Ćwiczenia w podporze
© closertoinfinity/Fotolia.com
Styl życia

Podpór przodem – najlepsze ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha

Ćwiczenia w podporze przodem są nieodłącznym elementem treningu stabilizacyjnego. Służy on wzmocnieniu mięśni głębokich, które otaczają korpus. Pomaga zachować prawidłową postawę wzmacniając kręgosłup. Klasycznym ćwiczeniem tego typu jest deska (ang. plank).

Ćwiczenia w podporze przodem są nieodłącznym elementem treningu stabilizacyjnego. Służy on wzmocnieniu mięśni głębokich, które otaczają korpus. Pomaga zachować prawidłową postawę wzmacniając kręgosłup. Klasycznym ćwiczeniem tego typu jest deska (ang. plank).

 

Podczas treningów nie powinno się zapominać o ćwiczeniach stabilizujących, takich jak podpór przodem, ponieważ są one niezbędne do efektywnego uprawiania wszystkich dyscyplin sportowych.

Dlaczego należy wykonywać ćwiczenia w podporze przodem?

Ćwiczenia w podporze przodem pozwalają na ćwiczenie głębokich mięśni tułowia, nazywanych też gorsetem mięśniowym. Otaczają kręgosłup i odpowiadają za stabilizację centralną (ang. core stability), czyli zdolność utrzymywania właściwej postawy ciała. Dzięki nim ruchy kończynami są wykonywane w sposób prawidłowy i bez obciążania kręgosłupa.

 

Do mięśni głębokich należą:

  • mięśnie brzucha – poprzeczny, skośny wewnętrzny i skośny zewnętrzny,
  • mięśnie dna miednicy,
  • mięsień wielodzielny,
  • przepona.

Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale każdy ruch ręki czy nogi uaktywnia także mięsień poprzeczny brzucha. Dlatego im mocniejszy jest gorset mięśniowy, tym silniejsze ruchy może wykonywać całe ciało. Gdy mięśnie głębokie są słabe, ich funkcje przejmują inne, a to może prowadzić do wad postawy i kontuzji. Ból kręgosłupa bardzo często wynika właśnie z osłabienia tych mięśni.

Ćwiczenia w podporze przodem

Ćwiczenia z podporem przodem należą do grupy ćwiczeń izometrycznych. To podstawowy sposób na wzmocnienie korpusu. Mogą być wykonywane przez osoby początkujące i zaawansowane, nie wymagają dodatkowego sprzętu i są bezpieczne, tzn. nie niosą ryzyka kontuzji.

 

W treningu izometrycznym ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Ciało powinno tworzyć cały czas linię prostą. Osoby początkujące mogą skrócić czas wytrzymywania w jednej pozycji lub zmniejszyć liczbę powtórzeń. Ważne, by stopniowo zwiększać długość ćwiczeń, co będzie świadczyło o ich skuteczności.

 

Uwagi:

  • między powtórzeniami i ćwiczeniami należy zrobić 15 sekund przerwy, by rozluźnić mięśnie i pozwolić im odpocząć,
  • należy wykonać dwie serie ćwiczeń,
  • podczas wykonywania ćwiczenia plecy muszą być proste, a mięśnie brzucha napięte,
  • dla każdego ćwiczenia pozycja wyjściowa to podpór przodem.

 

Deska (plank) – ciężar ciała spoczywa na przedramionach, które tworzą z ramionami kąt prosty. Jest to podpór przodem na łokciach. Plecy wyprostowane, biodra nie mogą opadać ani nie można ich wypychać. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Należy wytrzymać 30 sekund, a po 15 sekundach przerwy powtórzyć.

 

Podpór przodem z wznosem naprzemiennie lewej i prawej nogi – pozycja jak w desce, czyli podpór przodem na przedramionach. Należy unosić wyprostowaną lewą nogę i wytrzymać w pozycji 15 sekund. Następnie po powrocie do pozycji wyjściowej unosi się prawą nogę. Po 15 sekundach przerwa i powtórka.

 

Podpór przodem z unoszeniem rąk – ciężar ciała na przedramionach. Nogi wyprostowane. Należy wyciągnąć przed siebie wyprostowaną lewą rękę i wytrzymać w tej pozycji 15 sekund. Następnie ten sam ruch z prawą ręką. 15 sekund przerwy i powtórka.

 

Podpór przodem z podciąganiem nóg – ręce wyprostowane na szerokości barków. Nogi wyprostowane. Należy przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostować i wyciągnąć do góry. Ruch trzeba powtórzyć 20 razy, po czym zmienić nogę. Po 15 sekundach przerwy powtórzyć.

 

Podpór przodem ze zmianą rąk – ręce proste na szerokości barków. Należy unieść jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, po czym wrócić do podporu. Następnie wykonać ten sam ruch z prawą ręką i lewą nogą. Na każdą stronę należy wykonać 20 powtórzeń. Po 15 sekundach przerwy powtórzyć ćwiczenie.

