dziewczyna z balonami
Pixabay/RyanMcGuire/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia

6 prostych ćwiczeń, które wzmacniają kolana

6 prostych ćwiczeń, które wzmacniają kolana

Ćwiczenia wzmacniające kolana przeznaczone są nie tylko dla osób, które biegają i obciążają tę część ciała. Wzmacniać kolana powinny osoby, które narzekają na ból w trakcie chodzenia. W przypadku dolegliwości bólowych warto skonsultować się z lekarzem, który stwierdzi przyczynę i zleci odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne.

 

Bez wizyty u lekarza można wykonywać ćwiczenia zapobiegawcze. Przed każdym treningiem należy pamiętać o tym, by zrobić rozgrzewkę, na przykład jeżdżąc na rowerze i maszerując. Rozgrzewka wpłynie na dokrwienie mięśni nóg. Trening należy zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi.

Ćwiczenie nr 1:

Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebne krzesło. Należy usiąść na jego krawędzi i wyprostować nogi. Pięty powinny być oparte o podłogę. Trzeba napiąć mięśnie ud na 10 sekund (jeśli nie ma stopera w zasięgu ręki, można policzyć do 10), następnie rozluźnić mięśnie na 5 sekund i ponownie napiąć, licząc do 10. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. Najlepiej zrobić 2-3 serie.

Ćwiczenie nr 2:

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło i piłka. Siedząc na krześle, między kolana należy włożyć piłkę (albo poduszkę). Trzeba ją jak najsilniej ścisnąć kolanami, licząc do 10, następnie rozluźnić kolana na 5 sekund, po czym ponownie napiąć na kolejne 10 sekund. Ćwiczenie warto powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie nr 3:

Ćwiczeniem, które nie wymaga żadnych akcesoriów, a wzmacnia kolana, jest chodzenie do tyłu. Wystarczy chodzić w tył przez około 3 minuty.

Ćwiczenie nr 4:

Kolejne ćwiczenie bez użycia sportowych akcesoriów wymaga stania na jednej nodze. Trzeba stanąć na równym podłożu, unieść i zgiąć jedną nogę w kolanie. Należy wytrzymać w tej pozycji minutę. Po upływie 60 sekund należy zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie. Jeżeli ta forma ćwiczenia nie sprawia problemu, można spróbować stanąć na palcach jednej stopy.

Ćwiczenie nr 5:

Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebna mata. Należy położyć się na niej na plecach, oprzeć stopy na podłożu, zgiąć kolana. Następnie wyprostować jedną nogę i podnieść ją na wysokość kolana zgiętej nogi. Wytrzymać w tej pozycji 5 sekund. Opuścić nogę. Ćwiczenie powtórzyć na drugą nogę. Całość należy powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie nr 6:

Należy położyć się na macie na brzuchu i oprzeć palce jednej stopy na pięcie drugiej. Piętę, na której są palce, należy próbować przyciągnąć do pośladków, a palcami próbować uniemożliwić zrobienie tego. W czasie tego ćwiczenia powinno odczuwać się napięcie w łydce. Należy utrzymać taką pozycję przez 10 sekund, a następnie rozluźnić mięśnie na 5 sekund i znów napiąć. Całość trzeba powtórzyć 10 razy.

kobieta opiera brodę na dłoniach
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Bezpieczne dla kolan ćwiczenia izometryczne – mogą pomóc w rehabilitacji po urazach
Ćwiczenia izometryczne pozwalają wzmocnić mięśnie nóg, które stabilizują stawy kolanowe: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Polegają one na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości, mogą być formą rehabilitacji po doznanych urazach kolan.

Ćwiczenia izometryczne pozwalają wzmocnić mięśnie nóg, które stabilizują stawy kolanowe: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Polegają one na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości, mogą być formą rehabilitacji po doznanych urazach kolan.   Ćwiczenia izometryczne nie obciążają stawów, nie wymagają żadnych specjalistycznych przyrządów, możesz wykonywać je nawet podczas pracy lub w trakcie jazdy autobusem.   1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Stopy powinny spoczywać na podłodze, nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Postaw nogi tak, żeby stykały się stopami. Przyciśnij jedną stopę do drugiej najmocniej jak potrafisz. Nie przyciskaj przy tym kostek ani kolan. Wytrzymaj tak przez 6 sekund i rozluźnij mięśnie. Powtórz to 10 razy.   2. W pozycji z poprzedniego ćwiczenia zbliż do siebie nogi tak, żeby stykały się boczną, wewnętrzną stroną kolan. Zaciśnij kolana najmocniej jak potrafisz, wytrzymaj tak przez 6 sekund i rozluźnij mięśnie. Powtórz to 10 razy.   3. Siedząc na krześle, unieś jedną nogę zgiętą w kolanie na ok. 1 cm nad siedzeniem krzesła. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść nogę i podnieś drugą. Powtórz ćwiczenie po 10 razy dla każdej nogi.   4. Usiądź na krześle. Skieruj kolana do wewnątrz, unieś nogi w kostkach. Zaciśnij w tej pozycji kolana i wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.   5. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i przylegającymi do siebie. Skieruj palce stopy w stronę kolana i unieś nogę na wysokość ok. 5 cm. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, a następnie opuść nogę. Zrób to samo drugą nogą. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.   Serię ćwiczeń izometrycznych...

kobieta ćwicząca na piłce
©undrey/Fotolia
Styl życia
Piłka gimnastyczna wymasuje i uelastyczni kręgosłup
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup masują plecy, odciążają stawy, uśmierzają ból, a także nadają elastyczności. Do wykonywania ćwiczeń potrzebujesz jedynie piłki gimnastycznej i wygodnego, sportowego stroju.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup masują plecy, odciążają stawy, uśmierzają ból, a także nadają elastyczności. Do wykonywania ćwiczeń potrzebujesz jedynie piłki gimnastycznej i wygodnego, sportowego stroju. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup wzmocnią plecy i uśmierzą ból Ćwiczenia z piłką na kręgosłup zalecane są osobom z wadami postawy, czy podczas rehabilitacji. Domowy trening nie tylko uśmierzy bóle pleców, ale też nada im elastyczności . Pamiętaj, by podczas każdego ćwiczenia plecy były wyprostowane, brzuch wciągnięty i łopatki ściągnięte. Wykorzystaj oferowany przez Martes Sport kod rabatowy i kup nową piłkę do ćwiczeń na kręgosłup. Ćwiczenie I z piłką na kręgosłup Połóż się plecami na piłce, nogi umieść twardo na podłodze, a ręce wyciągnij za głowę. Następnie postaraj się wyprostować kolana. Rób to delikatnie, aby piłka turlała się po plecach. Ćwiczenie doskonale wzmacnia dolny odcinek kręgosłupa , a także mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie II z piłką na kręgosłup Usiądź na karimacie na piętach, a wyciągnięte do przodu ręce połóż na piłce gimnastycznej. Głowę schowaj pomiędzy rękami, napnij mięśnie kręgosłupa , ramion i w takiej pozycji wytrzymaj około 7-8 sekund. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Ćwiczenie III z piłką na kręgosłup Połóż się na piłce na brzuchu, a ręce wyciągnij przed siebie. Zacznij delikatnie podnosić klatkę piersiową, tak by kręgosłup, szyja i głowa znajdowały się w linii prostej . Ćwiczenie staraj się powtórzyć 15 razy. Ćwiczenie IV z piłką na kręgosłup Plecy i głowę połóż na piłce, a nogi zgięte w kolanach ustaw na szerokość bioder . Następnie zacznij prostować lewą nogę w kolanie, wytrzymaj tak przed 6 sekund,...

Ćwiczenia w podporze
© closertoinfinity/Fotolia.com
Styl życia
Podpór przodem – najlepsze ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha
Ćwiczenia w podporze przodem są nieodłącznym elementem treningu stabilizacyjnego. Służy on wzmocnieniu mięśni głębokich, które otaczają korpus. Pomaga zachować prawidłową postawę wzmacniając kręgosłup. Klasycznym ćwiczeniem tego typu jest deska (ang. plank).

Ćwiczenia w podporze przodem są nieodłącznym elementem treningu stabilizacyjnego. Służy on wzmocnieniu mięśni głębokich, które otaczają korpus. Pomaga zachować prawidłową postawę wzmacniając kręgosłup. Klasycznym ćwiczeniem tego typu jest deska (ang. plank).   Podczas treningów nie powinno się zapominać o ćwiczeniach stabilizujących , takich jak podpór przodem, ponieważ są one niezbędne do efektywnego uprawiania wszystkich dyscyplin sportowych. Dlaczego należy wykonywać ćwiczenia w podporze przodem? Ćwiczenia w podporze przodem pozwalają na ćwiczenie głębokich mięśni tułowia, nazywanych też gorsetem mięśniowym. Otaczają kręgosłup i odpowiadają za stabilizację centralną (ang. core stability), czyli zdolność utrzymywania właściwej postawy ciała. Dzięki nim ruchy kończynami są wykonywane w sposób prawidłowy i bez obciążania kręgosłupa.   Do mięśni głębokich należą: mięśnie brzucha – poprzeczny, skośny wewnętrzny i skośny zewnętrzny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale każdy ruch ręki czy nogi uaktywnia także mięsień poprzeczny brzucha. Dlatego im mocniejszy jest gorset mięśniowy, tym silniejsze ruchy może wykonywać całe ciało . Gdy mięśnie głębokie są słabe, ich funkcje przejmują inne, a to może prowadzić do wad postawy i kontuzji. Ból kręgosłupa bardzo często wynika właśnie z osłabienia tych mięśni. Ćwiczenia w podporze przodem Ćwiczenia z podporem przodem należą do grupy ćwiczeń izometrycznych . To podstawowy sposób na wzmocnienie korpusu. Mogą być wykonywane przez osoby początkujące i zaawansowane , nie wymagają dodatkowego sprzętu i są bezpieczne, tzn. nie niosą ryzyka kontuzji.   W treningu izometrycznym ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Ciało powinno tworzyć cały...

Nasze akcje

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner
Newsy

Pierścionek zaręczynowy w codziennych stylizacjach. Sprawdź najmodniejsze zestawienia na jesień 2021

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner