Kobieta siedzi na piłce
© Andrey Popov/Fotolia.com
Styl życia

Jak ćwiczyć w pracy – ćwiczenia izometryczne i propozycje Ewy Chodakowskiej

Nawet wykonując pracę siedzącą, możesz wykonywać ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać przy biurku i nikt nie zauważy, że ćwiczysz w pracy.

Nawet wykonując pracę siedzącą, możesz wykonywać ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać przy biurku i nikt nie zauważy, że ćwiczysz w pracy.

 

Jeśli dzielisz swoje biuro z innymi osobami, na pewno zależy ci na tym, aby nikt się nie zorientował, że ćwiczysz. Najdyskretniejszy rodzaj ćwiczeń przy biurku, czyli ćwiczenia izometryczne, polegają na napinaniu mięśni bez poruszania stawami. Początkowo wymagają dużo skupienia i opanowania własnego ciała, ale z czasem staną się twoim nawykiem.

Ćwiczenia przy biurku, których nikt nie zauważy

Ćwiczenie na brzuch

  • Najprostszym rodzajem ćwiczeń izometrycznych na brzuch jest napinanie jego mięśni: siedź prosto i napnij jak najmocniej potrafisz mięśnie brzucha.
  • Wytrzymaj 20 sekund i rozluźnij. Powtórz 10 razy. Staraj się wykonać kilka lub nawet kilkanaście serii.

Ćwiczenie na uda

  • Siedź prosto, złącz nogi. Przyciskaj mocno kolana do siebie przez 20 sekund i rozluźnij.
  • Powtórz 10 razy. Wykonaj kilka serii.

Ćwiczenie na pośladki

  • Za każdym razem, gdy stoisz (przy ksero lub w kolejce np. po kawę) lub siedzisz przy biurku, napinaj i rozluźniaj pośladki. Wytrzymaj z napiętymi mięśniami 20 sekund.
  • Ćwiczenia wykonuj w kilku seriach.

Ćwiczenie na rozluźnienie karku

  • Pochyl głowę, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ją mocno do tyłu. Ruch powinien być wolny i płynny.
  • Powtórz trzy razy.
  • Możesz także robić ten sam ruch, ale w bok – odwracaj głowę tak, jakbyś chciał spojrzeć za siebie, po czym płynnym ruchem zacznij obracać ją w drugą stronę.

Ćwiczenia przy biurku według Ewy Chodakowskiej

Ćwiczeń do wykonania w pracy, które proponuje Ewa Chodakowska, nie da się już ukryć, dlatego najlepiej poczekać z nimi do przerwy albo zaproponować koleżankom z pokoju, by się do ciebie przyłączyły. Ćwiczenia przy biurku angażują wiele partii ciała. Chociaż wszystkie robi się siedząc na krześle, pracują brzuch, ramiona, kręgosłup, uda i pośladki. Pamiętaj, żeby plecy były cały czas wyprostowane i oderwane od oparcia, a brzuch napięty. Nie zapomnij także o oddychaniu.

 

1. Siedź prosto. Unieś wyprostowane ręce, napnij mięśnie brzucha. Przenieś ramiona do dołu, aby łokcie były na wysokości talii. Jednocześnie unieś lekko lewą nogę, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Unieś znów ręce i opuść nogę. Powtórz ruch z drugą nogą. Cały czas mocno napinaj brzuch.

2. Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu 1. Złączone ręce trzymaj przed sobą, zegnij je w łokciu pod kątem 90 stopni. Wykonuj rozpiętki, czyli złączaj ręce i rozłączaj, otwierając ramiona i ściągając łopatki. Jednocześnie podciągaj kolana.

3. Siedź prosto. Wyprostowane ręce wyciągnij przed siebie na wysokość barków. Otwieraj ramiona, ściągając łopatki, a następnie znów łącz przed sobą.

4. Cały czas siedząc prosto, wyciągnij ręce do tyłu na wysokości barków. Odchylaj je rytmicznie, nie opuszczając przy tym ramion.

5. Siedź prosto, ręce załóż za głowę. Wygnij się w jedną stronę, nie odrywaj przy tym pośladków od krzesła. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo w drugą stronę.

6. Trzymając ręce splecione za głową, przyciągaj prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót.

 

Każde ćwiczenie powtórz kilka razy – cały zestaw zajmuje około pięciu minut.

 

 


  

Ćwiczenia izometryczne
© vadymvdrobot/Fotolia.com
Styl życia
Przykłady najlepszych ćwiczeń izometrycznych na mięśnie brzucha
Ćwiczenia izometryczne na brzuch są zaliczane do treningu siłowego. Wykonując je należy na przemian napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch są zaliczane do treningu siłowego. Wykonując je należy na przemian napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.   Trening izometryczny nie wymaga dobrej kondycji i dużego zaawansowania. Tego rodzaju ćwiczenia na brzuch wykonasz w każdej wolnej chwili, bez dodatkowych gadżetów. Zasady wykonywania ćwiczeń izometrycznych Podczas ćwiczeń należy zadbać o równomierny, spokojny oddech. Ćwicz ze stałym napięciem mięśni. Od pierwszego do ostatniego powtórzenia w serii. Napinaj mięśnie najmocniej jak potrafisz. Moment spięcia może być krótki, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia. Wystarczy nawet 5-10 sekund. Wraz z regularnym treningiem, wydłużaj czas pozostawania w pozycji. Odpoczynek pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinien trwać co najmniej tyle, ile czas napięcia mięśni. Rozpoczynając wykonywanie ruchów izometrycznych , możesz odpoczywać nawet dwa razy dłużej, niż spinasz mięśnie. Ćwiczenia izometryczne na brzuch Przykłady ćwiczeń, którymi możesz wzmocnić brzuch: Wciągając brzuch napinaj mięśnie, a następnie wypuszczając powietrze, rozluźniaj je. Przytrzymaj napięcie około 10 sekund. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, np. stojąc w kolejce czy siedząc za biurkiem. Kolejne ćwiczenie rozpoczyna się od leżenia w pozycji prostej. Następnie, napinając mięśnie , unieś szyję, barki i górną część pleców. Trzymaj ciało w jednej linii i zatrzymaj się mniej niż 1 cm nad podłogą. Utrzymaj pozycję 10 sekund. Pamiętaj o odpoczynku. Powtórz ćwiczenie 8 razy. Odmiany deski (plank) Deska to również ćwiczenie zaliczane do izometrycznych. Występują jej różne odmiany: na prostych rękach, na przedramionach, plank tyłem i bokiem. Aby wykonać deskę: Połóż się na brzuchu....

Rozgrzewka
© Tom Kuest/Fotolia.com
Styl życia
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha na stojąco? Przykłady ćwiczeń
Aby wzmocnić mięśnie brzucha i przerwać rutynę popularnych brzuszków, dodaj do swojego treningu wymachy i skłony. Ćwiczenia z obciążeniem także pozytywnie wpłyną na wygląd brzucha.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha i przerwać rutynę popularnych brzuszków, dodaj do swojego treningu wymachy i skłony. Ćwiczenia z obciążeniem także pozytywnie wpłyną na wygląd brzucha.   Mięśnie brzucha są odpowiedzialne m.in. za postawę. Aby wzmocnić, a równocześnie wysmuklić, boczki, włącz do swojego planu treningowego skłony. Dolne mięśnie brzucha staną się silniejsze dzięki podnoszeniu nóg podczas wiszenia na drążku.   Wykonując ćwiczenia na brzuch na stojąco, pamiętaj o odpowiedniej postawie i oddechu. Unieś głowę, ściągnij łopatki, a plecy trzymaj prosto. Przed ćwiczeniem nabierz powietrza, zatrzymaj je na chwilę, a wykonując ruch, zrób wydech. Skłon boczny z hantlami Do wykonania skłonu bocznego będziesz potrzebować hantli lub dwóch 1,5- lub 2-litrowych butelek wody. Stań w lekkim rozkroku, rozstaw nogi na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Lekko zegnij ręce w łokciach i unieś ciężarki nad głowę , pochylając się w jedną stronę. Nie skręcaj tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz taki układ 10-15 razy na serię, w 2 seriach. Ćwiczenie na core w staniu z hantlami Mocny core, czyli środek ciała, zapewni odpowiednią postawę. Dodatkowo ćwiczenie pomoże wysmuklić talię. Stań w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Weź w dłonie jedną hantlę lub butelkę z wodą. Złap ciężar oburącz. Skręć barki w prawą stronę, jednocześnie przenosząc ręce trzymające przyrząd w tę samą stronę. Powtórz ten ruch na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia w 2 seriach. Wymachy nóg na silne mięśnie brzucha Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i zrób 15-20 wykopów do przodu prawą, a następnie lewą nogą. Później wykonaj 15-20 wymachów w bok. Zrób 2 serie takich wykopów. Możesz też...

Kobieta ćwiczy z użyciem bosu
© xalanx/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na bosu odchudzają i kształtują sylwetkę
Bosu to przyrząd do ćwiczeń, który wygląda jak połowa piłki gimnastycznej umieszczona na podstawce przypominającej step. Ćwiczenia na nim aktywują te mięśnie, które podczas innych ćwiczeń nie muszą wykonywać pracy, ponieważ wiele z nich angażowanych jest w samo utrzymanie równowagi na zaokrąglonej podstawie.

Bosu to przyrząd do ćwiczeń, który wygląda jak połowa piłki gimnastycznej umieszczona na podstawce przypominającej step. Ćwiczenia na nim aktywują te mięśnie, które podczas innych ćwiczeń nie muszą wykonywać pracy, ponieważ wiele z nich angażowanych jest w samo utrzymanie równowagi na zaokrąglonej podstawie. Trening z bosu to efektywny sposób na bezpieczne kształtowanie sylwetki Trening z bosu pomaga wzmocnić zarówno górne, jak i dolne partie ciała, wyszczupla je i rzeźbi, poprawia też koordynację ruchową. Dzięki temu, że bosu jest miękkie, zapobiega urazom , do których może dojść podczas silnego nacisku ciała na twardą powierzchnię. Ćwiczenia z bosu na ramiona i barki Odwróć bosu podstawką do góry. Uklęknij, podpierając się na urządzeniu wyprostowanymi w łokciach rękami. Dłonie powinny być rozstawione tak, żeby znajdowały się przy krawędziach bosu. Nogi wyprostuj i ustaw na palcach, tak jak do robienia pompek. W takiej pozycji wykonuj pompki : powoli i dokładnie zginaj, a potem prostuj ramiona. Jeśli nie uda ci się zrobić więcej niż 5 pompek w takiej pozycji, rób tzw. damskie pompki, z nogami opartymi na kolanach. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Przy każdym kolejnym treningu zwiększaj o 1 liczbę wykonanych pompek. Ćwiczenia z bosu na brzuch Połóż się na plecach na miękkiej stronie bosu. Ciało powinno być mocno podparte na nogach zgiętych w kolanach. Dłonie podłóż pod głowę. Przyciągaj prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana. Powtórz to 30 razy. Ćwiczenia z bosu na pośladki i uda Uklęknij na miękkiej stronie bosu. Podeprzyj się na rękach wyprostowanych w łokciach . Wyciągnij do przodu prawą rękę i jednocześnie unieś i wyprostuj lewą nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 5 sekund, a następnie wykonaj to samo dla lewej ręki i prawej nogi. Powtórz to 30 razy. Ćwiczenie z...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner