Kobieta z jabłkiem
Image by Lifetimestock.com
Styl życia

Budowanie masy mięśniowej: 9 podstawowych zasad

Budowanie masy mięśniowej wymaga zarówno regularnego treningu, jak i zdrowej, wysokobiałkowej diety. Każdy kto chce spowodować rozrost mięśni, powinien wiedzieć, że jest to proces długotrwały.

Budowanie masy mięśniowej wymaga zarówno regularnego treningu, jak i zdrowej, wysokobiałkowej diety. Każdy kto chce spowodować rozrost mięśni, powinien wiedzieć, że jest to proces długotrwały.

Budowanie masy mięśniowej – 9 zasad

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni bardzo dobrze prezentują się w wymodelowanej, umięśnionej sylwetce. Budowanie masy mięśniowej to dobry pomysł, zarówno w przypadku osób chudych, jak również tych z nadwagą. Aby zwiększyć tkankę mięśniową, warto stosować się do poniższych wskazówek:

1. Ćwicz systematycznie.

2. Wykonuj ćwiczenia na różne partie mięśniowe. Zadbaj o to, by trening był intensywny, najlepiej, jeśli będziesz ćwiczyć 60 minut dziennie, nie licząc przerw (wykonuj około 8 serii, oddzielonych 2-minutowym odpoczynkiem).

3. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, dlatego jeden dzień w tygodniu przeznacz na odpoczynek.

4. Jedz często (5 posiłków dziennie), unikaj niezdrowych tłuszczów, dostarczaj organizmowi dużo białka – 1-2 gramy białka na kilogram masy ciała. Należy zwiększyć dzienny bilans kaloryczny, najlepiej po uzgodnieniu z trenerem personalnym.

5. Zrezygnuj z fast foodów i innej, przetworzonej żywności. Posiłki przygotuj samodzielnie w domu, a następnie zapakuj je w pojemniki próżniowe.

6. Pij dużo wody – nawet 6 litrów dziennie.

7. Od razu po wykonaniu treningu zjedz węglowodany proste, np. jabłko lub banana lub shake białkowy. W innym wypadku organizm zacznie czerpać energię z mięśni, uniemożliwiając budowę muskularnego ciała. 8. Godzinę po posiłku zjedz zbilansowany posiłek, złożony z węglowodanów złożonych i białka, np. ryż brązowy z piersią z kurczaka i surówką.

9. Unikaj sytuacji stresogennych i wysypiaj się – najlepiej śpij 8 godzin na dobę.

Zrezygnuj z alkoholu i słodyczy.

 

Kobieta trzyma hantle do ćwiczeń
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Alkohol przed siłownią? Lepiej z niego zrezygnuj, jeśli zależy ci na dobrych efektach ćwiczeń
Dwa piwa wypite nawet na dwa dni przed treningiem mogą znaczenie obniżyć jego efektywność. Alkohol utrudnia syntezę białek i zmniejsza znacznie przyrost masy mięśniowej, sprawia, że mięśnie są bardziej podatne na urazy, obniża też motywację i energię do ćwiczeń.

Dwa piwa wypite nawet na dwa dni przed treningiem mogą znaczenie obniżyć jego efektywność. Alkohol utrudnia syntezę białek i zmniejsza znacznie przyrost masy mięśniowej, sprawia, że mięśnie są bardziej podatne na urazy, obniża też motywację i energię do ćwiczeń. Alkohol utrudnia budowanie masy mięśniowej Alkohol pobudza apetyt, ale białko z przyswojonych po nim pokarmów nie jest właściwie syntezowane. W związku z tym proces regeneracji i wzrostu mięśni jest znacznie ograniczony. Już 40 g alkoholu  wypitego nawet na 2 dni przed treningiem lub kilku godzin po nim zmniejsza efektywność syntezy białek nawet o 2/3 w porównaniu do syntezy zachodzącej u osób, które nie piły alkoholu. Alkohol zwiększa wydzielanie hormonu stresu, który utrudnia regenerację po treningu Alkohol podnosi też poziom hormonu stresu, kortyzolu. Przez to utrudnia wypoczynek i regenerację organizmu, która powinna następować podczas snu. Kortyzol hamuje też wydzielanie hormonu wzrostu o ok. 70%. Utrudnia to budowanie i regenerację tkanki mięśniowej, która zostaje mocno nadwyrężona podczas treningu. Alkohol odwadnia i wypłukuje elektrolity Alkohol, choć sam ma konsystencję płynu, powoduje odwodnienie organizmu. Dzieje się tak, ponieważ ma on właściwości diuretyczne, zwiększa produkcję moczu. Zwiększone wydalanie moczu jest przyczyną niedoboru elektrolitów i zaburzenia równowagi wodnej komórek mięśniowych. Trzeba wziąć też pod uwagę naturalną utratę wody, która zachodzi podczas treningu wraz ze znacznie zwiększonym poceniem się. Niedostatecznie nawodniony organizm jest bardziej narażony na ryzyko urazów, skurcze, naciągnięcia i naderwania mięśni. Alkohol zmniejsza produkcję testosteronu Testosteron wpływa na zwiększenie masy mięśniowej poprzez pobudzenie syntezy białek, które tworzą tkankę mięśniową. Wystarczy 40 g alkoholu dziennie, czyli litr piwa albo...

kobieta pijąca odżywkę białkową
©Maksim Denisenko/Fotolia
Styl życia
Rola białka w kształtowaniu masy mięśniowej
Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić.

Białko po treningu zapewnia efektywność ćwiczeń sportowcom, ale coraz częściej sięgają po nie także osoby, które uprawiają sport dla lepszego samopoczucia i poprawy wyglądu ciała. W sprzedaży można spotkać suplementy diety, odżywki i batoniki proteinowe, które uzupełniają straty białka. Łatwo jednak przekroczyć zapotrzebowanie organizmu, co sprawia, że białko zaczyna szkodzić. Dlaczego białko po treningu jest tak ważne? Podczas treningu zachodzi niszczenie tkanki mięśniowej po to, by na jej miejscu mogła się pojawić nowa – silniejsza. W czasie tego procesu dochodzi do wzrostu katabolizmu, czyli rozpadu białek ustrojowych, które są niezbędne w odbudowie masy mięśniowej. Stąd potrzeba uzupełniania białek tuż po treningu , najlepiej 30 min–2 h od zakończenia ćwiczeń. Aby wesprzeć wzrost, regenerację i utrzymanie tkanki mięśniowej, trzeba pamiętać nie tylko o białku, ale i o węglowodanach , które przyczyniają się do odnowienia zapasów glikogenu w organizmie i przyspieszenia regeneracji ciała po wyczerpującym treningu. Białko dla sportowców – odżywka proteinowa, koktajl mleczny czy batonik białkowy? Białko po treningu można przyjąć w postaci wysokobiałkowego posiłku, przekąski, np. batona proteinowego, koktajlu mlecznego bądź suplementu diety. Wybór zależy od zawartości białka w stosunku do innych składników odżywczych i szybkości wchłaniania białka z poszczególnych produktów spożywczych. Najszybciej ulegają trawieniu i dostają się do krwioobiegu białka serwatkowe (produkty uboczne wyrobu sera) i białka soi, najwolniej – kazeina (białko z mleka). Jeśli natomiast chodzi o zawartość procentową białka, zdecydowanie najwięcej – bo ok. 20% – jest go w mięsie: cielęcinie, baraninie, wołowinie i wieprzowinie. Odżywki białkowe i suplementy diety są produktami powstałymi z myślą o tych, którzy sport uprawiają wyczynowo i nie...

Kanapka z kurczakiem
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Dieta kulturysty, czyli jak jeść, aby zbudować mięśnie
Dieta kulturysty opiera się przede wszystkim na przyjmowaniu dużej ilości białka, które buduje i wzmacnia tkankę mięśniową całego ciała. Dieta kulturysty jest restrykcyjna i zakłada aż 7 posiłków dziennie.

Dieta kulturysty opiera się przede wszystkim na przyjmowaniu dużej ilości białka, które buduje i wzmacnia tkankę mięśniową całego ciała. Dieta kulturysty jest restrykcyjna i zakłada aż 7 posiłków dziennie.   Prawidłowa dieta kulturystyczna opiera się na dostarczaniu organizmowi białka, zarówno pozyskiwanego z produktów żywnościowych, jak i z suplementów diety. Dobrze zbilansowana dieta prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, jednak musi być połączona z treningiem siłowym. Dieta kulturysty to również kontrola dostarczanych do organizmu węglowodanów, które rozplanowane nieprawidłowo, mogą prowadzić do powstania tkanki tłuszczowej zamiast tkanki mięśniowej. Żelazne zasady diety kulturystycznej: 1. Każdy kulturysta marzący o muskularnym wyglądzie powinien poznać i trzymać się kilku ważnych zasad dotyczących ich diety. 2. Posiłek co 3-4 godziny. Jest to podstawa w budowaniu masy mięśniowej, dlatego też mówi się, że kulturysta to osoba, która „ciągle je”. Minimalna liczba posiłków to 5, a właściwa to aż 7 w ciągu dnia. 3. Białko, które jest podstawą diety kulturysty, powinno być dostarczane w różnorodny sposób: mięso: drób (kurczak, indyk), ryby, wołowina; nabiał: serek wiejski, jogurt naturalny, twaróg; inne produkty: jajko , suplementy diety. Picie dużej ilości wody. 4. Pilnowanie przyjmowanych w posiłkach węglowodanów: kulturysta powinien je zjadać na śniadanie oraz po treningu. Wtedy jest największa szansa, że wpłyną one na wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. 5. Suplementy diety – najczęściej stosowana jest kreatyna (powoduje rozrost mięśni), aminokwasy BCAA (kumulują siłę po treningu) oraz glutamina (usprawnia ciało po treningu). Dieta kulturysty: jadłospis W każdej z potraw musi znajdować się białko spożywane w małych ilościach (np. 20-30 gramów...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner