Dwoje wysportowanych ludzi - kobieta i mężczyzna.
Image by LifetimeStock
Styl życia

Dwa ćwiczenia na górne mięśnie brzucha

Ćwiczenia na górne partie brzucha pomogą ujędrnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Mięśnie należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami. W trakcie wykonywania ćwiczeń na górne mięśnie brzucha, brzuch powinien być stale napięty.

Ćwiczenia na górne partie brzucha pomogą ujędrnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Mięśnie należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami. W trakcie wykonywania ćwiczeń na górne mięśnie brzucha, brzuch powinien być stale napięty.

 

Najlepiej ćwiczyć robiąc po 15 powtórzeń w 3-4 seriach, zależnie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 30 do 60 sekund.

 

Najlepsze efekty ćwiczeń na górne mięśnie brzucha przyniesie połączenie ich z ćwiczeniami na dolne partie brzucha i właściwą, zdrową dietą.

Ćwiczenie na górne partie brzucha – brzuszki

Brzuszki to skłony tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami. Ćwiczenie angażuje górną część mięśni brzucha. Najczęstszym błędem przy wykonywaniu brzuszków jest ciągnięcie głowy do przodu. Trenując w taki sposób obciążamy szyjny odcinek kręgosłupa, co powoduje ból szyi. Górna część pleców powinna być podnoszona za pomocą mięśnia prostego brzucha, który angażowany jest przez napinanie go.

 

  • Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Stopy złącz i ustaw na podłożu. W trakcie ćwiczenia staraj się nie podnosić stóp. Dłonie połóż za głową. Barki i kark zegnij do kolan pod kątem 30º. Wytrzymaj 2-3 sekundy w pozycji spięcia i powoli wróć do pozycji początkowej. Podczas wykonywania brzuszków staraj się nie ciągnąć łokci w przód. Ramiona powinny być rozluźnione, a przedramiona szeroko rozpięte.

Ćwiczenie na górne partie brzucha – skręty ciała

Skręty ciała angażują górną część mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia należy wykonywać powoli utrzymując stałe napięcie mięśnia, szeroko rozpięte przedramiona i luźne barki.

 

Kobiety leżą na podłodze i ćwiczą.
©AntonioDiaz/Fotolia
Styl życia
4 ćwiczenia na dolne partie brzucha
Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą pozbyć się charakterystycznej oponki w dolnych partiach brzucha lub zapobiec jej powstawaniu. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą pozbyć się charakterystycznej oponki w dolnych partiach brzucha lub zapobiec jej powstawaniu. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami.   Aby uzyskać płaski i jędrny brzuch ćwiczenia na dolne partie brzucha należy połączyć z ćwiczeniami na górne partie brzucha . Ważną kwestią w trakcie wykonywania ćwiczeń na dolne partie brzucha jest stałe napinanie mięśni. Ćwiczenia najlepiej robić po 20 powtórzeń w 4-5 seriach zależnie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 30 do 60 sekund. Pierwsze ćwiczenie na dolne partie brzucha – nożyce pionowe i poziome Pierwszym ćwiczeniem na dolne partie brzucha są nożyce pionowe i nożyce poziome. Każde z nożyc należy wykonywać przez ok. 20-30 sekund.   Nożyce pionowe Połóż się na plecach tak, by kręgosłup dotykał podłoża . Ręce ułóż wzdłuż ciała. Głowę połóż na podłożu. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy pionowe w linii prostej.   Nożyce poziome Przyjmij postawę taką jak w przypadku ćwiczenia nożyc pionowych. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy poziome w linii prostej tak, aby nogi się ze sobą mijały. Drugie ćwiczenie na dolne partie brzucha – spinanie mięśni brzucha Kolejne ćwiczenie na dolne partie brzucha może być wykonywane nie tylko w domu, ale także w trakcie pracy za biurkiem czy podczas oglądania telewizji. Ćwiczenie polega na napinaniu mięśni dolnych partii brzucha przez 2-3 sekundy i następnie ich rozluźnianiu. Trzecie ćwiczenie na dolne partie brzucha – unoszenie nóg w leżeniu Trzecim ćwiczeniem na dolne partie brzucha jest unoszenie nóg do pionu. W trakcie ćwiczenia brzuch powinien...

Kobieta ćwiczy w domu
© Photographee.eu/Fotolia.com
Styl życia
3 proste ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz robić w domu
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – rozgrzewka Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki . Dzięki temu unikniesz urazów i kontuzji, przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego i podwyższysz efektywność ćwiczeń. Najlepsza do rozgrzewki jest skakanka, aktywuje wszystkie mięśnie i mocno przyspiesza tętno. Wystarczy 10-15 minut intensywnych naprzemiennych podskoków , po których warto jeszcze wykonać kilka ruchów okrężnych szyją, nadgarstkami i stopami. Jeżeli nie masz skakanki wykonaj kilkadziesiąt powtórzeń naprzemiennych wymachów ramion, skłonów ciała do nóg, szybkich podskoków z klaśnięciem pod kolanem i przysiadów. W czasie wykonywania przysiadów pamiętaj o prostym kręgosłupie , wyciągniętej szyi i rozstawieniu nóg na szerokość bioder. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – trening Każde ćwiczenie powtórz tyle razy, ile dasz radę. Przechodź płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego nie robiąc przerwy. Po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń zrób jednominutową przerwę. Powtórz całą serię 3 razy.   1. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Nie odrywając kręgosłupa w odcinku lędźwiowym od podłoża unoś klatkę piersiową wraz z wyprostowanymi rękami – w kierunku kolan. Po skłonie nie kładź się na podłodze, wykonuj cały czas skłony. To ćwiczenie wzmocni górne mięśnie brzucha – znajdujące się tuż pod żebrami, mięśnie kręgosłupa i karku.   2. Zostań w pozycji leżącej, ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowę i barki lekko unieś. Podnoś złączone w kostkach i lekko ugięte w kolanach nogi tak, by były w kulminacyjnym momencie prostopadłe do podłogi, opuszczaj nieznacznie – absolutnie nie...

Ćwiczący mężczyzna
©lulu/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na rzeźbę brzucha: kiedy brzuszki to za mało...
Ćwiczenia na rzeźbę brzucha to zadania treningowe, które nie są wymagające lub nadmiernie skomplikowane. Zamiast klasycznych brzuszków wykonuj skręty ciała i podnoszenie nóg. Przed ćwiczeniami rozłóż matę i włącz ulubioną (pobudzającą!) muzykę.

Ćwiczenia na rzeźbę brzucha to zadania treningowe, które nie są wymagające lub nadmiernie skomplikowane. Zamiast klasycznych brzuszków wykonuj skręty ciała i podnoszenie nóg. Przed ćwiczeniami rozłóż matę i włącz ulubioną (pobudzającą!) muzykę.   Ćwiczenia na rzeźbę brzucha w domu to zestaw prostych ćwiczeń, które każdy potrafi wykonać. Jedną z łatwiejszych dróg jest trening ABS, który możesz wykonywać z trenerką przed telewizorem. Mel B rozpromowała swój 8-minutowy zestaw ćwiczeń ABS na całym świecie i jest on dostępny na płycie DVD. Jeżeli jednak wolisz ćwiczyć samemu, nadawać własny rytm ćwiczeniom przy ulubionej muzyce, oto kilka propozycji.   1. Przyciągnie łokci do kolan – połóż się na plecach na macie, zegnij nogi w kolanach i połóż stabilnie stopy na podłodze, jednocześnie spleć dłonie na szyi. Zacznij naprzemiennie przyciągać łokieć do kolana jednocześnie podnosząc nogę. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę, a następnie całą serię jeszcze raz.   2. Podnoszenie nóg – pozostań w pozycji leżącej na plecach, wyprostuj nogi i złącz. Podnoś je powoli, ale staraj się, aby nadal były proste i złączone, a kręgosłup wciąż na całej swojej długości przylegał do podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy.   3. Ściąganie rąk i nóg – pozostając nadal w pozycji leżącej, zegnij lekko nogi w kolanach , a ręce wyciągnij proste za siebie. Postaraj się z jak najbardziej przyciągać do siebie wyprostowane ręce i nogi, aby się spotkały na wysokości pępka, czyli w połowie ciała. Powtórz ćwiczenie 10 razy.   Możesz także wykonać kilka serii brzuszków. Np. trzy serie po 10 powtórzeń. Pamiętaj jednak, że aby przyniosły sukces musisz z czasem zwiększać ich liczbę. Bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń jest najważniejsze. Dowiedz się, jak wyrzeźbić brzuch...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner