Źródła białka zwierzęcego i roślinnego w diecie
Białko w diecie może pochodzić z różnych źródeł – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. 75% masy tkanek miękkich ciała stanowią białka. Zapotrzebowanie na białko w diecie zależy od płci, wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i innych czynników. Można przyjąć, że przeciętne zapotrzebowanie na białko zdrowego człowieka, to 50 gramów dziennie. Szkodzi zarówno za mała dawka białka w diecie (prowadzi do wyniszczenia organizmu), jak i jego nadwyżka (prowadzi do uszkodzenia nerek).
Białko w diecie może pochodzić z różnych źródeł – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. 75% masy tkanek miękkich ciała stanowią białka. Zapotrzebowanie na białko w diecie zależy od płci, wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i innych czynników. Można przyjąć, że przeciętne zapotrzebowanie na białko zdrowego człowieka, to 50 gramów dziennie. Szkodzi zarówno za mała dawka białka w diecie (prowadzi do wyniszczenia organizmu), jak i jego nadwyżka (prowadzi do uszkodzenia nerek).
Rola białka w diecie
Białko buduje nowe komórki i regeneruje stare, pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową, usuwa toksyny z organizmu. Białka to składnik krwi i mleka mam karmiących. Białko w diecie umożliwia regenerację mięśni i gojenie ran. Organizm potrafi sam produkować białko, ale jego ilość nie wystarczy, by organizm odpowiednio funkcjonował – dlatego tak ważne jest jedzenie produktów zawierających białko.
Źródła białka pełnowartościowego
Białko pełnowartościowe zawiera osiem aminokwasów, jest stopniowo przyswajane przez organizm, a później wykorzystywane. Dobrymi źródłami białka pełnowartościowego są jajka, produkty mleczne: sery, mleko, jogurty, maślanki, kefiry, mięso, ryby i owoce morza. Oto przykładowa lista produktów, które są źródłem białka pełnowartościowego, wraz z zawartością białka na 100 gramów produktu:
- tuńczyk – 26 gramów,
- homar – 26 gramów,
- pierś z kurczaka – 23 gramy,
- pierś z indyka – 22 gramy,
- stek wołowy – 21 gramów,
- sardynki – 21 gramów,
- stek jagnięcy – 19,5 gramów,
- krab – 18 gramów,
- krewetki – 17 gramów,
- twaróg – 12 gramów,
- jajko – 12 gramów,
- jogurt naturalny – 4 gramy
- mleko – 3,5 gramów.
Źródła białka roślinnego
Białko roślinne pozbawione jest jednego lub kilku aminokwasów. Produkty, które zawierają białko roślinne to zboża, rośliny strączkowe, bakalie. Oto przykładowa lista produktów, które są źródłem białka roślinnego, wraz z zawartością białka na 100 gramów produktu:
- nasiona dyni – 29 gramów,
- orzechy arachidowe – 26 gramów,
- słonecznik – 23 gramy,
- migdały – 21 gramów,
- fasola biała – 21 gramów,
- kasza gryczana – 12 gramów,
- chleb razowy – 11 gramów,
- płatki owsiane – 11 gramów,
- kasza jaglana – 10 gramów,
- ryż brązowy – 7 gramów,
- groszek – 6 gramów,
- szpinak – 3 gramy,
- fasola szparagowa – 2 gramy.
Zobacz także
- Jajka są sycące i dostarczają białka. Warto jadać je na kolację.
- Poznaj sprawdzony przepis na jajko na miękko.
- Kiedy je się dużo białka, należy zadbać też o dużą ilość błonnika. Zawierają go m.in. jabłka.