Trzymanie się za kolano
©astrosystem/Fotolia
Styl życia

3 ćwiczenia na bolące kolana

Wykonywanie ćwiczeń na bolące kolana najlepiej konsultować z lekarzem lub rehabilitantem. Staw kolanowy jest bardzo obciążony, bo oddziałują na niego dwie kości: piszczelowa i udowa. Ćwiczenia na bolące kolana powinny być wykonywane regularnie, najlepiej pięć razy w tygodniu.

Wykonywanie ćwiczeń na bolące kolana najlepiej konsultować z lekarzem lub rehabilitantem. Staw kolanowy jest bardzo obciążony, bo oddziałują na niego dwie kości: piszczelowa i udowa. Ćwiczenia na bolące kolana powinny być wykonywane regularnie, najlepiej pięć razy w tygodniu.

 

Ćwiczenie nr 1 na bolące kolana – z użyciem paska do spodni

1. Na lewej kostce zawiąż pas (tak, żeby nie spadał z nogi).

2. Połóż się na brzuchu.

3. Złap pas i stopniowo naciągaj lewą stopę do siebie.

4. Trzymaj naciągnięty pas przez minutę.

5. To samo zrób z prawą stopą.

6. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

 

Ćwiczenie nr 2 na bolące kolana – ćwiczenie mięśni przeciwstawnych: trójgłowego łydki i dwugłowego uda

 

1. Usiądź w siadzie płaskim (kończyny wyprostowane).

2. Załóż pasek za palce lewej stopy.

3. Naciąg stopę w swoim kierunku, używając do tego paska.

4. Pochylaj się lekko w kierunku stóp.

5. Trzymaj naciągnięty pas przez minutę.

6. To samo zrób z prawą stopą.

7. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

 

Ćwiczenie nr 3 na bolące kolana

 

1. Połóż się na plecach.

2. Napnij udo lewej nogi.

3. Palce lewej stopy skieruj do siebie.

4. Wyprostuj lewą kończynę i powoli ją podnoś.

5. Trzymaj w górze lewą nogę przez 3 sekundy.

6. Powoli opuść lewą nogę.

7. To samo zrób z prawą nogą.

8. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

 

Po miesiącu warto zwiększyć ilość wykonywanych serii ćwiczeń.

 

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
6 skutecznych ćwiczeń na ładne pośladki
Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami.

Jędrne pośladki to często efekt regularnych ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wygląd pośladków należą przysiady, unoszenie bioder i nóg oraz wypady nóg. Ćwiczenia te możesz robić w domu bez żadnego specjalistycznego sprzętu, choć niektóre będą bardziej efektywne, jeżeli będziesz je wykonywać z hantlami lub sztangielkami. 1. Unoszenie bioder na leżąco Połóż się z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia. Unieś biodra najwyżej jak możesz. Wytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund, po tym czasie opuść biodra. Powtórz ćwiczenie 20 razy. 2. Unoszenie bioder i prostowanie nogi Połóż się z ugiętymi nogami tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Po uniesieniu bioder wyprostuj jedną nogę. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść biodra i nogę. Powtórz to, ale tym razem unieś drugą nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy dla każdej nogi. 3. Unoszenie nóg do tyłu na stojąco – ćwiczenie na pośladki Stań przodem do oparcia krzesła. Połóż ręce na oparciu. Unieś prawą nogę do tyłu, zachowaj przy tym wyprostowaną sylwetkę. Utrzymaj nogę uniesioną przez 6 sekund, potem ją opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 dla lewej. 4. Unoszenie nóg do góry Uklęknij i podeprzyj się z przodu dłońmi. Wysuń prawą nogę do tyłu i unieś ją aż do wyprostowania. Utrzymaj ją w tej pozycji przez 6 sekund, a następnie opuść. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla prawej nogi i 15 razy dla lewej. 5. Przysiady ujędrniające pośladki Stań w niewielkim rozkroku. Ręce unieś przed siebie, pomogą ci zachować równowagę podczas ćwiczenia. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Staraj się przy tym zachować wyprostowane plecy, nie odrywaj też stóp od podłoża. Zrób 15 przysiadów.   Jeśli masz sztangielki lub hantle, możesz wykorzystać je do tego ćwiczenia....

Pompki z hantlami
© Gabi Moisa/Fotolia.com
Styl życia
Jak wzmocnić i wyrzeźbić brzuch - ćwiczenia z hantlami
Hantle są bardzo uniwersalnym przyrządem do ćwiczeń. Wbrew pozorom nie służą tylko do pracy nad mięśniami ramion. Z powodzeniem możesz ich używać także do kształtowania mięśni brzucha. Taki trening przyniesie dużo szybsze i bardziej widoczne rezultaty niż tradycyjne brzuszki.

