Kobieta ćwicząca
©f9photos/Fotolia
Styl życia

Czy każdy może wykonywać rozciąganie do szpagatu?

Rozciąganie do szpagatu to zestaw ćwiczeń, które wykorzystywane są w akrobatyce, gimnastyce artystycznej, tańcu współczesnym czy niektórych sztukach walk (m.in. kung fu). Mogłoby się wydawać, że trening na rozciąganie do szpagatu jest kontuzjogenny. Jeżeli jednak posiadasz świadomość swoich możliwości, to kontuzja nie powinna wystąpić.

Rozciąganie do szpagatu to zestaw ćwiczeń, które wykorzystywane są w akrobatyce, gimnastyce artystycznej, tańcu współczesnym czy niektórych sztukach walk (m.in. kung fu). Mogłoby się wydawać, że trening na rozciąganie do szpagatu jest kontuzjogenny. Jeżeli jednak posiadasz świadomość swoich możliwości, to kontuzja nie powinna wystąpić.

 

Rozciąganie do szpagatu powinno być poprzedzone solidną rozgrzewką – gdy nie rozgrzejesz mięśni, istnieje duże prawdopodobieństwo, że naciągniesz mięśnie i nabawisz się kontuzji. Rozgrzewka powinna składać się z:

  • pompek z klaśnięciem,
  • przysiadów,
  • wymachów rąk i nóg (do przodu i do tyłu).

 

Wykonaj aż po 10-15 powtórzeń tych ćwiczeń. Możesz je zastąpić 15-minutowym szybkim marszem lub 10-minutowym biegiem.

Rozciąganie do szpagatu: ćwiczenia

Propozycje ćwiczeń rozciągających są zróżnicowane głównie z tego powodu, że można je wykonywać z pozycji siedzącej lub siedzącej:

1. Rozciąganie do szpagatu z pozycji stojącej:

  • wyprostuj złączone nogi i zrób 10 skłonów tak, aby palce rąk dotknęły palce u nóg (w ramach zaawansowania możesz starać się dotknąć czołem kolan),
  • stań w rozkroku i staraj się zrobić po 5 skłonów do każdej z nóg, a następnie do środka, starając się za każdym razem dotknąć palców stóp,
  • stań w bardzo szerokim rozkroku i postaraj się wykonać 5 skłonów do środka tak, aby łokcie dotknęły podłogi.

 

2. Rozciąganie do szpagatu z pozycji siedzącej:

  • usiądź i wyprostuj przed sobą złączone nogi. Postaraj się w takiej pozycji pochylić do przodu, aby dotknąć palcami rąk stóp. Później możesz pogłębiać skłon i dotknąć czołem kolan i pozostać na chwilę w tej pozycji,
  • rozłóż szeroko nogi i wykonaj po 5 skłonów do każdej z nóg, a następnie również do środka 5 powtórzeń. Przy każdym skłonie staraj się zostać w tej pozycji na chwilę,
  • wyciągnij jedną nogę do przodu w pozycji wyprostowanej, a drugą zegnij w bok tak, aby pomiędzy nogami otrzymać kąt prosty. Wykonaj skłon najpierw do wyprostowanej nogi, a następnie postaraj się odchylić całym ciałem w bok, aby dotknąć stopy drugiej, zgiętej nogi. Pogłębiaj ruchy i powtórz je 5 razy. Następnie zamień nogi i analogicznie powtórz ćwiczenie.

 

Najważniejsze jest, aby pogłębiać ruchy i rozciągać mięśnie. Po takim rozciąganiu można spróbować wykonać szpagat, jednak z dużą dozą rozsądku i świadomości ciała. Nie można wykonywać tych ćwiczeń na siłę, ponieważ prowadzą do kontuzji. Właściwe rozciągnięcie ciała do szpagatu zajmuje czasami kilka tygodni. Optymalny czas osiągnięcia szpagatu to dwa miesiące, jednak zależy to od kondycji mięśniowej i indywidualnych zdolności ciała do rozciągania.

 

dziewczyna rozciąga łydki
©SolisImages/Fotolia
Styl życia
Rozciąganie łydek – ćwiczenia na modelowanie nóg
Rozciąganie łydek warto wykonywać po każdym biegu. Trening rozciągający nie tylko wyszczupli łydki, ale nada też im zgrabny kształt i poprawi wygląd. Ćwiczenia na rozciąganie łydek nie są trudne i można wykonywać je w domu przed telewizorem.

Rozciąganie łydek warto wykonywać po każdym biegu. Trening rozciągający nie tylko wyszczupli łydki, ale nada też im zgrabny kształt i poprawi wygląd. Ćwiczenia na rozciąganie łydek nie są trudne i można wykonywać je w domu przed telewizorem. Rozciąganie łydek – podnoszenie się na piętach Stań twardo na podłożu w niewielkim rozkroku, po czym ręce oprzyj na biodrach . Następnie pięty podnoś powoli i wspinaj się na palcach. Staraj się przy tym ćwiczeniu napinać mięśnie łydek. Do tego typu ćwiczeń możesz użyć hantli, które trzymaj w obu rękach. Ćwiczenie powtórz 15-20 razy. Rozciąganie łydek – skłon do nogi Przyjmij pozycję siadu płotkarskiego (jedna noga wyprostowana, a druga jest zgięta do boku tak, by pięta dotykała wewnętrzną stronę uda drugiej nogi). Po chwili wykonaj 15-20 skłonów z pogłębieniem po czym zmień nogę . Rozciąganie łydek – opieranie się o ścianę Stań stabilnie na podłodze i oprzyj się o ścianę. Jedną nogę wyciągnij lekko w tył, po czym staraj się docisnąć piętę do podłoża. Ćwiczenie powtórz 20 razy i zmień nogę. Rozciąganie łydek – skłon tułowia do przodu Stań z wyprostowanymi nogami. Ręce wyciągnij przed siebie, głowę lekko pochyl i zacznij wykonywać skłony tułowia, tak by opuszki palców u rąk dotykały palców u stóp. W trakcie ćwiczenia ciężar ciała możesz przenieść na pięty. Rozciąganie łydek – przyciąganie nogi Połóż się na kocu lub karimacie na plecach, po czym prawą nogę unieś i złap łydkę obiema rękami. Lewa noga powinna leżeć wyprostowana na karimacie. W takiej pozycji policz do 20 i zmień nogę na lewą. Rozciąganie łydek – skakanie na skakance Weź do rąk skakankę i zacznij skakać. Podskoki możesz wykonywać na jednej nodze, obunóż lub skacząc do tyłu. Ćwiczenie powinno trwać około 5 minut.  

Ćwiczenia na nogi
© photology1971/Fotolia.com
Styl życia
Skuteczne i proste ćwiczenia rozciągające nogi: przykłady
Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.   Jeśli chcesz się tylko porozciągać, bez wykonywania głównego treningu, pamiętaj aby dokładnie się rozgrzać. Rozgrzewka przed rozciąganiem powinna obejmować głównie te mięśnie, które chcesz ćwiczyć. Ćwiczenia na rozciąganie ud Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające uda. Możesz wykonać je wszystkie bądź wybrać po 1-2 ćwiczenia na każdy mięsień. Trening na rozciąganie nóg najlepiej jest wykonywać po każdych ćwiczeniach siłowych i aerobowych. Rozciągać można się nawet 5-6 razy w tygodniu. Stań prosto na lewej nodze i przyciągnij prawą piętę do pośladka. Kolana powinny być razem, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Plecy trzymaj prosto. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund i zmień nogi. Jeśli odczuwasz dyskomfort przy wykonywaniu powyższego ćwiczenia, wypróbuj jego prostszą wersję, tzw. pozycję tancerza. Stań na jednej nodze, przyciągnij lewą piętę w stronę pośladka. Nie musi go dotykać. Następnie pochyl się do przodu i wyciągnij prawą rękę w górę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.   Przygotuj krzesło. Stań przed nim i prostą w kolanie prawą nogę oprzyj na krześle. Pochyl się w stronę nogi. Ruch rozpocznij z prostych pleców i nie zaokrąglaj ich w trakcie pochylania się. Celem nie jest dotknięcie palców stóp, lecz zbliżenie klatki piersiowej do nogi i rozciągnięcie dodatkowo tylnej części uda – mięśnia dwugłowego. Zostań w takiej pozycji 30 sekund i zamień nogi. Ćwiczenie, które także rozciąga tył uda...

Ćwiczący mężczyzna
©lulu/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na rzeźbę brzucha: kiedy brzuszki to za mało...
Ćwiczenia na rzeźbę brzucha to zadania treningowe, które nie są wymagające lub nadmiernie skomplikowane. Zamiast klasycznych brzuszków wykonuj skręty ciała i podnoszenie nóg. Przed ćwiczeniami rozłóż matę i włącz ulubioną (pobudzającą!) muzykę.

Ćwiczenia na rzeźbę brzucha to zadania treningowe, które nie są wymagające lub nadmiernie skomplikowane. Zamiast klasycznych brzuszków wykonuj skręty ciała i podnoszenie nóg. Przed ćwiczeniami rozłóż matę i włącz ulubioną (pobudzającą!) muzykę.   Ćwiczenia na rzeźbę brzucha w domu to zestaw prostych ćwiczeń, które każdy potrafi wykonać. Jedną z łatwiejszych dróg jest trening ABS, który możesz wykonywać z trenerką przed telewizorem. Mel B rozpromowała swój 8-minutowy zestaw ćwiczeń ABS na całym świecie i jest on dostępny na płycie DVD. Jeżeli jednak wolisz ćwiczyć samemu, nadawać własny rytm ćwiczeniom przy ulubionej muzyce, oto kilka propozycji.   1. Przyciągnie łokci do kolan – połóż się na plecach na macie, zegnij nogi w kolanach i połóż stabilnie stopy na podłodze, jednocześnie spleć dłonie na szyi. Zacznij naprzemiennie przyciągać łokieć do kolana jednocześnie podnosząc nogę. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę, a następnie całą serię jeszcze raz.   2. Podnoszenie nóg – pozostań w pozycji leżącej na plecach, wyprostuj nogi i złącz. Podnoś je powoli, ale staraj się, aby nadal były proste i złączone, a kręgosłup wciąż na całej swojej długości przylegał do podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy.   3. Ściąganie rąk i nóg – pozostając nadal w pozycji leżącej, zegnij lekko nogi w kolanach , a ręce wyciągnij proste za siebie. Postaraj się z jak najbardziej przyciągać do siebie wyprostowane ręce i nogi, aby się spotkały na wysokości pępka, czyli w połowie ciała. Powtórz ćwiczenie 10 razy.   Możesz także wykonać kilka serii brzuszków. Np. trzy serie po 10 powtórzeń. Pamiętaj jednak, że aby przyniosły sukces musisz z czasem zwiększać ich liczbę. Bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń jest najważniejsze. Dowiedz się, jak wyrzeźbić brzuch...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner