćwiczeń. Zapobieganie zmęczeniu mięśni to m.in. zjadanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym, dostarczanie do organizmu witamin A, E i C oraz picie soków warzywnych.

Przyczyny i objawy zmęczenia mięśni

Przyczyną zmęczenia mięśni może być zużycie magazynowanych w mięśniach materiałów zapasowych (np. glikogenu). Zmęczenie mięśni spowodowane jest także upośledzeniem funkcji przekazywania impulsów nerwowych w neuronie i nagromadzeniem kwasu mlekowego. W trakcie ćwiczeń tempo usuwania kwasu mlekowego jest mniejsze niż szybkość jego produkcji. Uczucie zmęczenia jest reakcją obronną organizmu. Do najczęstszych objawów zmęczenia należą: zmniejszenie pobudliwości mięśni oraz dłuższy czas skurczu i rozkurczu.

Sposoby unikania zmęczenia mięśni – witaminy A, E, C i soki warzywne

Aby uniknąć zmęczenia mięśni należy dopasowywać poziom intensywności treningu (liczba treningów, obciążenia, kolejność ćwiczeń, liczba powtórzeń i czas przerwy) do własnych preferencji. Ważną kwestią jest zjadanie 4-6 niedużych posiłków (zależnie od częstotliwości treningów) o niskim indeksie glikemicznym. Wpłyną one pozytywnie na odbudowę glikogenu mięśniowego, pomogą kontrolować apetyt i zregenerować siły. W przypadku, gdy trening trwa dłużej niż 60 minut warto mieć pod ręką suszony owoc, cukierek lub napój izotoniczny, które utrzymają glukozę na prawidłowym poziomie. Zmęczenia mięśni unikniemy także, jeżeli po każdym treningu dostarczymy organizmowi witamin antyoksydacyjnych – A, E, C i beta-karoten. Możemy je znaleźć np. w agreście, borówkach, kapuście i brokułach. Witaminy te zneutralizują działanie wolnych rodników. Pozytywny skutek w zapobieganiu zmęczenia mięśni przynosi także picie soków warzywnych, które są źródłem sodu i składników mineralnych.

Kasia gotuje z Polki.pl: rafaello bez pieczenia

 

Owoce
Image by Lifetimestock.com
Styl życia
Węglowodany wskazane przed i po treningu
Węglowodany należy dostarczyć organizmowi minimum dwie godziny przed treningiem, w innym wypadku wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie utrudnione – ciało będzie ociężałe. Węglowodany zapewniają energię – przed treningiem należy wybierać węglowodany złożone (trawione powoli, np. pełnoziarniste zboża), a po treningu – najpierw węglowodany proste (trawione szybko, np. owoce), następnie złożone.

Węglowodany należy dostarczyć organizmowi minimum dwie godziny przed treningiem, w innym wypadku wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie utrudnione – ciało będzie ociężałe. Węglowodany zapewniają energię – przed treningiem należy wybierać węglowodany złożone (trawione powoli, np. pełnoziarniste zboża), a po treningu – najpierw węglowodany proste (trawione szybko, np. owoce), następnie złożone. Przed treningiem – węglowodany złożone Przed treningiem nie należy nic jeść przez 2 godziny. Jeśli trening odbywa się przed południem, warto zjeść posiłek składający się z węglowodanów złożonych. Powinny być to produkty o niskim indeksie glikemicznym (poziomie stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku) – poniżej 50. Złożone węglowodany przed treningiem trawione są powoli, stabilnie uwalniają glukozę, dzięki czemu mięśnie mają skąd czerpać energię. Dobrą propozycją będzie np. zjedzenie na śniadanie jajecznicy z pomidorami i chlebem razowym. Po treningu – najpierw węglowodany proste, później złożone Po treningu należy jak najszybciej (do 30 minut) zjeść posiłek składający się z węglowodanów prostych. Jest to ważne, ponieważ, jeśli organizm nie otrzyma łatwo przyswajalnych węglowodanów, pobierze zapas energii nie z tłuszczu, lecz z mięśni. Po treningu można pozwolić sobie na węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, np. dojrzałe banany, które szybko uzupełnią niedobór glikogenu w mięśniach. Następny posiłek powinien być już złożony z węglowodanów złożonych i białka – może to być np. pierś z kurczaka z ryżem brązowym i surówką z surowych warzyw. Na kolację nie należy jeść cukrów w żadnej postaci, nawet owoców. Najlepszym rozwiązaniem jest białko, np. drobiowe mięso lub twaróg.   Aby wysiłek podczas treningu był optymalnie spożytkowany, należy wybierać węglowodany bogate w...

Pokarmy bogate w białko
© BillionPhotos.com/Fotolia.com
Styl życia
Kolacja po treningu – najważniejsze zasady
Kolacja po treningu, tak jak i każdy inny posiłek, jest ważnym elementem powysiłkowej regeneracji mięśni. Osoby, które ćwiczą w godzinach wieczornych powinny zwrócić szczególną uwagę na to, by w tym ostatnim posiłku znalazło się białko, węglowodany i niewielka ilość tłuszczu. Zachodzące w organizmie procesy naprawcze spożytkują dostarczone węglowodany, tłuszcz i białko, wszelkie nadwyżki nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a w regenerujący mięśnie glikogen (forma zapasowa glukozy).

Kolacja po treningu, tak jak i każdy inny posiłek, jest ważnym elementem powysiłkowej regeneracji mięśni. Osoby, które ćwiczą w godzinach wieczornych powinny zwrócić szczególną uwagę na to, by w tym ostatnim posiłku znalazło się białko, węglowodany i niewielka ilość tłuszczu. Zachodzące w organizmie procesy naprawcze spożytkują dostarczone węglowodany, tłuszcz i białko, wszelkie nadwyżki nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową, a w regenerujący mięśnie glikogen (forma zapasowa glukozy). Kolacja po treningu – jaka pora jest odpowiednia Po treningu należy zapewnić organizmowi niezbędne do regeneracji składniki. Ważne też jest, aby zjeść kolację najpóźniej 2 godziny przed snem – tyle czasu średnio organizm potrzebuje na strawienie dostarczonego mu pożywienia. Wówczas można pozwolić sobie na dawkę białka i węglowodanów, które szybko uzupełnią powstałe po ćwiczeniach deficyty energetyczne. Jeżeli zaraz po treningu chcemy położyć się spać, najlepsza będzie bardzo lekka kolacja, aby nie przeciążać układu trawiennego. Rano podczas śniadania należy zrekompensować niedobory. Pamiętajmy, że glikogen z węglowodanów najlepiej odkłada się w mięśniach w godzinach porannych, dlatego na kolację wskazane są posiłki zawierające mniejszą ilość węglowodanów . Posiłek potreningowy powinien zostać zjedzony najpóźniej 2 godziny po wysiłku fizycznym. Kolacja po treningu – węglowodany Węglowodany odgrywają kluczową rolę w regeneracji organizmu po ćwiczeniach. Wytwarzana dzięki nim insulina odgrywa kluczowa rolę w odbudowie glikogenu w mięśniach. Ponadto insulina stymuluje transport aminokwasów (białek) do mięśni , dzięki czemu ich odbudowa jest efektywniejsza.   Rodzaj węglowodanów, jakie zjemy na kolację uzależniony jest od stopnia aktywności fizycznej jaką uprawiamy. Jeżeli trening jest intensywny i wykonywany często...

uśmiechnięta kobieta biega po lesie
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia
Co jeść po bieganiu – posiłki po półgodzinnym joggingu
Pół godziny biegania dziennie to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zgrabnej sylwetki. Żeby jednak codzienne treningi nie odbiły się na zdrowiu, należy zadbać o odpowiednią dietę. Dieta przy bieganiu powinna uzupełniać utracone elektrolity, glikogen oraz dostarczać białka.

Pół godziny biegania dziennie to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zgrabnej sylwetki. Żeby jednak codzienne treningi nie odbiły się na zdrowiu, należy zadbać o odpowiednią dietę. Dieta przy bieganiu powinna uzupełniać utracone elektrolity, glikogen oraz dostarczać białka.   Ważąca 60 kg osoba w ciągu półgodzinnego biegania spala ok. 250-300 kcal. Traci przy tym nawet 2 l wody, a wraz z nią cenne elektrolity. Intensywny trening pozbawia też mięśnie zapasów glikogenu, który odżywia mięśnie. W pierwszej kolejności po treningu należy więc uzupełnić wodę i elektrolity oraz glikogen. Co można zjeść w ciągu pierwszych 30 minut po treningu? Wodę mineralną warto popijać niewielkimi łykami w trakcie treningu, zapobiegnie to zakłóceniu równowagi elektrolitowej organizmu. Elektrolity, czyli jony soli, utrzymują napięcie błon komórkowych i odpowiadają za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych między komórkami organizmu. Ich niedobór może powodować drżenie mięśni, prowadzić do zaburzeń rytmu serca, zawrotów głowy, a nawet omdleń. Oprócz popijania wody w trakcie biegania, po treningu warto wypić tyle, żeby uzupełnić całkowitą ilość utraconych płynów. Łącznie w trakcie i po treningu powinno to być ok. 1,5-2 l wody. Im bardziej intensywny trening oraz im wyższa temperatura otoczenia, tym wody powinno być więcej, nawet do 2,5 l. W uzupełnieniu elektrolitów po treningu może pomóc wypicie szklanki soku pomidorowego.   W ciągu 15-30 minut po treningu organizm wyjątkowo łatwo przyswaja insulinę, dlatego w ciągu 30 minut po treningu można zjeść małą, węglowodanową przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, np. do wyboru: zbożowego batona, banana, kromkę razowego chleba z miodem, garść orzechów i suszonych owoców. Dzięki temu szybko uzupełni się niedobór glikogenu. Razowe pieczywo, miód, orzechy i suszone owoce mają...

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Partner
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik