Błonnik w diecie pomaga w odchudzaniu

Błonnik, czyli włókno pokarmowe, to niepodlegające strawieniu włókna komórek roślinnych. Ich zadaniem jest przede wszystkim zwiększanie treści pokarmowej w żołądku.

Błonnik reguluje też florę bakteryjną w jelitach, obniża poziom cholesterolu, blokuje uczucie głodu, oczyszcza układ pokarmowy z toksyn.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Pamiętajmy, że większe jego ilości znajdują się w produktach surowych.

Najbogatsze w błonnik produkty, w kolejności malejącej, według zawartości błonnika na 100 g produktu:

• Otręby pszenne (42,4 g błonnika) – znajdziemy je – ale nie w każdym (czytajmy skład) pieczywie, pieczywie chrupkim oraz musli. Otręby sprzedawane są także samodzielnie. Możemy stosować je jako posypkę do sałatek. Doskonale sprawdzają się jako zagęszczacz do potraw oraz panierka. Zaleca się spożywanie maksymalnie 2-3 łyżek otrębów dziennie – ważne jest, aby nie spożyć tej porcji na raz, tylko rozłożyć na cały dzień.

• Fasola czerwona (25 g błonnika) – jest również bogatym źródłem dobrze przyswajalnego białka roślinnego. Nadaje się do przygotowywania różnego rodzaju past kanapkowych, jako dodatek do sałatek, składnik dipów, kotletów czy pasztetów warzywnych. Aby zminimalizować działanie wiatropędne należy moczyć ją 12h i gotować bez przykrycia w tej samej wodzie. Fasolę zawsze solimy dopiero po ugotowaniu.

• Wiórki kokosowe (21,1 g błonnika) – przy diecie odchudzającej pamiętajmy, że oprócz błonnika zawierają sporo tłuszczu (60 g/100 g). Doskonałe jako dodatek do porannego musli, do deserów.. Uwaga - nadmierne spożycie kokosa może wywołać efekt przeczyszczający.

• Płatki żytnie (11,6 g błonnika) - są składnikiem wielu gotowych mieszanek musli (w których uważajmy na cukier!), i w takiej formie najczęściej je spożywamy. Pamiętajmy, że żyto jest ciężkostrawne i jedzenia go nadmiarze powinny unikać osoby starsze oraz dzieci.

• Suszone brzoskwinie (10,3 g błonnika) - wartościowsze owoce są suszone naturalnie, a nie siarkowane – w składzie na opakowaniu jest uwzględniony dwutlenek siarki, którym są nasycone. Suszone owoce zawierają dużo cukru, więc przy odchudzaniu należy na nie uważać. Dwie-trzy sztuki dziennie w zupełności wystarczą.

• Ryż brązowy (8,7 g błonnika) - możemy go jeść codziennie, jako składnik wielu dań oraz dodatek. Wafle ryżowe z brązowego ryżu są jego ciekawą alternatywą również bogatą w błonnik. Wafle mogą być też niskokalorycznym składnikiem diety odchudzającej.

• Sezam (7,9 g błonnika) - można go używać jako posypki, składnika panierki. Tahini – pasta z mielonego sezamu, nadaje się do spożywania zarówno na słodko jak i na słono, popularna chałwa sezamowa czy sezamki również są przyjemnym sposobem na dostarczenie błonnika do organizmu – pamiętajmy jednak, że zawierają one cukier, nie są więc wskazane w diecie odchudzającej.

• Maliny (6,7 g błonnika) - najwięcej tego cennego składnika mają oczywiście surowe owoce. Jednak herbata z konfiturą z malin dostarcza nam również błonnika. Konfitura nie jest wskazana przy odchudzaniu, bo zawiera dużo cukru. W diecie odchudzającej można natomiast używać suszonych, niedosładzanych malin.

• Groszek zielony (6 g błonnika) - najczęściej kupujemy groszek konserwowy, ale warto w sezonie sięgnąć po wartościowszą opcję – świeży groszek. Groszek mrożony również zachowuje większość wartości odżywczych.

• Kasza gryczana (5,9 g błonnika) - dostępna jest palona i niepalona. Ta ostatnia ma delikatniejszy smak i krócej się gotuje. Można też używać mąki gryczanej (np. do naleśników), która nadaje potrawom charakterystyczny smak.

Za źródło błonnika pokarmowego uznawany jest produkt, w którym włókna pokarmowego jest nie mniej niż 3 g w 100 g produktu. Według WHO zalecane dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej wynosi 25-40 g. Tak duża rozbieżność pomiędzy tymi wartościami ma związek z różnicami pomiędzy budową ciała kobiet i mężczyzn, dlatego, żeby poznać własne dzienne zapotrzebowanie na błonnik możemy obliczyć to wg następującego wzoru:

ilość błonnika w gramach = masa ciała w kilogramach /2

Dla kogo błonnik?

Zwiększona ilość włókna pokarmowego w pożywieniu szczególnie polecana jest osobom cierpiącym na takie schorzenia jak: otyłość, miażdżyca oraz kamica nerkowa.

Niedobór błonnika może być przyczyną powstawania następujących dolegliwości:

• otyłość,
• zaparcia,
• choroby układu krążenia,
• hemoroidy,
• nowotwory jelita grubego,
• zapalenie wyrostka robaczkowego,
• cukrzyca insulinozależna.

Pamiętajmy jednak, aby zachować umiar, o ile błonnik przyjmowany wraz z pełnowartościowymi produktami nie może nam bardzo zaszkodzić, o tyle suplementowanie go w nadmiarze może być przyczyną usuwania z organizmu tak cennych składników jak potas, cynk, magnez i żelazo. Ważne jest też, aby – jeżeli do tej pory w naszej diecie stroniliśmy od błonnika – wprowadzać go do codziennego żywienia stopniowo, w celu przyzwyczajenia organizmu do tego składnika.