Triathlon
© Mickael Pouvreau/Fotolia.com
Styl życia

Triathlon: zasady, dystanse i plan treningowy dla osoby aktywnej fizycznie

Podczas zawodów triathlonu zawodnik kolejno pływa, jedzie na rowerze i biegnie. Wygrywa ten, który ma najlepszy czas. Do czasu liczona jest również zmiana stroju i sprzętu sportowego.

Podczas zawodów triathlonu zawodnik kolejno pływa, jedzie na rowerze i biegnie. Wygrywa ten, który ma najlepszy czas. Do czasu liczona jest również zmiana stroju i sprzętu sportowego.

 

Przygotowując się do triathlonu powinieneś zbudować przede wszystkim wytrzymałość i siłę. Trenując do triathlonu wybierz dla siebie taki dystans, któremu jesteś w stanie fizycznie sprostać.

Kasia gotuje z Polki.pl: łosoś w cieście francuskim ze szpinakiem

Triathlon – dystanse

Sprint (krótki) to 0,75 km pływania, 20 km jazdy rowerem i 5 km biegu. Dystans długi (half Iron Man) obejmuje 1,9 km pływania, 90 km na rowerze i 21,1 km biegu. Olimpijski ma 1,5 km pływania, 40 km rowerem i 10 km biegu. Dystans maratoński (inaczej pełny lub Iron Man) obejmuje 3,8 km pływania, 180 km na rowerze oraz 42,2 km biegu.

Na co warto zwrócić uwagę przygotowując się do triathlonu?

 

  • Trenuj łącząc jednego dnia dwie dyscypliny triathlonu. Zawody wyglądają bowiem właśnie w ten sposób. Najlepiej trenować w takiej kolejności, jaka obowiązuje w trakcie wyścigu.

 

  • Unikaj ćwiczenia jednej aktywności kilka dni pod rząd.

 

  • Jeśli masz dobrą kondycję, zauważysz szybszy postęp. Dodaj trening rowerowy i zwiększ ilość pływania.

 

  • Jeśli wypadnie ci coś niespodziewanego, zachowaj niezbędne minimum treningu. Triathlon wymaga pływania co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Biegaj i jeździj na rowerze minimum 1 raz w tygodniu.

 

  • Pływaj na długich dystansach. Wypróbuj, jak sobie radzisz we wzburzonej wodzie i sprawdź swoją nawigację podczas pływania.

 

  • W jeździe na rowerze przed triathlonem istotne jest przenoszenie roweru. Czas pomiędzy dyscyplinami liczy się do wyniku w zawodach. Pamiętaj, aby trenować też w trudnych warunkach: w czasie deszczu, na wąskiej drodze i ostrych zakrętach.

 

 

  • Przygotuj się do triathlonu odpowiednio wcześniej, np. 6 miesięcy przed zawodami.

 

  • Ćwicz w strefie, którą warunkuje puls w trakcie treningu. Ustal zbliżone maksymalne tętno odejmując swój wiek od liczby 220. Dokładne tętno maksymalne sprawdzisz, wykonując ćwiczenia do wyczerpania sił. Może to być niebezpieczne, więc najlepiej zrobić to pod okiem trenera. Strefy oznaczają zakres dopuszczalnej wysokości pulsu. Strefa 1 to 50-60% maksymalnego tętna. Strefa 2 oznacza 60-70%. Strefa 3 – 70-80%, strefa 4 to aż 80-90% dopuszczalnej wysokości pulsu.

 

  • Przeznacz na treningi 4 dni, a w czasie pozostałych 3 zregeneruj się.

 

  • Trenuj z umiarkowaną intensywnością.

 

  • Przełamuj swoje psychiczne bariery, aby osiągnąć lepsze rezultaty. Trening z przełamaniem wykonuj co 10 dni od 2. do 5. tygodnia.

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu

Tydzień 1. przed triathlonem - adaptacja

 

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: pływanie 30 min. Strefa: 1
  • środa: bieg 40 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: rower 60 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
  • niedziela: pływanie 20 min. Strefa: 1

 

Tydzień 2. - adaptacja

  • poniedziałek: odpoczynek. 
  • wtorek: pływanie 30 min. Strefa: 1
  • środa: bieg 30 min. strefa: 1
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: rower 45 min. Strefa: 1
  • niedziela: pływanie 30 min. Strefa: 1

 

Tydzień 3. - umiarkowany

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: przełamanie: pływanie 35 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 2
  • środa: przełamanie: bieg 30 min., rower 45 min. Strefa: 2
  • czwartek: pływanie 20 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: rower 60 min, bieg 30 min. Strefa: 1
  • niedziela: odpoczynek

 

Tydzień 4. - umiarkowany

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: pływanie 30 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
  • środa: przełamanie: bieg 40 min., rower 45 min. Strefa: 2
  • czwartek: pływanie 20 min, trening siłowy 20 min. Strefa: 1
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: rower 60 min., bieg 30 min. Strefa: 1
  • niedziela: odpoczynek

 

Tydzień 5. - intensywny

 

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: przełamanie: pływanie 35 min., trening siłowy 40 min. Strefa: 2
  • środa: przełamanie: rower 45 min., bieg 40 min. Strefa: 2
  • czwartek: pływanie 30 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: pływanie 20 min. - Strefa: 2, rower 40 min. - Strefa: 2., bieg 20 min. - Strefa: 1
  • niedziela: odpoczynek

 

Tydzień 6. - zawody

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: rower 30 min. Strefa: 1
  • środa: pływanie 20 min. Strefa: 1
  • czwartek: bieg 20 min. Strefa: 1
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: pływanie 15 min., rower 15 min. Strefa: 1
  • niedziela: zawody

 

 

Kobieta uprawia jogging
©Martinan/Fotolia
Styl życia
Bieganie – zasady treningu
Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu.

Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu. Plan treningowy – bieganie czy marszobieg Dla osób z nadwagą na początek przygody z bieganiem zalecane są marsze lub marszobiegi. Chodzi tu przede wszystkim o ochronę stawów, które w przypadku znacznej nadwagi mogą ulec kontuzji. Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie dla wszystkich jest łatwe. Są osoby, dla których 10 minut nieustannego truchtu nie będzie stanowić większego problemu, jednak jest również spora grupa osób, które już po kilkuset metrach biegu nie będą mogły złapać oddechu. Dlatego bardzo ważne jest dostosowanie tempa do własnych możliwości. Na początku warto przeplatać bieg z marszem. A dystans i czas treningu zwiększać sukcesywnie w miarę zwiększania się wytrzymałości i wydolności organizmu. Plan treningowy – czas i intensywność biegania W pierwszym tygodniu treningów – szczególnie dla osób, które do tej pory nie uprawiały żadnej formy aktywności fizycznej – wskazany jest bieg trwający (bez przerwy) nie mniej niż 15 minut. W momentach zmęczenia lub zadyszki należy płynnie przejść do marszu. Po bieganiu koniecznie jest wykonanie ćwiczeń rozciągających, co wpłynie pozytywnie na efektywność treningu, dotleni i rozluźni mięśnie. Plan powinien zostać ustalony w taki sposób, by trening nie odbywał się codziennie ale przerwy między treningami nie były dłuższe niż dwa dni. Najbardziej optymalne jest bieganie 3 razy w tygodniu. Przykładowy plan treningowy: rozgrzewka – czyli szybki marsz do momentu uzyskania lekkiej zadyszki – trwający 10-15 minut, 15 minut truchtu – bez przerw na odpoczynek, można ewentualnie w...

kobiety dobiegające do mety
©Monkey Business/Fotolia
Styl życia
Przygotuj się do wyścigu i ukończ bieg!
Przygotowanie do maratonu rozpocznij już pół roku przed długodystansowym biegiem, podczas którego ważna jest nie tylko kondycja. Ważna też jest dieta, dlatego zmień nawyki żywieniowe.

Przygotowanie do maratonu rozpocznij już pół roku przed długodystansowym biegiem, podczas którego ważna jest nie tylko kondycja. Ważna też jest dieta, dlatego zmień nawyki żywieniowe. Przygotowanie do maratonu – od czego zacząć? By przygotować się właściwie do maratonu powinieneś zadbać nie tylko o swoją kondycję, ale i o szereg innych ważnych spraw. Na początku, najlepiej 6 miesięcy przed długodystansowym biegiem, zapisz się na udział w maratonie. By uczestniczyć w biegu musisz zapłacić od 100 do 200 zł. Następnie zadbaj o swoją kondycję, dietę i kup właściwy strój. Trenowanie przed maratonem Przed maratonem rozpocznij regularne ćwiczenia, które poprawią kondycję fizyczną. Pamiętaj, by treningi rozpocząć kilka miesięcy przed maratonem i by stopniowo zwiększać ich dystans, np. co tydzień zwiększaj dystans i wydłużaj bieg o 1,5 km do 15 km, następnie co 3 km. Początkowe biegi powinny być łagodne, dlatego podczas ich wykonywania nie skupiaj się na tym, by jak najszybciej dobiec do mety, lecz na technice biegu . Tydzień później zwiększ swój dystans i szybkość treningu. Jeśli podczas biegu poczujesz zmęczenie, ból mięśni i stawów to zatrzymaj się i odpocznij. Ważna też jest regeneracja, dlatego pamiętaj, by nie biegać codziennie . W ciągu tygodnia możesz pozwolić sobie na dwa, trzy dni przerwy, w trakcie których możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające lub cross training , na który składa się jazda na rowerze, pływanie, czy jazda na rolkach. Przygotowanie do maratonu – przykładowy plan treningowy dla początkujących Poniedziałek – dzień wolny od biegu. W tym dniu możesz zastosować trening rozciągający i wykonywać przez 30-40 minut ćwiczenia rozciągające. Wtorek – w tym dniu tempo biegu powinno wynosić około 05:40–06:00 na kilometr. Przebiegnij 6 kilometrów. Następnie zrób dynamiczny bieg pod górkę na 70-80%...

Plan transmisji olimpiada Rio 2016
Newsy
Gdzie i kiedy obejrzeć starty Polaków na igrzyskach olimpijskich Rio 2016? Mamy plan transmisji igrzysk!
Gdzie i kiedy obejrzeć starty Polaków na igrzyskach olimpijskich Rio 2016? Mamy plan transmisji igrzysk!

Gdzie obejrzeć transmisje letnich igrzysk olimpijskich w Rio de Janeiro? Oficjalnym nadawcą igrzysk w Polsce jest Telewizja Polska. Podczas rozpoczynającej się w piątek 5 sierpnia największej sportowej imprezy czterolecia (igrzyska potrwają do 21 sierpnia) TVP wyemituje łącznie aż 800 godzin transmisji na kanałach TVP1, TVP2, TVP Sport.   Plan transmisji igrzysk olimpijskich Rio 2016 W TVP1 relacje na żywo pokazywane będą w dwóch blokach. Pierwszym, rozpoczynającym się o godzinie 17:20 i trwającym do 19:20 i drugim, zaczynającym się około godziny 22:30 aż do zakończenia zmagań danego dnia, czyli około godziny szóstej rano. Relacje w TVP2 zaczynać się będą już około 13:15 i potrwają do 18:00. Następny blok w telewizyjnej Dwójce będzie zaczynał się około 20:00, a kończył o piątej rano. W trakcie całego dnia olimpijskiego TVP Sport będzie nadawał wyłącznie transmisje z igrzysk olimpijskich Rio de Janeiro 2016. Relacje zdominują głównie transmisje ze startu Polaków , a także najważniejsze mecze w rywalizacjach drużynowych.   Jeszcze więcej transmisji czeka na kibiców w Internecie. Za pośrednictwem strony sport.tvp.pl i aplikacji mobilnej na 12 wirtualnych kanałach kibice z pewnością nie przegapią niczego! Znajdą tam blisko 2000 godzin relacji na żywo. Telewizja Polska po zakończeniu igrzysk Rio 2016 będzie transmitować również igrzyska paraolimpijskie, które potrwają od 7 do 18 września.   Najważniejsze starty Polaków na igrzyskach Rio 2016   Zestawienie obejmuje godziny transmisji rozgrywek decydujących o medalach. Nie uwzględniono w nim eliminacji ( Anita Włodarczyk i in.) czy meczów wcześniejszych rund turnieju ( Agnieszka Radwańska ).   6 sierpnia (sobota)   14:30 Kolarstwo szosowe – wyścig ze startu wspólnego M: Michał Kwiatkowski , Rafał Majka   15:30 Strzelectwo –...

Nasze akcje
Gwiazdy
Newsy
Chcesz dobrze czuć się we własnej skórze tak, jak największe gwiazdy? Działaj metodą małych kroków!
Partner
Skuteczny trening bez wysiłku? Teraz to możliwe!
Newsy
Skuteczny trening to nie tylko siłownia!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Katarzyna Cichopek na 59 Festiwalu w Opolu
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Versace wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie
Marcelina Zielnik
Gorący trend: Dopamine dressing
Fleszstyle
Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99
Anna Kusiak
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Niemal identyczne kupisz w Sinsay za 35 zł
Newsy
Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł
Urszula Jagłowska-Jędrejek
Anna Lewandowska w swetrze za ponad tysiąc złotych
Newsy
Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych!
Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel
Moda uliczna wiosna-lato 2022
Fleszstyle
Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Marcelina Zielnik