Hantle są bardzo uniwersalnym przyrządem do ćwiczeń. Wbrew pozorom nie służą tylko do pracy nad mięśniami ramion. Z powodzeniem możesz ich używać także do kształtowania mięśni brzucha. Taki trening przyniesie dużo szybsze i bardziej widoczne rezultaty niż tradycyjne brzuszki.   W treningu ważne jest by równomiernie zaangażować wszystkie partie brzucha, tak by ukształtować zarówno mięśnie proste, skośne, jak i poprzeczne. Dlatego marząc o płaskim, wyrzeźbionym brzuchu nie możesz ograniczać się do jednego typu ćwiczeń , na przykład popularnych brzuszków. Zamiast nich spróbuj treningu z hantlami. Pompki z przyciąganiem hantli 1. Przyjmij pozycję do pompki trzymając hantle w dłoniach. 2. Ugnij ręce w łokciach i obniż pozycję. 3. Wyprostuj ręce, a następnie unieś hantlę do klatki piersiowej . 4. Opuść rękę i wykonaj ćwiczenie drugim ciężarkiem. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą rękę.   Zakroki proste i skrzyżne 1. Stań prosto, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. 2. Zrób jedną nogą krok do przodu i zejdź nisko na nogach, jak do dygnięcia. 3. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób ćwiczenie drugą nogą. Powtórz 10 razy.   Możesz też wykonać to ćwiczenie w wersji skrzyżnej. Przy robieniu wykroku skrzyżuj nogi. Udo nogi wykrocznej powinno być ułożone równolegle do podłoża, kolano drugiej nogi jak najbliżej podłogi.   Wejścia na skrzynię z obciążeniem 1. Stań prosto, ręce z hantlami trzymaj wzdłuż tułowia. 2. Postaw prawą nogę na skrzyni lub innym stabilnym podwyższeniu. 3. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę. 4. Unieś lewą nogę i postaw na skrzyni równolegle do prawej stopy. 5. Zrób 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę.   W wersji dla zaawansowanych, możesz wchodzić na skrzynię bokiem, krzyżując nogę, którą...

Kobieta ćwicząca brzuszki
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
7 minut ćwiczeń pobudzi organizm do spalania tłuszczu
7-minutowy trening obwodowy błyskawicznie rozrusza wszystkie partie mięśni. Dzięki niemu nie tylko wzmacnia się mięśnie, ale też spala tłuszcz. Wykonywanie treningu 7-minutowego regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu poprawia metabolizm. Taki błyskawiczny trening może zastąpić ci poranną kawę: pobudzi krążenie krwi i poprawi nastrój.

7-minutowy trening obwodowy błyskawicznie rozrusza wszystkie partie mięśni. Dzięki niemu nie tylko wzmacnia się mięśnie, ale też spala tłuszcz. Wykonywanie treningu 7-minutowego regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu poprawia metabolizm. Taki błyskawiczny trening może zastąpić ci poranną kawę: pobudzi krążenie krwi i poprawi nastrój. 1. minuta: Pompki Podeprzyj się o podłogę wyprostowanymi ramionami, dłonie niech leżą płasko na podłodze, stopy niech opierają się o podłogę na palcach. Uginaj ręce w łokciach i prostuj je. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę albo tyle razy, na ile wystarczy ci sił. 2. minuta: Wypady nóg do tyłu Stań prosto ze złączonymi nogami. Wysuń prawą nogę do tyłu i ugnij kolana tak, żeby prawe dotknęło podłogi. Wyprostuj nogi. Powtórz to samo lewą nogą. Wykonuj wypady raz prawą, raz lewą nogą przez minutę. 3. minuta: Brzuszki Połóż się na plecach i ugnij kolana, możesz podłożyć sobie matę do ćwiczeń lub koc. Podłóż pod głowę ręce ugięte w łokciach. Niech dłonie lekko dotykają głowy, nie możesz za ich pomocą dźwigać górnej połowy ciała. Następnie staraj się zbliżyć głowę do kolan, nie odrywając od ziemi pleców w części krzyżowej. Kiedy poczujesz, że nie uda ci się przysunąć głowy bliżej kolan, wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę . 4. minuta: Unoszenie bioder tyłem Ułóż się na podłodze na brzuchu. Podeprzyj górną część ciała na łokciach, a dolną na palcach. Unieś biodra do góry najwyżej, jak potrafisz. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę. 5. minuta: Przysiady Stań prosto na stabilnym podłożu i wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce. Uginaj nogi w kolanach i prostuj je. Niech stopy przez cały czas całą powierzchnią dotykają podłogi. Wykonuj przysiady przez minutę....

Nasze akcje
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner