Kwas foliowy ważny nie tylko dla kobiet w ciąży

Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest konieczny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Przyjęło się, że powinny po niego sięgać przede wszystkim kobiety w ciąży, jednak nie jest to do końca prawda.

Organizm nie jest w stanie sam wytwarzać kwasu foliowego, dlatego koniecznie jest przyjmowanie go razem z pożywieniem lub w formie suplementów.

Kiedy przyjmować kwas foliowy?

Dieta bogata w kwas foliowy jest szczególnie wskazana kobietom w ciąży (zwłaszcza w pierwszych tygodniach ciąży, kiedy kształtuje się układ nerwowy płodu) oraz osobom, które są narażone na jego niedobory, spowodowane stresem, paleniem papierosów, piciem kawy i alkoholu. Dodatkową porcję witaminy B9 powinny przyjmować również osoby cierpiące na nadczynność tarczycy, choroby przewodu pokarmowego, choroby nowotworowe, choroby miąższu wątroby, zażywające leki padaczkowe, dziewczęta w okresie dojrzewania i osoby starsze.

W Polsce od 1997 roku wprowadzono program profilaktyki wad cewy nerwowej, który zaleca, by wszystkie kobiety minimum trzy miesiące przed planowaną ciążą przyjmowały 400 mcg kwasu foliowego dziennie. Ponieważ często ciąża nie jest planowana, a kobiety zazwyczaj w ciągu pierwszych tygodni nie są jej świadome, należy dbać o to, by codzienna dieta dostarczała witaminy B9.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Trudno jednoznacznie ocenić wielkość zapotrzebowania, ponieważ zależy to od stanu zdrowia i ogólnej kondycji fizycznej. Przyjmuje się, że zdrowe osoby dorosłe powinny przyjmować 180-200 mcg na dobę, podczas gdy kobietom w ciąży dostosowaną dawkę przepisuje lekarz.

Dieta bogata w kwas foliowy

Kwas foliowy w największej ilości występuje w:

• warzywach – zwłaszcza mających zielone liście, czyli szpinaku, kapuście włoskiej, kalarepie, sałacie, brokułach, brukselce, szparagach, kalafiorze, ale także w rzepie, burakach, pomidorach, cykorii i roślinach strączkowych – soczewicy, soi, grochu, fasoli;
• ryżu;
• wątróbce cielęcej, kurzej i wołowej;
• kiełkach pszenicy;
• drożdżach piwnych;
• owocach – szczególnie pomarańczach (i świeżym soku z pomarańczy), bananach i awokado.

Istotne jest, by warzywa były świeże, surowe, gotowane na parze lub gotowane krótko. Długie gotowanie, smażenie i przechowywanie nie jest wskazane, ponieważ może zniszczyć witaminy.

Ponieważ organizm nie potrafi długo magazynować kwasu foliowego, produkty z jego zawartością należy przyjmować codziennie. Organizm przyswaja 50% kwasu foliowego z pożywienia i niemal 100% w postaci syntetycznej. Nawet jeśli dieta obfituje w ten składnik, wsparcie suplementami nie zaszkodzi.

• Już za 9 miesięcy będziesz mamą. Otrzymałaś pozytywny wynik testu ciążowego - zobacz, co robić krok po kroku.
• Zastanawiasz się, czy to na pewno ciąża? Zobacz, jakie są objawy ciąży w pierwszych tygodniach po zadpłodnieniu.