Party Stories
Krystian Ferretti z "Hotel Paradise 3"
Luiza "Hotel Paradise 3"
Małgorzata Rozenek w białym garniturze
Kobieta oddycha
© djoronimo/Fotolia.com
Styl życia

Gimnastyka oddechowa – proste ćwiczenia na naukę prawidłowego oddechu

Ćwiczenia oddechowe wykonywane systematycznie wyrabiają nawyk prawidłowego oddychania. Niedostarczanie mózgowi wystarczającej ilości tlenu może skutkować tym, że szybciej się męczymy i mamy problemy z koncentracją.

Ćwiczenia oddechowe wykonywane systematycznie wyrabiają nawyk prawidłowego oddychania. Niedostarczanie mózgowi wystarczającej ilości tlenu może skutkować tym, że szybciej się męczymy i mamy problemy z koncentracją.

 

Ćwiczenia oddechowe są to powtarzane cykle wdechów i wydechów według ściśle określonego sposobu w odpowiednim ułożeniu ciała. Ich wykonywanie jest szczególnie zalecane osobom ze schorzeniami układu oddechowego, unieruchomionym oraz narażonym na długotrwały stres. To w jaki sposób oddychamy ma wpływ na nasze zdrowie i nastrój.

Ćwiczenia oddechowe - dla kogo?

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych zalecane jest przede wszystkim:

  • osobom ze schorzeniami układu oddechowego, w przypadku zalegania wydzieliny,
  • osobom unieruchomionym po urazach klatki piersiowej oraz kręgosłupa w odcinku piersiowym,
  • osobom niespokojnym, zestresowanym, u których występują stany lękowe,
  • osobom aktywnym ruchowo – szczególnie w trakcie odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami,
  • osobom pracującym głosem,
  • osobom uczestniczącym w terapii logopedycznej.

Efekty gimnastyki oddechowej

Prawidłowe, głębokie oddychanie to lepiej dotleniony mózg oraz ukrwione narządy wewnętrzne, większa efektywność ćwiczeń np. w siłowni, relaks i odprężenie. Odpowiednie oddychanie przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha pomaga pozbyć się tłuszczyku z tego obszaru. Ćwiczenia oddechowe stosowane u osób z zaburzeniami układu oddechowego są kluczowym elementem fizjoterapii, znacznie poprawiającym komfort życia. Gimnastyka oddechowa wzmacnia efektywność ćwiczeń logopedycznych i ćwiczeń emisji głosu.

Jak ćwiczyć oddychanie

Wykonując ćwiczenia oddechowe warto rozluźnić całe ciało. Dzięki temu czujemy mięśnie, które uczestniczą w tym procesie. Łatwiej jest kontrolować prawidłowość wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczyć trzeba bardzo dokładnie, kierując uwagę na poszczególne grupy mięśni oddechowych. Podczas tego typu gimnastyki zmieniamy zakodowany w nas, niewłaściwy sposób oddychania. Najlepiej jest ćwiczyć jak najczęściej np. na spacerze, w trakcie czytania książki czy oglądania telewizji. Oddychamy zawsze nosem.

Ćwiczenie oddychania przeponowego - przykład

Oddychanie przeponowe relaksuje, pozwala na szybsze pozbycie się zadyszki w czasie treningu, masując narządy wewnętrzne usprawnia również pracę układu trawiennego. To podstawowe ćwiczenie, którego opanowanie jest niezbędne do wykonywania gimnastyki oddechowej. Głębokie oddechy przeponą są niewskazane u kobiet w pierwszym trymestrze ciąży.

 

  • Siadamy wygodnie na podłodze, np. po turecku lub kładziemy się.
  • Prawą dłoń kładziemy na brzuchu, tak, by mały palec znajdował się powyżej pępka.
  • Lewą dłoń kładziemy na mostku.
  • Oddychamy głęboko przez nos starając się by prawa dłoń unosiła się najpierw, a w drugiej części wdechu lewa.
  • Powietrze wydychamy przez usta ułożone tak, jak w przypadku gwizdania.
  • Powtarzamy od 3 do 10 razy.
  • Praktykowane średnio 4 razy w tygodniu ćwiczenie oddychania przeponowego wyrabia w nas nawyk oddychania w ten sposób.

Oddech rolowany – relaksacja i nauka używania pełnej pojemności płuc

Celem tego ćwiczenia jest rozluźnienie oraz nauka używania pełnej pojemności płuc. Możemy je wykonywać na leżąco lub stojąco.

 

  • Lewą dłoń układamy na brzuchu a prawą na mostku – podczas ćwiczenia dłonie będą się unosić.
  • Bierzemy głęboki wdech (przez nos) rozpoczynając od dolnej części płuc i wydychamy powietrze ustami spuszczając je najpierw z klatki piersiowej a potem z brzucha.
  • Powtarzamy 8 razy.
  • Za 9 razem wdychamy powietrze i w momencie, gdy dolna część płuc jest wypełniona bierzemy jeszcze jeden wdech, tak by poczuć, że cała klatka piersiowa jest wypełniona powietrzem.
  • Wydychając powietrze wykonujemy cichy odgłos „uhhh” - wówczas poczujemy jak dłonie zapadają się w ciało.

Ćwiczenie wykonujemy przez około 5 minut (wykonując około 3-4 powtórzeń całego cyklu) tak często jak tego potrzebujemy. Jest to doskonałe ćwiczenie na stres. 


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
zrelaksowana, młoda kobieta
© bertys30/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia oddechowe rozluźniają, uspokajają, pomagają radzić sobie ze stresem
Ćwiczenia na stres to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które rozluźniają ciało, dotleniają mózg, redukują stres i pomagają zasnąć. Relaksujący i rozluźniający oddech powinien angażować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim przeponę. Oddychania przeponą można się nauczyć.

Ćwiczenia na stres to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które rozluźniają ciało, dotleniają mózg, redukują stres i pomagają zasnąć. Relaksujący i rozluźniający oddech powinien angażować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim przeponę. Oddychania przeponą można się nauczyć.   Ćwiczenia oddechowe można wykonywać zarówno na leżąco, jak i na siedząco. Dzięki temu można zrelaksować się nawet w pracy przy biurku. Jak oddychać przeponą, żeby się uspokoić Kiedy człowiek zaczyna się stresować, jego oddech staje się przyspieszony, najczęściej oddycha on wówczas klatką piersiową, która unosi się szybko i opada. W takiej sytuacji można uspokoić się poprzez świadome spowolnienie i pogłębienie oddechu oraz większe zaangażowanie przepony . Należy wciągać powietrze nosem i w pierwszej kolejności kierować je do przepony. Leży ona pod żebrami. W momencie, kiedy powietrze zacznie napełniać przeponę, brzuch powinien się unieść. Z przepony powietrze należy przenieść do klatki piersiowej i wypuścić nosem. Ramiona nie powinny się przy tym unosić. Oddychanie przeponowe można wyćwiczyć , dzięki temu stanie się ono naturalne i łatwo będzie zastosować je w stresującej sytuacji. Ćwiczenia na oddychanie przeponowe – na leżąco lub siedząco Opisane poniżej ćwiczenie, jeśli będzie wykonywane na leżąco, może sprawić, że nie tylko rozluźnisz się i zrelaksujesz, ale też poczujesz senność. Najlepiej jest więc wykonywać je przed snem. Jeśli chcesz rozluźnić się w ciągu dnia, wykonuj je na siedząco z podparciem pleców i przedramion.   Połóż się na plecach na podłodze lub usiądź wygodnie. Jedną dłoń połóż na mostku, drugą nad pępkiem. Przez chwilę oddychaj swoim normalnym oddechem. Staraj się wyczuć dłońmi, jak wysoko unosi się wtedy klatka piersiowa, a jak brzuch. Wykonaj głęboki...

medytująca kobieta
Flickr/Darla دارلا Hueske/CC BY-ND 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Styl życia
Jak i po co oddychać przeponą?
Przepona to nasz główny mięsień oddechowy. Jak się jednak okazuje – często o nim zapominamy. Zobacz, jak wiele korzyści może przynieść oddychanie przeponą i jak łatwo jest ćwiczyć.

Przepona to nasz główny mięsień oddechowy. Jak się jednak okazuje – często o nim zapominamy. Zobacz, jak wiele korzyści może przynieść oddychanie przeponą i jak łatwo jest ćwiczyć.   Dla mężczyzn oddychanie przeponowe jest naturalne, kobiety natomiast muszą się tego nauczyć. Na co dzień oddychamy dość płytko i nie skupiamy się dostatecznie na tym, w jaki sposób nabieramy powietrze. To błąd, ponieważ oddech jest wyrazem zarówno naszego stanu fizycznego, jak i psychicznego. Dlaczego warto oddychać przeponą? Spokojny głęboki oddech poprawia pracę układu limfatycznego . Podczas oddychania wydalanych jest nawet 70% zbędnych substancji i toksyn. Długi i świadomy oddech opóźnia procesy starzenia, ponieważ organizm jest dobrze dotleniony.   Uważne oddychanie koordynuje pracę półkul mózgowych, wspomaga pamięć i koncentrację. Jednocześnie redukuje napięcie, uspokaja i odpręża. Głębokie wdychanie powietrza podczas stresującej sytuacji pomaga się wyciszyć. Prawidłowe oddychanie przeponą korzystnie wpływa także na głos , który staje się dźwięczniejszy i mniej się męczy. Osoby, które na co dzień pracują głosem, na przykład trenerzy, nauczyciele czy wokaliści absolutnie powinni opanować oddychanie przeponowe, ponieważ pomoże im to chronić głos, który jest w końcu ich narzędziem pracy. Korzystnie jest ćwiczyć oddychanie przeponą podczas ciąży , ponieważ łagodzi ból i ułatwia poród. Jak oddychać przeponą – ćwiczenia: Usiądź po turecku lub na brzegu krzesła. Wyprostuj plecy, rozluźnij ramiona, zamknij oczy. Dłonie połóż na kolanach. Wykonując wdech napełnij brzuch powietrzem jak balon. Podczas wydechu wypuść je. Zrób minimum 10 wdechów. Połóż się wygodnie, lekko ugnij nogi. Pod głowę możesz położyć...

Kobieta nadmuchuje balon
© icsnaps/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia, które zwiększą pojemność płuc i pozwalają pozbyć się zadyszki
Duża pojemność płuc to lepsza wydolność fizyczna. Na pojemność płuc można wpłynąć i zwiększyć ją np. poprzez regularny wysiłek aerobowy, a także ćwiczenia oddechowe, wzmacniające przeponę.

Duża pojemność płuc to lepsza wydolność fizyczna. Na pojemność płuc można wpłynąć i zwiększyć ją np. poprzez regularny wysiłek aerobowy, a także ćwiczenia oddechowe, wzmacniające przeponę.   Przeciętnie pojemność płuc u dorosłego człowieka wynosi ok. 6 litrów. Zmniejsza się ona u osób palących papierosy, otyłych i cierpiących na choroby płuc. Jak bada się pojemność płuc? Pojemność płuc można zbadać podczas badania zwanego spirometrią . Osoba badana zgodnie z poleceniami lekarza z zatkanym nosem powinna wydychać powietrze z płuc do ustnika aparatu spirometrycznego. Najpierw powinna ona oddychać swobodnie, a potem nabrać jak najwięcej powietrza do płuc i gwałtownie je wypuścić. Na podstawie wyników badania można określić, ile litrów powietrza mieści się w płucach danej osoby. Jest to suma: pojemności życiowej (VC – Vital Capacity), czyli objętości powietrza wydmuchiwanej po maksymalnym wdechu, objętości zalegającej (RV – Residual Volume), takiej, która pozostaje w płucach po najsilniejszym wydechu. Całkowita pojemność płuc (TLC – Total Lungs Capacity) u dorosłej osoby wynosi zazwyczaj od 4,5 do 6 litrów. Większą pojemność płuc mają mężczyźni, osoby wysokie, o prawidłowej wadze ciała, regularnie uprawiające sport. Mniejsza objętość płuc często występuje u osób otyłych, palących papierosy i cierpiących na choroby układu oddechowego. Ćwiczenia fizyczne zwiększające objętość płuc Objętość płuc w niektórych przypadkach można zwiększyć poprzez zmianę stylu życia. Osoby otyłe mogą wpłynąć na nią poprzez zrzucenie zbędnych kilogramów. Ci, którzy palą papierosy – poprzez zrezygnowanie z nałogu. Warto też zadbać o większą aktywność fizyczną, szczególnie ćwiczenia aerobowe , np.: regularne spacery, pływanie, fitness, jogging lub taniec. Ćwiczenia oddechowe...

Nasze akcje
Jenny Fairy Midday Coctail
Newsy

Ten stylowy dodatek przeniesie cię w świat wakacji i słodkiego lenistwa!

Partner
piekna-kobieta-bella
Fleszstyle

Jak się czuć pewnie i wygodnie przez cały dzień? Stawiaj na jakość

Partner
huawei-6-band-opaska
Fleszstyle

Asystent i trener personalny w jednym?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

Czy zdrowe i wygodne dziecięce buty nie mogą być modne?

Partner
Kolekcja-wiosna-lato-CCC-2021
Fleszstyle

O tych butach marzy twoje dziecko!

Partner
catering-tajm
Fleszstyle

Pyszne, zdrowe i niebanalne dania z dostawą pod twoje drzwi?

Partner