Kobieta ćwiczy w stroju fitness
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

5 ćwiczeń, które wyszczuplą i wzmocnią nogi

10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.

10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.

 

  1. 1. Zacznij od ćwiczenia rozgrzewającego i aktywizującego wszystkie partie mięśni nóg. Stań prosto na stabilnym podłożu. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na wysokość miednicy i opuść ją. Zrób to samo z lewą nogą. Podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę, stopniowo zwiększając tempo. Jeśli zmęczysz się, zwolnij trochę, a po chwili znowu przyspiesz. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty.

  2. 2. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą wyprostowaną nogę wysoko i przez 3 sekundy wytrzymaj w tej pozycji. Następnie opuść powoli nogę. To samo zrób z lewą nogą. Podnoś i opuszczaj naprzemiennie nogi przez 2 minuty. To ćwiczenie wysmukli i wzmocni uda.

  3. 3. Przejdź teraz do pozycji półleżącej: ułóż się na prawym boku, podeprzyj się na łokciu. Przesuń lewą nogę odrobinę do tyłu tak, żeby prawa leżała na podłożu wewnętrzną stroną do góry. Unieś prawą nogę wewnętrzną stroną do góry, najwyżej jak się da, wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, opuść nogę. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę na jednym boku i potem wykonuj je przez minutę na drugim boku. To ćwiczenie wyszczupli wewnętrzną stronę ud.

  4. 4. Usiądź w rozkroku zbliżonym do kąta 100 stopni z wyprostowanymi plecami i prostymi nogami. Pochyl się i postaraj sięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy nogami, sięgaj najdalej, jak potrafisz. Zrób 5 takich prób, z każdą kolejną staraj się sięgnąć jeszcze dalej. Po 5 próbach wyprostuj się. Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. To pierwsze z dwóch ćwiczeń rozciągających, które należy wykonywać na końcu treningu, żeby wysmuklić nogi.

5. To drugie ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg i zarazem ostatnie ćwiczenie w serii treningowej. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, ale zwiększ rozkrok. Zwiększ kąt między nogami najbardziej, jak potrafisz. Podnieś lewą rękę do góry i postaraj się dotknąć nią palców lewej nogi. Staraj się, żeby noga była przez cały czas rozprostowana. Powtórz to samo z prawą ręką i lewą nogą. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty.


Kobieta trzymająca hantle
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
10 minut dla pośladków – krótki, ale regularny trening może zdziałać cuda
Żeby mieć jędrne i kształtne pośladki wystarczy poświęcić im codziennie 10 minut. Tyle trwa intensywny trening, który spala tłuszcz i kształtuje mięśnie pośladków. Dla jeszcze lepszych rezultatów powtarzaj go dwa razy dziennie albo wykonuj dwie serie przedzielone 2-minutową przerwą.

Żeby mieć jędrne i kształtne pośladki wystarczy poświęcić im codziennie 10 minut. Tyle trwa intensywny trening, który spala tłuszcz i kształtuje mięśnie pośladków. Dla jeszcze lepszych rezultatów powtarzaj go dwa razy dziennie albo wykonuj dwie serie przedzielone 2-minutową przerwą.   1.  Stań prosto na stabilnym podłożu. Unoś do góry nogi zgięte w kolanach. Raz prawą, raz lewą. Zmieniaj tempo unoszenia nóg: zacznij od wolnego, stopniowo przyspieszaj, potem zwolnij i znowu przyspiesz. Ćwicz w ten sposób przez 2 minuty . 2. Stań przodem do oparcia krzesła. Przytrzymaj się go delikatnie obiema rękami, żeby ułatwić sobie utrzymanie równowagi. Unieś prawą nogę do tyłu najwyżej jak potrafisz bez pochylania się do przodu. Utrzymaj nogę uniesioną przez 3 sekundy. Następnie unieś drugą nogę. Unoś tak nogi na przemian przez 2 minuty. 3. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, z rękami na oparciu krzesła. Unieś prawą nogę w bok, najwyżej jak potrafisz. Utrzymaj ją w górze przez 3 sekundy, następnie opuść. Powtórz to samo z lewą nogą. Podnoś raz prawą, raz lewą nogę przez 2 minuty. 4. Połóż się na twardym podłożu. Możesz podłożyć sobie pod plecy matę do ćwiczeń albo koc. Nogi zegnij w kolanach, ustaw stopy na podłożu. W tej pozycji unoś biodra najwyżej jak potrafisz, wytrzymaj tak przez 3 sekundy, a następnie opuść je. Powtarzaj to ćwiczenie przez 2 minuty. 5. Ułóż się na prawym boku tak, żeby jedna noga spoczywała na drugiej. Podnieś tułów i podeprzyj się na łokciu. Unieś następnie lewą nogę tak, żeby utworzyła z prawą kąt ok. 60 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, po czym opuść nogę. Powtarzaj to przez minutę. Po minucie odwróć się na lewy bok i powtórz ćwiczenie, unosząc tym razem prawą nogę. Na lewym boku też ćwicz przez minutę.   Dla...

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
6 skutecznych ćwiczeń na ładne pośladki
Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami.

Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami. 1. Unoszenie bioder na leżąco Połóż się z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia. Unieś biodra najwyżej jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund, po tym czasie opuść biodra. Powtórz ćwiczenie 20 razy. 2. Unoszenie bioder i prostowanie nogi Połóż się z ugiętymi nogami tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Po uniesieniu bioder wyprostuj jedną nogę. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść biodra i nogę. Powtórz to, ale tym razem unieś drugą nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy dla każdej nogi. 3. Unoszenie nóg do tyłu na stojąco – ćwiczenie na pośladki Stań przodem do oparcia krzesła. Połóż ręce na oparciu. Unieś prawą nogę do tyłu, zachowaj przy tym wyprostowaną sylwetkę. Utrzymaj nogę uniesioną przez 6 sekund, potem ją opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 dla lewej. 4. Unoszenie nóg do góry Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wysuń prawą nogę do tyłu i unieś ją aż do wyprostowania. Utrzymaj ją w tej pozycji przez 6 sekund, a następnie opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 razy dla lewej. 5. Przysiady ujędrniające pośladki Stań w niewielkim rozkroku. Ręce unieś przed siebie, pomogą ci zachować równowagę podczas ćwiczenia. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować wyprostowane plecy, nie odrywaj też stóp od podłoża. Zrób 15 przysiadów.   Jeśli masz sztangielki lub hantle, możesz wykorzystać je do tego ćwiczenia....

Trening posladkow
© arvin/Fotolia.com
Styl życia
10 skutecznych ćwiczeń na żelazne pośladki
Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.

Trening pośladków wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Żeby mieć żelazną pupę rób przysiady, kładki, unoszenia nóg i wykroki. Możesz ćwiczyć sam w domu.   Żelazna pupa będzie pięknie prezentowała się latem w bikini oraz na co dzień w obcisłych spodniach , legginsach oraz spódnicach. Jak ćwiczyć pośladki? Zanim rozpoczniesz trening pośladków, pamiętaj o kilku ważnych zasadach: Przed rozpoczęciem treningu zrób 15-minutową rozgrzewkę . Wykonaj kilka skłonów, podskoków, wymachów oraz skipów. Ćwicz w wygodnych ubraniach, boso lub w skarpetkach na macie. Jeśli nie masz hantli, użyj dwóch butelek z wodą mineralną. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o odpowiedniej technice.   Jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną nogę, koniecznie zrób też powtórzenie na drugą. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30 minut (plus 15 minut rozgrzewki). Każde ćwiczenie powtórz 10 razy (na jedną i drugą nogę) w dwóch seriach. Wykonuj także ćwiczenia na inne partie ciała , np. brzuch, kark czy plecy. Podczas treningu koniecznie pij wodę i rób krótkie odpoczynki. 1. Nogi do boku i góry Uklęknij i podeprzyj się na macie na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, zegnij ją w kolanie. Unoś udo i opuszczaj, po czym zmień stronę. Następnie zgiętą nogę prostuj do boku i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień kończynę. 2. Unoszenie nóg bokiem Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku i podeprzyj na przedramieniu . Następnie podnoś wierzchnią nogę. 3. Przysiady Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć w nie hantle. Uginając kolana rób klasyczne przysiady. 4. Kładka Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi, wyprostuj ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra opierając się na piętach. Wytrzymaj 5-10...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner