kobieta podnosi hantle
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Jak ćwiczyć ramiona w domu, żeby były smukłe, szczupłe i jędrne?

Smukłe i szczupłe, a przy tym jędrne ramiona, o ile nie są darem natury, można uzyskać dzięki ćwiczeniom. Najlepiej od razu zaopatrzyć się w hantle o wadze ok. 1,5-2 kg. Dzięki nim ćwiczenia ramion w domu będą bardziej efektywne. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie i poprzedzać je rozgrzewką.

Smukłe i szczupłe, a przy tym jędrne ramiona, o ile nie są darem natury, można uzyskać dzięki ćwiczeniom. Najlepiej od razu zaopatrzyć się w hantle o wadze ok. 1,5-2 kg. Dzięki nim ćwiczenia ramion w domu będą bardziej efektywne. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie i poprzedzać je rozgrzewką.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na smukłe i szczupłe ramiona

Przed ćwiczeniami na ramiona należy zrobić rozgrzewkę. Pomoże ona uniknąć urazów i nadwyrężenia mięśni.

 

Stań w niedużym rozkroku. Niech ręce będą swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Zamachnij się ręką do tyłu i wykonaj pełny obrót. Zrób to samo drugą ręką. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

 

Stań naprzeciwko ściany, w odległości ok. 50 cm od niej. Oprzyj się o nią dłońmi. Niech ciężar twojego ciała spoczywa na dłoniach. Zegnij ręce w łokciach i wyprostuj je. Powtórz takie pompki na ścianie 30 razy.

 

Załóż zgięte w łokciach ręce za głowę. Staraj się jak najbardziej odgiąć ręce do tyłu. Powtórz to 30 razy.

Właściwe ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na ramiona, wykonywane w domu, przyniosą najlepszy efekt, jeśli będziesz wykonywać je z niewielkimi hantlami. Wystarczą takie, która ważą 1,5-2 kg. Komplet takich hantli można kupić w sklepach sportowych już za 30-40 zł.

 

1. Stań w niedużym rozkroku. Ugnij lekko kolana i plecy. Rozłóż ramiona szeroko i wykonuj nimi ruchy w górę i w dół, tak jakbyś machała skrzydłami. Powtórz to 30 razy.

 

2. Stań wyprostowana w niewielkim rozkroku. Ręce powinny spoczywać wzdłuż ciała z łokciami skierowanymi do tyłu. Uginaj ręce w łokciach i prostuj je. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

 

3. Jeśli masz piłkę gimnastyczną, połóż na niej plecy. Nogi rozstaw tak, żeby stabilizowały cię podczas ćwiczeń. Rozłóż ramiona tak, żeby łokcie były skierowane do podłogi. Zbliżaj ramiona do siebie i oddalaj do wyjściowej pozycji. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

 

4. Uklęknij na podłodze i podeprzyj się jedną dłonią. Drugą rękę wyprostuj, niech jej wewnętrzna strona będzie skierowana w dół. Podnieś rękę i opuszczaj ją powoli. Powtórz to 30 razy dla jednej ręki. Następnie wykonaj ćwiczenie dla drugiej ręki.

 

Wykonuj taką serię ćwiczeń co drugi dzień.

Trening brzucha
© Jacob Lund/Fotolia.com
Styl życia
Jak pozbyć się boczków i mieć płaski brzuch nie wychodząc z domu
Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.

Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce.   Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu wykonuj kilka razy w tygodniu. Połącz je z treningiem cardio i zdrową dietą, a na pewno zobaczysz szybkie efekty. Jak często wykonywać trening na brzuch i boczki Wszystkie mięśnie potrzebują czasu na regenerację, mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Aby nie przemęczać mięśni i nie narazić się na kontuzję, ćwicz około 3 razy w tygodniu . Po każdym intensywnym treningu zrób sobie jeden albo nawet dwa dni wolnego. W tym czasie wprowadzaj treningi cardio , które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową odkładającą się na brzuchu i boczkach. Nie tylko brzuszki. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Brzuszki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest ograniczenie treningu tylko do tego jednego rodzaju ćwiczeń. Stałe wykonywanie wyłącznie brzuszków nie przynosi jednak długotrwałych efektów. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać. Z tego powodu trening powinien być różnorodny i stale modyfikowany.   Oto skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki, które można trenować w domu.   Wycieraczki   Połóż się na macie na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki, nie odrywaj łopatek. Napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi i przenieś je na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do punktu wyjścia, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie przenosząc nogi na lewą stronę. Powtórz 10 razy.   Deska ze skrętem   Przyjmij pozycję jak do klasycznej deski, połóż się na brzuchu oprzyj się na łokciach,...

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Fitness w domu: 5 podstawowych ćwiczeń
Ćwiczenia fitness możesz wykonać w domu. Włącz muzykę i rozłóż matę. Koniecznie pamiętaj o sportowym stroju i wygodnych butach. Ćwiczenia w domu to dobra okazja na zrelaksowanie całego ciała oraz trening mięśni.

Ćwiczenia fitness możesz wykonać w domu. Włącz muzykę i rozłóż matę. Koniecznie pamiętaj o sportowym stroju i wygodnych butach. Ćwiczenia w domu to dobra okazja na zrelaksowanie całego ciała oraz trening mięśni.   Jeżeli nie masz pomysłu, jakie ćwiczenia wykonywać, możesz sięgnąć po płyty znanych sportsmenek, które prowadzą treningi fitness: Tiffany, Mel B lub trenerki z Polski – Ewy Chodakowskiej czy Anny Lewandowskiej . Można również zainspirować się ich zestawami ćwiczeń i ułożyć własny program treningowy. Ćwiczenia fitness w domu: 5 propozycji ćwiczeniowych Po pierwsze, aby zabrać się do ćwiczeń w domu musisz mieć trochę przestrzeni – w innym wypadku nabawisz się kontuzji, uderzając przypadkiem o meble. Innym kontuzjogennym czynnikiem jest brak rozgrzewki. Wystarczy 10 minut intensywnego ruchu – podskoki, marsz w miejscu, pajacyki czy wyskoki do przodu i do tyłu. Później możesz przejść do właściwego treningu : 1. Damskie brzuszki – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy postaw stabilnie na podłodze. Zapleć palce z tyłu szyi i napinaj rytmicznie mięśnie brzucha tak, że ramiona i barki będą się za nimi lekko unosić. Powtórz ćwiczenie 20 razy, a w miarę zaawansowania zwiększaj liczbę powtórzeń. 2. Przysiady sumo – stań stabilnie na nogach, ale rozstaw je szeroko. Wyprostuj plecy i schodź powoli tak, aby osiągnąć pomiędzy łydką a udem kąt prosty. Wykonaj ćwiczenie powoli minimum 15 razy. 3. Skręt ciała – pozostań w pozycji stojącej na szeroko rozstawionych nogach. Zegnij przed sobą ramiona w łokciach i skręcaj tułowiem maksymalnie w prawo i lewo, ale starając się, aby miednica pozostała w tym samym miejscu. Jeżeli chcesz włączyć w ćwiczenie pracę mięśni rąk – wykorzystaj hantelki i złap je stabilnie w dłonie. Skręty ciała możesz wykonywać przez ok. 2-3 minuty. 4....

kobieta na siłowni z ręcznikiem
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Push-up pośladków – ćwiczenia, które powiększą i ujędrnią pośladki
Pośladki można powiększyć dzięki regularnym ćwiczeniom, które rozwiną mięśnie i poprawią ich ukrwienie. Niektóre ćwiczenia powiększające pośladki wymagają obciążenia, np. hantli ważących ok. 2-3 kg. Trzy treningi w tygodniu sprawią, że po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty: pośladki staną się bardziej wypukłe i jędrne.

Pośladki można powiększyć dzięki regularnym ćwiczeniom, które rozwiną mięśnie i poprawią ich ukrwienie. Niektóre ćwiczenia powiększające pośladki wymagają obciążenia, np. hantli ważących ok. 2-3 kg. Trzy treningi w tygodniu sprawią, że po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty: pośladki staną się bardziej wypukłe i jędrne. Wykroki na bok na powiększenie pośladków Stań w niewielkim rozkroku. Przesuń prawą nogę w prawo i zegnij ją w kolanie. Następnie wstań, złącz nogi. Zrób taki sam wypad w bok lewą nogą i wyprostuj się. Powtórz to ćwiczenie w dość szybkim tempie po 15 razy dla każdej nogi. Przysiady z hantlami na większe pośladki Stań w rozkroku. Złap w dłonie hantle i trzymaj je w pozycji młotkowej, ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować proste plecy. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Wykroki z hantlami Stań prosto ze złączonymi nogami. Trzymaj w opuszczonych wzdłuż ciała dłoniach hantle o ciężarze przynajmniej 2 kg. Wysuń prawą nogę do przodu i ugnij w kolanie. Pomiędzy udem i podudziem powinien się utworzyć kąt prosty. Wstań i zmień nogę. Zrób 15 wykroków na każdą nogą. Wykonuj podnoszenie nóg na boki Uklęknij i podeprzyj się z przodu na dłoniach. Unieś prawą nogę ugiętą w kolanie, potrzymaj ją w górze przez 3 sekundy i opuść. To samo zrób lewą nogą. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi. Podnoszenie nóg do tyłu powiększa mięśnie pośladków Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją tak, żeby tworzyła z tułowiem linię. Utrzymaj nogę w tym położeniu przez 3 sekundy, następnie opuść. Powtórz to lewą nogą. Wykonaj po 15 powtórzeń dla każdej nogi. Wykonuj „bieganie na leżąco” Połóż się na podłodze na brzuchu i podeprzyj rękami tak jak do...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner