Kobiety leżą na podłodze i ćwiczą.
©AntonioDiaz/Fotolia
Styl życia

4 ćwiczenia na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą pozbyć się charakterystycznej oponki w dolnych partiach brzucha lub zapobiec jej powstawaniu. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomogą pozbyć się charakterystycznej oponki w dolnych partiach brzucha lub zapobiec jej powstawaniu. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami.

 

Aby uzyskać płaski i jędrny brzuch ćwiczenia na dolne partie brzucha należy połączyć z ćwiczeniami na górne partie brzucha. Ważną kwestią w trakcie wykonywania ćwiczeń na dolne partie brzucha jest stałe napinanie mięśni. Ćwiczenia najlepiej robić po 20 powtórzeń w 4-5 seriach zależnie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 30 do 60 sekund.

Pierwsze ćwiczenie na dolne partie brzucha – nożyce pionowe i poziome

Pierwszym ćwiczeniem na dolne partie brzucha są nożyce pionowe i nożyce poziome. Każde z nożyc należy wykonywać przez ok. 20-30 sekund.

 

  • Nożyce pionowe

Połóż się na plecach tak, by kręgosłup dotykał podłoża. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Głowę połóż na podłożu. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy pionowe w linii prostej.

 

  • Nożyce poziome

Przyjmij postawę taką jak w przypadku ćwiczenia nożyc pionowych. Wyprostowane nogi unieś ok. 10 cm nad podłożem i obiema nogami równocześnie wykonuj ruchy poziome w linii prostej tak, aby nogi się ze sobą mijały.

Drugie ćwiczenie na dolne partie brzucha – spinanie mięśni brzucha

Kolejne ćwiczenie na dolne partie brzucha może być wykonywane nie tylko w domu, ale także w trakcie pracy za biurkiem czy podczas oglądania telewizji. Ćwiczenie polega na napinaniu mięśni dolnych partii brzucha przez 2-3 sekundy i następnie ich rozluźnianiu.

Trzecie ćwiczenie na dolne partie brzucha – unoszenie nóg w leżeniu

Trzecim ćwiczeniem na dolne partie brzucha jest unoszenie nóg do pionu. W trakcie ćwiczenia brzuch powinien być napięty. Wykonujemy około 20 powtórzeń unoszenia nóg w leżeniu.

 

  • Połóż się na plecach tak, by kręgosłup dotykał podłoża. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Głowę połóż na podłodze. Obydwie złączone nogi unieś pod kątem 90º i powoli opuść. Opuszczając nogi nie należy ich kłaść na podłoże. Nogi należy opuścić do 5-10 cm nad podłożem i ponownie podnieść pod kątem 90º.

Czwarte ćwiczenie na dolne partie brzucha – przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Ćwiczenie należy wykonywać siedząc stabilnie na płaskim podłożu. Ćwiczenie przyciągania kolan do klatki piersiowej można zmodyfikować trzymając w obu rękach na wysokości brzucha niedużą piłkę. Należy wykonać około 20 powtórzeń.

 

Wygodnie usiądź na płaskim podłożu. Obie ręce zegnij w łokciach i ustaw na podłodze za swoimi plecami, nieco szerzej niż na szerokości ramion. Nogi złącz ze sobą i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj obie nogi opuszczając je 5-10 cm nad podłożem. Podczas opuszczania nóg należy lekko odchylać ramiona i brzuch do tyłu.

 

W trakcie wykonywania ćwiczeń na dolne partie brzucha kwestią najważniejszą nie jest liczba wykonanych powtórzeń, a ich tempo i technika wykonania. Zwalniając ruch i napinając brzuch, żeby poczuć mięsień, sprawiamy, że ćwiczenia stają się trudniejsze, ale efekty są szybciej widoczne.  


kobieta robi deskę
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Deska wyrzeźbi i wyszczupli brzuch
Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra.

Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra. Deska – jak wykonywać ćwiczenia? Deska (plank) to łatwe ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie wszystkich części ciała. Podczas treningu możesz spalić dużo kalorii, a także wzmocnić brzuch, plecy, pośladki i uda. Pamiętaj, by mieć wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia rób regularnie 3-4 razy w tygodniu . Ćwiczenie I Ćwiczenie pozwoli ujędrnić i wzmocnić mięśnie brzucha . Przyjmij pozycję jak do pompek, dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami, ręce zgięte w łokciach, a tułów utrzymaj w prostej linii. Następnie napnij mięśnie, a biodra utrzymaj na jednym poziomie z głową. Staraj się nie obniżać tułowia i utrzymać się w takiej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie wykonaj 20 razy . Ćwiczenie II Przyjmij pozycję deski, tak jak w powyższym ćwiczeniu, ale z wyprostowanymi rękami. Napnij mięśnie, a następnie unieś jedną nogę, tak by nie stracić równowagi . W takiej pozycji pozostań przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji początkowej i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie III Przyjmij pozycję deski, ale na prostych rękach. Pamiętaj, by biodra, tułów i barki tworzyły linię prostą. Następnie unieś lewą rękę na wysokość ucha i pozostań w takiej pozycji przez 4 sekundy . Powróć do pozycji początkowej i zmień rękę na drugą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń ćwiczenia. Ćwiczenie IV Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, po czym ugnij nogi w kolanach, a stopy skieruj na zewnątrz. Biodra...

Kobieta ćwicząca
©lithian/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia mięśni głębokich brzucha na stabilność ciała
Trening core albo stability core to zestawy treningowe ułożone tak, aby wzmocnić mięśnie głębokie brzucha. Wykonuj ćwiczenia typu deska lub trenuj z piłką gimnastyczną.

Trening core albo stability core to zestawy treningowe ułożone tak, aby wzmocnić mięśnie głębokie brzucha. Wykonuj ćwiczenia typu deska lub trenuj z piłką gimnastyczną. Przepis na stabilność, czyli mięśnie głębokie Ćwiczenia z treningu core czy stability core to przede wszystkim praca nad mięśniami głębokimi brzucha i pleców, czyli mięśniami posturalnymi. Nie są to ćwiczenia siłowe czy wytrzymałościowe, a pracujące nad koordynacją i stabilnością. Deska – podeprzyj się na łokciach na szerokości barków, wyprostuj całe ciało i oprzyj się na palcach u nóg. Napnij mięśnie brzucha i pozostań w tej pozycji 10 sekund. Podnoszenie nóg w desce – aby urozmaicić ćwiczenie typu deska po jego wykonaniu zacznij lekko podnosić naprzemiennie nogi, ale uważaj – musisz mieć wciąż napięty brzuch. Wykonuj ćwiczenie powoli, a zaangażujesz do pracy nie tylko mięśnie brzucha, ale i pleców oraz pośladków. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej – wszystkie ćwiczenia na piłce gimnastycznej są polecane w treningu mięśni głębokich. Wystarczy, że usiądziesz na piłce i postarasz się przez kilka sekund siedzieć na niej nieruchomo. To sprawi, że mięśnie głębokie brzucha oraz pleców zaczną pracować. Ćwiczenia na piłce możesz również wykonywać z pozycji leżącej na podłodze, np. rolowanie piłki (przyciąganie i odciąganie jej nogami).   Stabilność mięśni głębokich sprawi, że zawsze będziesz utrzymywał odpowiedni balans ciała i skoordynujesz jego ruchy . Pamiętaj, że przed ćwiczeniami należy zrobić rozgrzewkę, a po nich trening rozciągający. Płaski i jędrny brzuch możesz wytrenować na siłowni.  Wystarczy, że będziesz robić brzuszki, skłony i skręty .  Dzięki ćwiczeniom na dolne partie brzucha pozbędziesz się oponki.  Rób nożyce pionowe i poziome .  Plank, czyli deska, to idealne ćwiczenie na...

Dwoje wysportowanych ludzi - kobieta i mężczyzna.
Image by LifetimeStock
Styl życia
Dwa ćwiczenia na górne mięśnie brzucha
Ćwiczenia na górne partie brzucha pomogą ujędrnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Mięśnie należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami. W trakcie wykonywania ćwiczeń na górne mięśnie brzucha, brzuch powinien być stale napięty.

Ćwiczenia na górne partie brzucha pomogą ujędrnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Mięśnie należy ćwiczyć systematycznie. Ćwiczenia powinny być wykonywane seriami. W trakcie wykonywania ćwiczeń na górne mięśnie brzucha, brzuch powinien być stale napięty.   Najlepiej ćwiczyć robiąc po 15 powtórzeń w 3-4 seriach , zależnie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 30 do 60 sekund.   Najlepsze efekty ćwiczeń na górne mięśnie brzucha przyniesie połączenie ich z ćwiczeniami na dolne partie brzucha i właściwą, zdrową dietą . Ćwiczenie na górne partie brzucha – brzuszki Brzuszki to skłony tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami. Ćwiczenie angażuje górną część mięśni brzucha . Najczęstszym błędem przy wykonywaniu brzuszków jest ciągnięcie głowy do przodu. Trenując w taki sposób obciążamy szyjny odcinek kręgosłupa, co powoduje ból szyi. Górna część pleców powinna być podnoszona za pomocą mięśnia prostego brzucha, który angażowany jest przez napinanie go.   Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Stopy złącz i ustaw na podłożu. W trakcie ćwiczenia staraj się nie podnosić stóp. Dłonie połóż za głową. Barki i kark zegnij do kolan pod kątem 30º . Wytrzymaj 2-3 sekundy w pozycji spięcia i powoli wróć do pozycji początkowej. Podczas wykonywania brzuszków staraj się nie ciągnąć łokci w przód. Ramiona powinny być rozluźnione, a przedramiona szeroko rozpięte. Ćwiczenie na górne partie brzucha – skręty ciała Skręty ciała angażują górną część mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia należy wykonywać powoli utrzymując stałe napięcie mięśnia, szeroko rozpięte przedramiona i luźne barki.   Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Dłonie połóż za głową. Lewą nogę zegnij pod kątem 90º. Napinając mięśnie...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner