Kobieta i mężczyzna ćwiczą na polu
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Chodzenie lepsze niż bieganie? Szybki marsz sposobem na smukłą sylwetkę

Szybki marsz jest doskonałym ćwiczeniem szczególnie dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą biegać, a lubią aktywność na świeżym powietrzu.

Szybki marsz jest doskonałym ćwiczeniem szczególnie dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą biegać, a lubią aktywność na świeżym powietrzu.

 

Dzięki chodzeniu wspaniale dotleniamy organizm, a jeżeli tętno jest lekko przyspieszone, wówczas kalorie spalane są dużo szybciej niż podczas biegu bez lekkiej zadyszki. Szybki marsz to też doskonały sposób na trening kardio.

Szybki marsz – korzyści zdrowotne

Spalanie kalorii to najczęściej największy motywator do uprawiania jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej. Dzięki chodzeniu krew w wyniku dotlenienia jest rzadsza, przez co dociera do większości komórek, procesy detoksykacyjne przebiegają sprawniej, poziom erytrocytów wzrasta, dzięki czemu czujemy się lepiej. Wzrasta też szybkość reakcji, nie mamy problemów z koncentracją i ze snem. Ryzyko wystąpienia chorób związanych z zakrzepami znacznie się zmniejsza, układ krwionośny i oddechowy pracują sprawniej. Dzięki regularnym marszom proporcje między tkanką tłuszczową a tkanką mięśniową się zmieniają – na korzyść mięśni.

Jak spalić więcej kalorii podczas maszerowania?

Ile kalorii spalamy podczas energicznego, szybkiego chodzenia? Około 200 kcal w czasie półgodzinnej aktywności, lecz warunkiem jest odpowiednia prędkość – minimum 4 km na godzinę i przyspieszone tętno, czyli lekka zadyszka. Aby marsz był skutecznym treningiem kardio nastawionym przede wszystkim na redukcję tkanki tłuszczowej, można go wzbogacić o kilka elementów.

 

Chodzenie z kijkami treckingowymi lub nordic walking to z pewnością efektywniejszy rodzaj marszu ponieważ angażowane są wówczas intensywnie górne partie ciała, przy okazji odciążamy też stawy. Wchodzenie pod górę to również dobry sposób na zwiększenie spalania kalorii. Jeżeli z 35 minutowego marszu 15 minut przeznaczymy na wejście pod lekko wzniesioną górkę, spalimy około 100 kcal więcej. Słuchając muzyki jesteśmy w stanie wędrować dłużej o około 10% niż bez niej. Pamiętajmy, aby sukcesywnie zwiększać tempo lub czas przeznaczony na marsze, wówczas z pewnością pozbędziemy się nadmiaru tłuszczyku – pod warunkiem, że będziemy również stosować odpowiednio zbilansowaną dietę.

 

Kalorie spalane są również około 15-20 minut po spacerze w sposób szybszy niż to ma miejsce zazwyczaj.

 

Kobieta uprawia jogging
©Martinan/Fotolia
Styl życia
Bieganie – zasady treningu
Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu.

Plan treningowy to istotny element działania, gdyż bieganie, tak jak każda inna aktywność fizyczna, najbardziej efektywne jest wówczas, gdy postępujemy wg ustalonych zasad. Z czasem wchodzą one w krew i stają się nawykiem. Bieganie często, przez jego entuzjastów, bywa porównywane do nałogu. Plan treningowy – bieganie czy marszobieg Dla osób z nadwagą na początek przygody z bieganiem zalecane są marsze lub marszobiegi. Chodzi tu przede wszystkim o ochronę stawów, które w przypadku znacznej nadwagi mogą ulec kontuzji. Rozpoczęcie przygody z bieganiem nie dla wszystkich jest łatwe. Są osoby, dla których 10 minut nieustannego truchtu nie będzie stanowić większego problemu, jednak jest również spora grupa osób, które już po kilkuset metrach biegu nie będą mogły złapać oddechu. Dlatego bardzo ważne jest dostosowanie tempa do własnych możliwości. Na początku warto przeplatać bieg z marszem. A dystans i czas treningu zwiększać sukcesywnie w miarę zwiększania się wytrzymałości i wydolności organizmu. Plan treningowy – czas i intensywność biegania W pierwszym tygodniu treningów – szczególnie dla osób, które do tej pory nie uprawiały żadnej formy aktywności fizycznej – wskazany jest bieg trwający (bez przerwy) nie mniej niż 15 minut. W momentach zmęczenia lub zadyszki należy płynnie przejść do marszu. Po bieganiu koniecznie jest wykonanie ćwiczeń rozciągających, co wpłynie pozytywnie na efektywność treningu, dotleni i rozluźni mięśnie. Plan powinien zostać ustalony w taki sposób, by trening nie odbywał się codziennie ale przerwy między treningami nie były dłuższe niż dwa dni. Najbardziej optymalne jest bieganie 3 razy w tygodniu. Przykładowy plan treningowy: rozgrzewka – czyli szybki marsz do momentu uzyskania lekkiej zadyszki – trwający 10-15 minut, 15 minut truchtu – bez przerw na odpoczynek, można ewentualnie w...

kobieta uprawia jogging z pulsometrem
©Lars Zahner/Fotolia
Styl życia
Biegasz i nie chudniesz? Dowiedz się jak biegać prawidłowo!
Nie wykonując żadnych ćwiczeń spalamy dziennie około 22 kcal na każdy kilogram ciała, wytwarzając energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. Jednak żeby schudnąć, trzeba wprowadzić do swojego stylu życia również aktywność fizyczną połączoną ze zbilansowaną dietą, aby doprowadzić do sytuacji spalania większej ilości kalorii, niż jest przyjmowana.

Nie wykonując żadnych ćwiczeń spalamy dziennie około 22 kcal na każdy kilogram ciała, wytwarzając energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. Jednak żeby schudnąć, trzeba wprowadzić do swojego stylu życia również aktywność fizyczną połączoną ze zbilansowaną dietą, aby doprowadzić do sytuacji spalania większej ilości kalorii, niż jest przyjmowana.   Bieganie bardzo skutecznie spala kalorie – z tego punktu widzenia jest najbardziej efektywną formą aktywności ruchowej. W porównaniu do innych ćwiczeń, przynosi efekty szybko, nie wymaga wcześniejszego przygotowania oprócz krótkiej rozgrzewki tuż przed bieganiem. W przeciwieństwie do takich dyscyplin jak nordic walking , jazda na rowerze czy pływanie , nie wymaga specjalnego sprzętu oprócz wygodnych butów, które większość z nas ma w swojej szafie. Biegać można wszędzie – po osiedlu, w lesie, po mieście. Ile kalorii spala bieganie? Liczba spalonych kalorii jest uzależniona od wielu czynników, m.in. tempa, dystansu, pogody, techniki oraz wagi – im więcej ważymy, tym więcej spalimy kalorii. Inaczej też spala kalorie bieganie interwałowe , a inaczej aerobowe. Najskuteczniejszym sposobem na dokładne obliczenie spalonych kalorii jest używanie pulsometrów, które wezmą pod uwagę także tętno i odróżnią, jaki rodzaj biegu uprawiasz. Jak biegać, żeby schudnąć? Do niedawna uważano, że najefektywniejszym sposobem na redukcję tłuszczu jest bieg aerobowy, czyli długi umiarkowanie intensywny wysiłek. Bieganie aerobowe, czyli cardio, należy trenować codziennie przez minimum 30-40 minut, aby wywołać efekt spalania tkanki tłuszczowej. Godzina biegania ze średnią intensywnością pozwala spalić około 350 kcal.   Obecnie coraz częściej podkreśla się plusy wynikające ze stosowania biegów interwałowych, które polegają na wykonywaniu naprzemiennie bardzo dużego wysiłku z pełniącym...

Mężczyzna biegnie po Central Parku w Nowym Jorku
©Maridav/Fotolia
Styl życia
Efekty regularnego uprawiania marszobiegu
Marszobieg jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zacząć biegać, ale brak im kondycji. Ponadto zbyt duża masa ciała to obciążenie dla stawów podczas aktywności fizycznej, a marszobieg pozwoli zrzucić kilka kilogramów. Treningi powinno wydłużać się stopniowo.

Marszobieg jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zacząć biegać, ale brak im kondycji. Ponadto zbyt duża masa ciała to obciążenie dla stawów podczas aktywności fizycznej, a marszobieg pozwoli zrzucić kilka kilogramów. Treningi powinno wydłużać się stopniowo. Efekty marszobiegu: wzrost kondycji, redukcja masy ciała Marszobieg pozwala przygotować się do uprawiania joggingu, poprawia wydolność i spala tłuszcz. Dzięki biegowi połączonemu z marszem w ciągu pół godziny można spalić 250 kcal . Marszobieg to wysiłek, ale nie tak wyczerpujący jak bieganie, dlatego łatwiej jest włączyć aktywność do codziennej rutyny, jeśli zacznie się od tej jej formy. Aby osiągnąć efekt zmniejszenia wagi, wysiłek na treningach powinien być z czasem zwiększany. Marszobieg nadaje się dla osób z nadwagą lub otyłych , ponieważ nie obciąża stawów tak bardzo jak bieganie. Trening marszobiegowy – stopniowe zwiększanie wysiłku Każdy trening marszobiegowy powinien rozpocząć się od minimum 5-minutowej rozgrzewki . Osoby o bardzo słabej kondycji zaczynają od około 20 minutowego spaceru. Marsz w marszobiegu nie powinien mieć tempa spacerowego, podczas tej części treningu ważna jest praca rąk – jak do biegu. Długość treningów należy ustalić indywidualnie, biorąc pod uwagę swoje możliwości. Jedyną wskazówką jest, by uniknąć zasapania się, ale utrzymać odpowiednie tętno (link do tekstu: @http_base@porady/zdrowie/fitness-i-sport/jakie-tetno-do-spalania-tluszczu-jest-najlepsze-96679-r1/). Podczas pierwszych treningów wskazane są dłuższe okresy marszu i krótsze biegu , np. 3 minuty marszu i 30 sekund biegu lub 8 minut marszu i 2 minuty biegu. Z czasem proporcje powinny się odwracać. Należy stopniowo wydłużać czas biegu i skracać czas na marsz. Po zakończonym marszobiegu konieczne jest rozluźnienie mięśni i ich rozciągnięcie. Dlatego trening można...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner