Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Ćwiczenia na siłowni
©lunamarina/Fotolia
Styl życia

Wspinanie się na palce – trening mięśnia płaszczkowatego

Mięśnie łydek są szczególnie podatne na kontuzje, dlatego przed przystąpieniem do właściwego treningu trzeba je rozciągnąć. Mięsień płaszczkowaty można rozwinąć dzięki ćwiczeniom polegającym na wspinaniu się na palce – z obciążeniem lub bez.

Mięśnie łydek są szczególnie podatne na kontuzje, dlatego przed przystąpieniem do właściwego treningu trzeba je rozciągnąć. Mięsień płaszczkowaty można rozwinąć dzięki ćwiczeniom polegającym na wspinaniu się na palce – z obciążeniem lub bez.

Ćwiczenie na mięsień płaszczkowaty bez użycia sprzętu

Do wykonania ćwiczenia na mięsień płaszczkowaty wystarczą schody. Przód stopy należy oprzeć na stopniu tak, by tylną część stopy można było opuścić poniżej tego schodka. Noga ćwicząca powinna być zgięta w kolanie. Po opuszczeniu pięty poniżej poziomu stopnia należy powrócić do pozycji wyjściowej. Trening nie powinien być wykonywany zbyt szybko ani zbyt intensywnie, ponieważ grozi to kontuzją. Po zakończeniu ćwiczenia mięśnie muszą ponownie zostać rozciągnięte.

Szukasz wygodnego stroju do ćwiczeń mięśnia płaszczkowatego? Wejdź na tę stronę i wykorzystaj dostępny w 4F rabat.

Trening mięśnia płaszczkowatego na siedząco

Mięsień płaszczkowaty można ćwiczyć na maszynie – łydkownicy (maszynie Smitha), albo z wykorzystaniem ławeczki i sztangi. Jeśli trening odbywa się na maszynie, gryf powinien spoczywać na udach około 10 centymetrów ponad kolanami. Przednią część stóp trzeba postawić na drewnianych bloczkach, a stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Pięty powinny znaleźć się nieco niżej niż przód stóp. Aby wprawić w ruch mięsień płaszczkowaty, należy wspiąć się wysoko na palce, napinając łydki, a następnie powrócić do pozycji startowej, z opuszczonymi piętami.

Mięsień płaszczkowaty można trenować ze sztangą

Także trening z wolnymi ciężarami rozwinie mięsień płaszczkowaty. Należy w tym celu stanąć prosto, w lekkim rozkroku, a na karku oprzeć sztangę. Ćwiczenie polega na tym, by wspiąć się na placach możliwie najwyżej i wytrzymać w tej pozycji 2 sekundy. Opuszczać ciało należy powoli i nie powinno się dotykać przy tym piętami podłoża.

Kobieta na siłowni ćwiczy na maszynie
©Kzenon/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu na maszynie i z ciężarami wolnymi
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać zarówno z ciężarami wolnymi, jak i na maszynie.

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać zarówno z ciężarami wolnymi, jak i na maszynie.   Mięsień najszerszy grzbietu odgrywa ogromną rolę w poruszaniu rękoma. Jest on odpowiedzialny za prawidłowe przywodzenia ramion, ich odwracanie i prostowanie. Poza tym uczestniczy w głębokim i silnym oddychaniu , ułatwiając ten proces. Podciąganie ciężarka w opadzie – trening mięśnia najszerszego grzbietu z wolnym ciężarem Podciąganie ciężarka w opadzie można wykonać zarówno na ławce, jak i na stojąco , przyjmując odpowiednią pozycję. Na ławce należy oprzeć lewą rękę i lewą nogę. Prawa noga powinna być ustawiona tak, by nie blokowała ruchu prawej ręce, którą będzie unoszony ciężarek. Tułów powinien być równoległy do podłoża, a ręka z ciężarkiem lekko ugięta w łokciu. Sztangielkę należy unieść wzdłuż tułowia do boku a nawet lekko za siebie. Mięśnie grzbietu muszą być maksymalnie napięte . Opuszczenie ręki powinno być kontrolowane. Nie wolno szarpać tułowiem ani wykonywać tzw. oszukanych powtórzeń, kiedy to mięśnie grzbietu nie są napięte. Na pochylonej ławce to ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać obiema rękami jednocześnie, przyciągając ciężarki do boków. Gdy ćwiczenie jest wykonywane na stojąco, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków i ugięte w kolanach tak, by tułów był mocno pochylony, a plecy proste. Ciężarki trzymane w obu dłoniach należy unosić jednocześnie do boków – pozycja wyjściowa dla rąk to swobodny zwis i lekkie zgięcie w łokciu. Ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu z wykorzystaniem drążka Podciąganie na drążku nie jest skomplikowane, ale wymaga pewnej wprawy, by trening był skuteczny. W rozwijaniu mięśnia najszerszego grzbietu sprawdzi się podciąganie w nachwycie zarówno wąskim, jak i szerokim. Ta druga wersja jest trudniejsza do...

dziewczyna z balonami
Pixabay/RyanMcGuire/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
6 prostych ćwiczeń, które wzmacniają kolana
6 prostych ćwiczeń, które wzmacniają kolana

Ćwiczenia wzmacniające kolana przeznaczone są nie tylko dla osób, które biegają i obciążają tę część ciała. Wzmacniać kolana powinny osoby, które narzekają na ból w trakcie chodzenia. W przypadku dolegliwości bólowych warto skonsultować się z lekarzem, który stwierdzi przyczynę i zleci odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne.   Bez wizyty u lekarza można wykonywać ćwiczenia zapobiegawcze . Przed każdym treningiem należy pamiętać o tym, by zrobić rozgrzewkę, na przykład jeżdżąc na rowerze i maszerując. Rozgrzewka wpłynie na dokrwienie mięśni nóg. Trening należy zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Ćwiczenie nr 1: Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebne krzesło. Należy usiąść na jego krawędzi i wyprostować nogi. Pięty powinny być oparte o podłogę. Trzeba napiąć mięśnie ud na 10 sekund (jeśli nie ma stopera w zasięgu ręki, można policzyć do 10), następnie rozluźnić mięśnie na 5 sekund i ponownie napiąć, licząc do 10. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. Najlepiej zrobić 2-3 serie. Ćwiczenie nr 2: Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło i piłka. Siedząc na krześle, między kolana należy włożyć piłkę (albo poduszkę). Trzeba ją jak najsilniej ścisnąć kolanami, licząc do 10, następnie rozluźnić kolana na 5 sekund, po czym ponownie napiąć na kolejne 10 sekund. Ćwiczenie warto powtórzyć 10 razy. Ćwiczenie nr 3: Ćwiczeniem, które nie wymaga żadnych akcesoriów, a wzmacnia kolana, jest chodzenie do tyłu. Wystarczy chodzić w tył przez około 3 minuty. Ćwiczenie nr 4: Kolejne ćwiczenie bez użycia sportowych akcesoriów wymaga stania na jednej nodze. Trzeba stanąć na równym podłożu, unieść i zgiąć jedną nogę w kolanie. Należy wytrzymać w tej pozycji minutę. Po upływie 60 sekund należy...

Mężczyźni na siłowni
©TonyRecena/Fotolia
Styl życia
Zginanie nóg z obciążeniem i unoszenie bioder wzmocnią mięsień dwugłowy uda
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda wykonuje się głównie leżąc na brzuchu na ławeczce. Skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie ciężarków stopami.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda wykonuje się głównie leżąc na brzuchu na ławeczce. Skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie ciężarków stopami.   Lepsza równowaga podczas ruchu, większa siła odbicia się od podłoża np. podczas biegania czy zmniejszenie ryzyka kontuzji stawów kolanowych to zalety silnego mięśnia dwugłowego uda. Aby zwiększyć siłę tego mięśnia, wystarczy wykonywać regularnie ćwiczenia polegające m.in. na podnoszeniu nóg podczas leżenia na brzuchu. Ćwiczenie na maszynie na mięsień dwugłowy uda Ćwiczenie na maszynie na mięsień dwugłowy uda można wykonywać zarówno bez obciążenia, jak i z jednym ciężarkiem . Trenowanie tej partii nóg lepiej jest zacząć bez obciążenia i w miarę rozwijania mięśni dodawać coraz większy ciężar. Ćwiczenia zwykle wykonuje się, leżąc na brzuchu, ale są maszyny, które pozwalają na trenowanie na stojąco mięśnia dwugłowego uda. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy przyjąć taką pozycję, by kolana wystawały poza krawędź ławki maszyny, a element do przyciągania ciężaru opierał się między kostkami a łydkami. Jeśli trenuje się bez obciążenia, ćwiczenie można wykonać na zwykłej ławeczce, zachowując jednak pozycję z kolanami poza jej krawędzią. Należy unosić nogi, zginając je w kolanach i przyciągając stopy możliwie blisko pośladków. W tej pozycji trzeba wytrwać 2 sekundy, po czym można powrócić do pozycji startowej. Powrót powinien być powolny. Podczas tego ćwiczenia nie wolno blokować nóg w stawach kolanowych , a biodra, brzuch i klatka piersiowa muszą przylegać do ławeczki. Podnoszenie nóg z ciężarkiem trzymanym stopami Mięsień dwugłowy uda można ćwiczyć także bez wykorzystania maszyny, wystarczy do tego ławka i ciężarek. Pozycja wyjściowa powinna być identyczna jak w przypadku maszyny – biodra, brzuch i klatka piersiowa powinny przylegać do ławki, a...

Nasze akcje
wyniki konkursu duplo 2021
Fleszstyle

KONKURS! Wygraj zaproszenie na największą imprezę modową w Polsce i inne supernagrody!

Partner
hada-labo-3d-lifting-mask
Fleszstyle

Sposób Japonek na zatrzymanie upływu czasu tkwi w prostocie kosmetyków

Partner
kosmetyki-neutrogena-bright-boost
Fleszstyle

TEST REDAKCJI: Sprawdziłyśmy kosmetyki Neutrogena® Hydro Boost® i Bright Boost!

Partner