 

Ćwiczenia izometryczne
© vadymvdrobot/Fotolia.com
Styl życia
Przykłady najlepszych ćwiczeń izometrycznych na mięśnie brzucha
Ćwiczenia izometryczne na brzuch są zaliczane do treningu siłowego. Wykonując je należy na przemian napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch są zaliczane do treningu siłowego. Wykonując je należy na przemian napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.   Trening izometryczny nie wymaga dobrej kondycji i dużego zaawansowania. Tego rodzaju ćwiczenia na brzuch wykonasz w każdej wolnej chwili, bez dodatkowych gadżetów. Zasady wykonywania ćwiczeń izometrycznych Podczas ćwiczeń należy zadbać o równomierny, spokojny oddech. Ćwicz ze stałym napięciem mięśni. Od pierwszego do ostatniego powtórzenia w serii. Napinaj mięśnie najmocniej jak potrafisz. Moment spięcia może być krótki, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia. Wystarczy nawet 5-10 sekund. Wraz z regularnym treningiem, wydłużaj czas pozostawania w pozycji. Odpoczynek pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinien trwać co najmniej tyle, ile czas napięcia mięśni. Rozpoczynając wykonywanie ruchów izometrycznych , możesz odpoczywać nawet dwa razy dłużej, niż spinasz mięśnie. Ćwiczenia izometryczne na brzuch Przykłady ćwiczeń, którymi możesz wzmocnić brzuch: Wciągając brzuch napinaj mięśnie, a następnie wypuszczając powietrze, rozluźniaj je. Przytrzymaj napięcie około 10 sekund. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, np. stojąc w kolejce czy siedząc za biurkiem. Kolejne ćwiczenie rozpoczyna się od leżenia w pozycji prostej. Następnie, napinając mięśnie , unieś szyję, barki i górną część pleców. Trzymaj ciało w jednej linii i zatrzymaj się mniej niż 1 cm nad podłogą. Utrzymaj pozycję 10 sekund. Pamiętaj o odpoczynku. Powtórz ćwiczenie 8 razy. Odmiany deski (plank) Deska to również ćwiczenie zaliczane do izometrycznych. Występują jej różne odmiany: na prostych rękach, na przedramionach, plank tyłem i bokiem. Aby wykonać deskę: Połóż się na brzuchu....

kobieta wykonuje pompki
©kozirsky/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na klatkę piersiową – zrobisz je w domu!
Regularne wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową będzie miało swoje odzwierciedlenie w kształcie piersi – biust stanie się jędrniejszy, a silne mięśnie nie pozwolą mu opadać.

Regularne wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową będzie miało swoje odzwierciedlenie w kształcie piersi – biust stanie się jędrniejszy, a silne mięśnie nie pozwolą mu opadać.   Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową, jednocześnie będziesz ćwiczyć mięśnie grzbietu, pośladki, uda i brzuch. Każde z nich powtarzaj przez minutę – ważniejszy od liczby powtórzeń jest czas, ponieważ z pewnością wraz z regularnym treningiem, będziesz mogła w tym samym czasie wykonywać więcej powtórzeń. Zanim jednak przystąpisz do ćwiczeń – zrób krótką rozgrzewkę , np. trucht w miejscu, pajacyki czy skłony. Ćwiczenia na klatkę piersiową Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem na przedramionach Przyjmij pozycję jak do deski – łokcie bezpośrednio pod barkami, tułów w linii prostej, stopy rozstawione na szerokość bioder. Naprzemiennie unoś wyprostowane nogi do góry. Nie obniżaj bioder w trakcie ćwiczenia.   Podciąganie bioder w górę w podporze przodem na przedramionach Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Delikatnie poruszaj biodrami w górę i w dół.   Naprzemienne ściąganie łokcia i nogi w podporze przodem Ponownie przyjmij pozycję z poprzedniego ćwiczenia, jednak tym razem ręce są wyprostowane, a dłonie ustawione szerzej niż barki. Nie zmieniając pozycji ciała, unoś na zmianę łokcie.   Ugięcia przedramion w podporze przodem Pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu – dłonie szerzej niż barki, nogi szeroko, brzuch napięty. Łokcie są lekko ugięte. Dotykaj dłońmi na zmianę przeciwległego barku – prawą dłonią dotknij lewego, lewą prawego. Staraj się nie przenosić zbyt nagle ciężaru ciała tylko na jedną stronę.   Doskonałymi ćwiczeniami na klatkę piersiową do wykonania w domu są również pompki – wykonuj jednak tylko...

Kobieta ćwiczy podparta na łokciach z wyprostowanymi nogami.
©mark_hubskyi/Fotolia
Styl życia
Plan 4 prostych ćwiczeń na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.

Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.   Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan 4 ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutową rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony.   1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi   Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu . Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy.   2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej   Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować.   3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi   Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę,...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner